Ragazzi, vi siete mai sentiti degli emeriti idioti? Della serie che più vi informate, più leggete, più provate, meno ci capite. In più, c’è sempre qualcuno che riesce a farvi sentire come se aveste un Q.I. di 60
Bene, io mi sento così quando leggo delle teorie dell’allenamento, quando leggo certi autori. Mi sento un fesso. Sembra, cioè, che se non si fanno esercizi balistici dove si lancia il bilanciere, o isometrie di 20” in 3 punti del movimento o TUT 4.0.X.1… non ci si sta allenando bene. Ecco, a me questa sensazione di essere stupido in palestra mi innervosisce alquanto. Se, leggendo quanto scrivo, fa anche a voi così, mi metto in ginocchio sui carboni ardenti e vi supplico di perdonarmi: non deve accadere. Se non capite, ditelo. Se pensate che ho scritto una stronzata, ditelo. Probabilmente è una stronzata. Non datemi più intelligenza di quella che mi merito, però per favore datemene più di quella che mia moglie pensa che io abbia…
Noto che nel campo del bodybuilding si sono esaurite le teorie da palestra e stanno iniziando a dilagare le teorie degli allenatori della forza negli sport.
Banalizzando, finito Weider, McRobert, Tozzi, HST, EDT, Heavy Duty e compagnia bella, c’è tristemente bisogno di novità. Non ditemi che non è così. A quando risale l’ultima "novità" in ambito palestra? Chiaramente, le novità non sono per forza negative. Ogni autore aggiunge un pezzettino in più di cose interessanti. Perciò la novità è che hanno sempre preso più piede gli allenatori della forza, Poliquin in testa. Questi hanno portato alle masse certi concetti interessanti e utilissimi.
Il rovescio della medaglia è stato il diffondersi di metodi di allenamento specifici per gli sport in ambiti che di sportivo non hanno nulla e, anzi, sono inopportuni. Pliometrie, allenamenti strabufferizzatissimi, sollevamenti olimpici, esercizi inadatti alla palestra, casse di cemento con le maniglie. Siamo passati da dei sani 3×6 di panca e trazioni a delle cose assurde tipo circuiti con elastici e saltelli da un plinto, da pane e salame a maltodestrine e whey caseinate. Mah… Mi volete mandare fuori di cervello? Parlatemi di "funzionalità"…
Gli allenatori per la forza mi fanno sentire idiota. Poliquin porta come esempio gli olimpionici del bob, Thiebaudau ha 180 di panca e 255 di full squat e ne parla come se fosse normale (*****, una foto no eh…), Tsatsouline allena gli spetznaz sovietici.
Strano detto da me, vero? Un malato della performance, del carico. Però, ho una specie di rigetto in questo momento.
Preciso anche che dalla parte opposta (dato che nel bodybuilding è tutto bianco o nero) c’è chi allena sempre le mezze seghe, chi vive in ambienti di mezze seghe, chi si rivolge alle mezze seghe, con tutto il rispetto delle mezze seghe. Chi pensa che al mondo ci siano solo mezze seghe che si spezzano con 2 allenamenti in più a settimana esaspererà sempre e solo certi aspetti altrettanto iper-orchitici. Basta con il mondo in binario, 1 o 0, bianco o nero!.
Quello che non va è, come sempre, la mancata contestualizzazione di tutte queste informazioni, dato che il business è business e si vendono sempre le novità. Pensate che palle leggere sempre dello stesso allenamento e dello stesso schema per quanto questo funzioni. Per questo nascono sempre nuove idee. A voi cogliere le incredibili innovazioni nel cumulo di prodotti anticellulite.
Perciò, in questo pezzo vi dico la mia su come ci si deve allenare per ottenere un effetto ipertrofico, come organizzare gli schemi di serie e ripetizioni, partendo dall’analisi dei più comuni schemi utilizzati, commentandoli, criticandoli, esponendo le mie idee. Mie, appunto. Perciò opinabili. Ma vi dò il permesso di fanculizzarmi. Però, se non altro, io le ho provate, sperimentate, analizzate, dissezionate, subite, le cose che dico.
Di che si parla?
Ecco di cosa parleremo:
Nel bodybuilding c’è la ricerca (o la pretesa) della semplicità. La base di tutto l’allenamento in palestra è racchiusa in una frasetta che si enuncia così, all’incirca:
"il bodybuilding è semplice: ti devi allenare 2-4 volte a settimana, circa 2-4 serie ad esercizio, 4-8 ripetizioni a serie. E alternare periodi di forza e periodi di massa. Non complicare le cose semplici".
Questa frase è dannatamente vera. E’ così che si deve fare. Perciò, nel bodybuilding le cose sono semplici. Ma lo sono fino a che funzionano, quando non funzionano più, ci si accorge che non lo sono. Perchè ci sono persone che non ottengono, a parità di allenamento? O persone che ottengono stessi risultati con approcci del tutto differenti? Per quanto vera e anche carina da scrivere, provate a trarre qualche indicazione operativa. Difficile.
L’altra frase che si ripete nel bodybuilding è:
"Nel bodybuilding funziona tutto e il contrario di tutto, sta a te scegliere quello che funziona su te stesso".
Anche questa è una bella frase, ma non è vera: per renderla bella si è resa "quasi" vera, cioè falsa. Ciò permette l’esplosione del misticismo. Come se la fisiologia fosse differente nel bodybuilding rispetto alle altre attività umane. La frase vera è meno bella, perciò ha meno appeal:
"Il bodybuilding si basa sui principi della fisiologia umana, che sono noti. Questi principi sono pochi. La variabilità che questi principi generano è elevata, da cui molteplici metodi di allenamento. Sta a te capire, sulla base dei pochi principi, quali metodi ti si addicono".
La differenza è che nel primo caso si apre il librone dei principi Weider, attualmente arrivati a quota 128.028.075 e se ne pescano un po’ a caso. Se funzionano, bene, altrimenti si gira pagina. Nel secondo caso, si cerca di capire perchè certe cose funzionano e certe cose non funzionano.
Un ripassino rapido rapido
Nel pezzo precedente che voi SICURAMENTE avete stampato, letto, studiato e ripetuto, ho cercato di spiegare come funzionano i muscoli, ed ecco un sinteticissimo riassunto
Lo so benissimo che ci può essere un coinvolgimento massimale delle fibre muscolari tentando di imprimere quanta più velocità possibile al bilanciere, anche con un carico non massimale. Ma penso che l’utente medio della palestra non si debba fissare su cose pericolose quando può migliorare gestendo variazioni di carico con una velocità esecutiva “media”.
E lo so benissimo che è altamente ardito associare un metabolismo ben preciso ad una ben precisa tipologia di fibra muscolare. Però è per rendere l’idea mantenendo la trattazione nella sua tollerabilità.
Poi ci sono cose che non so per niente… benissimo, ma, vi prego, non stiamo a discutere su questo perché ritengo che il modello abbia una sua coerenza se applicato conoscendone i limiti. E andiamo avanti.
Non cercate di trarre delle conclusioni su come ci si dovrebbe allenare da quanto sopra espresso. Il modello non porta in se indicazioni di come fare. Non so… si potrebbe immaginare che è meglio l’uso dei carichi elevati sempre e comunque per coinvolgere le fibre, ma lo immaginate voi, non il modello eh.
Perciò, aspettate un attimo.
Ripeto una cosa importante che ho scritto nella prima parte di questa assurda impresa: perchè i muscoli crescono di preciso non lo sa nessuno. Ripeto che non dovete meravigliarvi. Non sappiamo come curare l’AIDS, la SLA, i tumori, penso sia normale non sapere una cosa così irrilevante come avere un braccio da 50cm senza Synthol…
Perciò, ci sono delle teorie. Io vi presento un modello che vuole avere una sua coerenza.
Partiamo da una celebre frase di Zatsiorsky (trovatevela e imparatevela perchè fa figo, dato che la citano tutti…) che recita così:
"per ottenere una risposta ipertrofica è necessario stimolare le fibre muscolari ma anche esaurirle". Perciò, "stimolare ed esaurire".
Perciò dobbiamo coinvolgere molte fibre per un certo tempo. Cioè carico e volume di lavoro. Questo è cosa dobbiamo fare, per ottenere l’esaurimento muscolare. Come dobbiamo farlo è ben più complicato e di fatto non lo sa nessuno. Se qualcuno lo sapesse, ci alleneremmo tutti allo stesso modo. Non è così, perciò nessuno lo sa di preciso.
Un’altra legge che dovete considerare (e che è stata ampiamente trattata in altri articoli) è la cosiddetta accommodation law che afferma:
"un sistema biologico sottoposto a stimoli costanti esibisce adattamenti sempre decrescenti"
In altre parole, fate sempre la stessa cosa e non otterrete niente. Il corpo, infatti, si adatta agli stimoli. Oppure collassa se questi sono troppo elevati. Se lo stimolo è insufficiente, non fa nulla.
Perciò, se lo stimolo è sempre lo stesso, o si è già adattato, perciò un miglioramento c’è stato e non proseguirà, oppure lo stimolo è troppo e diventa inadattabile. Il primo impatto di questa legge è che se lo stimolo deve essere crescente, ogni schema di allenamento non ha senso se non viene dichiarata la regola con cui evolve nel tempo, la progressione che gli diamo.
Per questo non ha molto senso quando si legge "panca 3×6"; ok, ma dopo 3 sedute? Uno schema di allenamento senza progressione è statico, non fornisce informazioni utili per capire se funziona oppure no.
Prima di andare avanti liquidiamo degli aspetti importanti ma anche secondari che però poi ci distraggono se non li svisceriamo subito.
Diciamolo e non pensiamoci più – 1 – il recupero
Ogni reazione metabolica impone intuitivamente una fatica sull’organismo e ha un suo costo in termini di recupero. Ci sono delle tabelle per quantificare il tempo e la percentuale di recupero dei vari sistemi che forniscono energia durante l’esecuzione degli esercizi. Però… a me non piacciono. Vi voglio dare una mia liberissima interpretazione su “quanto” è il recupero, con l’accetta ma a mio avviso molto efficace.
Due esempi di quando facevo atletica: nella preparazione invernale c’erano prove di resistenza lattacida. Si correva con lo scopo di produrre acido lattico e di imparare a “gestirlo”, e pertanto il tempo di recupero era calcolato perché il lattato non fosse smaltito ma nemmeno doveva essere troppo per impedire di correre a velocità decenti. Perciò facevamo 6-8 prove sui 300 metri con recuperi variabili dai 6 agli 8 minuti. D’estate invece facevamo le cosiddette prove di sintesi, che so… 2 volte 300 metri alla massima velocità possibile. Il recupero fra le due prove era dai 30’ ma arrivavamo anche ai 45’.
Seguivamo, cioè, i ritmi del nostro corpo. L’intera pista di atletica era a nostra disposizione, a 18 anni avevamo i pomeriggi tutti per noi, niente donna, capo, lavoro a rompere i coglioni.
Ma questi articoli sono per la persona normale che ha 2000 cazzi a cui pensare.
Se vi allenate alle 19.30 in una palestra affollata, sfido chiunque a tenere la panca per più di 3’ senza che qualcuno non venga a reclamarla. Provate. Prendetevi 3’ d’orologio. Sono lunghi. Se vi allenate a casa non ci sarebbero in teoria problemi, ma comunque vi posso assicurare che un recupero di 5’ è veramente lungo per chi ha il tempo contato. Nelle mie scorribande nel powerlifting, nei miei allenamenti romani, ho visto che in media il tempo fra due alzate massimali con le fasce e tutta l’attrezzatura da PL era in media di 5-6’. Ed erano allenamenti non tirati, ma supertirati.
Considerate che nella progettazione di una scheda voi avete un tempo limitato. Se la seduta è di 60’, e usate intervalli di 5’-6′ per fare 3, 4 serie, avete bruciato un sacco del tempo che avete a disposizione. Mediamente un 5×5 con 5’ di recupero dura 30’ di allenamento, fra riscaldamento e esecuzione. Quello che accade è che, semplicemente, vi fate due palle e non è divertente allenarsi con elevati recuperi. E se non vi divertite, alla fine non vi allenerete bene. Avrete la sensazione di aver sprecato il vostro tempo per una manciata di cose quando potevate fare di più.
Io con uno schema del genere non mi diverto. Poichè "sento" che sto perdendo tempo, il gioco vale la candela se il carico è veramente elevato, ma questo mi crea una forte pressione psicologica, e sviluppo la tipica "ansia da carico". Ecchec*****… non mi pagano per fare 5′ di recupero, fanculo i 5′ di recupero. Quelli che per fare un massimale recuperano 8’ non li capisco proprio…
Quello che voglio dire è che dovete ragionare al contrario, non il recupero in base al particolare sistema metabolico scelto, ma il recupero in base a quanta roba volete fare e al tempo che avete a disposizione, perciò il mio consiglio è di avere intervalli di tempo di 1’, 2’, 3’ e tenere 2’ come tempo di riferimento.
Vi sembrerà incredibile ma vi posso assicurare che funziona: adatterete serie e ripetizioni al recupero imposto.
Questo è difficile da digerire per chi segue magari i classici allenamenti abbreviati, ma il fatto che siano "abbreviati" non significa che siano "corti". Perchè se dopo una serie di squat 1×20 sto 15′ a boccheggiare (e vi giuro che è così) quel tempo va considerato nella seduta…
I miei schemi sono sempre abbastanza voluminosi, con recuperi corti ma non per questo si sta a muovere i pesi di Ken (il fidanzato di Barbie, non quello della scuola di Hokuto).
Questo come considerazioni pratiche. Come considerazioni generali, voi lavorerete sempre in condizioni di recupero incompleto. Perchè o sarà incompleto da un punto di vista di eliminazione delle scorte, o sarà incompleto da un punto di vista nervoso. Il sistema nervoso infatti richiede molto tempo per recuperare, e ci sono allenatori che propongono un tempo di recupero anche di 10 volte quello richiesto al recupero muscolare. Per questo noi facevamo i fatidici 30′.
E più la serie è tirata alla morte, più tecniche di intensificazione inserirete, più il sistema nervoso sarà affaticato. In una serie tirata alla morte come ripetizioni o come carico il cervello deve continuare a generare segnale per fibre che non si contraggono più, e questo è terribilmente dispendioso.
Perciò, con i minuti solitamente usati nel recupero, difficilmente il recupero sarà completo. Ma, come vedremo, questo non è un problema. In altre parole, non è che se tirate di più dovrete recuperare di più, perchè questo è estremizzare un parametro ("tirare") causando l’estremizzazione di un’altro. Non può durare: quanto recuperate alla fine? 15′?
Molto meglio, invece, avere un range di variabilità (appunto, 1′ o 3′) e gestire gli altri parametri (carico, ripetizioni, etc). A breve degli esempi.
Diciamolo e non pensiamoci più – 2 – il riscaldamento
Ok, questo è un argomento veramente palloso per me, e mi meraviglio che ci siano anche delle teorie elaboratissime su come effettuare il riscaldamento, una pratica accessoria che, sebbene faccia parte dell’allenamento, non dovrebbe avere una rilevanza particolare a meno che voi non gareggiate in qualcosa. Scusate, so che è un atteggiamento antipatico, e so che è un mio errore.
Quello che è da comprendere è che i muscoli non possono passare dalla quiete più totale alla contrazione più estrema senza un minimo di periodo preparatorio, e vi sono essenzialmente due aspetti che dovete considerare: un aspetto prettamente muscolare/metabolico e uno prettamente neurale.
I muscoli lavorano meglio a temperature più alte del normale, perché migliorano le proprietà viscoelastiche del materiale stesso, come la gomma che diventa morbida scaldandola. Poi ci sono tutta una serie di adattamenti dovuti al maggior afflusso di sangue e alla maggiore ossigenazione, al cuore che batte più forte, alla temperatura che diventa uniforme in tutto il corpo.
Però se questo fosse sufficiente, basterebbe fare un po’ di cyclette, dello stretching , una corsetta. Invece la prassi è che per fare 100Kg di squat eseguiremo delle ripetizioni con pesi via via maggiori, per poi iniziare il lavoro. Questo piuttosto che mettere 30Kg, fare due o tre serie da 10 e poi caricare i famosi 100Kg. A senso, sappiamo tutti che è così e nessuno salterebbe da 30 a 100Kg (anche gente che schioda 300Kg di squat una seriettina con 60Kg la fa…). Quale è il motivo?
La componente “nervosa” nel riscaldamento è preponderante. Senza farla troppo lunga, c’è bisogno che il sistema nervoso si assesti sui carichi più elevati, che recuperi gli schemi motori acquisiti per muovere i pesi. E’ necessario il feeling sul carico, altrimenti accade che la seconda serie venga meglio della prima. Voi, cioè, dovete saggiare il peso, per poterlo poi gestire nel lavoro che volete fare. Lo so che questo è poco scientifico, ma, in fondo, è così. E’ molto frequente, in lavori submassimali, che le serie intermedie siano migliori delle prime serie. Perché il sistema nervoso ci mette un po’ ad ingranare. Chiaro, se fate serie alla morte dalla prima, tutte queste finezze non le scoprirete mai, però è così.
Perciò, è necessario intuitivamente piazzare delle serie crescenti per prepararsi al lavoro. Come si calcolano i pesi per queste serie? Ci sono schemi a percentuali, più o meno interessanti. Però, a me non piacciono. Perché il riscaldamento è un qualcosa di personale, e dovete imparare da voi come è meglio fare, per voi.
Per questo, vi descrivo il MIO riscaldamento e vi faccio un po’ di considerazioni.
Per la panca utilizzo incrementi di 5Kg per parte invece di 10Kg. Una regola comoda e basta. E’ allenabile anche il riscaldamento. In questo momento mi sto allenando a tenere 20Kg nello squat e nello stacco fra l’ultima serie di riscaldamento e la prima serie dell’allenamento. Questo perché voglio attivare il mio sistema nervoso con una ultima di riscaldamento meno faticosa rispetto a una a peso più alto.
La domandona è: “va fatto stretching nel riscaldamento?”. Ci sono studi che fanno vedere che è bene farlo, altri che non è il caso. Studi che dimostrano che è bene farlo fino a strapparsi i tendini, altri che è meglio fare stretching con uno che vi rifila calci nello stomaco. A me non piace fare stretching. Perciò valutate il mio giudizio con questa premessa.
Se volete farlo, buon senso: un blando stretching di qualche MINUTO (non di ore come si vede) per attivare la muscolatura, e stop. Lo stretching è un vero e proprio esercizio e richiede un vero e proprio impegno organico. Perciò state attenti a non stancarvi troppo con lo stretching.
Se mai troverete letture che parlano di attivazione post-tetanica o parolone del genere, sappiate che sono tecniche per rendervi temporaneamente più forti. Che so… si fa un quinto di squat con 30Kg più della serie allenante e per motivi che non stiamo qui a spiegare il peso che poi userete sembrerà più leggero. Guardatevi allo specchio e se vedete Brian Siders (455Kg di squat), ok, vi serve l’attivazione post-tetanica. Altrimenti… no.
Per voi, il mio consiglio è:
Dovete considerare che il riscaldamento è una specie di rituale. Voi dovete avere il vostro rituale. E dovete averlo più ritualizzato se state facendo una cosa “importante”. Se fate esercizi semplici, non fate tanto puzzo. Nelle alzate laterali, riscaldate un po’ le spalle per non farvi male con delle circonvoluzioni delle braccia e una serie composta di alzate frontali, laterali, posteriori con dei manubri leggeri. Poi iniziate il lavoro. Non ditemi che le alzate laterali hanno un impatto sul sistema nervoso… siate realistici e basta.
Come tutti i rituali, potete cambiarlo. Anche il riscaldamento è allenabile!. Certo è che dovete scaldarvi per il primo esercizio per parte muscolare, poi gli altri verranno di conseguenza senza bisogno che vi scaldiate di nuovo!
Diciamolo e non pensiamoci più – 3 – scrivere il carico
Quando si scrive uno schema di allenamento dobbiamo dichiarare anche il carico che utilizzeremo. Se lo schema è personale, di solito si scrivono i Kg da utilizzare. Se è generico, si usa riferirci alla frazione del massimo che potete utilizzare. Nel bodybuilding tutto semplice anche riportare questi numerelli è drammatico, perchè ci sono ben 2 modi:
Dovete sviluppare questa abilità, e ci vuole tempo. Mi raccomando, il massimale non è assoluto ma varia nel tempo. Thibadeau dà un significato un po’ diverso alla notazione RM in quanto la reputa più flessibile. Esempio: il 5RM che immaginate di poter fare nella seduta che eseguirete. Questo perchè le % hanno un sapore statico, siete portati a utilizzare i vostri massimali del 2000 avanti Cristo, mentre la notazione RM dovrebbe darvi flessibilità in più. Plausibile, ma non mi convince.
Il punto è: avete idea di quanto valete? Se la risposta è sì, tutto quanto ho detto è per voi un film già visto, altrimenti dovete batterci un po’ la testa.
Sinceramente, a me scoccia inserire delle percentuali negli schemi, perchè per come ho visto, è sempre problematico. Il motivo nel paragrafo che segue
Il continuum serie-ripetizioni
Un altro aspetto importantissimo e che vi prego di assimilare è quello che si chiama continuum serie-ripetizioni. C’è una relazione fra peso che potete sollevare e numero di ripetizioni che potete eseguire con quel peso. Vi riporto nella tabella sottostante sulle righe le statistiche fatte, sulle colonne il numero di ripetizioni e nelle celle la percentuale rispetto al massimale (fate il download, perchè ho dovuto shrinkarla e si vede poco…)
Con questa tabella dovreste essere a posto. In realtà queste sono assolutamente delle indicazioni. Calzano abbastanza bene per una persona intermedia, che ha preso confidenza con gli esercizi, si è cimentata con qualche massimale.
L’assoluto principiante non ha la capacità di esprimere il massimale che vale, perciò con il suo 90% riuscirà a fare più delle 4 ripetizioni che si leggono sulla prima riga. Due numeri: chi ha 70Kg di panca con 63Kg magari ne fa 6. Questo perchè in realtà varrebbe 73-75Kg, da cui 63Kg, che sono 6 ripetizioni con l’85% del suo massimale. Cioè il suo massimale è sottostimato.
L’avanzato, invece, ha sviluppato un feeling con le alzate, è così bravo (passatemi il termine) che il suo massimale è oltre la statistica, cioè con il 90% non potrà eseguire 4 ripetizioni, ma solo 2 o 3.
Ora, non è che voglia fare una scala di merito, ma il punto è che il continuum varia in funzione di come vi allenate. Se vi allenate sempre e solo su un certo range di ripetizioni, la stima si sballa più vi allontanate da quel range. Se, cioè, voi utilizzate sempre 7-8 ripetizioni, la tabella non funziona bene se stimate quanto fate su 2 ripetizioni. Perchè voi fornite uno stimolo di un certo tipo, il vostro corpo si adatta in maniera specifica. Ma perdete altre specificità.
Tutto questo è reversibile ed allenabile, però se lavorate sempre a basse ripetizioni non lavorerete poi bene ad alte e viceversa.
Usate queste tabelle con cognizione di causa e non in maniera acritica. Se siete dei principianti, ok, fanno per voi. Ma vedrete che più in là andate nel tempo e più vi conoscerete. Se vi conoscete… le tabelle non vi servono più.
Per questo mi scoccia dichiarare i carichi, perchè questi possono trarre in inganno. Mi piace più dare delle indicazioni del tipo "esegui un 6×3 in modo tale che alla 3° ripetizione della 6° serie sei al limite e un’altra ripetizione non puoi farla". Oppure, "esegui un 6×3 in modo da avere 1 ripetizione di margine nella prima serie, e poi mantieni il carico costante tirando per fare sempre 6 ripetizioni". Se ci pensate, è una indicazione indiretta di quanto mettere. Sta però a voi decidere il peso, non a me.
Posso anche usare le %, ma vi dico anche di scegliere voi il peso da usare come riferimento. Questo può essere il vostro massimale, oppure un altro numero che voi deciderete. Esperienza. Se siete perplessi, mi spiace ma vi manca. E il modo migliore per farsela è batterci la testa. Usate queste tabelle, scrivete i pesi in Kg nello schema, visualizzateli per vedere se vanno bene, eseguite e analizzate i risultati. La volta successiva andrà meglio e così via.
Diciamolo e non pensiamoci più – 4 – TUT TUT arriva il trenino…
Attenzione, qui non ce la faccio a non essere più o meno esplicitamente polemico ah ah ah Poichè ho avuto dei buoni insegnanti (TomViolence in testa su questo argomento), cercherò di frenare il mio complesso di inferiorità e di persecuzione che mi portano a pensare che chi fa troppo lo scientifico me lo voglia mettere nel (beep).
Ci sono molti modi di eseguire le ripetizioni, veloci, controllate, lente, veloce in giù, veloce in su… Poliquin per primo ha formalizzato una notazione che ha portato un po’ di chiarezza in questo campo. Si dichiara:
La notazione 3.1.1.0 (o quello che volete) si chiama TUT, time under tension. Il carico usato per il TUT danno lo stimolo allenante. Ricordate: stimolare (carico) ed esaurire (tempo sotto carico). Ci sono tabelle che indicano il TUT ottimale per massa, forza, per certi esercizi e così via. Ma queste sono per me delle forzature che distolgono dal significato. Per ottenere un esaurimento ci vuole un certo tempo sotto tensione, ma questo tempo è complessivo su tutte le serie. In più, come sempre accade, c’è gente che pensa a contare piuttosto che ad allenarsi, credendo che con questi conteggi si ottengano risultati.
Prendiamo l’intelligenza che c’è dietro al TUT e lasciamo perdere le estremizzazioni.
Come si adottano variazioni di serie e ripetizioni è interessante ottenere delle variazioni nel tempo di esecuzione di una singola ripetizione. Immaginiamo, infatti, la differenza che c’è fra fare un 6×3 con una discesa di 6" e lo stesso lavoro con una discesa di 2". Cambia del tutto perchè la durata è maggiore.
E non è così difficile seguire certi schemi, non è che ci vuole il cronometro. 6 secondi si otterranno contando "milleuno milledue…" fino a "millesei", per due secondi… conto meno. Poco importa se sono veramente 6 o 2 secondi, la variazione dello stimolo c’è stata.
In definitiva, cosa è una ripetizione negativa se non una eccentrica con TUT elevato? Gli schemi di variazione delle ripetizioni non sono ancora stati esplorati (almeno, da me). Però c’è chi si allena ed ottiene, usando ragionevolmente il TUT.
Ci sono degli autori che creano delle serie in cui ogni ripetizione segue TUT diversi, ma prima che iniziate ad andare in palestra con il metronomo, vi dico che a mio avviso tutta questa roba ha un senso per persone che hanno esaurito la scelta degli schemi variazionali canonici da palestra. Inutile che usiate TUT diversi se manco sapete quanto avete di massimale in un esercizio perchè non lo avete mai fatto e se lo avete fatto, sempre nel solito range di ripetizioni… variate scalando le ripetizioni, in più o in meno, o giocando sui recuperi o quello che volete. E lasciate il TUT al babbo…
Nella presente trattazione il TUT è tralasciato, dando come indicazione l’esecuzione "lenta e controllata" che il buon senso ci fa immaginare a tutti noi. Empiricamente, questo è un TUT che oscilla fra 2.0.2.0 e 3.0.3.0, dall’analisi dei miei filmati, quelli dove faccio squat con le autoreggenti e la mascherina.
Per quelli che vogliono avventurarsi su questi terreni, ecco un paio di idee sul TUT
Stimolare ed esaurire… again
Possiamo definire uno schema di allenamento, di cui coosciamo intuitivamente il significato, come una dichiarazione del lavoro che svolgerò nel tempo. Questa dichiarazione consiste in
(segue)
Bene, io mi sento così quando leggo delle teorie dell’allenamento, quando leggo certi autori. Mi sento un fesso. Sembra, cioè, che se non si fanno esercizi balistici dove si lancia il bilanciere, o isometrie di 20” in 3 punti del movimento o TUT 4.0.X.1… non ci si sta allenando bene. Ecco, a me questa sensazione di essere stupido in palestra mi innervosisce alquanto. Se, leggendo quanto scrivo, fa anche a voi così, mi metto in ginocchio sui carboni ardenti e vi supplico di perdonarmi: non deve accadere. Se non capite, ditelo. Se pensate che ho scritto una stronzata, ditelo. Probabilmente è una stronzata. Non datemi più intelligenza di quella che mi merito, però per favore datemene più di quella che mia moglie pensa che io abbia…
Noto che nel campo del bodybuilding si sono esaurite le teorie da palestra e stanno iniziando a dilagare le teorie degli allenatori della forza negli sport.
Banalizzando, finito Weider, McRobert, Tozzi, HST, EDT, Heavy Duty e compagnia bella, c’è tristemente bisogno di novità. Non ditemi che non è così. A quando risale l’ultima "novità" in ambito palestra? Chiaramente, le novità non sono per forza negative. Ogni autore aggiunge un pezzettino in più di cose interessanti. Perciò la novità è che hanno sempre preso più piede gli allenatori della forza, Poliquin in testa. Questi hanno portato alle masse certi concetti interessanti e utilissimi.
Il rovescio della medaglia è stato il diffondersi di metodi di allenamento specifici per gli sport in ambiti che di sportivo non hanno nulla e, anzi, sono inopportuni. Pliometrie, allenamenti strabufferizzatissimi, sollevamenti olimpici, esercizi inadatti alla palestra, casse di cemento con le maniglie. Siamo passati da dei sani 3×6 di panca e trazioni a delle cose assurde tipo circuiti con elastici e saltelli da un plinto, da pane e salame a maltodestrine e whey caseinate. Mah… Mi volete mandare fuori di cervello? Parlatemi di "funzionalità"…
Gli allenatori per la forza mi fanno sentire idiota. Poliquin porta come esempio gli olimpionici del bob, Thiebaudau ha 180 di panca e 255 di full squat e ne parla come se fosse normale (*****, una foto no eh…), Tsatsouline allena gli spetznaz sovietici.
Strano detto da me, vero? Un malato della performance, del carico. Però, ho una specie di rigetto in questo momento.
Preciso anche che dalla parte opposta (dato che nel bodybuilding è tutto bianco o nero) c’è chi allena sempre le mezze seghe, chi vive in ambienti di mezze seghe, chi si rivolge alle mezze seghe, con tutto il rispetto delle mezze seghe. Chi pensa che al mondo ci siano solo mezze seghe che si spezzano con 2 allenamenti in più a settimana esaspererà sempre e solo certi aspetti altrettanto iper-orchitici. Basta con il mondo in binario, 1 o 0, bianco o nero!.
Quello che non va è, come sempre, la mancata contestualizzazione di tutte queste informazioni, dato che il business è business e si vendono sempre le novità. Pensate che palle leggere sempre dello stesso allenamento e dello stesso schema per quanto questo funzioni. Per questo nascono sempre nuove idee. A voi cogliere le incredibili innovazioni nel cumulo di prodotti anticellulite.
Perciò, in questo pezzo vi dico la mia su come ci si deve allenare per ottenere un effetto ipertrofico, come organizzare gli schemi di serie e ripetizioni, partendo dall’analisi dei più comuni schemi utilizzati, commentandoli, criticandoli, esponendo le mie idee. Mie, appunto. Perciò opinabili. Ma vi dò il permesso di fanculizzarmi. Però, se non altro, io le ho provate, sperimentate, analizzate, dissezionate, subite, le cose che dico.
Di che si parla?
Ecco di cosa parleremo:
- Semplicità – un versetto del bodybuilding
- Un ripassino rapido rapido
- Diciamolo e non pensiamoci più – 1 – il recupero
- Diciamolo e non pensiamoci più – 2 – il riscaldamento
- Diciamolo e non pensiamoci più – 3 – scrivere il carico
- Il continuum serie-ripetizione
- Diciamolo e non pensiamoci più – 4 – TUT TUT arriva il trenino…
- Stimolare ed esaurire… again
Nel bodybuilding c’è la ricerca (o la pretesa) della semplicità. La base di tutto l’allenamento in palestra è racchiusa in una frasetta che si enuncia così, all’incirca:
"il bodybuilding è semplice: ti devi allenare 2-4 volte a settimana, circa 2-4 serie ad esercizio, 4-8 ripetizioni a serie. E alternare periodi di forza e periodi di massa. Non complicare le cose semplici".
Questa frase è dannatamente vera. E’ così che si deve fare. Perciò, nel bodybuilding le cose sono semplici. Ma lo sono fino a che funzionano, quando non funzionano più, ci si accorge che non lo sono. Perchè ci sono persone che non ottengono, a parità di allenamento? O persone che ottengono stessi risultati con approcci del tutto differenti? Per quanto vera e anche carina da scrivere, provate a trarre qualche indicazione operativa. Difficile.
L’altra frase che si ripete nel bodybuilding è:
"Nel bodybuilding funziona tutto e il contrario di tutto, sta a te scegliere quello che funziona su te stesso".
Anche questa è una bella frase, ma non è vera: per renderla bella si è resa "quasi" vera, cioè falsa. Ciò permette l’esplosione del misticismo. Come se la fisiologia fosse differente nel bodybuilding rispetto alle altre attività umane. La frase vera è meno bella, perciò ha meno appeal:
"Il bodybuilding si basa sui principi della fisiologia umana, che sono noti. Questi principi sono pochi. La variabilità che questi principi generano è elevata, da cui molteplici metodi di allenamento. Sta a te capire, sulla base dei pochi principi, quali metodi ti si addicono".
La differenza è che nel primo caso si apre il librone dei principi Weider, attualmente arrivati a quota 128.028.075 e se ne pescano un po’ a caso. Se funzionano, bene, altrimenti si gira pagina. Nel secondo caso, si cerca di capire perchè certe cose funzionano e certe cose non funzionano.
Un ripassino rapido rapido
Nel pezzo precedente che voi SICURAMENTE avete stampato, letto, studiato e ripetuto, ho cercato di spiegare come funzionano i muscoli, ed ecco un sinteticissimo riassunto
- Il carico sul bilanciere determina quanta massa muscolare fate contrarre. Più peso, più massa reclutata
- Il carico sul bilanciere determina la durata complessiva massima dell’esercizio, perciò il sistema energetico scelto.
- Il sistema nervoso (SNC) genera la contrazione muscolare tramite l’invio di impulsi elettrochimici ai muscoli. Questi impulsi sono caratterizzati da una frequenza di ripetizione.
- Ogni fibra ha una sua frequenza di attivazione. Se gli impulsi sono sotto una certa frequenza, la fibra non si attiva. Altrimenti si contrae tutta (principio del tutto o niente)
- Le fibre si attivano “a salire”, prima quelle lente, poi le intermedie, poi le veloci
Lo so benissimo che ci può essere un coinvolgimento massimale delle fibre muscolari tentando di imprimere quanta più velocità possibile al bilanciere, anche con un carico non massimale. Ma penso che l’utente medio della palestra non si debba fissare su cose pericolose quando può migliorare gestendo variazioni di carico con una velocità esecutiva “media”.
E lo so benissimo che è altamente ardito associare un metabolismo ben preciso ad una ben precisa tipologia di fibra muscolare. Però è per rendere l’idea mantenendo la trattazione nella sua tollerabilità.
Poi ci sono cose che non so per niente… benissimo, ma, vi prego, non stiamo a discutere su questo perché ritengo che il modello abbia una sua coerenza se applicato conoscendone i limiti. E andiamo avanti.
Non cercate di trarre delle conclusioni su come ci si dovrebbe allenare da quanto sopra espresso. Il modello non porta in se indicazioni di come fare. Non so… si potrebbe immaginare che è meglio l’uso dei carichi elevati sempre e comunque per coinvolgere le fibre, ma lo immaginate voi, non il modello eh.
Perciò, aspettate un attimo.
Ripeto una cosa importante che ho scritto nella prima parte di questa assurda impresa: perchè i muscoli crescono di preciso non lo sa nessuno. Ripeto che non dovete meravigliarvi. Non sappiamo come curare l’AIDS, la SLA, i tumori, penso sia normale non sapere una cosa così irrilevante come avere un braccio da 50cm senza Synthol…
Perciò, ci sono delle teorie. Io vi presento un modello che vuole avere una sua coerenza.
Partiamo da una celebre frase di Zatsiorsky (trovatevela e imparatevela perchè fa figo, dato che la citano tutti…) che recita così:
"per ottenere una risposta ipertrofica è necessario stimolare le fibre muscolari ma anche esaurirle". Perciò, "stimolare ed esaurire".
Perciò dobbiamo coinvolgere molte fibre per un certo tempo. Cioè carico e volume di lavoro. Questo è cosa dobbiamo fare, per ottenere l’esaurimento muscolare. Come dobbiamo farlo è ben più complicato e di fatto non lo sa nessuno. Se qualcuno lo sapesse, ci alleneremmo tutti allo stesso modo. Non è così, perciò nessuno lo sa di preciso.
Un’altra legge che dovete considerare (e che è stata ampiamente trattata in altri articoli) è la cosiddetta accommodation law che afferma:
"un sistema biologico sottoposto a stimoli costanti esibisce adattamenti sempre decrescenti"
In altre parole, fate sempre la stessa cosa e non otterrete niente. Il corpo, infatti, si adatta agli stimoli. Oppure collassa se questi sono troppo elevati. Se lo stimolo è insufficiente, non fa nulla.
Perciò, se lo stimolo è sempre lo stesso, o si è già adattato, perciò un miglioramento c’è stato e non proseguirà, oppure lo stimolo è troppo e diventa inadattabile. Il primo impatto di questa legge è che se lo stimolo deve essere crescente, ogni schema di allenamento non ha senso se non viene dichiarata la regola con cui evolve nel tempo, la progressione che gli diamo.
Per questo non ha molto senso quando si legge "panca 3×6"; ok, ma dopo 3 sedute? Uno schema di allenamento senza progressione è statico, non fornisce informazioni utili per capire se funziona oppure no.
Prima di andare avanti liquidiamo degli aspetti importanti ma anche secondari che però poi ci distraggono se non li svisceriamo subito.
Diciamolo e non pensiamoci più – 1 – il recupero
Ogni reazione metabolica impone intuitivamente una fatica sull’organismo e ha un suo costo in termini di recupero. Ci sono delle tabelle per quantificare il tempo e la percentuale di recupero dei vari sistemi che forniscono energia durante l’esecuzione degli esercizi. Però… a me non piacciono. Vi voglio dare una mia liberissima interpretazione su “quanto” è il recupero, con l’accetta ma a mio avviso molto efficace.
- Vi allenate in una palestra affollata? Ok, il recupero massimo è 3’.
- Non vi allenate in una palestra affollata, vi allenate da soli ma avete un budget di tempo limitato? Ok, il recupero massimo è 5’, meglio 4’
- Siete i proprietari di una palestra e dei ricchi ereditieri? Recuperate quanto ***** vi pare
Due esempi di quando facevo atletica: nella preparazione invernale c’erano prove di resistenza lattacida. Si correva con lo scopo di produrre acido lattico e di imparare a “gestirlo”, e pertanto il tempo di recupero era calcolato perché il lattato non fosse smaltito ma nemmeno doveva essere troppo per impedire di correre a velocità decenti. Perciò facevamo 6-8 prove sui 300 metri con recuperi variabili dai 6 agli 8 minuti. D’estate invece facevamo le cosiddette prove di sintesi, che so… 2 volte 300 metri alla massima velocità possibile. Il recupero fra le due prove era dai 30’ ma arrivavamo anche ai 45’.
Seguivamo, cioè, i ritmi del nostro corpo. L’intera pista di atletica era a nostra disposizione, a 18 anni avevamo i pomeriggi tutti per noi, niente donna, capo, lavoro a rompere i coglioni.
Ma questi articoli sono per la persona normale che ha 2000 cazzi a cui pensare.
Se vi allenate alle 19.30 in una palestra affollata, sfido chiunque a tenere la panca per più di 3’ senza che qualcuno non venga a reclamarla. Provate. Prendetevi 3’ d’orologio. Sono lunghi. Se vi allenate a casa non ci sarebbero in teoria problemi, ma comunque vi posso assicurare che un recupero di 5’ è veramente lungo per chi ha il tempo contato. Nelle mie scorribande nel powerlifting, nei miei allenamenti romani, ho visto che in media il tempo fra due alzate massimali con le fasce e tutta l’attrezzatura da PL era in media di 5-6’. Ed erano allenamenti non tirati, ma supertirati.
Considerate che nella progettazione di una scheda voi avete un tempo limitato. Se la seduta è di 60’, e usate intervalli di 5’-6′ per fare 3, 4 serie, avete bruciato un sacco del tempo che avete a disposizione. Mediamente un 5×5 con 5’ di recupero dura 30’ di allenamento, fra riscaldamento e esecuzione. Quello che accade è che, semplicemente, vi fate due palle e non è divertente allenarsi con elevati recuperi. E se non vi divertite, alla fine non vi allenerete bene. Avrete la sensazione di aver sprecato il vostro tempo per una manciata di cose quando potevate fare di più.
Io con uno schema del genere non mi diverto. Poichè "sento" che sto perdendo tempo, il gioco vale la candela se il carico è veramente elevato, ma questo mi crea una forte pressione psicologica, e sviluppo la tipica "ansia da carico". Ecchec*****… non mi pagano per fare 5′ di recupero, fanculo i 5′ di recupero. Quelli che per fare un massimale recuperano 8’ non li capisco proprio…
Quello che voglio dire è che dovete ragionare al contrario, non il recupero in base al particolare sistema metabolico scelto, ma il recupero in base a quanta roba volete fare e al tempo che avete a disposizione, perciò il mio consiglio è di avere intervalli di tempo di 1’, 2’, 3’ e tenere 2’ come tempo di riferimento.
Vi sembrerà incredibile ma vi posso assicurare che funziona: adatterete serie e ripetizioni al recupero imposto.
Questo è difficile da digerire per chi segue magari i classici allenamenti abbreviati, ma il fatto che siano "abbreviati" non significa che siano "corti". Perchè se dopo una serie di squat 1×20 sto 15′ a boccheggiare (e vi giuro che è così) quel tempo va considerato nella seduta…
I miei schemi sono sempre abbastanza voluminosi, con recuperi corti ma non per questo si sta a muovere i pesi di Ken (il fidanzato di Barbie, non quello della scuola di Hokuto).
Questo come considerazioni pratiche. Come considerazioni generali, voi lavorerete sempre in condizioni di recupero incompleto. Perchè o sarà incompleto da un punto di vista di eliminazione delle scorte, o sarà incompleto da un punto di vista nervoso. Il sistema nervoso infatti richiede molto tempo per recuperare, e ci sono allenatori che propongono un tempo di recupero anche di 10 volte quello richiesto al recupero muscolare. Per questo noi facevamo i fatidici 30′.
E più la serie è tirata alla morte, più tecniche di intensificazione inserirete, più il sistema nervoso sarà affaticato. In una serie tirata alla morte come ripetizioni o come carico il cervello deve continuare a generare segnale per fibre che non si contraggono più, e questo è terribilmente dispendioso.
Perciò, con i minuti solitamente usati nel recupero, difficilmente il recupero sarà completo. Ma, come vedremo, questo non è un problema. In altre parole, non è che se tirate di più dovrete recuperare di più, perchè questo è estremizzare un parametro ("tirare") causando l’estremizzazione di un’altro. Non può durare: quanto recuperate alla fine? 15′?
Molto meglio, invece, avere un range di variabilità (appunto, 1′ o 3′) e gestire gli altri parametri (carico, ripetizioni, etc). A breve degli esempi.
Diciamolo e non pensiamoci più – 2 – il riscaldamento
Ok, questo è un argomento veramente palloso per me, e mi meraviglio che ci siano anche delle teorie elaboratissime su come effettuare il riscaldamento, una pratica accessoria che, sebbene faccia parte dell’allenamento, non dovrebbe avere una rilevanza particolare a meno che voi non gareggiate in qualcosa. Scusate, so che è un atteggiamento antipatico, e so che è un mio errore.
Quello che è da comprendere è che i muscoli non possono passare dalla quiete più totale alla contrazione più estrema senza un minimo di periodo preparatorio, e vi sono essenzialmente due aspetti che dovete considerare: un aspetto prettamente muscolare/metabolico e uno prettamente neurale.
I muscoli lavorano meglio a temperature più alte del normale, perché migliorano le proprietà viscoelastiche del materiale stesso, come la gomma che diventa morbida scaldandola. Poi ci sono tutta una serie di adattamenti dovuti al maggior afflusso di sangue e alla maggiore ossigenazione, al cuore che batte più forte, alla temperatura che diventa uniforme in tutto il corpo.
Però se questo fosse sufficiente, basterebbe fare un po’ di cyclette, dello stretching , una corsetta. Invece la prassi è che per fare 100Kg di squat eseguiremo delle ripetizioni con pesi via via maggiori, per poi iniziare il lavoro. Questo piuttosto che mettere 30Kg, fare due o tre serie da 10 e poi caricare i famosi 100Kg. A senso, sappiamo tutti che è così e nessuno salterebbe da 30 a 100Kg (anche gente che schioda 300Kg di squat una seriettina con 60Kg la fa…). Quale è il motivo?
La componente “nervosa” nel riscaldamento è preponderante. Senza farla troppo lunga, c’è bisogno che il sistema nervoso si assesti sui carichi più elevati, che recuperi gli schemi motori acquisiti per muovere i pesi. E’ necessario il feeling sul carico, altrimenti accade che la seconda serie venga meglio della prima. Voi, cioè, dovete saggiare il peso, per poterlo poi gestire nel lavoro che volete fare. Lo so che questo è poco scientifico, ma, in fondo, è così. E’ molto frequente, in lavori submassimali, che le serie intermedie siano migliori delle prime serie. Perché il sistema nervoso ci mette un po’ ad ingranare. Chiaro, se fate serie alla morte dalla prima, tutte queste finezze non le scoprirete mai, però è così.
Perciò, è necessario intuitivamente piazzare delle serie crescenti per prepararsi al lavoro. Come si calcolano i pesi per queste serie? Ci sono schemi a percentuali, più o meno interessanti. Però, a me non piacciono. Perché il riscaldamento è un qualcosa di personale, e dovete imparare da voi come è meglio fare, per voi.
Per questo, vi descrivo il MIO riscaldamento e vi faccio un po’ di considerazioni.
- Devo fare squat, serie da 2 o 3 con 160Kg. Se i Kg sono pari, parto con 60Kg, se sono dispari, parto con 50Kg.
- Metto perciò 60Kg, faccio 3, 4 ripetizioni con le mani ad impugnatura media. Faccio una pausa in basso, per stirare i femorali. Carico 80Kg (+10Kg per parte) e faccio 2-3 ripetizioni, carico 100Kg (+10Kg per parte) e faccio 2 ripetizioni stringendo un po’ le mani. Eseguo queste serie praticamente in sequenza, perché voglio che mi salgano un po’ le pulsazioni. Questo è importante, perché se non salgono nel riscaldamento, poi saliranno durante la serie allenante. Invece di fare una serie a basso carico con molte ripetizioni, preferisco fare le stesse ripetizioni su più serie a pesi crescenti, giocando sul recupero. La posizione delle mani è importante e tenerle strette è impegnativo, all’inizio non ho le spalle sciolte a sufficienza, perciò ci vado piano.
- Perciò incremento a salti di 20Kg, passo a 120Kg per due ripetizioni con le mani alla larghezza definitiva.
- Recupero circa 2’, passo a 140Kg per una ripetizione, che deve essere eseguita con la stessa velocità della prima serie allenante dato che è l’ultima di riscaldamento. Uso la stessa concentrazione che adotterò con i 160. Mi riposo un paio di minuti e inizio.
Per la panca utilizzo incrementi di 5Kg per parte invece di 10Kg. Una regola comoda e basta. E’ allenabile anche il riscaldamento. In questo momento mi sto allenando a tenere 20Kg nello squat e nello stacco fra l’ultima serie di riscaldamento e la prima serie dell’allenamento. Questo perché voglio attivare il mio sistema nervoso con una ultima di riscaldamento meno faticosa rispetto a una a peso più alto.
La domandona è: “va fatto stretching nel riscaldamento?”. Ci sono studi che fanno vedere che è bene farlo, altri che non è il caso. Studi che dimostrano che è bene farlo fino a strapparsi i tendini, altri che è meglio fare stretching con uno che vi rifila calci nello stomaco. A me non piace fare stretching. Perciò valutate il mio giudizio con questa premessa.
Se volete farlo, buon senso: un blando stretching di qualche MINUTO (non di ore come si vede) per attivare la muscolatura, e stop. Lo stretching è un vero e proprio esercizio e richiede un vero e proprio impegno organico. Perciò state attenti a non stancarvi troppo con lo stretching.
Se mai troverete letture che parlano di attivazione post-tetanica o parolone del genere, sappiate che sono tecniche per rendervi temporaneamente più forti. Che so… si fa un quinto di squat con 30Kg più della serie allenante e per motivi che non stiamo qui a spiegare il peso che poi userete sembrerà più leggero. Guardatevi allo specchio e se vedete Brian Siders (455Kg di squat), ok, vi serve l’attivazione post-tetanica. Altrimenti… no.
Per voi, il mio consiglio è:
- Evitate stretching o cose del genere oppure fatelo blando blando.
- Utilizzate 4-5 serie di riscaldamento, non di più, non di meno.
- Fate durare il riscaldamento meno di 15’, anche se dovete svolgere un lavoro importante. Imparate la gestione del vostro tempo. Un riscaldamento troppo lungo vi fa pensare troppo a quello che dovete fare, con effetti negativi. Sono pesi non vi nasce un figlio!
- Se lavorate su 1-4 ripetizioni dovete di finire il riscaldamento con una singola 10Kg sotto la prima serie allenante nello squat e nello stacco, e 5Kg nella panca e gli esercizi per la parte superiore. Un esempio di serie può essere 4-3-2-1-1
- Se lavorate su 5-8 ripetizioni dovete di finire il riscaldamento con una doppia 10Kg sotto la prima serie allenante nello squat e nello stacco, e 5Kg nella panca e gli esercizi per la parte superiore. Un esempio di serie può essere 6-4-3-2-2
- Nello stacco e nello squat utilizzate degli incrementi di 10-15Kg nelle prime serie, per passare a 10Kg nelle ultime, nella panca utilizzate incrementi di 10Kg nelle prime serie per passare a 5Kg nelle ultime. Sperimentate.
Dovete considerare che il riscaldamento è una specie di rituale. Voi dovete avere il vostro rituale. E dovete averlo più ritualizzato se state facendo una cosa “importante”. Se fate esercizi semplici, non fate tanto puzzo. Nelle alzate laterali, riscaldate un po’ le spalle per non farvi male con delle circonvoluzioni delle braccia e una serie composta di alzate frontali, laterali, posteriori con dei manubri leggeri. Poi iniziate il lavoro. Non ditemi che le alzate laterali hanno un impatto sul sistema nervoso… siate realistici e basta.
Come tutti i rituali, potete cambiarlo. Anche il riscaldamento è allenabile!. Certo è che dovete scaldarvi per il primo esercizio per parte muscolare, poi gli altri verranno di conseguenza senza bisogno che vi scaldiate di nuovo!
Diciamolo e non pensiamoci più – 3 – scrivere il carico
Quando si scrive uno schema di allenamento dobbiamo dichiarare anche il carico che utilizzeremo. Se lo schema è personale, di solito si scrivono i Kg da utilizzare. Se è generico, si usa riferirci alla frazione del massimo che potete utilizzare. Nel bodybuilding tutto semplice anche riportare questi numerelli è drammatico, perchè ci sono ben 2 modi:
- dichiarando la percentuale del massimo peso sollevato. Esempio 6×3 @ 75% del massimale. Notate come ho fatto il figo, usando la @ che vuol dire "at" in inglese, cioè "al". Avrei potuto scrivere 6×3x75%, ma così è più bello… la notazione indica che devo fare 6 serie di 3 ripetizioni con il 75% di quanto sollevo in una singola ripetizione.
- dichiarando il carico in riferimento a quello massimo in una serie di X ripetizioni. Esempio 6×3 @ 5RM dove RM significa repetition maximum, perciò 5RM indica il carico massimo utilizzabile in 5 ripetizioni consecutive. Lo schema indica che devo fare 6 serie di 3 ripetizione con un carico con cui farei al massimo 5 ripetizioni. Come inciso, il massimale, 100%, si indica come 1RM, cioè il carico che posso utilizzare in una singola ripetizione.
Dovete sviluppare questa abilità, e ci vuole tempo. Mi raccomando, il massimale non è assoluto ma varia nel tempo. Thibadeau dà un significato un po’ diverso alla notazione RM in quanto la reputa più flessibile. Esempio: il 5RM che immaginate di poter fare nella seduta che eseguirete. Questo perchè le % hanno un sapore statico, siete portati a utilizzare i vostri massimali del 2000 avanti Cristo, mentre la notazione RM dovrebbe darvi flessibilità in più. Plausibile, ma non mi convince.
Il punto è: avete idea di quanto valete? Se la risposta è sì, tutto quanto ho detto è per voi un film già visto, altrimenti dovete batterci un po’ la testa.
Sinceramente, a me scoccia inserire delle percentuali negli schemi, perchè per come ho visto, è sempre problematico. Il motivo nel paragrafo che segue
Il continuum serie-ripetizioni
Un altro aspetto importantissimo e che vi prego di assimilare è quello che si chiama continuum serie-ripetizioni. C’è una relazione fra peso che potete sollevare e numero di ripetizioni che potete eseguire con quel peso. Vi riporto nella tabella sottostante sulle righe le statistiche fatte, sulle colonne il numero di ripetizioni e nelle celle la percentuale rispetto al massimale (fate il download, perchè ho dovuto shrinkarla e si vede poco…)
Con questa tabella dovreste essere a posto. In realtà queste sono assolutamente delle indicazioni. Calzano abbastanza bene per una persona intermedia, che ha preso confidenza con gli esercizi, si è cimentata con qualche massimale.
L’assoluto principiante non ha la capacità di esprimere il massimale che vale, perciò con il suo 90% riuscirà a fare più delle 4 ripetizioni che si leggono sulla prima riga. Due numeri: chi ha 70Kg di panca con 63Kg magari ne fa 6. Questo perchè in realtà varrebbe 73-75Kg, da cui 63Kg, che sono 6 ripetizioni con l’85% del suo massimale. Cioè il suo massimale è sottostimato.
L’avanzato, invece, ha sviluppato un feeling con le alzate, è così bravo (passatemi il termine) che il suo massimale è oltre la statistica, cioè con il 90% non potrà eseguire 4 ripetizioni, ma solo 2 o 3.
Ora, non è che voglia fare una scala di merito, ma il punto è che il continuum varia in funzione di come vi allenate. Se vi allenate sempre e solo su un certo range di ripetizioni, la stima si sballa più vi allontanate da quel range. Se, cioè, voi utilizzate sempre 7-8 ripetizioni, la tabella non funziona bene se stimate quanto fate su 2 ripetizioni. Perchè voi fornite uno stimolo di un certo tipo, il vostro corpo si adatta in maniera specifica. Ma perdete altre specificità.
Tutto questo è reversibile ed allenabile, però se lavorate sempre a basse ripetizioni non lavorerete poi bene ad alte e viceversa.
Usate queste tabelle con cognizione di causa e non in maniera acritica. Se siete dei principianti, ok, fanno per voi. Ma vedrete che più in là andate nel tempo e più vi conoscerete. Se vi conoscete… le tabelle non vi servono più.
Per questo mi scoccia dichiarare i carichi, perchè questi possono trarre in inganno. Mi piace più dare delle indicazioni del tipo "esegui un 6×3 in modo tale che alla 3° ripetizione della 6° serie sei al limite e un’altra ripetizione non puoi farla". Oppure, "esegui un 6×3 in modo da avere 1 ripetizione di margine nella prima serie, e poi mantieni il carico costante tirando per fare sempre 6 ripetizioni". Se ci pensate, è una indicazione indiretta di quanto mettere. Sta però a voi decidere il peso, non a me.
Posso anche usare le %, ma vi dico anche di scegliere voi il peso da usare come riferimento. Questo può essere il vostro massimale, oppure un altro numero che voi deciderete. Esperienza. Se siete perplessi, mi spiace ma vi manca. E il modo migliore per farsela è batterci la testa. Usate queste tabelle, scrivete i pesi in Kg nello schema, visualizzateli per vedere se vanno bene, eseguite e analizzate i risultati. La volta successiva andrà meglio e così via.
Diciamolo e non pensiamoci più – 4 – TUT TUT arriva il trenino…
Attenzione, qui non ce la faccio a non essere più o meno esplicitamente polemico ah ah ah Poichè ho avuto dei buoni insegnanti (TomViolence in testa su questo argomento), cercherò di frenare il mio complesso di inferiorità e di persecuzione che mi portano a pensare che chi fa troppo lo scientifico me lo voglia mettere nel (beep).
Ci sono molti modi di eseguire le ripetizioni, veloci, controllate, lente, veloce in giù, veloce in su… Poliquin per primo ha formalizzato una notazione che ha portato un po’ di chiarezza in questo campo. Si dichiara:
- il tempo dell’eccentrica
- il tempo della pausa a fine dell’eccentrica
- il tempo della concentrica
- il tempo della pausa a fine concentrica
La notazione 3.1.1.0 (o quello che volete) si chiama TUT, time under tension. Il carico usato per il TUT danno lo stimolo allenante. Ricordate: stimolare (carico) ed esaurire (tempo sotto carico). Ci sono tabelle che indicano il TUT ottimale per massa, forza, per certi esercizi e così via. Ma queste sono per me delle forzature che distolgono dal significato. Per ottenere un esaurimento ci vuole un certo tempo sotto tensione, ma questo tempo è complessivo su tutte le serie. In più, come sempre accade, c’è gente che pensa a contare piuttosto che ad allenarsi, credendo che con questi conteggi si ottengano risultati.
Prendiamo l’intelligenza che c’è dietro al TUT e lasciamo perdere le estremizzazioni.
Come si adottano variazioni di serie e ripetizioni è interessante ottenere delle variazioni nel tempo di esecuzione di una singola ripetizione. Immaginiamo, infatti, la differenza che c’è fra fare un 6×3 con una discesa di 6" e lo stesso lavoro con una discesa di 2". Cambia del tutto perchè la durata è maggiore.
E non è così difficile seguire certi schemi, non è che ci vuole il cronometro. 6 secondi si otterranno contando "milleuno milledue…" fino a "millesei", per due secondi… conto meno. Poco importa se sono veramente 6 o 2 secondi, la variazione dello stimolo c’è stata.
In definitiva, cosa è una ripetizione negativa se non una eccentrica con TUT elevato? Gli schemi di variazione delle ripetizioni non sono ancora stati esplorati (almeno, da me). Però c’è chi si allena ed ottiene, usando ragionevolmente il TUT.
Ci sono degli autori che creano delle serie in cui ogni ripetizione segue TUT diversi, ma prima che iniziate ad andare in palestra con il metronomo, vi dico che a mio avviso tutta questa roba ha un senso per persone che hanno esaurito la scelta degli schemi variazionali canonici da palestra. Inutile che usiate TUT diversi se manco sapete quanto avete di massimale in un esercizio perchè non lo avete mai fatto e se lo avete fatto, sempre nel solito range di ripetizioni… variate scalando le ripetizioni, in più o in meno, o giocando sui recuperi o quello che volete. E lasciate il TUT al babbo…
Nella presente trattazione il TUT è tralasciato, dando come indicazione l’esecuzione "lenta e controllata" che il buon senso ci fa immaginare a tutti noi. Empiricamente, questo è un TUT che oscilla fra 2.0.2.0 e 3.0.3.0, dall’analisi dei miei filmati, quelli dove faccio squat con le autoreggenti e la mascherina.
Per quelli che vogliono avventurarsi su questi terreni, ecco un paio di idee sul TUT
- Deliberatamente cercate di contare fino a 2 o fino a 3, in discesa e in salita. Magari il tempo della ripetizione è lo stesso, ma il contare pone una difficoltà in più rendendo la ripetizione più complessa
- Effettuate una pausa, contando "milleuno" o "milleuno milledue". nel punto più difficile del movimento. In pratica, il TUT invece di essere zero sarà diversa da zero, e lo stimolo sarà del tutto diverso. Considerate che 2 secondi di pausa su una esecuzione 2.0.2.0 corrisponde al 50% in più sul tempo iniziale, e tutto nel punto più difficile. Provate nello squat, panca, trazioni.
Stimolare ed esaurire… again
Possiamo definire uno schema di allenamento, di cui coosciamo intuitivamente il significato, come una dichiarazione del lavoro che svolgerò nel tempo. Questa dichiarazione consiste in
- numero di serie
- numero di ripetizioni per seire
- recupero fra le serie
- TUT (eventualmente)
- carichi da utilizzare
- variazioni dei parametri sopra elencati nel corso delle sedute
(segue)
) - non ti sporco ulteriormente il topic, un saluto!
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