Programmazione panca e stacco (Ironpaolo se puoi dammi un parere)

[marcokrt 1984]

Salve a tutti, in questo periodo l'allenamento pesante mi ha creato parecchio stress alle spalle e mi trascino da 5 mesi problemi agli adduttori, che mi impediscono di fare uno squat decente: quindi pensavo di fare solo un po' di mantenimento per lo squat e le gambe in generale (non dovrebbe essere difficile, visto il livello infimo a cui sono) e prodigarmi per migliorare prima la panca e poi lo stacco.
Avrei in programma una competizioncina di panca il 24 febbraio e si stava insinuando anche l'idea di provare una gara promozionale di stacco il 30 marzo (ma è proprio in forse)..
Dunque avevo intenzione di strutturare 2 cicli, rispettivamente di 6 e 4 settimane per migliorare le alzate di panca col fermo e stacco; qui sorgono i dubbi:
1-la panca col fermo è meglio introdurla sempre e su base regolare o no?
2-la panca col fermo necessita di volume ridotto perché troppo stressante per il sistema nervoso centrale (snc)?
3-nello stacco (allenamento con volume discreto) è meglio chiudere tutte le alzate, oppure per non affaticare troppo le articolazioni basta fermarsi una volta raggiunta la posizione eretta, ma mantenedo i muscoli delle gambe in tensione?

Circa l'allenamento, visto che il tempo è poco, pensavo di fare solo panca per allenare la panca e stacco per lo stacco, 2 volte a settimana per ogni alzata (come al solito dividendo il tutto in sedute ME e DE)

P.S. Non ho idea di come strutturare le progressioni nei ME day di stacco, tempo fà Paolo mi propose in questa sezione uno schemino che feci alla lettera e mi permise di incrementare il massimale di 15 kg in 5 settimane..non è che qualcun altro ha progressioni con basso numero di ripetizioni che hanno funzionato?

[Marco pl]

Se non sbaglio sei intorno ai 130 dipanca e ai 200 di stacco pesando 75kg.
Per quanto riguarda i consigli tecinci spero di potertene dare, ma ne dubito visto che sei più forte di me.
Gareggi raw?

[marcokrt 1984]

Ciao Marco! Se hai idee esprimile tranquillamente, è proprio per questo che ho aperto il 3d: mica bisogna essere più forti di quello che chiede i consigli per parlare, tanto più che la competenza non credo dipenda da ciò

Comunque per risponderti sono sugli 80 kg (faccio i -82.5 insomma), gareggio totally RAW e massimali attuali sono 150 di panca (ma proprio tiratissimi) e 240 di stacco un po' alla caxxo..prenderei per buoni 230

E' proprio ora di andare a nanna, ho catabolizzato anche troppo - un saluto e complimenti per ciò che scrivi, i tuoi post li leggo spesso

[Marco pl]

Grazie per i complimenti!
Ero rimansto ai vecchi carichi allora.

Il fermo fa parte dell'alzata e credo che vada allenato e usato come mezzo allenante in una progressione, possibilmente vicino alla gara.

Forse potresti usarlo nel DE prima di introdurlo nel ME. Il fermo infatti diminuisce il riflesso miotattico, e se supera i 3-4 secondi lo annulla del tutto. Quindi usare un fermo lungo potrebbe allenare ancora di più l'intezionalità esplosiva perchè parti con i muscoli che possiedono minore energia elastica, quindi sei più lento nella parte iniziale. Se la cosa ha un senso (ho porvato solo l'anno scorso ma per troppo poco) il dubbio sarebbe sul numero di ripetizioni da fare e sulla durata del fermo. Oppure puoi anche mixare fermo e non fermo nello stesso DE, quando perdi velocità con il fermo passi alle alzate senza fermo.

[Yashiro]

Interressa anche a me l'argomento, anche se purtroppo posso dire ben poco.. Aspetto i pareri degli altri utenti!

[IronPaolo]

tempo fà Paolo mi propose in questa sezione uno schemino che feci alla lettera e mi permise di incrementare il massimale di 15 kg in 5 settimane..

Mi rendi felice ah ah ah, almeno non scrivo sempre delle *******te ah ah ah

Ma certo che ti rispondo volentieri! Il problema è che con uno del livello che stai diventando tu, raggiungo velocemente il mio livello di incompetenza, e a quel punto, difficilmente ti potrò dare una mano...

Voglio dire che stai sviluppando le tue peculiarità, specificità, e non tutto quello che leggerai andrà bene nel tuo specifico. Questo ricordalo sempre, come regola generale!

Come mio commento:

Se hai le spalle affaticate ciò di solito è dovuto ad un eccesso di lavoro nel tempo. Almeno, su di me. Ci sono cioè delle parti corporee che non riescono a recuperare alla stessa velocità. L'unico rimedio è il riposo. Allora mi vanno via tutti i dolori. C'è un momento in cui tutte le strategie di recupero attivo, di girare intorno al problema, non vanno più. Chiaro, posso allenarmi ma non mi diverte.

Nel tuo caso, hai mai fatto esercizi per la cuffia dei rotatori? Con gli elastici, oppure i manubri sulla palla svizzera? Su di me funzionano sempre, decomprimendo le spalle.

Poi:

1) la panca con il fermo non ha niente di mistico se non lo sai fare, devi impararlo. Dopo, è come andare in bicicletta. Ma, come la bicicletta, per impararlo devi farlo. All'inizio, anche nel riscaldamento ah ah ah devi automatizzarlo, deve venirti naturale. Dopo, diventa una semplice variante della panca. Perdi circa 10Kg se hai una esecuzione senza fermo pulita, senza rimbalzi o che.

2) il SNC non si stressa, se fai le cose per bene. Se non sai fare una cosa, parti piano. Ti alleni con... boh... 120? Ok, metti 100Kg e impara. Sicuramente puoi usare 110, ma ti stressi troppo. Per la gara, ti consiglio un approccio minimale: piazza una entrata facile e allenati per quella. Potresti fare di più... ma... che ti frega? Prima gara con 150 di massimale. Io prima gara con 130, a 37 anni. Se vali (e vali), hai decenni per migliorarti!!!

3) non ho una risposta perchè io non ho mai avuto di questi problemi, ma, appunto, io. Anche qui, il mio consiglio è, se non hai problemi, a automatizzare delle alzate valide, e di sceglierti un'opener (l'entrata) facile. 240 di stacco massimale? Ok, 230 in gara, anche 225. Per la gara, pensa una "politica di riscaldamento" e di progressione delle alzate. In altri termini, se entri a 230 quanto è la tua ultima di riscaldamento? 220, 210, 215? E per la gara? 230-240-quello che viene, oppure, 225-240-quello che viene? E allenati in funzione di quello che ragionevolmente pensi che accadrà!

Ok, 2 sedute ad alzata sono l'ideale!

Ciao

Paolo

[marcokrt 1984]

Grazie 100 Paolo, gentilissimo come sempre..preciso che non è la mia prima gara di panca, mentre quella di stacco lo sarebbe. Magari ci penso un po' in questi giorni e se riesco a buttare giù una progressione fattibile la posto

P.S. Complimenti per il nuovo articolo, se ce la faccio oggi pomeriggio finisco di leggerlo

[IronPaolo]

Grazie 100 Paolo, gentilissimo come sempre..preciso che non è la mia prima gara di panca, mentre quella di stacco lo sarebbe. Magari ci penso un po' in questi giorni e se riesco a buttare giù una progressione fattibile la posto

P.S. Complimenti per il nuovo articolo, se ce la faccio oggi pomeriggio finisco di leggerlo

Si, scusa Marco, hai fatto bene a precisare. Avevo visto la tua clip di una gara, una bella panca, veramente ben fatta. Faccio sempre riferimento al fermo in FIPL, che è con il press e secondo me è difficile, non so se lo hai provato, io no!

Grazie i complimenti per l'articolo, ora lo posto qui così vi stresso!!!

[marcokrt 1984]

Si, scusa Marco, hai fatto bene a precisare. Avevo visto la tua clip di una gara, una bella panca, veramente ben fatta. Faccio sempre riferimento al fermo in FIPL, che è con il press e secondo me è difficile, non so se lo hai provato, io no!

Grazie i complimenti per l'articolo, ora lo posto qui così vi stresso!!!

Ho fatto qualche garetta col "press" e confermo che è proprio tosto, ma in FIPL non ho mai esordito. Comunque prima mi sono sbagliato, nel ringraziarti ho digitato grazie 100, ma intendevo ovviamente scrivere grazie 1000 (come disse Garibaldi..hahahaaha)