forza abbreviata

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  • PUNK_hc
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    • Sep 2006
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    forza abbreviata

    Che ne pensate di questa routine abb. abbreviata (ho cercato di farla abbastanza corta per motivi di tempo) per la forza?
    Ps. ho 19 anni mi alleno seriamente da 3 peso 93 Kg per 1.80 m con un buon sviluppo muscolare, per la massa grassa c'è ma nn è troppa (nn ho modo di fare un calcolo preciso)

    tabella 1: schiena-bicipiti-spalle

    Stacchi a gambe piegate 3 set ( 4-2-2)
    Lat presa inversa 3 set (4-2-2)
    Curl con bilancere in piedi 3 set (4-2-2)
    Curl panca scott 2set (6-6)
    Lento avanti al multipower (purtroppo nella mia plestra nn hanno gli appoggi per il lento avanti) 3 set (4-2-2)

    tabella 2: gambe- petto- tricipiti- polpacci

    Squat al multipower (nella palestra non c'è nemmeno il power rack) 3 set (4-2-2) a settimane alternato con 2 set (20-20) in rest pause
    Panca piana 3 set (4-2-2)
    Panca inclinata 2 set (6-6)
    Panca stretta 3 set (4-2-2)
    Parallele presa stretta 2 set (6-6)
    Calf press 3 set (6-6-6)

    l'addome lo alleno gia abbastanza durante il corso di kickboxing.
    Per le braccia ho inserito 2 esercizi perchè restan osempre indietro sugli altri esercizi.
    Vorrei usare una pausa di 3 minuti per gli esercizi principali e di 2 minuti per gli altri.
    Aspetto vostri consigli grazie.
  • sonodavide
    Bodyweb Member
    • Sep 2006
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    #2
    Io personalmente sono un sostenitore delle cose semplici.. troppi esercizietti!

    Io sto per iniziare un mesociclo di forza (il mio primo serio) con panca stacco e squat 3xweek più una manciata di esercizi di supporto(lento avanti, trazioni e veramente poco altro).

    E poi scusa il rest-pause in forza? Non esiste
    http://www.lovelypages.net

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    • PUNK_hc
      Bodyweb Member
      • Sep 2006
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      #3
      si lo so per il rest pause,ma mi trovo bene e fino ad ora lo squat fatto alternendo l'allenamento del periodo al 2*20 mi ha permesso di nn stallare mai almeno per le gambe. Per quanto riguarda le serie da 4-2-2 pensi che possono essere sufficenti a creare aumenti di forza, per quanto pensi che dovrei seguire il programma e quando fare lo scarico?
      Grazie dell'attenzione

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      • Slay2k
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        • Jun 2007
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        #4
        Una domanda.
        Fai 2 allenamenti a settimana (Tab.1-Tab.2), oppure 4 allenamenti a settimana (Tab.1-Tab.2-Tab.1-Tab.2)?
        My Blog

        http://www.bodyweb.it/forums/showthr...41#post2880741

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        • sonodavide
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          • Sep 2006
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          #5
          Originariamente Scritto da PUNK_hc Visualizza Messaggio
          si lo so per il rest pause,ma mi trovo bene e fino ad ora lo squat fatto alternendo l'allenamento del periodo al 2*20 mi ha permesso di nn stallare mai almeno per le gambe. Per quanto riguarda le serie da 4-2-2 pensi che possono essere sufficenti a creare aumenti di forza, per quanto pensi che dovrei seguire il programma e quando fare lo scarico?
          Grazie dell'attenzione
          Sinceramente come volume non ti saprei consigliare, ho poca esperienza con la forza. Il rest pause ti da miglioramenti, ma lo vedo più da massa che da forza, IMO
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          • ViNC3NT
            Bodyweb Advanced
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            • ..in palestra.. .
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            #6
            Originariamente Scritto da sonodavide Visualizza Messaggio
            ...E poi scusa il rest-pause in forza? Non esiste
            Invece si che esiste..dipende da come lo strutturi...

            Se fai, ad esempio, 2 reps, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep è un rest-pause forza oriented..
            ..Metterei delle tasse in base al tasso di grasso corporeo...altro che storie.. (Cit.)

            SCEGLIERE IL MIGLIOR METODO D'ALLENAMENTO

            IL MIO DIARIO

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            • murr
              Bodyweb Member
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              #7
              Se ti posso dare un parere, la tua scheda non mi sembra il massimo.....quel 4-2-2 cosa significa??? significa 4 rip. con 4RM, 2 con 2RM ecc. ??? Se così fosse non andrai tanto lontano!!
              Negli allenamenti per la forza, in genere si usano pochi esercizi base da ripetere abbastanza frequentemente (2-3 volte a week) e cosa importantissima ci si giostra con le percentuali rispetto al massimale in modo da mantenere sempre un certo buffer!!

              Poi per esempio 4-2-2 curl in piedi noooo........, 6-6 curl panca scott neanche!! quest'ultimo in un discorso di forza è inutile e cmq andrebbe esguito con oltre 10 rip. In piedi può essere utile sì, ma come complementare a fine allenamento, anche qui 8-10 rip. e peso leggero!!!

              Secondo me ti conviene modificare radicalmente la tua scheda, oppure eseguire un'allenamento per la forza classico, ce ne sono tanti......
              <<<< MURR >>>>

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              • PUNK_hc
                Bodyweb Member
                • Sep 2006
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                #8
                Il fatto è che mi posso allenare con i pesi solo 2 giorni a settimana perchè negli altri sono impegnato con un corso di kick boxing. Che tipo di allenamento per la forza mi consiglieresti allora? Mi piacerebbe una tebella abbreviata, ultimamente tra impegni in palestrra e fuori il corpo è un po sotto stresse nn reggerei a sedute troppo lunghe.

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                • murr
                  Bodyweb Member
                  • Jun 2006
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                  #9
                  Allenarsi due volte a settimana va benissimo......però bisogna avere l'accortezza di eseguire gli stessi esercizi!!! Ad esempio panca-trazioni-squat! Basta hai allenato tutto, poi stà a te aggiungere dei complementari per colmare alcune carenze e potenziare alcune parti. Però questi sono il contorno!! Pesi leggeri e alte ripetizioni, molto lontano dal limite.....

                  Il discorso è questo: se ti interessa aumentare i tuoi livelli di forza, ti consiglio di usare sistemi tipo buzzichelli 2x3, stone, poliquin, poi ce ne saranno tantissimi altri articolati su due giorni!!! questi dovrebbero dare buoni risultati........adesso non ho il linnk, ma se cerchi su olympian's news, li trovi.
                  <<<< MURR >>>>

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                  • PUNK_hc
                    Bodyweb Member
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                    #10
                    grazie mille, faccio ora la ricerca

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                    • sonodavide
                      Bodyweb Member
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                      #11
                      Originariamente Scritto da ViNC3NT Visualizza Messaggio
                      Invece si che esiste..dipende da come lo strutturi...

                      Se fai, ad esempio, 2 reps, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep, rest 15", 1 rep è un rest-pause forza oriented..
                      Non ci avevo mai pensato..
                      http://www.lovelypages.net

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