Ho letto con molta attenzione il post di Metal zone sui principi di Weider.
Volevo sapere se anche un novizio (mi alleno da 4 mesi) poteva seguire questo metodo di allenamento?
Se si mi potete aiutare a costruire una scheda impostata su quel metodo?
Ecco qui la scheda che sto seguendo attualmente con i relativi carichi.
Eta 24 1.73 kg 71
LUNEDI
Panca piana 4x/12/10/8/8 32.5/35/37.5/40 +bil
Croci p.orizz. 3x10 9 kg ultima serie 1x8 10 kg
Croci p.incl 3x10 9 kg ultima serie 1x8 10 kg
French bilanciere 4x/12/10/8/8 5/7.5/10/12.5+bil
Push down 3x10 35 kg
MERCOLEDI
Lat machine avanti 4x/12/10/8/8 35-40-40-45 kg
Rematore manubri 4x10 12 kg
Lat presa inv 3x8 45 kg
Panca scott 4x/12/10/8/8 10-12.5-15-15+bil
Concentrato 3x10 7 kg
VENERDI
Squat 4*12/10/8/8 12.5/15/17.5/20 kg
Leg curl 3*8 25 kg
Leg Extension 3*10 15 kg
Calf multipower 3*15 15 kg
Lenti avanti 4*12/10/8/8 10/12.5/15/17.5 kg
Alzate laterali 3*10 6 kg
Ecco qui un copia e incolla dei principi di Weider
PRINCIPI WEIDER PER LA PIANIFICAZIONE DEL WORKOUT
- Sistema a serie
Serie di allenamento multiple per ogni esercizio per applicare il massimo stress.
- Superserie
Alternando esercizi per opposti gruppi muscolari con breve riposo tra le serie.
- Serie composte
Alternando due esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Triserie
Facendo 3 tre esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Serie giganti
Facendo 4-6 esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Staggered Sets
Iniettare 10 serie di lavoro per avambraccia, addominali o polpacci tra le serie di un altro gruppo muscolare.
- Rest-Pause
Usando l'85-90% del tuo massimale, fai 2-3 ripetizioni e abbassa il carico, poi fai 2-3 ripetizioni e riposa per un totale di 3-4 pause.
Le pause di riposo permettono di ripristinare l'ATP e di "rubare" ripetizioni con carichi pesanti.
- Principio di priorità muscolare
Allena prima i muscoli deboli; in alternativa, allena prima i muscoli grandi, quando si è freschi e l'energia è al massimo.
- Principio del pre-esaurimento
Esempio: esegui in superserie croci, un esercizio di isolamento per i pettorali, con la panca piana, un esercizio composto che allena petto e tricipiti, per massimizzare l'allenamento per i pettorali prima del pre-esaurimento dei tricipiti.
- Piramidale
Inizia una sessione per parte corporea con alte ripetizioni/ basso carico e aggiungi gradualmente peso abbassando le ripetizioni, terminando con un carico con cui puoi fare 5 ripetizioni circa.
- Serie discendenti
Pesi più leggeri da serie a serie, senza riposo
Grazie
Volevo sapere se anche un novizio (mi alleno da 4 mesi) poteva seguire questo metodo di allenamento?
Se si mi potete aiutare a costruire una scheda impostata su quel metodo?
Ecco qui la scheda che sto seguendo attualmente con i relativi carichi.
Eta 24 1.73 kg 71
LUNEDI
Panca piana 4x/12/10/8/8 32.5/35/37.5/40 +bil
Croci p.orizz. 3x10 9 kg ultima serie 1x8 10 kg
Croci p.incl 3x10 9 kg ultima serie 1x8 10 kg
French bilanciere 4x/12/10/8/8 5/7.5/10/12.5+bil
Push down 3x10 35 kg
MERCOLEDI
Lat machine avanti 4x/12/10/8/8 35-40-40-45 kg
Rematore manubri 4x10 12 kg
Lat presa inv 3x8 45 kg
Panca scott 4x/12/10/8/8 10-12.5-15-15+bil
Concentrato 3x10 7 kg
VENERDI
Squat 4*12/10/8/8 12.5/15/17.5/20 kg
Leg curl 3*8 25 kg
Leg Extension 3*10 15 kg
Calf multipower 3*15 15 kg
Lenti avanti 4*12/10/8/8 10/12.5/15/17.5 kg
Alzate laterali 3*10 6 kg
Ecco qui un copia e incolla dei principi di Weider
PRINCIPI WEIDER PER LA PIANIFICAZIONE DEL WORKOUT
- Sistema a serie
Serie di allenamento multiple per ogni esercizio per applicare il massimo stress.
- Superserie
Alternando esercizi per opposti gruppi muscolari con breve riposo tra le serie.
- Serie composte
Alternando due esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Triserie
Facendo 3 tre esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Serie giganti
Facendo 4-6 esercizi per gruppo muscolare con breve riposo tra le serie.
- Staggered Sets
Iniettare 10 serie di lavoro per avambraccia, addominali o polpacci tra le serie di un altro gruppo muscolare.
- Rest-Pause
Usando l'85-90% del tuo massimale, fai 2-3 ripetizioni e abbassa il carico, poi fai 2-3 ripetizioni e riposa per un totale di 3-4 pause.
Le pause di riposo permettono di ripristinare l'ATP e di "rubare" ripetizioni con carichi pesanti.
- Principio di priorità muscolare
Allena prima i muscoli deboli; in alternativa, allena prima i muscoli grandi, quando si è freschi e l'energia è al massimo.
- Principio del pre-esaurimento
Esempio: esegui in superserie croci, un esercizio di isolamento per i pettorali, con la panca piana, un esercizio composto che allena petto e tricipiti, per massimizzare l'allenamento per i pettorali prima del pre-esaurimento dei tricipiti.
- Piramidale
Inizia una sessione per parte corporea con alte ripetizioni/ basso carico e aggiungi gradualmente peso abbassando le ripetizioni, terminando con un carico con cui puoi fare 5 ripetizioni circa.
- Serie discendenti
Pesi più leggeri da serie a serie, senza riposo
Grazie
ok...ma perche?
quoto
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