Scheda Per La Mia Ragazzza....che Ne Pensate?????

[jackm82]

GIORNO A
10 minuti corsa
leg press 4x10
leg curl 3x12
10 MINUTI CORSA

spinte punte ( polpacci ) 3 x 12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/gemelli/ge4.htm
distesa sul fianco slanci interni 3x12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/adduttori/ad6.htm
distesa a terra slanci sul fianco 3x12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/abduttori/ab6.htm
affondi 3 x12 con bastone o bilanciere http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/gambe/ga17.htm
spinte a terra verso l’alto 4 x 10 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/glutei/GL14.htm
10 minuti step


GIORNO B

10 MINUTI STEP

lat machine 4x8
rematore alla macchina 4x10
pectoral machine 4x8
10 MINUTI CORSA

addominali crunch a terra 4 x 8 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/addominali/a21.htm
addominali alzate gambe tese 4 x8 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/addominali/a26.htm

GIORNO C
10’ minuti corsa
alzate laterali 4x8
curl con manubri 4x10
pushdown 4x8
10 MINUTI CORSA

spinte punte ( polpacci ) 3 x 12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/gemelli/ge4.htm
distesa sul fianco slanci interni 3x12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/adduttori/ad6.htm
distesa a terra slanci sul fianco 3x12 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/abduttori/ab6.htm
affondi 3 x12 con bastone o bilanciere http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/gambe/ga17.htm
spinte a terra verso l’alto 4 x 10 http://www.allenamento.com/cd-rom/cd-new/esercizi/glutei/GL14.htm
10 minuti step


DITEMI CHE NE DITE....COSA MODIFICHERESTE???VANNO BENE DUE VOLTE ALLA SETTIMANA GLI ESERCIZI LIBERI???ED IN PIU PER LA CELLULITE COSA CONSIGLIATE??MOVIMENTO E CORRETTA ALIMENTAZIONE?????QUALCHE CONSIGLIO?

[Marco pl]

La tua raggazza puo andare in palestra molto meno e rendere di più, basta ottimizzare gli esercizi.

Che se ne fa di tutti quegli slanci? e degli affondi che sono pure difficile da fare?
Su quale criterio è stata fatta la scheda?

Se la tua raggazza è sana la cosa migliore sarebbe lavorare solo su 5 esercizi 2 volte a settimana, poi si vedrà.

GAMBE: squat 4x10
DORSO: trazioni lat 4x10
PETTO: panca 4x10
SPALLE: alzate laterali 3x12
ADDOMINALI: crunch 4x20
AEROBICA: 20 min
1'30'' di recupero tra gli esercizi?

Lo squat è il migliore esercizio per le gambe, un po impegnativo all'inizio ma i risultati sono tangibili in un mesetto.

Dovrei darti altri chiarimenti, ma fai prima a fare le domande tu.

[jackm82]

ok posso anche seguire la tua tipologia di scheda!!difatt io non sono abituato e gia gli esercizi mi sembravano troppi!!!!diciamo che lei ha bisogno di rassodare...ed oltre alal scheda le sto preparando una dieta equilibrata....ti mando un esempio....( mancano le quantita per alcune cose )
colazione
Latte 200 ml
Special k 40 gr
2 fetta biscottata con marmellata hero diet

spuntino
mela + 10 mandorle

pranzo
100-150g di legumi cotti o 40-50g di pane di segale(o integrale ), 100-120g di carni magre e pesci magri (2-3volte a settimana metti pesce grasso, e 1-2volte carne rossa), tante verdure (no patate, carote limitate), 1cucchiaio di olio evo (extravergine di oliva)


3 volte alla settimana ( magari i giorni nei quali ti alleni ) sostituisci i 100/150 gr di legumi con 70/80 gr di riso sempre con olio extra vergine

spuntino
yogurt fage total 0 + 10 mandorle ( finche non finiscono nel frigor puoi mangiare i muller alla frutta )

cena ( per entrambi alterna pesce grasso carne rossa e bianca )
150 gr pesce o pollo + 50 gr pane azzimo (integrale ) + insalata + evo

nei giorni che non ti alleni fai

150 gr pollo o pesce + insalata evo + 1 mela (facoltativa)
pre nanna
100 gr fiocchi di latte

le ho detto di bere almeno 1 / 1.5 lt di acqua al giorno....
lei e' alta 1.55 e pesa 44 kg!!!
che altri consigli mi puoi dare??....lai si alleneerebbe 2/3 volte alla settimana....cosa faccio...faccio fare la tua scheda tutte le volte?????oppure e' da suddividere??
poi cardio per le donne non e' meglio farlo all'inizio in mezzo e alla fine???
grazie!

[Marco pl]

Di dieta non ne capisco niente. quindi non ti posso aiutare. Devi postare nella sezione apposita.

La scheda è unica e non va divisa e inizialmente la farei solo 2 volte a settimana perchè le ragazze hanno capacità di recupero minori. Poi dopo 2-3 settimane si può provare ad andare 3 volte a settimana e vedere che succede.

La cosa fondamentale che devi fare capire alla tua ragazza è per ottenere 10 devi dare 50 o anche 100. Se avrà costanza i risultati non mancheranno.

[vincent_81]

ok posso anche seguire la tua tipologia di scheda!!difatt io non sono abituato e gia gli esercizi mi sembravano troppi!!!!diciamo che lei ha bisogno di rassodare...ed oltre alal scheda le sto preparando una dieta equilibrata....ti mando un esempio....( mancano le quantita per alcune cose )
colazione
Latte 200 ml
Special k 40 gr
2 fetta biscottata con marmellata hero diet

spuntino
mela + 10 mandorle

pranzo
100-150g di legumi cotti o 40-50g di pane di segale(o integrale ), 100-120g di carni magre e pesci magri (2-3volte a settimana metti pesce grasso, e 1-2volte carne rossa), tante verdure (no patate, carote limitate), 1cucchiaio di olio evo (extravergine di oliva)


3 volte alla settimana ( magari i giorni nei quali ti alleni ) sostituisci i 100/150 gr di legumi con 70/80 gr di riso sempre con olio extra vergine

spuntino
yogurt fage total 0 + 10 mandorle ( finche non finiscono nel frigor puoi mangiare i muller alla frutta )

cena ( per entrambi alterna pesce grasso carne rossa e bianca )
150 gr pesce o pollo + 50 gr pane azzimo (integrale ) + insalata + evo

nei giorni che non ti alleni fai

150 gr pollo o pesce + insalata evo + 1 mela (facoltativa)
pre nanna
100 gr fiocchi di latte

le ho detto di bere almeno 1 / 1.5 lt di acqua al giorno....
lei e' alta 1.55 e pesa 44 kg!!!
che altri consigli mi puoi dare??....lai si alleneerebbe 2/3 volte alla settimana....cosa faccio...faccio fare la tua scheda tutte le volte?????oppure e' da suddividere??
poi cardio per le donne non e' meglio farlo all'inizio in mezzo e alla fine???
grazie!

Per la dieta aumenterei le pro nella prima parte della giornata (colaz e spuntino 1...il resto sembra ok.
simile a quella della mia ragazza

[lubga]

La tua raggazza puo andare in palestra molto meno e rendere di più, basta ottimizzare gli esercizi.

Che se ne fa di tutti quegli slanci? e degli affondi che sono pure difficile da fare?
Su quale criterio è stata fatta la scheda?

Se la tua raggazza è sana la cosa migliore sarebbe lavorare solo su 5 esercizi 2 volte a settimana, poi si vedrà.

GAMBE: squat 4x10
DORSO: trazioni lat 4x10
PETTO: panca 4x10
SPALLE: alzate laterali 3x12
ADDOMINALI: crunch 4x20
AEROBICA: 20 min
1'30'' di recupero tra gli esercizi?

Lo squat è il migliore esercizio per le gambe, un po impegnativo all'inizio ma i risultati sono tangibili in un mesetto.

Dovrei darti altri chiarimenti, ma fai prima a fare le domande tu.

Anche per me così è più semplice ed efficace. Esercizi multiarticolari che impiegano il maggior numero difibre faranno bruciare di più. inutili esercizi d'isolamento se deve rassodare o dimagrire.

La dieta deve essere equilibrata ma non troppo rigida, pena il tipico "sfogo" post dieta e la facile rinunzia!!

BBUBUBUBUUB