Forse sbaglio tutto...

[Armando]

Alla lunga rischi di superallenarti, aspetta quando sei super-forte per le forzate!
mai fatte in vita mia, e non ci tengo a farle, per ora!

Al massimo 1-2 volte al mese vanno bene, ma non in tutti gli allenamenti!

Il piramidale, lasciamolo ai pompatori!

Quando fai 3 set, tieni sempre lo stesso peso sul bilanciere, fai recuperi di 3 minuti e cerca di completare il lavoro prefissato, quando ci riesci aumenti peso!
Questa metodiche risalgono a molti anni fa e sono sempre valide, non disdegnarle!

Le serie a scalare, sono un'altra tecnica ad alta intensità, vale lo stesso discorso di prima!
Attento, perchè se ti superalleni, puoi bruciare i risultati di mesi di allenamento.......soprattutto se non ti accorgi del superallenamento........
ATTENTO!

Armando

[donpablo]

Grazie Armando, siamo quasi in chat, eheheh

Ho provato due cicli completi di allenamento come quello che ho postato tempo fa. Non va bene. Troppo affaticate le spalle e il trapezio. Mi sono accorto di avere la fissa del petto, eheheh, come dici tu, e nonostante questo è un mese che sono fermo a 75kg di panca, pur facendolo come primo esercizio.

Visto che sono anch'io su carichi medio-bassi, voglio provare una full-body, non sto progredendo più da troppo tempo (un mese è troppo, no?) Postamene una, vediamo se mi smuovo da questo stallo. Ciao

[donpablo]

Ah, dimmi anche in che misura devo farmi aiutare dal compagno di allenamento, se devo.
Ritengo di saper sviluppare una buona intensità anche da solo, ma la tabella più brutale è meglio è. Poi fai tu.

[Claudio69]

.

[donpablo]

Ultima cosa, metti lo squat dopo la pressa, prima ho paura per la schiena, e il power rack che c'è nella mia palestra fa schifo.

[donpablo]

Forse sbaglio tutto...

Salve a tutti
Io faccio sempre 2-3 ripetizioni forzate nelle ultime serie di ogni esercizio (sono 3 serie in tutto, la prima da solo, la seconda con un po' di aiuto nelle ultime 2 rip, la terza aiuto nelle ultime 3 rip)

Così facendo mantengo il peso costante e non devo scalare, avendo un compagno di allenamento che mi segue. E' troppo forzare ad ogni allenamento, ogni esercizio ed ogni muscolo? Anche se sono solo 2-3 ripetizioni?

Secondo voi dovrei scalare il peso tra le serie per arrivare a fare sempre 8 rip(circa) senza quindi aiuto?
Ha senso per voi scalare il peso durante la serie? (posi il peso, il compagno butta giù il 20% circa del carico e tu fai altre 2-3 rip)

Un ultima domanda, come giudicate l'allenamento piramidale? E qual è il modo corretto di farlo? Parlo sempre di massa, ovviamente. Ciao e grazie, sono troppe domande forse, ma io ci provo.

[Peter Rey]

Lascia perdere le forzate. Ci sono due modi di fare la serie: mantenendo il carico (a discapito delle rips delle serie successive) o mantenendo il numero prefissato di rips (diminuendo il peso). Io seguo la prima strada mantenendo comunque l'intensità, arrivando cioè ad esaurimento con ogni serie.

[Sauron]

E' incredibile donpablo, prima ragioni come me e ti poni i miei dubbi e adesso hai pure gli stalli sugli stessi miei esercizi !?!
Io con la panca non crescevo un tubo.
Mi sono accorto che baravo sfruttando il rimbalzo e che avevo un eccessivo e non voluto coinvolgimento dei tricipiti.
Mi dà fastidio non progredire, anche perchè sui dorsali aumento i carichi senza sosta e ho i deliri di onnipotenza.
Ieri, sulla sbarra a presa inversa, mi sono legato un disco da 25 chili e salivo e scendevo come un pistone.
Per il petto, adesso sto provando l' accoppiata panca inclinata e parallele.
Ti terrò informato, per ora sulle sensazioni, poi sui migliramenti (spero).
Ciao.

[donpablo]

Che dire Sauron... forse siamo gemelli!
Ho visto le tue foto, comunque, e non siamo proprio uguali, eheheh (ovviamente sei più grosso tu, lo avrai capito dai miei carichi )

Per il Comandante del Robot, ma allora che senso ha dire 3x8, 3x12 ecc. ecc. se solo la prima serie è effettiva come numero di ripetizioni?

Anch'io se faccio 8 rip alla prima serie ne faccio 5 alla seconda e 2-3 alla terza. Per mantenere il carico invariato (e arrivare almeno a 7 rip nella terza serie) mi facevo aiutare dal mio compagno di allenamento, poi mi è venuto il dubbio: vuoi vedere che facendo così non faccio altro che forzare ripetutamente rischiando il sovrallenamento?

Le soluzioni forse sono 2, come hai detto tu, o diminuisco il peso tra una serie e l'altra e quindi vado avanti senza aiuto (il compagno di allenamento mi segue solo così sono più sicuro di non restare sotto) oppure diminuisco le rip. Ma diminuendo le rip non vado a finire in un allenamento di forza?

E' questo il problema, chi sa la soluzione?

[Armando]

Allora donpablo.....vediamo......
Una full-body però non con serie singole, altrimenti va a finire che scateno un putiferio (scherzo!!!)

Fai così, due volte a settimana!

Lunedì

Leg-press 1x20
Lento 2x6
Trazioni lat-machine o alla sbarra 2x6
Parallele 2x6
Polpacci 2x20
Addome

Giovedì

Stacchi a gambe tese 1x10 o 2x6
Panca piana 2x6
Rematore 2x6
Scrollate 2x6
Curl manubri 2x6
Addome

Molti potranno notare una certa sovrapposizione, non fa nulla!
I carichi sono bassi e poi se si mangia e recupera bene non dovrebbero esserci problemi!

Poi questa storia della sovrapposizione, me la spiegate meglio.............intendo, che devono prenderla in considerazione SOLO quelli che usano carichi elevati, tali da stressare in modo elevato i muscoli, insomma
dai quasi avanzati in poi (a parte poche eccezioni)

Se non ti piace questa tabella, ti propongo la mia preferita (variando gli esercizi per venire incontro alle tu enecessità, anche come attrezzatura!), anche come suddivisione:

Lunedì parte inferiore:

Leg-press 1x10
Stacchi a gambe tese 1x10
Leg-curl 1x10
Leg-press a cedimento, max delle rip.
Polpacci 1x20
Addome
nessun riposo tra gli esercizi, lavoro a cedimento!

Giovedì

Lento 2x6
Trazioni/lat-machine 2x6
Parallele 2x6
Curl 2x6
Scrollate 1-2x10
Addome

Questo è tutto!
Non vedi la panca?
Meglio, alleni lo stesso i muscoli interessati nella panca, l'ultimo giovedi del mese, dedicati solo alla panca e alle trazioni, 3x5 per esercizio!

TRAIN HARD

Armando

P.S.: se usi le basse ripetizioni, dopo aver lavorato con serie multiple, con ripetizioni più alte (8-6-4-2 p.e.) non vuol dire che stai allenando al meglio la forza!
Comunque io pongo sempre la solita domanda:
"se passo da uno squat da 100 kg a 20 rip. ad uno da 120 kg a 20 rip. non sono aumentato anche di forza?"
A me sembra di........SI!

[donpablo]

Armando, innanzitutto grazie mille, davvero

Adesso alcuni chiarimenti, non hai messo lo squat! Io posso farlo, solo che preferirei farlo dopo la pressa così carico di meno.

Per le sovrapposizioni, ho capito che bisogna tenerle in considerazione solo per carichi elevati, ma elevati in senso assoluto o relativo? Mi spiego meglio, per me fare 75 kg di panca è un carico elevato, anche se in senso assoluto è un carico medio-basso. Di solito se mi alleno il lunedì al giovedì ho ancora qualche dolorino residuo, che poi sparisce al venerdì (forse però facendo una full-body con meno serie recupererei prima di quanto non faccio ora, booo) Mi alleno da quasi 3 anni e riesco a dare molto sotto i pesi, anche se i carichi sono medio-bassi. Chiariscimi questo punto.

Ulitma cosa, devo allenarmi da solo senza compagno di allenamento? E fare quindi 8 rip alla prima serie e 5 alla seconda p.e. senza scalare il peso? O è meglio che scali il peso tenendo costanti le ripetizioni?

Che ne dici di questa mia rielaborazione della full-body, senza sovrapposizioni:

Giorno 1, parte inferiore

Pressa 3x12
Squat 1x20
Stacchi a gambe semitese 2x10
Polpacci 2x20
Addome

Giorno 2, parte superiore

Panca 2x6
Trazioni alla sbarra 2xmax
Rematore 2x6
Lento 2x6
Curl 2x6 oppure 1x6 se non sento più le braccia e la presa

Ho tralasciato il lavoro diretto con i tricipiti, niente push down ai cavi.
Ho messo una sola volta l'addome, e avrei voluto mettere 2 volte i polpacci anche se tu hai detto che vanno allenati come gli altri muscoli. Non ho messo il leg curl, e le parallele non riesco a sentirle bene, devo ancora imparare.

Fai tutte le modifiche che ritieni opportune, oppure se la scheda proprio non va lascio stare e provo la tua (la prima, poi arriverò anche alla serie singola, un passo alla volta, neanche un anno fa mi allenavo di volume! )

[donpablo]

Hey Armando, sulle ripetizioni non rispondermi, ho capito finalmente

[Armando]

PERFETTO!!!!!!

Per il discorso dei carichi, pensa sempre alla relazione carico sollevato-peso corporeo.
Finquando il carico che usi è vicino al tuo peso corporeo, p.e. lo squat, allora non temere troppo per le sovrapposizioni o della stanchezza!
Se pesi 70 kg e fai 75x20, vai tranquillo!
Se però lo squat si avvicina a 120-140, il doppio o quasi del tuo peso, allora riduci la frequenza di allenamento.
Naturalmente per fare questa relazione, devi anche considerare il peso massimo che un individuo medio potrebbe sollevare.
Nella panca, se sei a 80 kg e medimente un individuo arriva 120, in questo caso mancano SOLO 40 kg, allora qui devi diminuire la fequenza prima!
Nello squat, puoi proseguire, facendolo anche due volte a settimana fino ai 90-100, poi solo una volta ogni 7-10 giorni!
Spero sia chiaro......
Comunque l'allenamento che hai stilato va bene, provalo e lavoraci duro per un pò......

TRAIN HARD

Armando

[Armando]

Dimenticavo........metti il lento dopo le trazioni, ricorda di alternare sempre spinta e trazione (non in tutti i casi!).

Alla pressa, perchè non fai solo una serie?
o la massimo 2.......l'esercizio fondamentale è lo squat.....ricordalo (nella tua tabella!)

Armando

[donpablo]

Grazie ancora Armando, ti farò sapere!