Bernard dog update

[Bernard78]

Ragazzi,
vi voglio aggiornare sul mio allenamento e alimentazione.
Come tutti sanno dopo aver postato le mie foto ho preso la decisione di dimagrire un po' per mostrare tutti i muscoli scalpitanti che ho sotto la cotenna.
Devo dire che non mi sono pesato... tuttavia il mio girovita è diminuito di un 5 cm buoni e le prime due file di addominali si vedono abastanza bene.
Eseguo una dieta con carboidrati al di sotto di 150 gr al giorno anche se il giorno prima dell'allenamento aumento leggermente i carboidrati.
Le proteine sono alte circa 1,5/2 g per kg di massa magra.
I grassi che per un primo tempo erano bassissimi li ho un po' aumentati e ho notato che dopo qualche giorno ho perso peso.
ora ono a un bivio:non posso scendere di molto per quanto riguarda le calorie (dovrei passare da una fetta biscottata a metà nella colazione del mattino?) pertanto credo che ormai è doveroso iniziare a fare attività aerobica... cosa che odio.
Per quanto riguardo l'allenamento mi alleno una volta ogni 3/4 giorni per ora con una sola serie per esercizio...eseguo due serie per gruppo muscolare (esempio, pettorali arallele 1 serie e panca 1 serie)... faro' 4/6 allenamnti di questo tipo poi passero' a raddoppiare il volume (2 serie) e infine a triplicarlo allenandomi anche piu' frequentemente (3 volte a settimana)... il tutto per non far assueffare i muscoli allo stesso volume e alla stessa frequenza... ho notato che aumentando il volume di un po' i muscoli assumono un aspetto piu' voluminoso...
Nonostante i progressi nella dieta e nell'allenamento (utilizzo microcarichi) c'è ancora un po' di ciccia da perdere (sono passato dal 17% al 13-14%)
Vi terro' informati su ulteriori sviluppi e spero di postare delle foto a maggio nella mia migliore condizione di sempre.
Sono graditi consigli e incoraggiamenti.

[Gawain]

Prendi anche le misure muscolari, per controllare l'eventuale situazione di catabolismo.

[tarzan]

Ciao St. Bernard78, non potresti postare i tuoi dati e la dieta che stai seguendo... potrebbe tornarmi utile fra qualche mese ....


Grazie

tarzan

[max_power]

A che percentuale di grasso vuoi arrivare caro Bernard ?Fammelo sapere.

max_power

[Bernard78]

Allora ragazzi questi i miei dati

Peso pre-dieta (31 dicembre)
85 kg al 16/17% di grasso

Obiettivo
75 kg al 5/6% (lo so un obiettivo difficile ma ho iniziato a gennaio la dieta)

Dieta
In generale (vedere poi le eccezioni)
Ipoglucidica,mediolipidica,iperproteica...
carbo < 100 gr al giorno,
proteine 140/150 gr(circa 2 gr per kg di massa magra)
lipidi:il meno possibile ma quelli presenti derivano da olio di oliva e noci,nocciole ecc. (acidi grassi essenziali)

Eccezioni
Giorno prima allenamento:100 gr pieni di carbo/150 massimo
Pasto post-allenamento: ricco di carbo ma non troppo (carbo del latte,yoghurt,banana succhi di frutta ecc)

Allenamento una volta ogni 3/4 giorni di questo tipo

A tutto una serie,esaurimento concentrico
Squat
Panca
Parallele
Lento
Addominali


B tutto una serie
Stacco
Trazioni
Ramatore ad un braccio
Curl
Scrollate in piedi
calf in piedi

dopo 4/6 allenamenti
aggiungo una serie a tutti gli esercizi

dopo 4/6 allenamenti divido in tre giorni la tabella e aggiungo un'altra serie
lun :gruppi di spinta
mer:gambe e polpacci
ven:gruppi di trazione.

Pausa di 5/6 giorni
Il ciclo ricomincia da una sola serie ad eaurimento

[Lawrence]

Secondo me dovresti aumentare le proteine nel senso di 2gr ogni kg di peso corporeo e non kg di massa magra: tutti intendono così!!!

Se abbassi troppo di botto le calorie mandi tutto a puttane perchè:
-il metabolismo rallenta
-non hai energia per allenarti e recuperare

Consuma più grassi essenziali e avrai molti effetti positivi per quello che hai intenzione di fare
Nella distribuzione dei pasti diminuisci i carboidrati a partire dalla seconda metà della giornata.
Bevi moltissima acqua che nelle diete è preziosissima
Assumi antiossidanti potenti

[Lawrence]

dimenticavo: evita carboidrati troppo raffinati come i succhi di frutta e le banane! sostituiscile con le mele.

Alza l'insulina di botto solo dopo il workout

[Kaiser Soze]

Fossi in te apetterei ancora un pò di tempo prima di dedicarti all'attività aerobica, in fondo a Maggio mancano ancora quasi tre mesi.

Kaiser Soze

[Bernard78]

Lawrence non ti preoccupare faccio gia' quasi tutto quello che dici

[Bernard78]

Si kaiser ho capito quello che intendi dire...
Infatti una mia preoccupazione è questa: una volta che arrivo a fare 60 min di corsetta (ribadisco molto leggera) poi non mi resta altro da fare che due cose:
1)aumentare la velocità
2)fare due sedute di aerobica al giorno

Ma arrivero' ai mali estremi con il passare del tempo..

Certo che il corpo è uno stronzo si adatta a tutto: in certi giorni non tocco nemmeno 80 gr di carbo ma lui quel po' di pancetta non la vuole perdere

[max_power]

Originally posted by Lawrence:
Secondo me dovresti aumentare le proteine nel senso di 2gr ogni kg di peso corporeo e non kg di massa magra: tutti intendono così!!!

Se abbassi troppo di botto le calorie mandi tutto a puttane perchè:
-il metabolismo rallenta
-non hai energia per allenarti e recuperare

Consuma più grassi essenziali e avrai molti effetti positivi per quello che hai intenzione di fare
Nella distribuzione dei pasti diminuisci i carboidrati a partire dalla seconda metà della giornata.
Bevi moltissima acqua che nelle diete è preziosissima
Assumi antiossidanti potenti

[Kaiser Soze]

Originally posted by Bernard78:
Si kaiser ho capito quello che intendi dire...
Infatti una mia preoccupazione è questa: una volta che arrivo a fare 60 min di corsetta (ribadisco molto leggera) poi non mi resta altro da fare che due cose:
1)aumentare la velocità
2)fare due sedute di aerobica al giorno

Ma arrivero' ai mali estremi con il passare del tempo..

Certo che il corpo è uno stronzo si adatta a tutto: in certi giorni non tocco nemmeno 80 gr di carbo ma lui quel po' di pancetta non la vuole perdere

Fare due sedute di aerobica al giorno è quello che suggerisce anche Tozzi nel suo articolo "La scienza della definizione".

Stavo pensando che si potrebbe provare a fare anche 20 min. di HIT (Hight Interval Training) a tal proposito volevo chiedere se qualcuno l'ha provato e che considerazioni ne ha tratto.

Kaiser Soze

[Bernard78]

Ragazzi ho aggiunto 35 min di corsa lenta sulla spiaggia...lo ritengo doveroso kaiser perchè in questo periodo l'unica attività che faccio è stare seduto davanti a un monitor...

Dato che il mio allenamento è per ora una volta ogni 3/4 giorni fro' jogging qundo non mi allenero' con i pesi e il giorno prima per favorire un accumulo seppur minimo di glicogeno nei muscoli.
Credo che questo tipo di attività mi potra' persino aiutare un po' nel recupero

[Kaiser Soze]

Ottima la corsa nella spiaggia, anch'io abito vicino al mare e appena inizio la definizione andrò a correre in spiaggia.

Per quanto riguarda te io ti consiglierei di iniziare con corse meno lunghe (devi applicare alla corsa la stessa metodologia che applichi ai pesi) il metabolismo si abitua in fretta anche alla attività aerobica e quando non riesci più a bruciare grasso devi aumentare la durata dell'attività aerobica: potresti ad esempio iniziare con 10' la prima settimana e aumentare di 2-3 min. ogni settimana.
Spero di essermi fatto capire.

Kaiser Soze

[Bernard78]

Buon giorno ragazzi (e nessuno rispose e se ne fregava niente )!!!
Volevo aggiornarvi sulla mia dieta e su come sta andando...
Come sapete ho introdotto l'aerobica e sembra che il metaboismo si sia accellerato un po'...
In questo periodo affido tutte le mie valutazioni allo specchio...
bhe' ad occhi e croce credo diavere un 12/13% di grasso...
Infatti lo strato di grsso è abbastanza sottile su tutto l'addome con una maggiore concentrazione intorno all'ombelico e sui fianchi (diciamo sopra la regione glutea)...
Sono abbastanza felice di come stanno andando le cose perche' a parte i primi tempi non sento affatto sacrifici nel fare la dieta e anche i pesi aumentano...

In questo periodo vado alla ricerca di una trap-bar...credo che forse me ne faro' costruire una oppure una quadra-bar...purtroppo nel mio paese ci sono solo 2 fabbri e quindi mi devo mettere in contatto con loro...

Non vedo l'ora di tirarmi ancor di +...
Consigli e suggerimenti sono sempre apprezzati... (dai Sauron dimmi il tuo segreto per dimagrire !!!!!!)