[neofita] abbozzo di scheda

[peppe98]

Ciao a tutti,
rassicurato che gli attrezzi di cui dispongo sono sufficienti per intraprendere un'allenamento completo ho provato a realizzare una scheda.

questa è la mia mini palestra casalinga:
- panca piana che può essere inclinata;
- bilancere;
- 2 manubri;
- una barra per dorsali fissata su una porta;
- un cavalletto , molto artigianale, per il bilancere che utilizzavo per lo squat;

Ditemi cosa ne pensate!

* riscaldamento corpo libero
1) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

- panca piana (10) 8-8-8-6-6
- distensioni panca 45° (manubri) 8-8-8-6-6
- lento dietro 12-10-8
- alzate laterali manubri 12-10-8
- disteso sulla panca porto
il bilancere alla fronte 12-10-8
- busto a 45° porto gli avanbracci
dietro 12-10-8

* riscaldamento corpo libero
2) DORSO - BICIPITI

- trazioni alla barra presa larga 6-6-6-(6)
- trazioni alla barra presa stretta 6-6-6-(6)
- rematore 8-8-8-6-6
- curl bilancere 12-10-8
- bicipiti su panca a 45° 12-10-8

* riscaldamento corpo libero
3) GAMBE - POLPACCI

- squat (10) 8-8-8-6-6
- stacchi da terra (10) 8-8-8-6-6
- polpacci 10-10-10-8-8

p.s:
sono carente nelle gambe da sempre e vorrei dargli più sostanza!


...sono pronto partite con gli insulti!

[Rampage]

Ciao a tutti,
rassicurato che gli attrezzi di cui dispongo sono sufficienti per intraprendere un'allenamento completo ho provato a realizzare una scheda.

questa è la mia mini palestra casalinga:
- panca piana che può essere inclinata;
- bilancere;
- 2 manubri;
- una barra per dorsali fissata su una porta;
- un cavalletto , molto artigianale, per il bilancere che utilizzavo per lo squat;

Ditemi cosa ne pensate!

* riscaldamento corpo libero
1) PETTO - SPALLE - TRICIPITI

- panca piana (10) 8-8-8-6-6
- distensioni panca 45° (manubri) 8-8-8-6-6
- lento dietro 12-10-8 fallo avanti
- alzate laterali manubri 12-10-8
- disteso sulla panca porto
il bilancere alla fronte 12-10-8
- busto a 45° porto gli avanbracci
dietro 12-10-8

* riscaldamento corpo libero
2) DORSO - BICIPITI

- trazioni alla barra presa larga 6-6-6-(6)
- trazioni alla barra presa stretta 6-6-6-(6)
- rematore 8-8-8-6-6
- curl bilancere 12-10-8
- bicipiti su panca a 45° 12-10-8

* riscaldamento corpo libero
3) GAMBE - POLPACCI

- squat (10) 8-8-8-6-6
- stacchi da terra (10) 8-8-8-6-6 gli stacchi mettili quando alleni il dorso se li fai assieme allo squat non cammini il giorno dopo fidati
- polpacci 10-10-10-8-8 i polpacci non si allenano a piramidale, fatti 3x12 o 3x15 direttamente

p.s:
sono carente nelle gambe da sempre e vorrei dargli più sostanza!


...sono pronto partite con gli insulti!

SE HAI 3 GIORNI DISPONIBILI PERCHè FARE UNA DIVISIONE MUSCOLARE COSI???
io farei PETTO E TRICPITI, DORSO E BICIPITI, SPALLE E GAMBE.
(inserendo addome e polpacci con crunch diretto e inverso e calf seduta e in piedi)
La parte in blu sinceramente non la capisco: troppe rep, vuoi fare un piramidale mi sembra di capire, premesso che PREFERISCO L'INVERSO ma se uno non ha buone doti di forza è inutile, il diretto classico è cosi
10-8-8-6 stop! non con tutti quegli 8 che ci metti tu

ah altra annotazione: se sei in massa io non supererei le 10 rep , ho visto che in alcuni ex hai fatto tipo 12-10-8 che mi rappresenta è da capirlo

[peppe98]

ciao Rampage,
grazie per la risposta. Ho provato a riscrivere la scheda secondo le tue indicazioni.

Mi potresti anche dire quali secondo te sono le ripetizioni più giuste per il mio caso ed eventualmente i tempi di recupero?

Inoltre quando parli di crunch ti riferisci agli addominali, vero?
Non capisco cosa intendi per diretto e inverso.

Scheda rivista:

PETTO E TRICIPITI
- panca piana (10 di riscaldamento) 10-8-8-6
- distensioni manubri panca 45° 10-8-8-6
- lento avanti (qunate ripetizioni e lo faccio qui o con le spalle?)
- [tricipiti] disteso su panca porto il bilancera alla fronte (qunte ripetizioni?)
- [tricipiti] busto a 45° porto il bil. dietro (qunte ripetizioni?)

DORSO E BICIPITI
- trazioni sbarra presa larga 6-6-6-(se ci riesco altre 6)
- trazioni sbarra presa stretta 6-6-6-(se ci riesco altre 6)
- rematore 10-8-8-6
- stacchi da terra 10-8-8-6
- curl bilancere 10-8-8-6
- bicipiti su panca a 45° 10-8-8-6

SPALLE E GAMBE
- lento avanti ???
- alzate laterali 10-8-8-6
- alzate laterali busto a 90° 10-8-8-6
- squat 10-8-8-6
- calf seduto 3x12
- calf in piedi 3x12
- addome crunch diretto - inverso ( quante rip.?)

Se hai ancora pazienza, per quanto tempo porto avanti questo allenamento e come posso regolarmi per i pesi dlle ripetizioni?

Grazie ancora della disponibilità

[LARRY SCOTT]

perchè 98? quanti anni hai?

[peppe98]

quest'anno ne faccio 10!
... che traffico con internet!

in più ne ho altri 20 che ho passato da uomo libero

[LARRY SCOTT]

quest'anno ne faccio 10!
... che traffico con internet!

in più ne ho altri 20 che ho passato da uomo libero

Cioè...a 10 anni vuoi allenarti???? iddio santo

[Ronin]

Credo ne abbia 30

[peppe98]

scusami sono stato frainteso!

...volevo dire che in tutto ne ho 30 e 98 è l'anno che ho "scoperto" internet per poi diventare il mio lavoro.

[LARRY SCOTT]

Credo ne abbia 30

tranquillo era ironico...ho scordato le faccine, rimedio

[peppe98]

bella larry!

[Rampage]

il crunch classico lo conosci spero... è il classico accartocciamento a terra su tappetino, il crunch inverso non è nient'altro che l'INVERSO
cioè la testa resta ferma al suolo e sono le gambe che vengono flesse al petto
(ora spiegartelo cosi senza illustrazioni è un po complicatuccio però credo che almeno genericamente ha icapito)

ps = ma tu sei in massa o cosa?
che cosa vuoi ottenere?

[peppe98]

ok ho capito!

vorrei tirare su qualche chiletto quindi in massa.
Ora peso circa 78kg x 1,85 di altezza, un paglio di anni fà ero intorno agli 83-84 chili e mi piacerebbe ritrovre quella forma.

Inoltre sono un pò carente di gambe (costituzinalmente).

[Rampage]

ok ho capito!

vorrei tirare su qualche chiletto quindi in massa.
Ora peso circa 78kg x 1,85 di altezza, un paglio di anni fà ero intorno agli 83-84 chili e mi piacerebbe ritrovre quella forma.

Inoltre sono un pò carente di gambe (costituzinalmente).

PAIO


cristo santo

[peppe98]

vabbè...

[Rampage]

vabbè sto par di OO

se hai come obiettivo quello di mettere su massa io trovo molto utile scegliere un esercizio base per ogni gruppo muscolare grande e eseguirlo a piramidale inverso, mentre i complementari a rep fisse ma mai superando le 10

esempio:


PETTO = panca piana 6-6-8-10 /croci inclinata 3x8 o 3x10
DORSO= stacchi 6-6-8-10 /rematore 3x8 o 3x10


è il massimo per la massa e per fare anche un po di forza col piramidale inverso spingi da subito con tanto carico a muscolo fresco.
OVVIAMENTE QUESTO TIPO DI SCHEDA LA PUOI SEGUIRE SE GIA PARTI DA LIVELLI DIFORZA DECENTI