scheda potenza alla brawn???

[cornadella]

sto seguendo la fiosofia di mc robert, ma mi sto indurendo troppo!e quando pratico il kali e il j.k.d. si nota,lo streching lo faccio!ma non basta...!
si puo unire una scheda per "forza esplosiva"(arti inferiori,tronco,arti superiori) con una per "massa"(tipo mc robert,quindi con stacchi,etc)???
ciao corna
p.s- in sintesi una scheda per massa(tipo brawn) e una da arti marziali!!speriamo.

in work out nessuno sa rispondermi!

questo puo andare bene(penso di no).
Lunedì
Squat pesante 5x2
distensione su panca piana leggero (60%massimale)6x5
Stacchi leggeri 5x5

Martedì riposo

Mercoledì
Distensioni su panca piana (pesante) 5x3
Squat e pressa (leggero) 5x5

Giovedì riposo

Venerdì
Stacchi (pesante) 5x2
Distensioni su panca (leggero) 6x5
Squat (leggero) 5x5

é un allenamento usato dai powerlifter sembra ideato da Bill Starr

oppure:che mi sembra meglio.
peso:90-95% del tuo massimale nell'esercizio
rip:1-5
serie:5/6

squat3x5 (202) 1.5 minuti
panca piana 5x5(202)
estensioni lombari 5x5
calf 2x6(202)
sbarra 2 serie
cuffia rot 2x10(303)
(2 volte al mese curl per bocipiti 5x6)(202)

2 giorno

stacchi 3x6(303)
lat machine 5x6(202)
dip 3x6 1 min
distensioni5x5(202)
addominali di concentrazione(303)
(2 volte al mese spinte presa stretta 5x6(202)

ciao corna

[Gawain]

Molto meglio la seconda scheda. Assomiglia al tipo di allenamento raccomandato da Brooks Kubik.

Meglio allenarsi due volte a settimana. Se pratichi un'altra attività, potresti non riuscire a recuperare sufficientemente.
Per la forza esplosiva sono indicate, appunto, le ripetizioni esplosive. Il problema è che talvolta sono pericolose. Ad esempio lo squat con salto potrebbe sovraccaricare troppo la schiena appena ricadi sul pavimento. Inoltre la forma di esecuzione dovrebbe essere impeccabile. Una minima distrazione potrebbe portare ad un infortunio, anche grave.

[Armando]

Vuoi allenare l'esplosività?
Diventa forte e allenati poi per la corsa veloce, i salti i nalto, sactti brevi, corsa lenta, salto con la corda!
Questo è il miglior modo per diventare ESPLOSIVO e VELOCE!

il segreto è diventare prima forti e poi trasferire tale forza ai movimenti fondamentali del corpo umano (li ho elencati prima alcuni)

Ciao

TRAIN HARD

Armando

P.S.:I movimenti al 60% per più serie da poche ripetizioni, sono solo un modo per variare l'allenamento ed evitare stalli!
Ma in fin dei conti non alleni la vera forza esplosiva, per il semplice motivo che in fisica esiste la decelerazione........e il momento cinematico......ciò rende poco produttivo questo tipo di allenamento!

[cornadella]

una scheda me la potreste fare voi(come esempio con ripetizioni,serie,frequenza,riposo).ok?

ciao corna

[quellogrosso]

sarebbe utile in effetti ricorrere a ripetizioni esplosive.
anche la pliometria sarebbe proficua, ma non conosco bene le metodiche e per insegnarti le esecuzioni avresti bisogno di uno specialista che ti segua.

io non sono un personal trainer che abbia studiato l'adattamento a sport specifici, come la boxe pittosto che il kali, ma se dovessi consigliare una scheda (poi servirebbero altri dati) farei così:

PETTO
distensioni con manubri su panca piana: serie x n rep con 50% 1rm : esecuzione : gomiti a formare un asse unico con le clavicole . fase attiva esplosiva a salire, fino a NON stendere le braccia (scaricheresti la tensione sull'apparato scheletrico, rilassando il muscolo) poi discendi in 2-3 secondi.
smetti quando per fare correttamente l'esercizio ti viene da chiudere i gomiti, altrimenti ti blocchi (cedimento concentrico)
Poi mi dovresti dire quante ripetizioni corrette riesci a fare così.

qualche serie di parallele, eventualmente con sovrappeso, esplosive a salire (più veloce che puoi), ma senza distendere del tutto le braccia, poi giù col doppio del tempo che nella fase concentrica.

GAMBE
serie di pressa orizzontale (se hai una buona pressa, è più sicura che lo squat esplosivo) : come prima, al 50% 1RM serie esplosive (occhio, regola bene la macchina) senza distendere tutta la gamba ma mantenendo la tensione costante tutte le rep che puoi. in fase eccentrica, scendi in modo controllato e lento: anche 3-4 sec.
poi dimmi le rep che riesci a fare.

leg curl da sdraiato : come prima, esplosivo in fase concentrica, fino ad arrivare con la tibia e perone a 90° poi scendi col doppio el tempo ,tenendo la tensione, senza distendere in toto la gamba.


DORSO

trazioni alla sbarra, impugnatura che preferisci, salita esplosiva e discesa controllata. ripetizioni: tutte quelle che puoi.

REmatore con manubrio (più sicuro che col bilancere): l'esecuzione è fondamentale, faccio fatica a spiegartela: comunque il braccio deve puntare in avanti, non essere perpendicolare al suolo quando stai per partire.A fine movimento invece la spalla, pur tenendo la schiena ferma, deve essere traslocata posteriormente. sempre 50% 1RM , esplosivo in partenza, tieni la contrazione di picco, poi scendi piano .

BRACCIA:
se ritieni carente il bicipite, puoi fare un esercizio di isolamento (non mi insultate!) molto sicuro per le articolazioni, con un bassissimo grado di sinergia (per i seguaci del BII, non sovrallenante come un curl a livello sistemico): seduto su panca inclinata (45° o anche meno) , traslocazione antero-posteriore della spalla, extrarotazione del braccio, due manubri leggeri in mano (io faccio il curl con 55kg, ma qui mi bastano i manubri da 10-12kg) : alzi l'avambraccio senza chiudere del tutto (altrimenti scarichi la tensione sul bicipite,basta arrivare a 90° tra omero e avambraccio) e senza distendere del tutto: c'è una foto di questo esercizio nell'ultimo Olympians, nelle pagine "questione di forza" mi pare (non ho sottomano la rivista, non so dirti la pagina). non farei il movimento esplosivo, senti bene l'esercizio per 8-12 rep.

DOPO I PESI:
addominali: non so se li fai già nelle sessioni di arti marziali.
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dopo i pesi e gli eventuali addominali, un 15 minuti di corda, sulle punte (magari parti con 5 minuti, poi ogni volta sali di un paio di min)
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il numero di serie non lo ho indicato: dipende dalla frequenza del tuo allen. di arti marziali.
puoi fare anche una full-body ogni 5 giorni, mettendo poche serie, tipo:

giorno 1 metti il gruppo piu carente per primo nell'allenamento: le gambe se son piccole, o il petto)

3 serie pressa
2 leg curl
2 spinte con manubri
2 parallele
2 sbarra
2 rematori
(2) bicipiti
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corda.
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stretching.


sono 13-15 serie (troppe per (alcuni) BII, ma io farei così), per un totale di 43-48 min se fai gli esercizi in un minuto (considerato un po di + per i rematori) e riposi 2 tra le serie.
diciamo un'ora, tanto qualche minuto si perde sempre, e un po di corda.

giorno 5 (se sei riposato) : idem, ma dovresti riuscire a fare qualche rep in più.

poi dopo un mese ricalcoli i massimali e quindi i 50% 1RM
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altrimenti , se gli allenamenti di arti marziali non sono eccessivi, puoi fare una split routin da 2 olte la settimana, con un po + serie.
ciao

se vorrai seguire tale approccio mi raccomando, fatti guardare da qualcuno competente che vigili sull'esecuzione dell'esercizio, mantieni continuamente la tensione sul muscolo evitando momenti inerziali (facili in un movimento esplosivo, anche se solo nella fase concentrica) per quanto possibile.

[cornadella]

grazie di cuore

ciao corna