allora vi espongo il problema:
sono sempre stato deboluccio e quindi nell'ultimo anno ho abbandonato gli allenamenti per la massa e mi sono allenato per costruirmi una buona base di forza, che e arrivata accompagnata anche da un po di massa. ora vedo che i progressi stanno rallentando quindi ho pensato di riprendere il cammino di massa.
tempo fa dorian mi consiglio questa routine che io ora vi riposto con qualche modifica:
allenamento1-petto,spalle,bicipiti
panca piana 5*6
panca inclinata 3*12
lento avanti 4*8
alzate laterali 3*10-12
curl con barra ex 4*6
curl alteni 3*12
Allenamento2 dorso e tricipiti
stacco 4*5-6
trazioni lat machine4*6
lat inversa4*8
rematore 3-4*10
panca stretta 4*6-8
push down 3*10-12
Giorno 3 gambe e addome
squat 4*6
leg ext 4*10-12
affondi con manubri3*12
leg curl 4*8-10
crunch 4*20-25
ho tenuto separati panca squat e stacco che vorrei continuare a fare.
vi do qualche altro dato
anzianita di allenamento 4 anni
misure e peso
179cmx78kg
bf intorno all'11%
spero nei vostri consigli
sono sempre stato deboluccio e quindi nell'ultimo anno ho abbandonato gli allenamenti per la massa e mi sono allenato per costruirmi una buona base di forza, che e arrivata accompagnata anche da un po di massa. ora vedo che i progressi stanno rallentando quindi ho pensato di riprendere il cammino di massa.
tempo fa dorian mi consiglio questa routine che io ora vi riposto con qualche modifica:
allenamento1-petto,spalle,bicipiti
panca piana 5*6
panca inclinata 3*12
lento avanti 4*8
alzate laterali 3*10-12
curl con barra ex 4*6
curl alteni 3*12
Allenamento2 dorso e tricipiti
stacco 4*5-6
trazioni lat machine4*6
lat inversa4*8
rematore 3-4*10
panca stretta 4*6-8
push down 3*10-12
Giorno 3 gambe e addome
squat 4*6
leg ext 4*10-12
affondi con manubri3*12
leg curl 4*8-10
crunch 4*20-25
ho tenuto separati panca squat e stacco che vorrei continuare a fare.
vi do qualche altro dato
anzianita di allenamento 4 anni
misure e peso
179cmx78kg
bf intorno all'11%
spero nei vostri consigli