Volendo fare una A-B-A

[Uby]

Come da titolo...volendo frazionare il programma in 2 parti,quali secondo voi gli accoppiamenti migliori?
Premetto ke nn faccio bb,ma gioco a pallavolo e faccio pesi 2 o 3 volte a settimana. Grazie

[Ronin]

Io personalmente farei petto-dorso-bicipiti e gambe-spalle-tricipiti.Se giochi a pallavolo però ti consiglierei due fullbody settimanali

[Marco pl]

Si è meglio fare 2 full, magari con esercizi diversi.

[Goldrake]

German Body Comp

[Marco pl]

Cosa è?

[Goldrake]

E' un sistema d'allenamento fantastico, serve un po' a tutto.
Se fai una ricerca, troverai un bell'articolo su Olympians, ma che comunque non presenta nessun programma, un esempio però su tre giorni è questo.
L'intensità è bassa, mentre il volume è alto e il recupero bassissimo.

Consigliato

GERMAN BODY COMP


GERMAN BODY COMP
Primo Giorno
Tipologia Descrizione Set-Reps Riposo Peso
A1 Step con Manubri 4 x 12 60
A2 Trazioni Avanti 4 x 10 60

B1 Affondi Dinamici 3 x 12 45
B2 Spinte 30° Pettorali 3 x 10-12 45

C1 Leg Curl 3 x 10 45
C2 Lento Avanti 3 x 12 45

D1 Hammer Curl da Seduto 2 x 10-12 30
D2 Estensioni Bicipiti da Seduto 2 x 10-12 30

Secondo Giorno
Tipologia Descrizione Set-Reps Riposo Peso
A1 Stacco da Terra 4 x 10-12 60
A2 Flessioni Pettorali da Sgabello 4 x 12-15 45

B1 Pressa 3 x 12-15 60
B2 Pulley con Corda al Collo 3 x 10-12 45

C1 Leg Curl Singolo al Leg Extension 3 x 10 45
C2 Alzate Laterali Spalle 3 x 12-15 45

D1 Curl Bilancere Diritto 2 x 10-12 45
D2 French Press Sbarra EZ 2 x 10-12 30

Terzo Giorno
Tipologia Descrizione Set-Reps Riposo Peso
A1 Squat 4 x 12-15 60
A2 Panca Piana 4 x 10-12 60

B1 Affondi Statici 3 x 15 60
B2 Rematore Presa Inversa 3 x 12 60

C1 Good Mornings 3 x 10 60
C2 Press Spalle 3 x 12 45

D1 Curl Inverso Bilancere Diritto 2 x 12-15 30
D2 Pushdown Tricipiti 2 x 12-15 30


scusa la visualizzazione, ma mi è venuta così copiando la scheda da Excel

[Marco pl]

Le ripetizioni sono troppo alte in genere, ma negli esercizi per le gambe sono veramente troppe dal momento che si ricerca esplosività. Oltre la 3a rip infatti tutte le rip successive saranno troppo lente per allenare l'esplosività con il risultato che solo 2-3 rip saranno allenanti all'interno di un set. In oltre facendo così tabte rip si accumula troppo acido lattico che rende meno produttive anche le prime 2-3 rip degli altri set.

Per questi motivi l'esplosività va allenata con tanti set e poche rip, per esempio 10x2@60@.

[Goldrake]

non ho mica inventato io il metodo, poi tutto dipende dall'intensità/carico che utilizzi.Un eventuale sovrallenamento è dato dall'intesità, che dipende dal numero di serie e ripetizioni, il tipo di esercizio, il carico (tenuto conto come percentuale su massimale), tecniche di sovraccarico.
Se fai un ricerca su Internet, scoprirai che consiglia di calcolare le ripetizioni con le tabelle Maurice, e da quello levare il 10%, capirai che l'intensità sulla singola serie è molto irrisoria, per dire ridicola, e quindi non è affatto pesante.
Ti assicuro che rispetto ad un ibrido BIIO, o heavy duty estremo ad una serie allenante, è veramente leggero, il tutto sta nel sapersi allenare e non spingere sempre alla stessa maniera, altrimenti non si cresce, c'è poco da fare...poi questo è il mio pensiero...provare non costa nulla.