X Bernard

[lo zar]

Ho cercato di adattarlo alla mia persona e secondo me (penso anzi propio di si!) è simile ad un BII (forse ci sarà 1 esercizio in + per ogni gruppo muscolare rispetto "all'originale" metodo):
GIORNO 1
PETTO-SPALLE
panca piana 10-8-6-6 poi
1x10 (la serie di fuoco solo
negative 1 0 6)
in superserie con
aperture panca piana 1x10
panca inclinata 2x10-8
lento avanti 3x8-6-4
alzate laterali da seduto 1x8/6
in superserie con
alzate laterali ai cavi 1x8/6

tirate al mento 2x10-8

GIORNO 2
GAMBE-POLPACCI-ADDOMINALI
riscaldamento 2 serie di squat
Leg exstension
1x6 niente recupero
1x6 niente recupero
1x6 niente rec.

1x6 niente rec
1x6 niente rec
1x6 niente rec
leg curl
(come leg exst)
squat (la serie infernale) 1x15 (o 20)

calf machine 1x12
calf mach da seduti 1x10/15+ 8 negative
polpacci al leg press 1x20

GIORNO 3
SCHIENA-BICIPITI-TRIC
trazioni alla sbarra 3xmax
rematore bilancere o manubrio 3x10/8
pulley basso 3x10/8
hiperexstension 1x12-15

curl con bilancere 1x10-12 (10"rip)
1x10-12 (1' rip)
curl com manubri 1x10-12 (10"rip)
1x10-12 (1'rip)
french press e
tric ai cavi (come i bicipiti stesse serie e stesso recupero)

Alla fine andando a snocciolarlo sono:
8 serie x il petto
5 x le spalle +2 x i trapezi
5 x le gambe
3 x i polpacci
9 x la schiena (che è il 70% dei muscoli)
4 x bicipiti e tricipiti (in superserie)

[Bernard78]

Lo Zar la tua scheda mi sembra un po' lunga tuttavia se aumenti progressivamente i pesi (diciamo almeno 2 kg a settimana nei movimenti per la parte superiore e 4 kg per le gambe, nello squat) vuol dire che tutto va bene.
Cmq se noti che i pesi non salgono allora fermo restando che la tua dieta è eccellente devi pensare a riprogrammare il tuo allenamento eliminado, secondo me, i movimenti in isolamento e sfalcando qualche serie agli esercizi fondamentali...

P.S. Nel riassunto mi hai scritto che fai 5 serie per le gambe ma io ho contato 6 serie solo di leg extension?!?

[Max]

mmmmmmmhhhhhhhhhh ...... vediamo un po' , la sk e' davvero troppo lunga.

[lo zar]

Ragazzi non fatevi impressionare dalla scrittura: questi tre allenamenti durano al max 50 minuti-1 ora(ma proprio max!)
Qundi sembrano voluminosi però....

X Bernard: io considero leg exstension e leg curl 1 sola serie in quanto li eseguo in super serie.

Un ultimo consiglio: secondo te mi conviene fare prima lo squat e poi leg ex e leg curl, o rimango così???
(devo dirti che proprio oggi ho provato questo allenamento x le gambe e per come camminavo dopo sembravo un handicappato....anzi un ubriaco: barcollavo a destra e sinistra! Davvero potente)!!!
Grazie per i consigli (ti considero the number two, the first is MAX )

SIETE GRANDI!

[Bernard78]

Un ultimo consiglio: secondo te mi conviene fare prima lo squat e poi leg ex e leg curl, o rimango così???
(devo dirti che proprio oggi ho provato questo allenamento x le gambe e per come camminavo dopo sembravo un handicappato....anzi un ubriaco: barcollavo a destra e sinistra! Davvero potente)!!!


Allora Zar se fai prima i monoarticolari certamente caricherai di meno allo squat... ora la questione è questa... se fai cosi' per limitare il peso nello squat che ti fa male alla schiena posso essere d'accordo...
altrimenti ti consiglierei di mettere sempre per primo lo squat e caricare "a ciuccio" questo movimento.
Per qunto riguarda il dolore... il dolore non è sinonimo di crescita vedreai che fra tre o quattro workout ti abituerai a questo tipo di allenamento e non sentirai + il dolore... personalmente io credo nel caricare e caricare sempre anche se non c'è dolore. Il tuo tipo di allenamento (quello che fai ora per le gambe) puo' essere efficace se lo fai di tanto in tanto per dare uno stress inatteso alla muscolatura.
In pratica farei cosi' se ad esempiuo alleni le gambe 4 volte in un mese per tre volte fai solo squat e per 1 il tuo allenamento....
Scrivero' qualcosa riguardo questo tipo di allenamento nella sezione Hardgainer tra breve vai a leggere e spero che ti dia dei buoni input.