sono un novizio, il mio allenamento

[el sonbaty]

ciao ragazzi, siete dei grandi !!

ho bisogno che rispondiate a due miei quesiti.
questo è il mio allenamento.

Giorno 1
squat
pullover respiratorio
distensione su panca
stacco a gambe tese
distensione da seduti con manubri
curl con manubri
flessione laterale del busto

Giorno2
trazioni lat machine presa inversa
scrollata su panca inclinata
apertura a "L"
sollevamento sulle punte dei piedi
crunch
curl con manubri in piedi

Ecco le domande:

1. Facendo curl entrambi i giorni d'allenamento sovrallenerò le braccia ? Io mi baso su quello che dicono mcrobert e poliquin e non dovrebbero esserci problemi secondo loro.

2. secondo voi alleno abbastanza i tricipiti ? vorrei integrare l'allenamento giorno2 con i tricipiti ai cavi. che dite, va bene ?

P.S. lo so che questo è un allenamento molto mcrobert, per questo ho postato qui e non nella workout zone.

ciao ragazzi

[free-drug]

Effettivamente solleciti troppo i bicipiti! perchè non ti concentri sui fondamentali? panca-squat-stacco.
Secondo me fai troppi esercizi! nei 2 giorni solleciti più volte uno stesso muscolo e credo che sia difficile allenarsi con intensità e poi supercompensare.
non fissarti troppo con mcrobert e poliquin! ognuno ha un proprio corpo che reagisce in diversi modi. Non siamo tutti uguali!
Per curiosità...le serie ...e le ripetizioni?

[Gawain]

1) secondo me basta allenarli una volta sola a settimana. Io non eseguo i curl, ma i bicipiti sono stimolati indirettamente con altri esercizi.
2)Se proprio vuoi fare qualche esercizio per i tricipiti affidati alle distensioni a presa stretta, oppure alle parallele (dip). Li metterei nel giorno in cui alleni il petto.


Inoltre metterei le aperture a L insieme alle distensioni sopra la testa, e i polpacci lo stesso giorno delle gambe.

La modificherei così

Giorno 1
squat
pullover respiratorio
stacco a gambe tese
trazioni lat machine presa inversa
curl con manubri in piedi
flessione laterale del busto

Giorno2
distensione su panca
distensione da seduti con manubri
apertura a "L"
scrollata su panca inclinata
sollevamento sulle punte dei piedi
crunch

[lo zar]

Un mio consiglio: perchè invece non dividi la scheda in tre sedute???

[el sonbaty]

Sono d'accordo con te Gawain !!
la tua suddivisione mi piace. i bicipiti li devo allenare una volta sola allora.
Solo una cosa : mi dici di allenare i polpacci lo stesso giorno delle gambe, ma poi nella suddivisione che mi hai dato li meti nella giornata della panca, come mai ?

Riguardo alle serie (scrivo solo quelle allenanti) :

squat 1x20
pullover respiratorio 1x15
distensione su panca 2x6
stacco da terra a gambe tese 1x8
distensione da seduto con manubri 2x8
curl con manubri 2x8
flessione laterale del busto 2x10 (per ogni lato)

trazioni lat presa inversa 2x8
scrollata su inclinata 2x12
apertura a L 2x8
sollevamento sulle punte dei piedi 3x15 (per ogni lato)
sit-up sile crunch 2x12

Grazie ancora.

[Bernard78]

Ottima scheda!!!

[Gawain]

Originally posted by el sonbaty:
Solo una cosa : mi dici di allenare i polpacci lo stesso giorno delle gambe, ma poi nella suddivisione che mi hai dato li meti nella giornata della panca, come mai ?

A me piace allenare le gambe nella stessa giornata. Ma nel tuo caso la TAB A diverebbe troppo lunga (ed è già durissima). Un prolungamento potrebbe abbasarti i livelli di testosterone ed aumentare quelli di cortisolo.
Visto che i sollevamenti sulle punte non sono esercizi "strazianti", forse è preferibile inserirli nella tabella "leggera".
CIAO!

[Blaster]

solo un paio di cose:
- se senti che manca qualcosa ai tricipiti puoi sostituire o integrare la panca con le parallele
- che ne pensi trazioni alla sbarra al posto della lat? in una scheda che privilegia i movimenti complessi è una sostituzione d'obbligo secondo me.
Ciao

[el sonbaty]

X gawain: grazie, seguirò il tuo consiglio !

X blaster: effettivamente ho pensato alle trazioni alla sbarra, ma, come posso farle ?
l'unica sbarra che ho in palestra è quella del multipower, e poi non so nemmeno come fare per usare un carico progressivo, dove li ficco i pesi ?

aiuta la mia ignoranza..

Grazie

[FABRY]

Li attacchi alla cintura...

[Blaster]

esatti li attacchia alla cintura, e rompi il ***** a tutti in palestra per fare mettere una sbarra che costa 2 lire al posto delle megamacchine cromate che non servono a nulla!!!
per il resto sembra davvero un ottimo programma, per le sovrapposizioni usa la solita regola: finchè progradisci va tutto bene, se stalli, riduci la frequenza!
ciao