voglio capire..

[digidreams]

...come si costruisce una skeda di allenamento?ke sia per la massa o via dicendo cioè...come si fa?
1 esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare grande
2 esercizi complementari per ogni gruppo muscolare grande

1 e 1 per quelli piccoli?

così andrebbe?
posto ke l'esercizio fondamentale deve essere "soggettivo" in base al range di rep ke uno vuole..con l'altro ocme ci si comporta?
come si fa a dire se un esercizio è da usarsi come complementare o fondamentale?

qualcuno mi kiarisce un pò ste cose

[VAR. ESS.]

Gli es. fondamentali sono i multiarticolari come x esempio panca e squat e di solito si lavora con basse rip e carico sostenuto,i complementari sono es che fanno lavorare il muscolo selettivamente per es curl manubri per i bic e alzate lat per deltoidi, qui si lavora di solito con un maggior numero di rip e carico ridotto!Per es un giorno voglio allenare il petto faro'anca piana come primo es(fondamentale)con basse rip per es 3x6 oppure con piramidale,spinte manubri su panca inclinata(complementare1) 3x8/10,croci piane/inclin.(complementare2)3x10/12.

[digidreams]

multiarticolari se ho ben capito dove non viene coinvolto solo il muscolo ke si intende sollecitare ma anke altri?o ho detto una caxxata? ed è su questi ke.."si fa massa" insomma,quelli più importanti? con il carico ke uno vuole,il range ke uno desidera provare insomma..e di questi basta farne uno solo per gruppo muscolare?poi invece i complementari dove lavora di più il muscolo interessato,se ne fa 1 per i muscoli tipo bicipiti e tricipiti,2 per gli altri?con reps maggiori..max 10-12?

[Man Singh]

multiarticolari se ho ben capito dove non viene coinvolto solo il muscolo ke si intende sollecitare ma anke altri?o ho detto una caxxata? ed è su questi ke.."si fa massa" insomma,quelli più importanti? con il carico ke uno vuole,il range ke uno desidera provare insomma..e di questi basta farne uno solo per gruppo muscolare?poi invece i complementari dove lavora di più il muscolo interessato,se ne fa 1 per i muscoli tipo bicipiti e tricipiti,2 per gli altri?con reps maggiori..max 10-12?

se la scheda è per un periodo dove intendi curare la forza pura utilizza solo i multiarticolari isolando solo muscoli che non possono essere allenati diversamente tipo i polpacci....

l'accoppiamento multiarticolari e complemetari (1 o 2) ti introduce a sche dove si va a stimolare l'ipertrofia.

Poi restano comunque fondamentali, per caratterizzare il ciclo, il numero di set e di reps che utilizzi per un dato ex.

[digidreams]

quindi un esempio semplice di skeda per vedere se ho capito potrebbe esser questo

A
panca piana bilanciere 4x8
croci panca inclinata 3x10
crossover cavi alti 3x12
curl bilanciere 4x8
hammer curl 2x10
crunch 3x20

B
lat machine 4x8
rematore bilanciere 3x10
good morning 3x10
panca stretta 4x8
tirate in giù con la corda ai cavi 2x10

C
squat 4x8
leg press 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x20
crunch al cavo 4x8

giusto per farmi una idea insomma..così già potrebbe essere una skeda per la massa?

[VAR. ESS.]

quindi un esempio semplice di skeda per vedere se ho capito potrebbe esser questo

A
panca piana bilanciere 4x8
croci panca inclinata 3x10
crossover cavi alti 3x12
curl bilanciere 4x8
hammer curl 2x10
crunch 3x20

B
lat machine 4x8
rematore bilanciere 3x10
good morning 3x10
panca stretta 4x8
tirate in giù con la corda ai cavi 2x10

C
squat 4x8
leg press 3x10
stacchi 4x8
leg curl 3x10
calf alla pressa 3x20
crunch al cavo 4x8

giusto per farmi una idea insomma..così già potrebbe essere una skeda per la massa?

Si l' idea e' giusta!ma gli stacchi e' meglio inserirli nel gg della schiena!

[digidreams]

no vabè era per una idea,ci mancano anke le spalle kakkio ce le ho talmente piccole ke ho dimenticato di averle comunque ok quindi,sono sulla strada giusta?

[digidreams]

ho provato a buttare giù questa di skeda...per la massa..peso 72,3 e mi alleno da 2 annetti..cosa ne dite?
A PETTO BICIPITI ADDOME
panca piana bilanciere 10-8-8-6
dip alle parallele 3xmax(10-12)
croci panca alta 3x10
curl bilanciere ez seduto alla panca scott 10-8-8-6
curl unilaterale al cavo 3x10
spinte in sù bacino su panca piana 3xmax(15-20)
crunch su panca inclinata 3xmax(magari con peso)


B GAMBE SPALLE
squat 10-8-8-6
leg curl orizzontale 10-8-8-6
stacchi gambe tese 3x10
calf alla pressa 3x20
lento avanti manubri seduto 10-8-8-6
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x8

C
A-SCHIENA TRICPITI ADDOME
lat machine dietro 3x8
rematore bilanciere 10-8-8-6
stacchi bilanciere 3x8
hyperextension 3x12
panca stretta 10-8-8-6
spinte in giù alla fune 3x10
knee up 3xmax(15-20)
crunch al cavo 4x8

[EGMario86]

buona, anche se preferisco i piramidali inversi (crescere di rip diminuendo il peso)

ah dimenticavo aumenta i crunch al cavo ad almeno 15 rip imho

[digidreams]

buona?oddio non ci credo! quidi la posso anke provare??
piramidali inversi a dire il vero li preferisco anke io perkè comunque all'inizio sei più "fresco" per fare 6 reps..però quelli ho letto che sono più per la forza che per la massa no?:?

per l'addome io mi son trovato bene nell'ultima scheda a lavorarlo così
lunedi esercizio 3x10 e 3 x max
venerdi esercizio 4x8 e 3xmax
3x10 e 4x8 li facevo con peso(crunch al cavo e crunch machine)..ora però sono finiti i macchinari per allenarli con i pesi e devo ovviare qualke consiglio?

[liscio]

...come si costruisce una skeda di allenamento?ke sia per la massa o via dicendo cioè...come si fa?
1 esercizio fondamentale per ogni gruppo muscolare grande
2 esercizi complementari per ogni gruppo muscolare grande

1 e 1 per quelli piccoli?

così andrebbe?
posto ke l'esercizio fondamentale deve essere "soggettivo" in base al range di rep ke uno vuole..con l'altro ocme ci si comporta?
come si fa a dire se un esercizio è da usarsi come complementare o fondamentale?

qualcuno mi kiarisce un pò ste cose

da quello che ho capito dovresti essere un neofita e quindi ti puoi ancora salvare....da cosa dirai tu,dal classico allenamento a routine fatto per allenare le parti corporee in modo distinto,prova a pensare ad allenare dei movimenti e quindi dei grandi gruppi di muscoli,per le split convenzionali avrai tempo....per ora allenati con un'idea,una metodologia,non mi sentirei di consigliare routine se non a bodybuider agonisti.
saluti.