salve a tutti mi chiamo matteo, ho 20 anni e mi sono appena iscritto....ho cominciato ad allenarmi sul serio solo da 4 mesi con lo scopo di aumentare il più possibile il mio peso..dato che prima avevo una grande definizione ma massa pressoche nulla..sono alto 1 e 85 e adesso peso 71 kg..
in questi 4 mesi sono riuscito a prendere 7 kg..mi concentro su un allenamento basato su esercizi base da 3 4 serie da 6 8 ripetizioni con pesi elevati e cercando di aumentare sempre i carichi, e non avendo problemi di grasso mangio veramente tanto e distribuito nel giorno stando solo attento a raggiungere ogni giorno la quota proteica di 2 gr pro kg, tutto senza integratori..siccome sono ancora agli inizi e non ho molta esperienza vi chiedo qualche aiuto in più su come migliorare la mia scheda ( che scrivo sotto) o qualche dritta sull'alimentazione che mi faccia fare il salto per quanto riguarda la massa
3 volte a settimana
1-petto bicipiti
panca piana 3 serie 6 8 8
panca inclinata 3 serie 8 8 8
croci 4 serie 10 rip
panca scott 3 serie 8 10 12
manubri alternati su panca inclinata 4 serie 8 10 10 12
ercolina multipower con corda 3 serie da 8
2- dorso tricipiti
Lat machine presa larga 3X8
rematore con bilaciere 6 8 8
pulley presa stretta 3 serie da 8
parallele 12 10 8
panca presa stretta opp french press 3 x 8
multipower 8 10 10 12
3- spalle gambe
lento dietro 6 8 10
tirate al mento 8 10 10 12
aperture laterali 3 x 8
squat 12 10 8 8
leg press 45 4 x 8
calf seduto 3 x 20
calf in piedi 3 x 20
+ femorali
aspetto consigli preziosi!!
in questi 4 mesi sono riuscito a prendere 7 kg..mi concentro su un allenamento basato su esercizi base da 3 4 serie da 6 8 ripetizioni con pesi elevati e cercando di aumentare sempre i carichi, e non avendo problemi di grasso mangio veramente tanto e distribuito nel giorno stando solo attento a raggiungere ogni giorno la quota proteica di 2 gr pro kg, tutto senza integratori..siccome sono ancora agli inizi e non ho molta esperienza vi chiedo qualche aiuto in più su come migliorare la mia scheda ( che scrivo sotto) o qualche dritta sull'alimentazione che mi faccia fare il salto per quanto riguarda la massa
3 volte a settimana
1-petto bicipiti
panca piana 3 serie 6 8 8
panca inclinata 3 serie 8 8 8
croci 4 serie 10 rip
panca scott 3 serie 8 10 12
manubri alternati su panca inclinata 4 serie 8 10 10 12
ercolina multipower con corda 3 serie da 8
2- dorso tricipiti
Lat machine presa larga 3X8
rematore con bilaciere 6 8 8
pulley presa stretta 3 serie da 8
parallele 12 10 8
panca presa stretta opp french press 3 x 8
multipower 8 10 10 12
3- spalle gambe
lento dietro 6 8 10
tirate al mento 8 10 10 12
aperture laterali 3 x 8
squat 12 10 8 8
leg press 45 4 x 8
calf seduto 3 x 20
calf in piedi 3 x 20
+ femorali
aspetto consigli preziosi!!
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