consigli scheda

[Kaos]

Salve ho 20 anni peso 63kg circa sono alto 1:73. Il mio istruttore di palestra mi ha fatto questa scheda x massa e definizione.
vado in palestra 2 o 3 volte la sett. il mio scopo è quello di aumentare massa senza pensare alla definizione (almeno x ora)visto che sono molto magro.
che ne pensate?
---A---
addominali
4x12,10,8,8 panca piana
4x10 spinte manubri

alternati con o meglio 1 sett uno sett gli altri

4x12,10,8,8 panca inclinata
4x10 croci manubri

poi
4x10 pullover con manubrio

alzate laterali o lento dietro 4x10
alzate frontali 4x8

4x10 ercolina (spinte x tricipidi)
4x10 tricipidi con manubrio sulla panca

---B---
addominali
4x12,10,8,8 latmachine
4x10 lat machine presa inversa

4x10 pulley

4x10 curl con manubri seduto
4x8 curl panca scott

4x12,10,8,8 squat oppure visto che ho un pò di problemi alla schiana e non voglio sforzarla ogni sett. faccio la pressa con le stesse rip.
4x10 leg exstension
4x10 leg curl
4x10 popacci

note: ultimamente ho scambiato tricipidi con bicipidi visto che facendo quest'ultimi dopo i dorsali rendevano molto meno.
grazie.

[Infinite77]

Originally posted by Blaster:
prova a dare un'occhiata al post di michele84, ha chiesto la tua stessa cosa e ha più o meno le tue caratteristiche.

[lee priest]

non mi piace la tua scheda, troppo lunga e poco intensa

prova con questa(ricorda le pause sono molto importanti):
PETTO
panca piana 6 x 6 o 8
panca inclinata 4 x 8
cross over 4 x 12 o 15

BICIPITI
curl manubri 4 x 6 o 8
curl bilancere ez presa larga 4 x 6 o 8
concentrato (come vuoi) 3 10 o 12 non stop

TRICIPITI
french press bilancere ez panca piana 4 x 8
spinte in basso alla lat machine 4 x 6 o 8
a T dietro la testa con manubrio 4 x 12

GAMBE
squat 4 x 6 + 1 da 20
pressa 1 gamba alla volta 3 x 12 non stop
squat frontale 4 x 15
affondi 3 x 12
leg curl 6 x 6
hiperextension 3 x 15
donkey calf 4 max

DORSALI
rematore 6 x 6
trazioni alla sbarra 4 x max
pulley 3x 6 + 1 da 20
lat machine dietro 3 x 15
hiperextension

SPALLE
lento avanti 6 x 8
alzate laterali 1 da 12 2 da 6 1 da 6 + 6 +6 (stripping)
arnold press 3 x 15
tirate al mento 3 x 10

il recupero per le ripetizioni fino a 8 colpi non superiore ai 4 minuti

per gli altri massimo 1,30

[Blaster]

questa è ancora più lunga...

[Blaster]

prova a dare un'occhiata al post di michele84, ha chiesto la tua stessa cosa e ha più o meno le tue caratteristiche.