please

**sarduy** · 27-02-2001, 23:41:00

Originally posted by sarduy:
chi mi indica la corretta esecuzione degli stacchi e quali tipologie (gambe tese,posizione sumo,...) sono piu` indicate per chi ha le leve lunghe ed e` quindi piu` soggetto ad infortuni della colonna?Grazie.

Chiedo troppo?

***Gawain*** · 28-02-2001, 08:49:00

Stuart insegna questo:
Con i piedi e la barra nella posizione giusta, stai in piedi e preparati per la prima ripetizione. Allunga Ie braccia e ponile ai tuoi lati pronte a "cad ere" direttamente gili in posizione sulla barra. Fai la tua ultima inspirazione, trattienila, "blocca" la schiena e discendi in modo controllato fino a che Ie tue mani toccano la barra. Come nello squat, il primo movimento verso il basso è piegarsi sui ginocchi e poi ti verrà naturale piegare Ie anche. Mantieni il tuo peso corporeo distribuito sui talloni. Ma non vacillare indietro perdendo I' equilibrio.
Se devi perdere tempo a stabilire se la tua presa sia giustamente distanziata sulla barra, rischi di perdere la posizione rigida del torso e la schiena appiattita di cui hai bisogno per uno stacco corretto. Impara a prendere la presa giusta senza alcuna perdita di tempo. Per aiutarti in cia, prendi due pezzi di tubo di gomma per giardinaggio ciascuno lungo un paio di centimetri circa. Tagliali per lungo e attaccane uno nella posizione corretta su ciascuna estremità della barra in modo che quando i tuoi indici vi strusciano contro, Ie tue mani sono nella posizione giusta. In questo modo non hai neanche bisogno di guardare in basso mentre fai lo stacco. Discendi, metti immediatamente Ie mani in posizione e quindi inizia a salire.
Per la posizione iniziale, sistemati con Ie gambe flesse, i fianchi molto pili in basso delle spalle, la barra vicina ai tuoi stinchi, la testa su e il tuo peso corporeo avvertito per lo più sui tuoi talloni. Lo stacco è fatto dalle gambe e dalla schiena insieme. Non cercare di fare lo stacco con Ie gambe o con la schiena da sole.
Se provi ad iniziare lo stacco essenzialmente con Ie gambe, Ie gambe si raddrizzeranno troppo velocemente e il movimento si trasformerà in una pericolosa forma di stacco a gambe tese. Se provi ad iniziare uno stacco con un piccolo coinvolgi-mento delle gambe, non arriverai molto lontano a meno che non sia solo un peso leggero; ma esporrai la bassa schiena ad un grado di tensione davvero pericoloso.I1 grado al quale devi flettere Ie gambe dipende in gran parte dalla lunghezza delle tue braccia e delle tue gambe, e Ie loro lunghezze relativamente al tronco.
Considera un individuo con arti relativa-mente corti ed un lungo tronco. Egli avrà
bisogno di piegare Ie sue gambe pili di quanto
dovrà farlo un individuo che ha una struttura pili tipica, al fine di adottare la posizione giusta per sollevare la barra dal pavimento con la schiena diritta e una buona parte di lavoro delle gambe. Tieni Ie posizioni relative di testa, spalle e fianchi durante il sollevamento, cioè mantieni la schiena appiattita per tutto il tempo.
Una schiena diritta non significa forzare un arco. Fare lo stacco con un arco esagerato pone sotto una enorme tensione la colonna vertebrale. Tenere diritte testa e spalle ti aiutera a fare lo
stacco con la schiena appiattita.
La prima parte della fase di salita e alzare Ie spalle verticalmente (non in avanti) contro la barra. Anche se non solleverai la barra a meno che non sia molto leggera, questo movimento "blocca" la tua schiena in una posizione salda per tirare. Poi "stacca" fuori dal pavimento la barra spingendo
simultaneamente con Ie gambe, attraverso i talloni e tira con la schiena. Quando tiri, tira dolcemente, perfino lentamente, per i primi
pochi centimetri. Non strappare via la barra.
Strappare via la barra porta a piegare Ie braccia, muoversi in avanti, sollevare i fianchi
troppo velocemente, perdere la giusta esecuzione e aumentare la tensione sulla schiena.
Una volta che la barra e staccata dal pavimento e si muove, cerca di accelerare la sua velocita. Spingi attraverso entrambi i talloni con uguale forza. Se favorisci una gamba produrrai un pericoloso movimento tipo "cavatappi". Pens a di spingere i tuoi piedi "attraverso" il pavimento.
Non guardare mai in basso mentre inizi il sollevamento dal pavimento. Tieni la tua mascella parallel a al pavimento e guarda avanti o leggermente in su. E non guardare mai giu durante la fase della salita.
Espira lentamente durante la fase di salita e tieni sempre la barra che si muove vicina aIle gambe. Se necessario, indossa qualcosa sopra gli stinchi per evitare delle abrasioni. Non permettere assolutamente che la barra si muova in fuori e lontano da te: questo e importante.
Se la barra si sposta perfino un paio di centimetri in avanti dalla tua traiettoria ideale sarai nei guai, almeno nellavoro a basse ripetizioni. Nell'allenamento con ripetizioni medie e alte c'e posto per una piccola deviazione dalla traiettoria ideale senza che causi dei problemi, a meno che non sia proprio sulla ripetizione finale o sulle ultime due.
Oltre i pochi centimetri finali della fase di salita, fai una particolare attenzione a mantenere Ie spalle tirate indietro e Ie scapole retratte. Se Ie tue spalle si lasciano cadere in avanti, la schiena si incurvera severamente, aumentera enormemente la tensione sulla schiena e ti predisporrai ad un grave infortunio. Le scrollate su panca inclinata ti aiutano a sviluppare la forza necessaria per tenere indietro Ie spalle.
Non inclinarti mai in dietro nella fase
finale. Rimani esattamente verticale nella fase finale della salita. Avere i fianchi piu in avanti delle spalle causa l'iperestensione della bassa
schiena e una compressione molto pericolosa
dei dischi intervertebrali.
Mentre sei in piedi, tieni Ie scapole retratte, la bassa schiena arcuata, il peso distribuito sui talloni, spalle, fianchi e Ie anche allineate verticalmente.
Abbassa la barra in modo controllato e simmetrico, con una flessione sincronizzata delle gambe e una inclinazione in avanti del tronco. Mantieni sempre la schiena diritta. Abbassare una barra diritta puo essere scomodo, a seconda della tua struttura. Per Ie persone alte la fase di discesa puo essere pericolosa perche il tronco deve essere piegato in avanti quel tanto per far passare la barra davanti aIle ginocchia.
Per la fase di discesa con una barra diritta, prima fai scivolare la barra giu dalle cosce aIle ginocchia, per lo piu piegando Ie ginocchia. Poi piega ulteriormente Ie ginocchia e abbassa la barra al pavimento. Appena la barra e sotto Ie ginocchia, tienila il piu vicino possibile ai tuoi stinchi per ridurre la tensione sulla bassa schiena. Oiscendi molto lentamente in modo da mantenere un perfetto controllo sulla barra (impiega 2 -3 secondi per ogni fase di discesa).
Una discesa tecnicamente piu facile e proprio uno dei molti motivi per cui lo stacco con la Trap Bar e piu sicuro e piu efficace dello stacco con la barra diritta.
Con il peso sistemato delicatamente suI pavimento o sulla piattaforma, tieni Ie mani in posizione, il tronco teso e fermo, gli occhi rivolti in avanti. Fai uno o due respiri e immediatamente esegui la ripetizione
successiva. Mentre il ciclo va avanti e il peso
sembra che si faccia sempre piu pesante, puoi
aver bisogno di respirare di piu tra Ie ripetizioni. Se è COSI', stai in piedi tra Ie ripetizioni per respirare, con la barra suI pavimento. Mentre sei in piedi assicurati che i tuoi piedi siano nella posizione giusta rispetto alIa barra. Fai Ie ripetizioni una per una,eseguendo una fase di discesa perfetta per ciascuna.
Lo stacco a gambe flesse appena descritto e lo stile tradizionale. Ci sono altri due stili dello stacco: lo stacco con la Trap Bar e lostacco sumo (più indicato a chi ha leve lunghe, come te)