Scheda: un giudizio?

[Federico]

Quella che trovate quì sotto è una routine alla quale avevo pensato, vorrei un vostro parere.
Spero di riprendere ad allenarmi ad inizio febbraio (prima sono impossibilitato), quindi per riiniziare "in grande" preferirei definire bene l'allenamento che dovrò seguire nei prossimi mesi.
Ma veniamo al dunque!


Seduta n°1.

Lento avanti 3x8
Squat 1x20
Leg press 2x10
Calf raise 2x20
Crunch 3x8


Seduta n°2.

Panca piana 3x8
Croci 2x6
Stacco a gambe tese 3x8
Trazioni lat-machine 3x8
Curl bicipiti 3x8

Ora, io sono ectomorfo (direi estremo...), quindi so già che qualcuno obbietterà l'allenamento dei petttorali e delle gambe, però io ho fatto le seguenti considerazioni:

- Pettorali.
A causa della mia struttura l'esercizio di distensione su panca piana coinvolge quasi soltanto i deltoidi anteriori, i tricipiti e la parte alta del pettorale, quindi, credo di poter affermare che PER ME la panca piana è un pessimo esercizio per allenare i pettorali. Avevo pensato quindi a far seguire l'esercizio (che non mi sento comunque di escludere) alle croci su panca, per far lavorare maggiormente il pettorale non abbastanza sollecitato dalla panca.

E fare le parallele invece della panca, seguite dalle croci???


- Gambe.

Ho pensato di mettere 2 serie di leg-press dopo lo squat, così facendo "sfinirei" i quadricipiti, dato che essendo io un soggetto piuttosto alto (1,87m), la bassa schiena molto sollecitata costituisce un limite all'allenamento dei quadricipiti fornito dallo squat.

Ultima questione.

Molti consigliano di allenare i muscoli piccoli (come i bicipiti) 2 volte la settimana (anche McRobert): secondo voi è eccessivo?
Secondo me no, in fondo i bicipiti recuperano molto in fretta, almeno questo è quello che "sento" allenandomi.


Detto questo, a voi la parola.


Federico

[Blaster]

allora, credo di essere ecto quanto te perchè sono 185 cm per 17 cm di polso! Anche per me la panca ha sempre rappresentato un esercizio che coinvolge moltissimo le spalle, infatti ora lo utilizzo come movimento di distensione in una delle due sessioni settimanali principalmente per le spalle, dato che non voglio caricare troppo il lento avanti per problemi alla schiena. Il mio esercizio principale per il petto sono proprio le parallele, con quelle al posto della panca sono migliorato abbastanza e appena le ho provate ho sentito che era un esercizio vincente per me. Occhio a trovare il range giusto: io vado in alto appena prima del blocco dell'articolazione del gomito, in basso un po sotto il piano in cui gli avambracci sono paralleli al suolo, forse conviene fermarsi un po prima. Chinati in avanti ma non girare le spalle e tieni i gomiti vicini al corpo. Fanne parecchie senza peso per impadronirti del movimento e falle belle lente. Non amo le croci e non le faccio: range troppo limitato, pericoloso per le spalle, troppo specifico, non viene il fiatone, ma questo è il mio parere. Ciao.

[kaio]

Se non riesci a sfinire un muscolo,la soluzione non sta nell'aumentare il numero di serie.Prendi il caso del petto...perchè fai 5 serie x esso,mentre x il dorso ne fai 3???
Prova con 3 serie di parallele e basta!!!
In fondo le croci sono degli esercizi di isolamento non adatti a costruire massa...

Stesso discorso x le gambe.Se non riesci a sfinire i quadricipiti con 1 seie di squat fanne 3!
Secondo me per un novizio va bene fare 2x20 per apprendere l'esecuzione...A livello intermedio si dovrebbe optare forse su 3 serie,diciamo 10 alla prima e il resto quante ne riesci a fare(es.10-8-6).

Inoltre ritengo un errore allenare petto e dorso lo stesso giorno essendo 2 muscoli grandi...forse sarebbe meglio petto e quadricipiti,schiena e femorali o combinazioni di essi...

I muscoli piccoli secondo me vanno allenati una volta alla settimana xchè vengono già sollecitati in molti esercizi e il fatto che sparisca il dolore in pochi gg non vuol dire che hai supercompensato...

Una curiosità...xchè alleni i bicipiti e non i tricipiti?

Ciao

[Federico]

Ringrazio Blaster e Kaio per le risposte.

Dunque, quel che dici Blaster mi sembra coerente, in effetti anch'io avevo menzionato la possibilità di eseguire le flessioni alle parallele invece che le distensioni su panca piana.

In risposta a ciò che dice Kaio, posso dire che in linea di massima è vero che non ha senso aumentare le serie, perlomeno in un'ottica B.I.I., ma nel mio caso, per "sfinire" i quadricipiti posso soltanto fare 2 serie di leg press (oppure 1x20, ma forse è troppo) dopo lo squat, dato che essendo io molto alto l'esercizio termina quando sono "esauriti" gli erettori spinali, e non le gambe.

Idem per i pettorali, le distensioni su panca diventano soltanto un esercizio per i deltoidi anteriori e i tricipiti, quindi fare tante o poche serie non può affatto cambiare la mia condizione strutturale, che impedisce di far funzionare efficacemente quest'esercizio (per i pettorali).

Le flessioni alle parallele le avevo già provate in passato, forse dovrò rivedere la tecnica, in particolare fare le ripetizioni più lentamente, ma comunque credo di essere in grado di fare quest'esercizio, per cui ci proverò.


Infine, i tricipiti non li alleno direttamente poichè sono distrutti già dopo le distensioni su panca piana, che li coinvolgono assai, e credo lo saranno anche dopo le flessioni alle parallele.

Vi saluto, e vi ringrazio per i consigli!

Federico

[Peter Rey]

Ciao Federico. Se tu facessi prima la pressa e poi lo squat? Pompi un casino con la pressa che secondo me sforza meno la schiena, e poi per completare fai lo squat caricando magari un po' meno. E' solo un giudizio. Io faccio così e mi trovo bene. E ti assicuro che per un po' non cammini e il mal di schiena non si sente.

[kaio]

Giusto!!!potrebbe essere la soluzione adatta...

Xpeter rey......che nome originale