...quella che per me è una buona scheda per la MASSA!

[Lawrence]

[Lawrence]

La scheda dura 6 settimane. Eccola

GIORNO 1
crunches da appesi 2x12
trazioni alla sbarra 3x8-8-6
dip 3x max
rematore inverso EZ 3x8
bench press stretta 2x8-6

GIORNO 2
calf seduto 3x15-13-11
squat 4x15-12-10-15
stacchi romena 1x8 (al massimo!!!)
lento manubri 3x8
curl manubri 45° 2x8-6

note:
-dopo 3 settimane seguire quest'ordine per il GIORNO 1: dip,trazioni.bench press,rematore
-una volta ogni 2 settimane far seguire l'ultima serie del Lento con una superserie da 10 rip. di alzate laterali con i gomiti piegati a "L", in piedi
-il recupero tra le serie deve essere quasi completo
-per i polpacci faccio solo esercizi da seduto perchè sono carenti soprattutto frontalmente, non di profilo


INTEGRATORI.
-proteine in polvere 50gr/die
-vitamina C 2-3gr/die
-supradyn 1cps/die
-Celltech 1dose/die (nessun carico!)
-BCAA 12gr/die nei giorni di workout
-olio di lino 2cucchiai/die
-Polase 4cps/die

[Federico]

Ti faccio una domanda: dopo 4 serie di squat ad alte ripetizioni hai ancora la forza per fare una serie "pesante" di stacchi???

Non vuole essere una critica, soltanto pensavo al fatto che forse i glutei e gli erettori spinali potessero essere troppo affaticati per fare intensamente una serie di stacchi (fra l'altro, quelli RDL, che sono molto duri per la bassa shiena).

A mio avviso potresti fare in un giorno lo squat, e in un altro gli stacchi, anche se in tal modo diminuirebbe il periodo di recupero per schiena e gambe.

Cosa ne dici?

Federico

[Armando]

A prima vista non sembrerebbe malaccio, ma poi ecco gl ierrori.....se mi permetti, senza offendere nessuno!

Non credo sia una buona idea fare gli esercizi per l'addome all'inizio, soprattutto se pesanti!
Ciò perchè l'addome ha funzione di stabilizzatore nel 90% degli esercizi, quindi è come se facessimo un pre-stancaggio, con ovvie conseguenze!

Idem per il calf
Quello da seduto, non seve per il lato anteriore, quelli sono i tibiali, che si allenano in altro modo!

Per me sono troppe serie, ma ripeto per me!
Due sarebbero meglio!
Se si facessero solo trazioni e parallele, allora 3 sarebbe un numero ideale!
Ma ci sono 4 esercizi (1° seduta) quindi meglio 1 serie, forse 2 ma 3 è esagerato!

Per lo squat, non dico nulla, troppe serie!
Forse fatto come esercizio di specilaizzazione, andrebbe bene, come formato di set (forse!) in una full body è un suicidio!

Questo è il mio PERSONALE pensiero......
Con ciò non voglio criticare il lavoro di Lawrence!
Ognuno ha le sue idee....questa è la mia!
Ciao

TRAIN HARD

Armando

[dapaura]

Armando,scusa ma perche ripeti 10 volte che e' la tua opinione? Temi forse di essere criticato?E allora?
se qualcuno avesse letto qulache tuo post, non dico il bollettino ( che tra l'altro non riflette sempre il tuo pensiero), allora saprebbe gia in che modo la pensi e quindi il tipo di consiglio ( di meno invece che di piu' , fatto meglio e sopratutto intenso!)
io che la penso come te non posso che benvedere i tuoi consigli alla luce della mia esperinza: essi riflettano una realta' ( forse sfigata...ma pur sempre esistente): quella di coloro che fanno meglio a lavorare poco e di rado ,non e' la strada che dovrebbe intraprendere tutti ( infatti io non ho la presunzione di dire che il bii sia IL METODO ), ma spesso molti si trovano bene e hanno dei risultai.
Fine del sermone.
Ciao grande
Sandro

[Armando]

Ti rispondo subito.....
Alcune persone se contraddette, alcune volte scatenano atroci discussioni, che sfociano in un susseguirsi di post, che non hanno mai fine!
E' una cosa che non sopporto!
Visto che Lawrence, ha scritto pochi post qui ad Hardgainer, anzi frequenta di più il workoutzone, sono andato piano, per evitare polemiche!
Non sò cosa pensa, ne se una persona "IN*****SA", allora preferisco mantenrmi neutrale!

Per il bollettino, chiarisco una cosa, e spero di farlo per tutti quelli che lo ricevono.......
All'inizio ero da solo, con le mie idee!
Da un pò di tempo ho dei collaboratori, che hanno idee su alcuni argomenti differenti dalle mie!
Il MIO pensiero è sempre lo stesso, quello del bollettino si deve adeguare anche ai nuovi collaboratori!
Penso di averlo già detto molte volte, che non sono un fautore degli itegratori o degli esercizi per la forza o OLIMPICI (anche se in passato a onor del vero ho consigliato tali esercizi!), ma se voglio dei collaboratori, devo anche adeguarmi alle loro idee, anche se si discostano dalle mie, ma non per questo sono sbagliate, anzi sono tutte buone informazioni!
Nel prossimo numero del bollettino, ci sarà come argomento la creatina (che a me non piace, ma non dico che è IL MALE) e la ZONA!
Spero di essere stato chiaro!

CIAO SANDRO

TRAIN HARD

Armando

[Lawrence]

Oh Raga, non so perchè ma non riesco a visualizzare i vostri post!

Potete darmi una mano?

[Lawrence]

Ok ,Ok, Ok, Ok,

Ora ho letto tutti vostri post.
Tranquillo Armando non sono in*****so.

Rispondiamo allle vostre critiche:

1)dopo 4 serie di squat una serie al massimo di stacchi è quello che per me ci vuole per esaurire i muscoli posteriori delle cosce. Purtroppo per me 1 seie di squat non è produttiva. Inoltre preferisco allenare le gambe tutte insieme per congestionarle di sangue e sentirle più pompate

2)I polpacci gli alleno all'inizio perchè sono un gruppo carente rispetto agli altri. Faccio il calf seduto per enfatizzare il lavoro sul soleo e non su i tibiali. Un soleo sviluppato è ben visibile frontalmente.

3)faccio gli addominali all'inizio del workout perchè sono un muscolo sottovalutato per la postura: addominali forti conferiscono una buona postura. I sollevamenti da appesi lavorano l'addome per tutto il suo arco di movimento, diversamente da i crunches tradizionali che rendono 'stupidi' gli addominali.
Oltretutto alleno l'addome prima della schiena perchè G.Cataldi mi ha detto che facendo così si è più stabili in questi ultimi esercizi. Poi 2 serie sono poche, non trovi?


Chi non allena abbastanza & direttamente gli addominali può andare incontro a digetti della postura, tipo Spalle ricurve e basso ventre che spara in fuori. Perchè la schiena tende a contrarsi e l'addome ad essere rilassato, a ciò si aggiungono i muscoli posteriori delle cosce contratti.

Provare per credere.

[dapaura]

ciao Armando..forse allora mi son perso qualche bollettino: davvero non appoggi piu' gli esercizi olimpici e di forza??
Vuoi che apriamo una bella discussione?
Tu che fai il bent press,non capisco.E' chiaro che non e' eargomento che si possa esaurire in 2 righe ..comunque mi farebbe piacere sentire che pensi...azzo! proprio adesso che ho insegnato lo starppo a mia mamma...
Ciao grande

ALLENATEVI DURO

Ciao
Sandro C.

[mikeshell]

Ciao Lawrence.

Un paio di dubbi : cosa intendi quando dici che il soleo sviluppato è visibile frontalmente ?
E' vero che il calf seduto enfatizza il lavoro sul soleo ma se lo fai in piedi lavorano sia soleo che gastrocnemio (mi sembra meglio no ?).

Anche io non mi troverei ad allenare gli addominali per primi : un conto è se li scaldi ma se li lavori 'pesante' penso che sia controproducente per la 'stabilità' (durante l'allenamento).

Mi spiegheresti perchè i crunches rendono 'stupidi' gli addominali ?
Io i legs-up appesi alla sbarra li trovo un esercizio troppo 'pesante' in confronto ai risultati che dà e i crunches (vari : ai cavi, classici, inversi) più che sufficienti. Mi piacerebbe un tuo parere.

Ciao
Mike

[Lawrence]

Caro Mike, ti rispondo subito, Premettendo che ognuno alla fine si trova bene con ciò che per lui è producente.

1)ADDOMINALI.il discorso degli addominali 'stupidi' non l'ho coniato io, bensì il grande Poliquin. Che cosa intende con questa espressione? intende che ogni variante di crunches (ad esclusione di quello fatto su panca a mezza luna)fa lavorare solo per una porzione di tutto l'arco di movimento questo muscolo. Se l'addome viene allenato solo principalmente nella parte superiore, secondo P. alla lunga vi sarà uno squilibrio di forza e un peggioramento della postura. I sollevamenti da appesi fatti per 2 sole serie per me non rappresentano un grande sforzo, tuttavia riesco a sentire la contrazione su tutto l'addome, non solo nella parte superiore.

2)Ho polpacci sproporzionati rispetto alle gambe soprattutto nelle pose laterali. Visto che il calf in piedi enfatizza soprattutto il lavoro dei gemelli, faccio anche quello seduto perchè vorrei che i polpacci prendessero la forma a diamnte, visibile anche frontalmente

[mikeshell]

Pensa che scemo che sono : ho il libro di Poliquin ... e l'ho anche riletto da poco (si vede che non mi ha 'convinto' molto il capitolo sugli addominali e la "palla svizzera" vero ?)

Il soleo si trova 'sotto' i gemelli (sempre se non sbaglio). Credo che se lo sviluppi i polpacci risaltino ancora di più lateralmente.

Comunque grazie per le risposte alle mie domande/considerazioni.

Ciao
Mike

[This message has been edited by mikeshell (edited 04-01-2001).]

[Lawrence]

Senti Mike, tanto per farmi un'idea...quanto è che ti alleni?sei grosso?sei dopato?

Io sono natural,almeno per questa stagione, sono 1,82 peso 86kg grasso 11% braccio 40cm a freddo. Sono 3 anni che mi alleno e all'inizio pesavo 69kg anche se sono cresciuto più che altro per lo sviluppo.

Che ne pensi di Poliquin?Secondo me dice cose sensate e non è un integralista intransigente come McRobert.
Non sono daccordo circa la frequenza di allenamento.