New Entry e giudizio su allenamento

[Pedro]

Salve a tutti ragazzi!!!
Dopo un po' di tempo da semplice lettore ho deciso di prendere parte anch'io a questo utilissimo forum.
Ho alcuni dubbi da sottoporvi riguardanti il mio allenamento.....dunque premetto che ho 23 anni, sono alto 1 e 65, peso 66 kg ed ho un "tiraggio" abbastanza buono (almeno così mi sembra...), diametro polso 16 cm. Mi alleno da circa 4 anni, ma solo negli ultimi 2 ho cominciato a pompare sul serio.
Bene passiamo al dunque: finora ho seguito split routine in cui allenavo ogni moscolo una volta a settimana suddividendo la scheda secondo lo schema ABCD, da settembre ho adottato una nuova tecnica, recupero differenziato per ciascun gruppo muscolare (in pratica non avevo una scheda fissa, allenavo ogni muscolo quando sentivo che esso aveva recuperato, recandomi quindi in palestra ogni giorno e con l'inconveniente di dover fare ogni tanto mega sessioni di full-body quando i uscoli avevano recuperato tutti nello stesso giorno).
Lo so è un suicidio quest'allenamento, quindi per fare recuperare gli organi interni facevo una settimana di astensione completa dai pesi una volta al mese. Bè, questa scheda mi ha fatto mettere circa 2 kg in 2 mesi (per me molti perchè sono abituato a vederei progressi col contagocce). Persuaso però che potevo ottenere di più mi sono deciso ad optare per un approccio BII:

LUNEDì
Croci su panca inclinata 3x8
Panca Piana 3x6
Parallele con sovraccarico 3x7/8
Alzate laterali 2x8
Lento Avanti con Bilancere 3x6
French Press 2x8
Panca stretta 3x6

MERCOLEDì
Leg extension 3x8
Squat libero 1/2x20
Pressa 3x8
Calf in piedi 3x15
Calf seduto3x15

VENERDì
Rematore con manubri 3x8
Sbarra presa larga 3xmax
Sbarra presa inversa 2xmax
Curl con Bilancere 3x6
Panca scott con manubri 2x8

Ho messo gli esercizi monoarticolari prima di tutti per "stancare" un po' i muscoli ed ottenere quindi un lavoro maggiore sui multiarticolari.

Secondo voi questo approccio è giusto oppure è ancora troppo "vecchio stampo"? Dovrei cambiare qualche esercizio?

[Gawain]

Originally posted by Pedro:

Secondo voi questo approccio è giusto oppure è ancora troppo "vecchio stampo"? Dovrei cambiare qualche esercizio?

Secondo me ti stai allenando ancora troppo con gli esercizi di isolamento. Se fossi in te eliminerei le croci, le alzate laterali, il leg-ext, e i bicipiti con panca Scott.
Inoltre, secondo il principio della priorità, allenerei per primi gli esercizi fondamentali: Panca orizzontale, Squat, e aggiungerei nella terza sessione uno stacco a gambe tese (da allenare per primo).
Concentrati su questi esercizi, aumenta il carico progressivamente, mantenendo un'esecuzione perfetta e vedrai che cresci

[Armando]

La tabella deve essere modificata in qualche punto.....soprattutto il lavoro svolto al lunedì, ECCESSIVO!

Elimina:
French press (dannosi per i gomiti)
e la panca stretta!

Già panca, parallele e lento sono sufficienti a stimolare tutta la parte superiore del corpo!
Il resto ti sovrallenerebbe!
Diminuisci le serie a 2, oppure fai 3 di panca e solo 2 per lento e parallele (anche se io preferisco tenere come esercizio principale il lento!)

Al mercoledì elimina il leg-extension e fai la pressa prima dello squat, poi fai solo polpacci in piedi, quelli seduti sono una perdita di tempo!

Al venerdì, elimina la sbarra presa larga e fai quella presa inversa, fare due tipi di sbarra è inutile 8faresti 5 serie dello stesso esercizio!)

Naturalmente questi consigli sono mirati alla tua scheda.....io non mi allenerei così!
Credo che si ponga troppa enfasi sulla parte superiore del corpo.

Ciao

TRAIN HARD

Armando

[Infinite77]

i ragazzi hanno detto tutto!!io xo' spezzo una lancia a favore della scott....pur essendo di isolamnto a me da ottimi risultati x il volumendei bicipiti!!
la considero fondamentale come un nulti articolare!!ciao

[nandrobolik]

PEDRO....Sta scheda è perfetta (almeno per me)....!!

E' uguale alla mia.......per me, riuscire a uccidere un muscolo in 1\2 serie è impossibile, per cui, nel mio caso ce ne vogliono anche 6\7per i muscoli grossi e 3\4 per i piccoli........!!!

Al lunedi eliminerei gli ultimi due esercizi e farei le parallele per ultime dopo avere stancato petto e spalle, in modo da coinvolgere soprattutto i tricipiti......!!

Gli altri gg, per me, vanno bene....!!!

P.S: ...ricordati che l'alimentazione è la cosa principale....non pretendere di crescere se non ti alimenti come si deve....!!

Io, con una scheda simile, sono tornato a crescere.....(io prima mi allenavo il triplo, per cui a causa del sovrallenamento, non crescevo +)...anche se per qualcuno...faccio troppi esercizi.....!!!

Nandro

[Pedro]

Grazie ragazzi.

ancora un paio di cosette: dove inserireste 2 sessioni da 30' di cardio a settimana (sempre se le inserireste)?

Tendo infatti ad accumulare grasso sull'addome molto facilmente quindi non vorrei poi ritrovarmi verso Aprile a dover perdere troppo grasso tutto insieme (credo che se ne andrebbero anche gran parte dei guadagni muscolari).

[Pedro]

X Nandrobolik (e chiunque altro abbia qualcosa da suggerire):

Anche se credo non sia la sessione adatta ti dico più o meno cosa mangio.

Colazione: 300ml di latte scemato con 20g di cereali integrali
Spuntino: 100g di tonno al naturale o bresaola.
Pranzo: Piattata di pasta al pomodoro a seconda della fame, verdura a volontà.
Spuntino pre allenamento: 2 o 3 Banane o 2 Yogourt magri, o 30g di pane integrale
30'prima dell'allenamento: 6g di ramificati
Spuntino post allenamento: 30g di proteine in polvere mischiate a 6g di glutammina
Cena: 3/400g di carne e pesce, verdura a volontà.
Spuntino pre letto: 100g di tonno al naturale o bresaola, 6g di glutammina.

Gli unici integratori che uso sono le proteine solo 30 g al giorno, gli aminoacidi, la glutammina. La creatina con o senza destrosio non mi ha mai fatto niente.

[Sauron]

Anche a me la panca scott piace molto, anche se non la faccio perchè mi fa male a un braccio.
Che ne dite, è produttiva veramete o è tutta scena?
Ciao

[Kaiser Soze]

Le proteine sono troppo poche ecco come la modificherei:

Colazione - 500ml di Parmalat plus o
in alternativa ai tuoi 300ml
aggiungi una frittata di un
tuorlo e tre albumi
Spuntino - Tonno almeno 200gr. bresaola
almeno 100gr.
Pranzo - Manca il secondo di carne o pesce.

Spuntino pre w.o. - Troppe banane, mangiane
solo una, possono andare i
due yogurt.

Post w.o. - OK
Cena - OK
Spuntino pre nanna - OK

Ciao

Kaiser Soze

[Gawain]

Originally posted by Pedro:
Grazie ragazzi.

ancora un paio di cosette: dove inserireste 2 sessioni da 30' di cardio a settimana (sempre se le inserireste)?

Tendo infatti ad accumulare grasso sull'addome molto facilmente quindi non vorrei poi ritrovarmi verso Aprile a dover perdere troppo grasso tutto insieme (credo che se ne andrebbero anche gran parte dei guadagni muscolari).

La mattina a digiuno se il tuo allenamento aerobico lo svolgi nei giorni di riposo.
Dopo la sessione dei pesi in caso contrario.
Cerca di trovare la giusta proporzione tra riposo e allenamenti.

[Napalm]

Mangi poche proteine!!
A mio parere potresti modificare la dieta in questo modo:

Colazione: Prendi il Parmalat Plus che è ricco di proteine. Mangia anche un paio di bianchi d'uovo.

Spuntino: Mangia anche un pò di pane, una 40 di grammmi.

Pranzo: Manca il secondo!! Mangia circa 150 grammi di carne.

Spuntino pre allenamento: Mangia un pò di pane con delle proteine, le banane innalzano troppo la glicemia e potresti risentirne durante l'allenamento (dipende sempre a che ora ti alleni)

30'prima dell'allenamento: 6g di ramificati

Spuntino post allenamento: Mancano i barcoidrati semplici! Prendi 30/40 grammi di destrosio subito finito l'allenamento e do po una 20 di minuti i 30g di proteine in polvere mischiate a 6g di glutammina

Cena: Secondo me mangi troppa carne. Aggiungerei inoltre un pò di piselli (o fagioli ecc.) circa 150 grammi.

Spuntino pre letto: può andare, sarebbero meglio i bianchi d'uovo o delle proteine a lento rilascio.

Napalm