Cambio di workout

[donpablo]

Salve a tutti
Dopo il periodo di scarico natalizio cambio la mia scheda di allenamento:

Giorno 1
Gambe: pressa 3x8
squat 1x20
polpacci alla pressa e in piedi una gamba per volta, 7-9 serie all'incandescenza

Giorno 2
spalle: lento dietro 3x8-10
dorsali: trazioni 3x max
rematore presa inversa 3x8-10
pulley stretto 3x8-10
bicipiti: manubri alternati 2-3x8

Giorno 3
Petto: panca piana 3x8-10
panca inclinata con manubri 3x8-10
stacchi a gambe tese 3x8-10
tricipiti: push down ai cavi 2-3x8
addominali: crunch a piacere

Preciso che: non mi alleno a giorni fissi, vado in palestra quando mi sento carico abbastanza (mai meno di 2 volte a settimana, mai più di 3)

Che ne dite? Nel mio workout precedente non c'erano sovrapposizioni, in questo sì (le spalle in un giorno diverso dal petto), va bene uguale? Mi ritengo un hardgainer, sono alto 185 e peso quasi 80 kg, ho 21 anni e sono al mio terzo anno di passione per il BB. Ciao e grazie

[Armando]

Che carichi usi sugli sercizi principali?
Solo così posso aiutarti o darti una risposta decente!

CIAO

Armando

[Gawain]

Originally posted by donpablo:

Preciso che: non mi alleno a giorni fissi, vado in palestra quando mi sento carico abbastanza (mai meno di 2 volte a settimana, mai più di 3)

E' questo che mi piace!

[Blaster]

ciao don! Io davvero poterei o il pulley o il rematore: tre esercizi per i dorsali mi sembrano davvero troppi. Se proprio ma proprio ma proprio ti piace farne più di uno melgio limitarsi a due per potere meglio valutare i progressi. Ma credo che dopo la sbarra fatta bene sia difficile progredire nel rematore o nel pulley.
Per le spinte: tutti i tipi di estensioni per tricipiti sono per me stressanti per i gomiti, soprattutto quando il peso diventa eccessivo. Io ho eliminato il frnch press una volta superati i 40 kg e faccio la panca a presa stretta: grandiosa! Potresti inserirla al posto dell'inclinata coi manubri e delle estensioni al pulley. Fai u pensierini alle parallele. Facci sapere un paio di carichi, tra un po vediamo con la rpogressione dove arrivi e così la valutazione è completa. Buon workout!

P.S. Armando vorrei il tuo parere nel post "BII e principianti" della workout zone.

[JOBLACK]

Don ci alleniamo quasi in modo uguale!!

[donpablo]

Allora Armando, faccio 55 kg allo squat libero (dopo la pressa inclinata), 75 kg alla panca (anche se so che non ti piace molto, eheheh) e 70 kg agli stacchi. Se ci sono delle differenze di peso tra i tre esercizi principali che ti possono sembrare incoerenti, è perchè da bravo ******* ho fatto il mio buon anno e mezzo di allenamento di volume, pochissimo squat e niente stacchi. Ora ho cominciato seriamente col BII, e i progressi si vedono già!

Blaster, è vero, potrei togliere il pulley, ma io come avrai visto non faccio un BII ortodosso, ho paura di non essere ancora al livello giusto per dare tutto in 2-3 serie e 1-2 esercizi. Questo però è il mio obbiettivo, ho ridotto moltissimo il mio allenamento e aumentato l'intensità, continuerò a farlo gradualmente. Per i tricipiti invece toglierò il push down come mi hai consigliato. Oggi ho provato il nuovo allenamento, e dopo gli stacchi il push down l'ho mandato a cagare, eheheh Per la panca a presa stretta, dammi un buon motivo per preferirla ai manubri e valuterò. Le parallele dovrei metterle al posto della panca, vero? In effetti è un esercizio che mi manca, ma devo capire prima bene la tecnica di esecuzione perfetta (nella mia palestra alcuni fanno ridere mentre si sollevano, per quanto sono scomposti), se puoi indicarmi qualche immagine te ne sarò grato. Quante ripetizioni dovrei fare? Sempre 6-8? Purtroppo non posso appesantirmi con la cintura porta-pesi, non ce l'ho.

Grazie Gawain

Jo, spero che almeno i tuoi polpacci crescano, eheheh

Ah, nessuno mi ha risposto sulle sovrapposizioni!

[Blaster]

allora don, innanzitutto non temere di ridurre ancora serie e esercizi. Usa come metro di valutazione i risultati (aumento dei pesi impiegati e del peso corporeo) e non la sensazione di stanchezza al termine dell'allenamento. Per il french press sta tutto nello stress dei gomiti, io ho deciso di smettere prima si distruggerli invece che dopo, come molti mi hanno consiogliato. A me non avevano dato alcun problema, ma con la panca a presa stretta va benissimo e che è più sicuro lo senti subito. Per le parallele: gomiti stretti, chino in avanti ma senza ruotare le spalle, estendi fino a unj po prima del blocco del gomito e scendi fino a che gli avambracci sono paralleli al suolo (dopo un po magari anche un pelo o due di più) e soprattutto esecuzione LENTA! Se non usi il peso vai al cedimento, qundi le reps sono quelle che sono. Io col peso ho un target di 8 la prima serie, quelle che vengono la serie successiva. La cintura per me dopo un po ti serve, fatti dire da qualcuno che non la usa e fa tente reps come si trova, io non lo so. Ciao.

[Armando]

Ciao don!

Allora, premetto che se fossi in te, farei una full-body due volte a settimana e non tre, per il semplice motivo che dopo 1-2 mesi rischi di superallenarti soprattutto se tieni un buon ritmo di allenamento e lavori veramente duro!

Per le sovrapposizioni non preoccuparti, io alleno con una sola serie, tutto il corpo due volte a settimana e non ho mai avuto problemi!
3 serie però sono troppe, fanne 2 soprattutto se usi più esercizi!

Io farei così, rivedendo un pò la tua tabella!

Giorno 1
Gambe: pressa 3x8
squat 1x20
polpacci
stacchi a gambe tese 1-2x8-10


Giorno 2
dorsali: trazioni 2x max
rematore presa inversa 2x8
pulley stretto 2x8 (io lo eliminerei, vedi tu)
bicipiti: manubri alternati 2x8

Giorno 3
Petto: panca piana 2x8
spalle: lento 2x8
panca inclinata con manubri 2x8
tricipiti: push down ai cavi 2x8
addominali: crunch a piacere

Per una volta sola, prova a fare una sola serie per esercizio, ma passa da un esercizio all'altro in modo ultra veloce!
La stimolazione è diversa, e ti sentirai molto indolensito!
Se non ti trovi, passa al lavoro con più serie, poi in un futuro prova nuovamente la serie unica!

Oppure potresti ripetere dopo adeguato riposo, per due volte il "circuito" di esercizi!
Quindi fare ad esempio il lavoro di distensione per una serie, senza riposo tra gli esercizi, poi fai 5 minuti di break e poi fai un'altra volta il "circuito", ma con 4-6 ripetizioni, peso costante!
Per le gambe non te lo consiglio è troppo massacrante!

Come hai già detto, ma lo ricordo, allenati solo quando HAI PIENAMENTE RECUPERATO!

Ciao

TRAIN HARD

Armando

[donpablo]

Armando, stacchi dopo lo squat? Non credo di farcela. Oppure farei pochissimo, e non so se servirebbe. Inoltre non è sconsigliabile affaticare così tanto i muscoli della schiena (erettori spinali, ecc. ecc.)???

Comunque elimino il pulley, col rematore a presa inversa, stando meno parallelo al suolo come diceva Nasser, sento i dorsali molto di più e non ne sento più il bisogno.

Le spalle voglio farle per prima perchè così applico un po' di progressione, prima le facevo dopo il petto e la progressione logicamente andava a farsi benedire.
E poi, perchè: panca-lento-manubri e non panca-manubri-lento? Il petto non si riposa mentre faccio il lento? Non dovrei sfondarlo per bene e poi cambiare?

[Armando]

Ciao Don.......scusami ma sono un pò impegnato ultimamente!

Allora....

Gli stacchi dopo lo squat sono fattibili, io per esempio faccio stacchi con la trap-bar e poi stacchi a gambe tese!

I femorali sono molto trascurati dai sollevatori, SONO UN GRUPPO NETTAMENTE SUPERIORE AI QUADRICIPITI!
Fai caso all'utilizzodei femorali durante la giornata e vedi che vengono utilizzati maggiormente dei quadricipiti!

Comunque, non rischi nulla facendoli dipo lo squat, devi provare, questo è duro allenamento!
Sarai ben ricompensato nella crescita!
Poi fare panca-lento-manubri........

Perchè la panca inclinata con i manubri diciamo fa da colpo finale per il cingolo scapolo-omerale!
Se ci fai caso la panca inclinata allena i musocli coinvolti sia da lento che da panca piana!
Finisce quindi di affaticarli (la panca inclinata è una via di mezzo tra lento e panca piana!)con un'innalzamento dello stimolo!
Al massimo puoi fare lento-panca-manubri, però non affaticheresti a dovere il petto!

Poi dai la botta ai tricipiti con i push down!

Comunque il miglior consiglio che ti posso dare è quello di fare per un pò questa tabella e ppi tra un paio di mesi ridurre un pò il volume degli esercizi per la parte superiore del corpo!

TRAIN HARD

Armand

[Bernard78]

Allora vediamo un po'...
Il primo giorno va bene... semmai personalmente io metterei prima lo squat e poi la pressa... ma ripeto sono preferenze... man mano che vai avanti elimina una serie o anche due alla pressa, dipende dalle tue capacità di recupero. se vedi che il tuo allenamento è ok non eliminare serie... se inizi a faticare nella progressione elimina le serie come ti ho spiegato.


Per il secondo giorno anche o poterei il pulley o rematore... ma se proprio vuoi mantenere il rematore fai 2 serie di trazioni e 2 di rematore.

Stesso consiglio per la panca piana e inclinata:se vuoi mantenere entrambi 2 sole serie...
Eliminerei il lavoro di isolamento del tricipite.. se vuoi aggiungere le parallele ti consiglierei di eliminare la panca inclinata (non puoi fare piana, inclinata, lento e parallele).

[Lawrence]

Originally posted by donpablo:
Salve a tutti
Dopo il periodo di scarico natalizio cambio la mia scheda di allenamento:

Giorno 1
Gambe: pressa 3x8
squat 1x20
polpacci alla pressa e in piedi una gamba per volta, 7-9 serie all'incandescenza

Giorno 2
spalle: lento dietro 3x8-10
dorsali: trazioni 3x max
rematore presa inversa 3x8-10
pulley stretto 3x8-10
bicipiti: manubri alternati 2-3x8

Giorno 3
Petto: panca piana 3x8-10
panca inclinata con manubri 3x8-10
stacchi a gambe tese 3x8-10
tricipiti: push down ai cavi 2-3x8
addominali: crunch a piacere

Preciso che: non mi alleno a giorni fissi, vado in palestra quando mi sento carico abbastanza (mai meno di 2 volte a settimana, mai più di 3)

Che ne dite? Nel mio workout precedente non c'erano sovrapposizioni, in questo sì (le spalle in un giorno diverso dal petto), va bene uguale? Mi ritengo un hardgainer, sono alto 185 e peso quasi 80 kg, ho 21 anni e sono al mio terzo anno di passione per il BB. Ciao e grazie

Ti dico come la penso:
non c'è niente di sbagliato nella tua scheda; penso però che alcune cose si possono migliorare, come ad esempio alcuni tipi di esercizi da sostituire con altri più produttivi. Anche la suddivisione dei giorni, a mio parere, andrebbe cambiata.

Per iniziare farei questa scheda,abbastanza impegnativa.

GIORNO 1
addominali 2x15-12
dip 3x8-8-6
trazioni pronazione 3x8-8-6
lento manubri 3x8-8-6
GIORNO 2
squat 4x15-12-10-15
stacchi romena 2x10-8
polpacci seduto 2x20-15
curl manubri 45° 3x8-8-6

Quando avrai accumulato un po' di massa&forza, puoi passare a questa altra scheda, che è più avanzata e 'sollecita' i muscoli in modo diverso

GIORNO 1
addominali 2x12
panca piana 3x6
rematore 3x6
trazioni supinazione 3x8
bench press stretta 3x8

GIORNO 2
squat con pausa 4x8-6-4-8
stacchi romena 2x8
polpacci manubrio 2x8
slancio&distensione 3x5
shrug manubri 3x8


Come vedi le serie totali di lavoro non superano mai le 14 totali. Con squat con pausa, intendo che che ti devi fermare nel punto più basso per un paio di secondi prima di salire. Attenzione. rimani con i muscoli contratti: è facile farsi male se non si è un po' pratici.
Queste schede se ti alleni come si deve richiedono abbstanza recupero tra le sessioni.