X Bernard

[Federico]

Hail Bernard!

Finalmente leggo di un "seguace" del B.I.I. che dice di aver avuto dei risultati.
Fa sempre piacere che ci sia qualcuno con un po' di esperienza con questo sistema di allenamento più complesso e difficile di quello che sembra!

Volevo chiederti, se possibile, di illustrare l'allenamento e la dieta (nei dettagli), che hai seguito per ottenere questi risultati, magari indicando quali esercizi fatti, quante serie, tempi di recupero fra le serie, ecct.
Idem per la dieta.


Credo sarebbe utile per me, e per molti altri, certamente non per "copiare" pedessiquamente il tuo sitema, dato che non ne esiste uno "giusto", ed uno "sbagliato", ma piuttosto per scopo esemplificativo, dato che, come dice qualcuno, noi seguaci del B.I.I. parliamo tanto a livello teorico, ma pratico, un po' di meno.........


Ti saluto, spero tu possa "illuminarmi/ci"

Ciao!

Federico

[Bernard78]

Federico ti rispondo con molto piacere...
Le basi dell'allenamento le puoi trovare in Brawn di Stuart McRobert.
Il mio allenamento è semplice te lo presento cosi' come ho fatto in un altro post.
Sebbene la scheda possa apparire semplice e addirittura con poco volume ti assicuro che è quello che ho fatto per due anni quando iniziai. La scheda è efficace solo se quando fai quel'unica serie di squat da 20 rip non hai più voglia di rivedere il power rack per almeno tre/ quattro giorni. Due anni fa sapevo solo poche cose di allenamento oggi ne so molto di +...ma sapevo le cose fondamentali:
-pesavo 68 kg (vedro' di mandare una foto di come ero e di come sono... ecco un commento a caldo del mio amico Clark Kent che ha visto una mia foto al mare di due anni fa...
"******* eva...facevi cacare!")
-sapevo che un anno di allenamento a volume medio alto non mi aveva fatto niente
-avevo letto Brawn e volevo morire sotto lo squat per arrivare a 135 kg X20 rip (ieri ne ho fatte 110 kg X20)
Ecco la mia scheda e come si è evoluta con il tempo.

Giorno 1
Squat 1X20
Panca piana 2X6-8
Curl manubri 2X6-8
Addominali

Giorno 2
Squat o Stacco 1X20
Trazioni lat-machine come panca
Lento avanti come curl
Distensioni a presa stretta come panca
Polpacci
Frequenza: 2 volte a settimana

Oggi la mia scheda è un po' cambiata...
DOpo i primi sei mesi di continui progressi notai un rallentamento e questo mi porto a modificare la scheda
Frequenza 2 volte ogni 8 giorni.
Eseguo o una split routine di questo tipo:

giorno 1
Squat 1X20
panca 1X6
parallele 1X8-10
Curl con manubri 1X20
Addominali

giorno 2
Stacco 1X20
Trazioni sbarra presa stretta 1Xmax
Rematore un braccio 1x14-16
Lento avanti 1X8-10
Polpacci

oppure 2 total body alternate
Squat-panca-rematore-curl
Stacco-parallele-trazioni-lento....tutto una serie.

ogni 3/4 settimane cambio volume e frequeza andando dalla prima routine che hai visto (quella vecchia) alla seconda per finire con la total body.
I periodi di alto volume (relativamente parlando con un max di 3 serie per esercizio tipici della mia routine "vecchia") vanno via via a confluire nella total body con una serie.

Per quanto riguarda la dieta non ho mai assunto integratori di nessun genere confidando totalmente nel cibo naturale.
Devo tuttavia dirti che nei primi mesi arrivavo a mangiare 1,5 litri di latte al e 300/400 gr di pollo al giorno.
Devo dirti tuttavia che probabilmente sarei cresciuto lo stesso con meno proteine e cibo...(in quel periodo mangiavo tanto perchè assumevo ssolo 3 pasti al giorno a causa degli impegni universitari di frequenza obbligatoria).
Quindi mangia un po' di +, aggiungi 40g di prot al tuo fabbisogno giornaliero (1,5g/2g per kg) ma non fissarti troppo sulla dieta...

Ecco un commento di Clark Kent presto presente su questo forum...ieri mi ha misurato a freddo...

Ieri io e Bernard abbiamo constatato numericamente i nostri progressi, scoprendo incrementi notevoli. Prima quelli di Bernard da 3 mesi:
Braccio: 37-->38,7
Gamba: 62-->64
Peso: 80-->85
I miei:
Braccio: 39,5-->41,8
Gamba: 59,5-->66,5
Peso: 84-->94
La mia scheda è simile a quella di bernard ma suddivisa in tre volte a settimana e con un volume di pochissimo superiore perchè ho iniziato ad allenarmi ad alta intensità da poco (3 mesi) faccio comunque delle split routines che consistono nel passare dalle 3 alle 2 volte a settimana ogni mese/mese e mezzo per due settimane. Ciao, Saluti e a presto, Clark Kent.

Saluti anche da me.

[Federico]

Grazie Bernard per le informazioni.

C'è una domanda che vorrei porti.

Credi che fare 2 esercizi per gruppo muscolare, sempre rimanendo nelle 2-3 serie per esercizio, sia eccessivo per un ectomorfo?
Ad esempio, per allenare i quadricipiti ed i glutei, fare squat e pressa, oppure,per i pettorali, parallele e croci.

Ti pongo tale quesito perchè trovo impossibile allenare alcuni gruppi muscolari in modo decente, in particolare i pettorali, che non "rispondono" minimamente alla panca piana, nonostante una buona esecuzione tecnica.

Come ti sembra una seduta di questo tipo?

Seduta A.

Squat 3x8
Leg press 2x10
Stacchi gambe tese 3x10
Calf raise 3x20


Ti ringrazio.

Federico

[Federico]

Un'ultima cosa.

Perchè non posti quelle foto cui facevi riferimento, per farci un po' vedere un esempio di miglioramento possibile per un ectomorfo?

Faccio tale richiesta perchè sinceramente non ho mai visto un bodybuilder ectomorfo, quindi, credo che potrebbe essere una visione incoraggiante.......

[Bernard78]

Dunque Federico...
come avrai visto, in una delle schede che ho postato e precisamente la seconda includo un lavoro per il pettorale di una serie ad esaurimento su panca piana seguita da una serie a esaurimento su parallele.
Ho provato anche a fare tre serie con una serie ad esaurimento di panca piana, inclinata e poi parallele ma ti diro' che non è stata una buona idea.
Personalmente credo che due/tre serie di UN SOLO esercizio all'inizio, per le persone che trovano difficile crescere va + che bene...
Ora veniamo ai pettorali...tu dici che eseguendo bene l'esercizio non ti crescono...
bene, se usi una discesa lenta di almeno 2/3 secondi fino al petto e una salita un po' + veloce ma sempre controllata e cerchi di arrivare a 60/70 kg e vedi che ancora i pettorali non ti crescono vuol dire che questo esercizio non fa per te e che lo devi cambiare...prova a cambiare o con le parallele o con la panca inclinata. Tuttavia se usi ancora poco peso alla panca non ti preoccupare continua sulla panca e quando raggiungerai carichi + pesi vedrai che i pettorali ti cresceranno.

Veniamo ora alla tua scheda... (mi hai scritto solo la seduta A...presuppongo che ce ne sia una B)

Seduta A.

Squat 3x8
Leg press 2x10
Stacchi gambe tese 3x10
Calf raise 3x20

Come detto precedentemente un solo esercizio per massimo due tre serie... quindi o squat o pressa (io ti consiglierei vivamente lo squat)...per quanto riguarda le serie o fai una sola serie di squat da venti rip oppure va bene 3X8 o 2X10... di stacchi farei solo 2 serie per 10 anzichè tre per quanto riguarda i polpacci gli eliminerei del tutto o farei una sola serie per venti rip (mi vergogno a dirlo ma non ho mai allenato i polpacci in due anni anche se questi sono di 38,5 potere dello squat?)... è importante prima costruire grosse cosce schiena e pettorali... fare tre serie di polpacci lo trovo eccessivo...

[Bernard78]

Federico in questi giorni vedro' di postare le foto (che faro' a giorni) anche se appariro' un po' grassottello in quanto da gennaio devo cominciare a tirarmi... comunque appena le faro' cerchero' di postarle. Ciao e buon allenamento.

[Lawrence]

Bernard78 faccio una premessa non polemica:
-chi legge Mcrobert poi parla come lui e la sua brigata! questa non è un offesa ma una constatazione di fatto.

quello che ti voglio dire è che io non sono mai arrivato a fare 110kg allo squat x 20rip (e in questo riconosco la validità di alcuni degli insegnamenti di McRobert) nè tanto meno mi sono mai allenato in maniera così abbreviata.

PERO' sono arrivato ad essere 89kg x 1,82m con un grasso del 10,5% e il braccio di 41cm, allenandomi diversamente da te.
Alla pressa facevo (ora sono passato allo squat a tempo pieno) 160kg x 10rip. !
Ammetto che non ho una grossa forza in proporzione anche per gli altri gruppi.

Ad ogni modo ho volumi abbastanza evidenti e spogliato faccio la mia figura.

Il succo del mio discorso è questo:
-allenamenti diversi sono allo stesso modo capaci di far guadagnare muscoli
-ai fini dell'estetica (ovvero il nocciolo del BB) quello che conta è avere muscoli e poco grasso, pertanto inseguire la forza a tutti costi come McRobert dice, alla fine PUO' anche essere meno utile di altre strategie di allenamento.

...del resto la crescita non è altro che il risultato dell'adattamento del corpo all'esercizio con i pesi...

...e poi, sempre rivolgendomi alla 'filosofia' di McRobert, nessuno può negare la validità degli integratori nel migliorare il recupero!

: tieni presente che anche io sono natural e tra gli integratori uso solo:
-vitamine/minerali
-proteine in polvere non sempre
-BCAA 1volta ogni 2 mesi
-Creatina 2volte l'anno

[Lawrence]

Non avevo letto dei POLPACCI:

I POLPACCI VANNO ALLENATI SENNO' NON CRESCONO!!!!

Come fai a dire che tre serie di polpacci sono eccessivi?

Io non conosco quanto sei alto e dunque le tue proporzioni , ma 38,5 sono polpacci del *****! ..non te la prendere se ti dico questo. Penso sia una cosa riconosciuta da tutti.

A volte parlo anche con qualcuno che mi dice che non allena le gambe perchè non meritano di essere allenate....e invece si sfonda con il petto e i bicipiti.

Se vuoi i polpacci grossi, che fanno apparire anche la gamba più grossa, li devi maltrattare! Oltretutto la stragrande maggioranza delle persone ha problemi a farli crescere perchè sono davvero HARDGAINER !

[Sauron]

E' tardissimo, ma tanto domani mi alzo alle 11.
Mc Robert dice che gli integratori non servono?
Non è vero, servono a riempire le tasche di chi li vende!!!!
Mi associo a Mc Robert, non ho letto il libro ma è un grande!!!!
Sto scherzando, ovviamente, non ho l' esperienza necessaria per argomentazioni di questo tipo, comunque guarda che cresci benissimo anche senza.
Magari aiutano quando non hai il tempo di alimentarti, ma non devono diventare una necessità.
Io consiglio solo di guardare sempre le cose con occhio molto critico.
E' ovvio che studi sponsorizzati dalle case produttrici tendano ad esaltarne le caratteristiche (non sempre però e allora i suddetti studi non vengono pubblicati, parlo di cose realmente accadute e che di sicuro accadono ancora).
Quindi, certi studi, hanno validità zero.
Gli unici studi attendibili sono quelli fatti seguendo un metodo scientifico, ossia quelli pubblicati da riviste farmaceutiche di spicco a livello mondiale.
Da quanto ne so, qualche risultato forse sì, ma assolutamente nulla di decisivo nella preparazione di un atleta.
Se poi dovessi parlare per esperienza personale (che in queste cose non conta assolutamente nulla, perchè è solo il campione ampio che è significativo), ho conoscito body builders natural con un buon fisico che non usano integratori.
Ciao.

[Ospite]

...credo che Sergio ora stia facendo i salti di gioia per queste affermazioni

[Gawain]

Originally posted by Sauron:
Mc Robert dice che gli integratori non servono?
Non è vero, servono a riempire le tasche di chi li vende!!!!

Non avete mai provato la creatina??
Ormai le ricerche scientifiche hanno dimostrato la sua efficacia. E se dovessi ricorrere a 5Kg di carne ottenere per due grammi di creatina credo che ci sarebbero più contro che pro.

[Armando]

I modi per allenarsi sono mille........questo nessuno lo mette in dubbio......ma ricordate, che tra questi mille, c'è ne sono un paio che sono i MIGLIORI IN ASSOLUTO........e Bernard ha trovato uno di questi "MIGLIORI IN ASSOLUTO" (c..zzo è un fautore dell'HIT! )

Provate qualche approccio diverso ma sensato, anche per pochi mesi poi giudicate!

TRAIN HARD

Armando

[Kaiser Soze]

Voglio dire la mia sia su McRobert sia sulla questione integratori.

Voglio ricordare che McRobert fa rifermento sempre ad hardgainers o comunque a persone che con i metodi tradizionali non ottengono nessun risultato, altresì dice che se un metodo per te funziona bisogna comunque continuare a seguirlo.

Per quanto riguarda gli integratori sono pienamente d'accordo con McRobert.
Bisogna curare al massimo alimentazione, allenamento e riposo se questi tre fattori sono OK allora si può anche ricorrere all'integrazione, ma a mio avviso questa influenza performance e fisico solo "esagerando" di un 10%.

Ciao

Kaiser Soze

[Bernard78]

Lawrence sono contento che mi chiami in causa e critichi quello che dico... i dibattiti costruttivi mi fanno sempre piacere...
Bene per quanto riguarda l'allenamento io ho trovato quello che funziona per me dopo un anno disastroso impostato su un volume medio-alto.
Se non avessi incontrato McRobert non avrei dato nessuna importanza al nocciolo del BB: aumentare i carichi progressivamente con una buona forma di esecuzione. E' vero Lawrence che a volte un aumento drastico del volume (fino a 5-6 serie per muscolo) puo' portare a un aumento della massa ma di solito questo succede per brevi periodi... è + produttivo (almeno per me) fare 1 o 2 al massimo 3 serie e aumentare la forza (per molte rip...) negli esercizi base e magari fare dei brevi periodi di aumento del volume che non il contrario (sempre tanto volume).
Senza Brawn non avrei mai osato guardare lassu' in alto a certi carichi pesanti e pensare di poterli sollevare... avrei sempre creduto impossibile arrivarci... Brawn mi ha dato degli obiettivi e io senza farmi troppe domande ho detto a me stesso: "Lì devo arrivare". Se non avessi seguito lui starei ancora a sollevare 50 kg di panca e massimo 70 allo squat.
Per quanto riguarda l'uso degli integratori io non gli ho mai usati ma non ho mica detto di non usarli... gli integratori vanno usati quando manca per condizioni contingenti la possibilità di procurarsi sia qualitativamente che quantitativamente la giusta dose di macro e micro nutrienti. Sinceramente io non sento il bisogno di assumere integratori proteici o creatina perchè penso di avere una dieta che nel complesso va bene.
McRobert dice di provare gli integratori solo se TUTTE le priorità (alimentazione, allenamento e riposo) sono a posto... non per compensare eventuali mancanze ad es. nell'allenamento o in una alimentazione già di per se' disastrosa.
per quanto riguarda i polpacci.... io sono alto 1,77 e seppure non mi interesso troppo dell'estetica ho letto che il polpaccio dovrebbe misurare quanto il braccio.
Il mio braccio a freddo è di poco superiore ai 38,5 quindi un polpaccio da 38,5 lo ritengo decente... se avessi voglia di allenare i polpacci farei una -due serie da 15/20 rip di polpacci in piedi con manubrio...
Aspetto una tua replica Lawrence... ah dimenticavo io non ho detto:"Allenatevi come me" ...Federico mi ha chiesto come mi allenavo e io gli ho proposto fedelmente la mia scheda tutto qui... non voglio convincere nessuno dell'efficacia dei miei allenamenti ne' esorto nessuno a copiarli.. io infatti non ho niente da dimostrare a nessuno in quanto mi preoccupo solo di costruire un migliore Bernerd...

[mikeshell]

Originally posted by Lawrence:

Io non conosco quanto sei alto e dunque le tue proporzioni , ma 38,5 sono polpacci del *****! ..non te la prendere se ti dico questo. Penso sia una cosa riconosciuta da tutti.

Da un suo precedente post li ha grandi come i bicipiti : quindi sono nelle corrette proporzioni (a meno che tu non voglia dirgli che ha anche dei bicipiti del ***** !!!)

Ciao
Mike

[This message has been edited by mikeshell (edited 29-12-2000).]