aiutino scheda massa:)

[mascotte]

wè salve ragazzi!mi serve un aiutino..lo so ke vi rompo ma mi dovete sopportare allora io stò seguendo una skeda di allenamento ke si basa in 4x8..ho fatto 5 settimane ma dalla prox la voglio cambiare...perkè pare ke il mio cervello è andato in "loop" a fare quegli esercizi,ho proprio voglia di cambiare prima del 4x8 mi ero allenato in 5x5..ora vorrei provare a fare un piramidale..sono in massa...nn so se usare un range 6-8-10-12 o 6-8-8-10..anyway...esercizi tipo bench press orizzontale e altri li ho fatti già in tt le altre 2 skede..ora nn so se rifarli cambiando tipo di stimolo,il piramidale,o cambiarli proprio
P.S. ho copiato spudoratamente una skeda ke mi diede il mio trainer l'anno scorso

allora
1 GIORNO (PETTO-BICIPITI-ADDOME)
Pectoral machine 3x12
Panca Piana 6-8-8-10
Spinte manubri panca alta 6-8-8-10
Curl Manubri seduto 3x10
Curl in piedi bilanciere 6-8-8-10
Crunch panca inclinata 3x20-25
Crunch al cavo 4x8

2 GIORNO (SPALLE-GAMBE-OBLIQUI)
Alzate frontali bilanciere 3x10
Lento avanti manubri seduto 6-8-8-10
Alzate laterali ai cavi,unilaterale presa da dietro 3x12
Squat 3x10
Leg press 45° 6-8-8-10
Leg curl orizzontale 6-8-8-10
Seated calf 3x20
Obliqui alla macchina con peso 3x15-20

3 GIORNO (SCHIENA-TRICIPITI-ADDOME)
Rematore ai cavi barra dritta 3x10
Lat pulldown dietro 6-8-8-10
Flessioni a 90° con peso 3x12
Spinte in giù ai cavi unilaterale presa inversa 3x10
French press(col bilanciere mi sento un pò insicuro:P ci proverò ma in alternativa con manubri) 6-8-8-10
Knee up 3xmax(20)
e qui anke mi serve una mano dato ke vorrei allenare l'addome un esercizio a corpo libero e un esercizio con peso..mi serve ke mi diate una mano con l'esercizio con il peso in 4x8 o 3x10 ke nn ne ho idea

cmq..ke mi dite?

[The_Doc]

ke cattivi,nessuno ke ti risponde.vabbè cercherò di darti una mano io x quel ke posso.Allora
A
panca piana 6-8-8-10 (o 4x6)
panca inclinata 6-8-10 (o 3x8)
croci (lascia stare la pectoral) 3x10
panca scott 6-8-10 (o 3x8,cmq il piramidale fallo nel primo es)
curl seduto 3x10
gli addominali vanno bene

B
lento avanti 6-8-8-10 (4x6)
alzate laterali (nn ai cavi ma con i manubri) 3x10
alzate posteriori 3x10
con le alzate frontali lavori il deltoide anteriore ke è già molto sollecitato negli es x il petto,inoltre è un muscolo ke ti porta le spalle avanti quindi io farei le alzate posteriori ma vedi te
per le gambe è meglio se ti fai consigliare da qualcun'altro

C
stacco 6-8-8-10 (4x6)
trazioni/lat machine avanti 6-8-8-10 (4x6)
rematore bilancere/manubrio 3x8
pulley 3x10
panca stretta 3x6-8-10 (3x8)
french press 3x10

spero di esserti stato utile. fra parentesi ti ho messo un range alternativo,ma come vedi set e reps variano ad ogni es

[mascotte]

grazie cmq nn voglio allenarli in 4x6 xkè avevo lo sfizio del piramidale poi magari la prox skeda ci dò dentro col 4x6 cmq se ho capito bene aspè ke la riscrivo...
A
panca piana bilanciere 6-8-8-10
spinte panca piana manubri 6-8-10
croci panca piana 3x10
bilanciere ez seduto alla panca scott 6-8-10
curl seduto 3x10
crunch panca inclinata 3xmax(20-25)
crunch al cavo 4x8
B
Lento avanti manubri seduto 6-8-810
Alzate laterali manubri 3x10
alzate posteriori(magari chino a 90 con testa su panca) 3x10
Leg press 45° 6-8-8-10
Squat 3x10
Leg curl orizzontale 6-8-8-10
Seated calf 3x20
Obliqui alla macchina con peso 3x15-20
C
Stacchi gambe tese bilanciere 6-8-8-10
Lat machine(meglio quella avanti?) 6-8-8-10
Rematore bilanciere 3x8
Lat pulley presa stretta 3x10
Panca stretta 3x6-8-10
french press manubri 3x10
knee up 3xmax(20)
alzate gambe su panca piana(magari con un peso tra le gambe) 3xmax(minimo 12)

[The_Doc]

ok x adesso prova così con i piramidali.come ti ho detto però per le gambe devi aspettare i consigli di qualcun'altro (anche se lo squat lo farei come primo es). per quanto riguarda la lat è meglio quella davanti,anche perchè quella dietro a lungo andare potrebbe darti dei problemi alle spalle.

[mascotte]

ok grazie..e speriamo di mette qualke kilo

[mascotte]

ohi..nessuno mi aiuta un pò coin le gambe o qualke altra miglioria?

[LARRY SCOTT]

fai panca come primo esercizio...togli la pectoral e metti la chest press.......di petto dovresti fare di norma
Panca---esercizio di apertura--esercizio di pompaggio....ad esempio

Panca piana (o inclinata o declinata, a seconda delle esigenze)--croci o cross over ai cavi--chest press

Vedrai che migliori anche di panca in questo modo

[mascotte]

wè ciao ke onore
tu dici ke devo fare così? e come mi regolo con il range di reps? la panca piana in piramidale,le croci 3x10 e poi chest press di nuovo piramidale?
panca piana 6-8-810
croci piana 3x10
chest press 6-8-810?

[LARRY SCOTT]

wè ciao ke onore
tu dici ke devo fare così? e come mi regolo con il range di reps? la panca piana in piramidale,le croci 3x10 e poi chest press di nuovo piramidale?

Fai così...

Panca la fai o piramidale o nel tuo caso piramidale inverso, se vuoi sviluppare la forza
Cross over farei un 4X8 (ma anche il 3x8 va bene..)
Chest un buon 3x8-10 basta.

[mascotte]

io veramente più ke la forza vorrei sviluppare la massa
xkè con il piramidale ke ho scritto io 6-8-8-10 si fà forza??se è così scendo giù e mi butto dal balcone,xkè veramente non ci capisco un ca**o tanto stò pure al primo piano nn mi faccio niente
no il mio obiettivo nn è la forza ma la massa..cakkio in vita mia mai fatto cicli di forza forse è per qst ke son deboluccio:P
tornando a noi quindi...per la massa..andrebbe bene così?
PANCA PIANA 6-8-8-10
cross over cavi alti 3x8
chest press 3x10(ma tu x chest press intendi il macchinario,vertical chest press o sarebbe le spinte manubri su panca?:?)

e per il resto della skeda invece?

[LARRY SCOTT]

Chest come pompaggio va benissimo il macchinario..........mi sembra buono un 10-8-8-6 per la panca........il 6-8-8-10- è appunto per la forza (che comunque non ti farebbe male).........il resto della scheda adesso ci do' un 'occhiata perchè sinceramente mi sono fermato al petto (visto gli altri tuoi interventi sulla panca)

[mascotte]

ah ma 6-8-8-10 è per la forza? è il 10-8-8-6 ke è per la massa?sicuro?io pensavo il contrario:/
cmq grazie per l'interessamento appena puoi fammi sapere come la imposteresti tu la skeda

[LARRY SCOTT]

perchè fai spalle prima delle gambe? è da suicidi......le gambe dovrebbero essere allenate da sole in un giorno a parte, vista la grande quantità di sangue ed energia che sottraggono (o al massimo dividi quadricipiti-polpacci dai femorali)...........obliqui toglili assolutamente o tra sei mesi puoi dire addio al v shape

io personalmente opterei per una soddivisione del tipo

Petto-spalle-trapezio
Gambe (quad-polpacci e femorali) e addome
Dorso--bici e trici in superset

Però per quello devi proare e trovare da solo la suddivisioe che preferisci.....anche se aparer mio questa è la migliore

[mascotte]

mmh capito..però gli addominali io vorrei allenarli 2 volte a week,mi trovo meglio
ergo ke ne dici di
PETTO - SPALLE - ADDOME
GAMBE
SCHIENA - BRACCIA - ADDOME
anke se cowsì facendo il primo allenamento è tosto:P cioè nel senso facendo petto un pò le spalle me le sforzo..e anke all'ultimo facendo skiena il bicipite già parte

[LARRY SCOTT]

mmh capito..però gli addominali io vorrei allenarli 2 volte a week,mi trovo meglio
ergo ke ne dici di
PETTO - SPALLE - ADDOME
GAMBE
SCHIENA - BRACCIA - ADDOME
anke se cowsì facendo il primo allenamento è tosto:P cioè nel senso facendo petto un pò le spalle me le sforzo..e anke all'ultimo facendo skiena il bicipite già parte

Puo' andare...ti butto giu' il mio giorno 1 su cui puoi basarti con gli esercizi che preferisci

(RISCALDAMENTO velocissimo- PANCA CON 10 KG PER PARTE)

Panca Piana 10-8-8-6
Cross over cavi 4x8
Chest press presa stretta 3x8-10

(riposo 8-10 min)

Lento avanti 4x8
Alzate laterali seduto 3x8
Alzate laterali panca inclinata 3x8
Shrugh 3x10

(stretching e a casa)