Ripetizioni allenamento

[IronPaolo]

Quindi sostenete che sia sbagliato spingere al max in ogni serie, arrivando al cedimento, come ad es sostiene Mc Robert?
Ma non è proprio attraverso la sollecitazione dovuto ad un intenso sforzo muscolare che si ottiene la supercompensazione?
Se faccio "X" serie al 60-70% come arrivo a creare la supercompensazione e di conseguenza la crescita muscolare?

Il discorso è complicato, perchè il punto è ESAURIRE le fibre bersaglio, e per far questo ci sono molti modi, il tirare alla morte è solo UN modo.

Prendi il tuo discorso: McRobert ti consiglia, alla fine, un qualcosa tipo 6-8 ripetizioni per serie, poche e alla morte. Così facendo tu stai usando un carico che è proprio del 70% del tuo massimale. Il 30% non lo stimoli di certo.

A maggior ragione, nello squat 1x20, non vai a stimolare le fibre a soglia di attivazione più alta dato che userai un 50-60% del tuo massimale.

Tu associ all'esaurimento il cedimento per serie. Ma puoi esaurire anche facendo delle serie singole, con 30" di recupero.

Immagina questo. Metti il tuo 90% e fai 1 ripetizione. Ti riposi 1' e ne fai un'altra, e così via. Alla fine, non ce la fai più. Hai esaurito il 90% delle tue fibre, perchè quel carico non lo smuovi più. Hai esaurito le fibre nel totale delle serie, non nella singola serie. Ma che c'è di differente? Nulla, assolutamente nulla.

Se dopo ti spari un 2x6 + 1x8 carico a scalare, alla morte, di sicuro hai finito l'allenamento. Perchè nel primo caso hai un fortissimo impatto sul sistema nervoso e sui sistemi energetiti anaerobici, con il 2x6 + 1x8 esaurisci i sistemi energetici lattacidi.

La "supercompensazione" (mai termine più abusato) avviene lo stesso. E hai usato più carico, perciò più tensione muscolare, perciò più stimolo allenante.

Tra l'altro, la teoria della supercompensazione non è che sia il massimo, dato che considera come unità di stimolo le singole sedute, perciò ti invoglia ad allenarti e a riposare, non beneficiando invece della fatica cumulativa di allenamenti in serie visti come un unico blocco. In pratica, se segui questa teoria, sei portato a allenarti alla morte e riposare parecchio. Cioè, complessivamente, ti alleni di meno di un'altro che invece non sa un *****. E non è sempre detto che meno sia meglio. "Quanto basta" è meglio. Ma "quanto basta" può essere più di quello che fai ora o semplicemente diverso.

Con questo non voglio dire che quello che fai non funziona. Funziona. Perchè è un modo per far funzionare le cose. Il problema è quando non funzionerà più. Allora, pensa a questo discorso. Perchè, altrimenti, drai per scontato che tu stia sbagliando quando il metodo non è più adatto.

[agguanta]

Maggiore in cosa?

Che allenarsi con carichi costanti senza mai usare super carichi e cmq come è già stato detto in modo o nell'altro qlk volta dovrai pure arrivare a cedimento altrimenti come fai a stancare le fibre? (citazione del tuo articolo Approccio multifrequenza-primo principio )

[Marco pl]

Paolo ha dato un ottimo suggerimento:

"Immagina questo. Metti il tuo 90% e fai 1 ripetizione. Ti riposi 1' e ne fai un'altra, e così via. Alla fine, non ce la fai più. Hai esaurito il 90% delle tue fibre, perchè quel carico non lo smuovi più. Hai esaurito le fibre nel totale delle serie, non nella singola serie. Ma che c'è di differente? Nulla, assolutamente nulla.

Se dopo ti spari un 2x6 + 1x8 carico a scalare, alla morte, di sicuro hai finito l'allenamento. Perchè nel primo caso hai un fortissimo impatto sul sistema nervoso e sui sistemi energetiti anaerobici, con il 2x6 + 1x8 esaurisci i sistemi energetici lattacidi."

Non si cede nel set ma nel gruppo di set. In questo caso la stanchezza del snc incide meno sul cedimento ed è l'esaurimento muscolare che ti impedisce di completare l'ennesima singola.

[agguanta]

cmq devi arrivare a cedimento
Il discorso di serie da una ripetizione è un pò esasperato vero?
Tanto per spiegare un concetto...
Spero di si

[Marco pl]

No, il discroso non è per niente esasperato dal momento che si tratta dello stacco , esercizio per eccellenza da fare a singole. Forse sugli altri esercizi la cosa sarebbe un po' forzata, ma non vedo ragioni teoriche per non mettere in pratica quanto suggerito da Paolo.

Con il sistema suggerito da Paolo tiri fuori 8-10 ripetizioni singole in 10-12 minuti circa (pausa più il tempo effettivo per eseguire l'esercizio). Andando invece a cedimento in tutti i set e prendendo 3 min di pausa, faresti 3-2-1 e impiegheresti molto più tempo per raggiungere un tonnellaggio minore (720-900% nel caso delle singole, 540%nel caso del cedimento), e minore è il tonnellaggio meno fibre esaurisci.

Se poi aggiungi le serie lattacide e un complementare leggero (magari un front in 3x3) ecco che hai totalizzato un bel volume di allenamento.

[Sime]

oggi la tento :P mi sparo 1x8 da 85kg e un 2x6 a seguire

[Marco pl]

Poi dicci come ti sei trovato.

[Sime]

Poi dicci come ti sei trovato.

sto godendo, non so se i doms siano buon segno, ma ho il petto esausto... ed ho lavorato meglio degli altri giorni sicuramente :| sono riuscito a fare 4 rip da 90kg tutte da me, con 4 sec in spinta e 4 in " discesa " ... cosa in cui non ero mai riuscito prima !!!

[Marco pl]

E non hai visto niente, hai appena fatto il primo passo verso gli allenamenti veri.
Il successivo è quello di usare una cadenza più veloce nelle ripetizioni per usare più carico. Diciamo che una rip di squat dovrebbe durare tra i 4 e i 6 secondi, una di panca tra i 2 e 5.

[Sime]

E non hai visto niente, hai appena fatto il primo passo verso gli allenamenti veri.
Il successivo è quello di usare una cadenza più veloce nelle ripetizioni per usare più carico. Diciamo che una rip di squat dovrebbe durare tra i 4 e i 6 secondi, una di panca tra i 2 e 5.

per esempio: per panca intendi 2 in spinta e 5 in ritorno?

[Marco pl]

No, intendo che prendi il bilancere e fai panca senza contare i secondi, lo sollevi e lo lasci abbassare con cadenza naturale. Più dura una ripetizione, meno puoi caricare.

[Sime]

capito, proverò anche questo...grazie per questi suggerimenti

[Marco pl]

Prego!