consiglio scheda

[mary84]

.

[Manx]

sei una ragazza?

questa scheda nn é bb forse fitness

[Manx]

si sono una ragazza! 23 anni, 1.62cm per 53kg (o meno credo)

se il tuo obiettivo é avere dei suggerimenti x la scheda posta nella sezione fitness e wellnes e/o in womans world e magari chiedi di Luna80.

io purtroppo non so aiutarti

[Man Singh]

Ciao a tutti,
ho iniziato ad andare in palestra da 3 settimane, scopo dimagrire e tonificare (per poi metter su qualche muscoletto!) e mi hanno dato questa scheda (uguale per tutti ovviamente):

* giorno A:
- 10 min. cyclette

- chest press 3x15 (10 kg)
- lat machine 3x15 (15 kg)
- lento dietro con manubri (cioè le distensioni da seduti) 3x15 (1 kg)

- 10 min. ellittica o step

- leg press orizzontale 3x15 (40 kg)
- abductor machine 3x15 (15 kg)
- adductor machine 3x15 (15 kg)

- 10 min. tappeto
- addominali 3x15

* giorno B:
- 55 minuti di cardio (tra cyclette, tappeto ed ellettica) con cardiofrequenzimetro
- due esercizi per gli addominali, quindi in totale 6x15

* giorno C:
uguale ad A


Potrebbe andare bene? Oppure nel giorno A (e C) è meglio fare subito tutti i pesi e alla fine fare 30 min. di cardio?
Grazie!

può andare.
Tieni il cardio così com'è, esiste un protocollo di allenamento molto funzionale che prevede di alternare cardio ed esercizi con i pesi.
Sono "superserie aerobiche", dimmi se sei interessata e te lo posto.

[Man Singh]

Ah non lo conosco, mi spiegheresti come funziona? Grazie!

Allora....
consiste in coppie di esercizi in superserie dove:
- il primo esercizio con pesi (o macchine) deve creare una certa congestione muscolare e respiratoria (affaticamento) coinvolgendo distetti muscolari grandi.
- il secondo esercizio con macchina cardio (cyclette, step, ellittica, tappeto etc.) ti permette di compensare, eseguito in modo non troppo intenso, il debito di ossigeno in modo attivo (steady-state)

2 o 3 coppie di esercizi per 3 allenamenti settimanali.
Il primo esercizio 1 monoserie di 20 rep ed il secondo aerobico di 3 - 5', ogni superserie da ripetere 3 volte e poi quando sarai in fase avanzata 4.

quindi:

- riscaldamento 5'

- Prima super serie aerobica: Squatt con bilanciere x20
Cyclette x 5'
....da ripetere 3 o 4 volte

- Seconda super serie aerobica: Pull over con manubrio x20
Corsa lenta su tappeto x 5'
....da ripetere 3 o 4 volte

- Terza super serie aerobica: Lat machine dietro x20
Ellittica x 5'
....da ripetere 3 o 4 volte


questo è un primo esempio di allenamento, provalo e poi fammi sapere.
Se hai dei dubbi chiedi pure.

[the_drifter]

Ciao a tutti,
ho iniziato ad andare in palestra da 3 settimane, scopo dimagrire e tonificare (per poi metter su qualche muscoletto!) e mi hanno dato questa scheda (uguale per tutti ovviamente):

* giorno A:
- 10 min. cyclette

- chest press 3x15 (10 kg)
- lat machine 3x15 (15 kg)
- lento dietro con manubri (cioè le distensioni da seduti) 3x15 (1 kg)

- 10 min. ellittica o step

- leg press orizzontale 3x15 (40 kg)
- abductor machine 3x15 (15 kg)
- adductor machine 3x15 (15 kg)

- 10 min. tappeto
- addominali 3x15

* giorno B:
- 55 minuti di cardio (tra cyclette, tappeto ed ellettica) con cardiofrequenzimetro
- due esercizi per gli addominali, quindi in totale 6x15

* giorno C:
uguale ad A


Potrebbe andare bene? Oppure nel giorno A (e C) è meglio fare subito tutti i pesi e alla fine fare 30 min. di cardio?
Grazie!

bah, si vede molto di peggio in giro, nel complesso non è male, per niente male. il cardio lo lascerei intervallato per ora che sei alle prime armi, quando ci prenderai più esperienza lo gestirai diversamente
In My Opinion potresti: modificare la parte di allenamento per le gambe, sostituendo la pressa, abd e add machine con esercizi più fondamentali (fatti insegnare quanto prima squat, stacchi e affondi) e decisamente ridurre il cardio il giorno B...55' sono veramente parecchi. cmq ti ripeto, nel complesso non è male.

le serie aerobiche che ha detto man singh sono un'altra validissima alternativa, che IMO potresti prendere in considerazione quando salirai di esperienza con i pesi.