la mia tabella attuale

[Kaiser Soze]

L'allenamento mi sembra abbastaza breve, intenso e infrequente (nella media), per quanto riguarda i difetti ti sei già risposto da solo .

Kaiser Soze

[Bernard78]

Si Sauron si puo' considerare BII se funziona per te... se riesci ad aggiungere settimana dopo settimana 1 kg è ok...
le cose che avrei modificato sono il lento dietro e poche altre cose...ma cmq è una scheda ok per me

[Sauron]

Allora sono dei vostri?
Diciamo un ragazzo breve, intenso e a media frequenza .

Ah, ai difetti aggiungo: gli stacchi a gambe tese mi stancano i femorali e la bassa schiena, ed anche gli squat in un certo senso lo fanno.
Purtroppo è un "conflitto" risolvibile solo portando gli stacchi con lo squat (era il discorso che faceva donpablo), ma per certi versi è peggio.
Inoltre non credo sia una cosa così importante.
Ciao.

[tarzan]

x Sauron a me sembra proprio come dici breve intensa e a media frequenza e nel complesso mi sembra bilanciata e intelligente comunque volevo chiederti funzia l'esercizio della foto per i tricipiti

[Sauron]

E' quello che mi piace di più e a me ha dato molto.
Spesso uso la variante con la testa sopra.
Bisogna imparare a farlo, c'è il rischio di finire col fare una specie di piegamenti.
Per eseguirlo correttamente i gomiti vanno tenuti chiusi e molto in avanti.
Ovviamente è difficoltoso l' aumento del carico, bisogna farlo con appoggio sempre più basso rispetto ai piedi.
Occhio ai tendini dei gomiti!
Ciao

[Sauron]

Arghhhh
Attenzione, ho commesso un errore madornale nello scrivere la tabella!!!!!!
ALLENAMENTO AAAAAAAA FACCIO LENTO AVANTI
ALLENAMENTO BBBBBBBB FACCIO IL LENTO DIETRO
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
E' FONDAMENTALE!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Sauron]

Anche i due tipi di aperture ovviamente vanno cambiate di giorno, cioè restano coi lenti!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

In soldoni: il giorno del petto cerco di sfinire i deltoidi anteriori già stanchi col lento avanti.
Il giorno del dorso di sfinire i deltoidi posteriori già stanchi col lento dietro.
I due tipi di aperture ci danno la botta finale cercando di coinvolgere le fibre sopravvissute.
Per me IMPORTANTISSIMO E' !!!!!!!!

[Armando]

Se ti dicessi che la tebella è pessima?

Mi daresti le tue motivazioni......delle tue scelte?

La tabella non è male.....sto scherzando.....

ma mi interessa il tuo pensiero!

Armando

[Infinite77]

anch'io mi unisco al coro...buona tabella sauron!!

[Lawrence]

E' una scheda che mi piace la tua Sauron!

mi piace perchè si vede che è costruita intorno a te e non è come quelle universali che tutti pronugnano a tutti, sia che si faccia parte del BII che dei pompatori.

Vorrei sottolineare un alta volta che io ti considero un' Easygainer (accidenti a te ) e puoi permetterti di allenarti 3 volte a settimana , crescendo lo stesso.

Secondo me il fatto che tu faccia esercizi 'tradizionalmente' ritenuti pericolosi non significa niente di negativo: se per te sono produttivi e fino ad ora non ti sei mai fatto male , continua pure!

Il fatto di allenare i tibiali è una mossa intelligente: quasi tutti hanno tibiali sottosviluppati; allenarli è il massimo della 'produttività'.

L'ultima cosa. Ho provato a fare il tuo esercizio x i tricipiti, però se 'scappa' una mano si batte una bella boccata in terra

Ciao & Complimenti Davvero^

[Blaster]

In effetti se ti scappa la mano sei morto!!!
La tabella è ben studiata, ma io il lento dietro proprio lo leverei! Oltretutto nell'allenamento A dovresti avere i tricipiti stracotti, non sono quelli che ti lasciano a piedi nel lento?
Poi, fai spinte 2 volte a settimana e trazioni una sola: come va l'incremento dei pesi? Sei in stallo da qualche parte?

Ti comunico che sono al corrente dei tuoi progressi alle trazioni appesantite, ma anche io sono molto più forte in trazione che in spinta (SOLO in palestra!) e ti sono solo qualche kg dietro!!! Sono anche io in buona progressione e ho già messo la freccia, attento!

[Sauron]

Intanto grazie, siete stati molto, forse troppo buoni nei giudizi.
A me la tabella piace e probabilmente su di me va abbastanza.
Il mio amico che si allena con me segue una tabella simile, ma non uguale che ci permette di fare quasi tutto insieme.
Lui comunque non vuole fare gambe, ho provato a convincerlo ma non cede (fortuna che le ha buone) e quindi si allena solo 2 volte.
Riecco l' allenamento, questa volta corretto:

ALLENAMENTO A
2 serie di panca inclinata
2 superserie di parallele + tricipiti*
2 superserie di lento avanti + aperture e avanti*
2 serie di crunch

ALLENAMENTO B
2 serie di trazioni a presa inversa
2 superserie di trazioni a presa quasi larga + curl alternato coi manubri
2 superserie di lento dietro + aperture coi palmi abbastanza ruotati all' indietro
2 serie di stacchi

ALLENAMENTO C
2 serie di Sauron squat*
2 serie di squat
3 serie di calf in piedi modificato*
3 serie di tibial machine*

Come detto prima, serie spesso regressive.


1) Il Sauron squat fa male.

Purtroppo io ho a disposizione solo il bilanciere e gira e rigira, non ho trovato altri esercizi veramente pesanti e proficui al di fuori dello squat classico, dello squat frontale e della mia modifica.
Lo squat frontale non lo posso più fare perchè ho un dolore lancinante dietro al collo quando tengo il bilanciere in quel modo.
Mi direte di fare solo lo squat classico.
Purtroppo, se fatto come primo esercizio, non riesco a farlo bene e probabilmente i carichi "pesanti" sul collo sono la causa di quel dolore di cui parlavo prima, lo schiacciamento di qualcosa.
Così preferisco cominciare con un esercizio che coinvolga meno la schiena e passare allo squat con le gambe già devastate.
Inoltre, quasi sempre faccio gambe da solo.
Il mio squat è sicuro da quel punto di vista, ma sullo squat classico un poco di strizza ce l' ho, perchè non ho un power rack, solo due vecchi supporti arrugginiti.
Se mi cede un ginocchio con un carico alto sono fottuto.
Forse dovrei fare lo squat a 20 colpi e riuscirei a farlo meglio, ma detto in tutta sincerità, penso di soffrire già abbastanza così.

2) Il lento dietro fa male e poi faccio già il lento avanti un altro giorno.

Il discorso dei lenti, è legato a delle sensazioni che ho.
Mi sembra che il lento avanti, soprattutto se fatto dopo altri esercizi di "spinta" per la parte superiore, coinvolga moltissimo i deltoidi anteriori, ma in misura molto minore la parte posteriore.
Stesso discorso per il lento dietro fatto dopo gli esercizi di trazione: questa volta sento dolore più localizzato nella parte posteriore.

Agendo in questo modo, la mia idea, forse sbagliata, è quella di allenare principalmente la parte anteriore nel giorno di "spinta", la posteriore nel giorno di "trazione" e mi piace la simmetria che si viene a creare tra i due allenamenti.
Anche le aperture che seguono i lenti sono "studiate" a questo scopo, anche spesso penso che non servano a niente.

Peccato che il lento dietro sia un esercizio di spinta, mi rovina un poco la simmetria!
Avevo pensato anche alle tirate al mento (un esercizio di trazione), invece del lento dietro, ma al di là dei possibili danni, in passato le ho fatte molto ed ero anche forte, ma non mi hanno mai fatto migliorare molto i deltoidi posteriori.

Il sovrallenamento delle spalle è stata la prima cosa a cui ho pensato, ma per ora le spalle hanno reagito bene (parlo di millimetri di massa, e qualche chiletto di peso, non crediate chissà che).
Per il discorso dei possibili danni del lento dietro, spero che non siano eccessivi.
Però pensate che non lo faccio da fresco, ma con muscoli "prestancati" da altri esercizi e il carico è più basso.

3) Troppo pochi polpacci e tibiali.

Non sono una mia priorità, però mi piacerebbe allenarli come si deve.
Purtroppo, quando li faccio?
Oltre che nell' allenamento C, dovrei mettere i polpacci nell' allenamento A e i tibiali nel B (sempre per mantenere l' idea del push-pull).
E' fattibile ma gli allenamenti diventano lunghi, ma forse lo farò, sempre che basti.

4) Ti sovralleni abbinando superserie e regressive.
No, questo è impossibile.
Mi conosco e so che a certe cose reggo alla grande.
La sensazione che provo dopo le ripetizioni di parallele con carico, seguite da quelle senza e dai tricipiti, è devastante ed esaltante allo stesso tempo, è qualcosa che mi piace da morire.
Pensare che una volta, molti molti anni fa, quando mi allenavo senza conoscere nulla di come si allena la maggioranza dei palestrari, ero arrivato a fare qualcosa di simile.
Poi sono stato "traviato" dai metodi classici per un pò, ed ora ritorno ragazzino .

Altro:

La presa del secondo tipo di trazioni è "quasi larga" e non larga semplicemente perchè ho una sbarra stretta.
Anche il fatto di cominciare con le trazioni a presa inversa in origine era dovuto al fatto che potevo farle meglio.
Ora però ci sono anche altri motivi che mi spingono a farle per prime.

Faccio l' inclinata perchè sono carente di petto alto e poi mi sembra di lavorare molto meglio rispetto alla piana, più mobilità articolare, meno rimbalzo, meno coinvolgimento dei tricipiti.
Io non sono mai stato molto bravo sulla panca.

Le gambe (i femorali) vengono allenate anche con gli stacchi e questo crea un' altra asimmetria fastidiosa, ma inevitabile, a meno di mettere gli stacchi nell' allenamento C con un conseguente ribaltamento di tutta la scheda.

Ciao.

[Sauron]

la mia tabella attuale

Vi posto la mia scheda attuale, così mi dite se sono un ragazzo Breve Intenso Infrequente oppure no.
Tre allenamenti a settimana circa, alle volte qualcosa di meno ma cerco di farne 3.

ALLENAMENTO A
2 serie di panca inclinata
2 superserie di parallele + tricipiti*
2 superserie di lento dietro + aperture coi palmi abbastanza ruotati all' indietro
2 serie di crunch

ALLENAMENTO B
2 serie di trazioni a presa inversa
2 superserie di trazioni a presa quasi larga + curl alternato coi manubri
2 superserie di lento avanti + aperture e avanti*
2 serie di stacchi

ALLENAMENTO C
2 serie di Sauron squat*
2 serie di squat
3 serie di calf in piedi modificato*
3 serie di tibial machine*

Il Sauron squat e il calf in piedi modificato sono descritti in fai da te.
Con aperture e avanti, intendo aprire le braccia e poi portarle sempre diritte davanti alla faccia, tornare in posizione di apertura e richiuderle.
Per tibial machine , intendo il caricare una panchetta con dei pesi, infilarci i piedi con la pianta su un manubrio senza dischi e poi sollevarla .
L' esercizio specifico per tricipiti è questo (avrete visto l' immagine 200 volte ormai):


Se si escludono gli squat, gli stacchi, le aperture e i lenti, PRATICAMENTE TUTTE LE SERIE (DEL PRIMO ESERCIZIO, NEL CASO DELLE SUPERSERIE, SONO REGRESSIVE, o meglio, comincio con un carico e poi procedo a corpo libero:
dopo la panca faccio piegamenti coi piedi alti (Gawain docet) dopo le parallele e trazioni col carico continuo senza, dopo il crunch col disco dietro continuo col disco avanti, robe simili per polpacci e così via.

So che si possono trovare molte pecche in questa tabella e so anche a cosa pensate:
1) Il Sauron squat fa male.
2) Il lento dietro fa male e poi faccio già il lento avanti un altro giorno.
3) Troppo pochi polpacci e tibiali.
4) Ti sovralleni abbinando superserie e regressive.
Ho una risposta a quasi tutto (CHE NON E' DETTO SIA VALIDA).

Comunque non è l' unica tabella che ho fatto; ogni tanto (dopo qualche mese) la modifico.
Per alcuni aspetti è ancora un prototipo.

SOPRATTUTTO, SAREI CURIOSO DI SAPERE SE SI PUO' CONSIDERARE DI TIPO BII.

Ciao.

[Sauron]

Dimenticavo: gli stacchi sono a gambe tese!!!

[Armando]

Perdonami.....ma il lento dietro non allena i deltoidi posteriori........è fisiologicamente impossibile!
Il motivo è semplice........i deltoidi posteriori lavorano in abduzione orizzontale e in retroposizione delle braccia, il lento è un'associazione tra adduzione verticale delle braccia e estensione (oppure anteposizione ed estensione nel caso lo faceste con presa stretta!)

Susate la pignoleria, ma il lento dietro non fa nulla per i deltoidi posteriori!
TRAIN HARD

Armando