Allora girando un po x internet ho trovato questo articolo molto interessante.. mi scuso se è stato postato già ma ho fatto un search e nn mi è risultato niente... spero di fare cosa gradita 
Come avrete capito dal titolo in questo capitolo si parlerà prevalentemente di bicipiti e tricipiti. Così come per il capitolo precedente, la molla che mi ha spinto a scrivere queste righe è il desiderio di fare un po’ di chiarezza riguardo la scelta degli esercizi, che troppo spesso è vista quasi come qualcosa di casuale. Come ho già detto in precedenza, gli esercizi giusti non si scelgono per “sentito dire” o per tradizione. Esiste una scienza, la Biomeccanica, che può farci comprendere molto al riguardo, e soprattutto su come siano inutili molti esercizi che vanno per la maggiore. Sarò ripetitivo, ma non smetterò mai di ripetere di diffidare dei classici articoli intitolati “I migliori esercizi e le migliori ruotines per i bicipiti ed i tricipiti”. Anche se esistono le doverose eccezioni, generalmente tali articoli si rivelano un esasperante cocktail di fesserie. Ci promettono miracoli e poi raccontano che per aumentare le misure delle braccia occorre eseguire esercizi tipo i curl ai cavi, il curl o le estensioni all’arm-blaster (guarda caso prodotto e distribuito dallo stesso proprietario del giornale in cui vengono pubblicati tali articoli), le flessioni bicipiti alla panca Scott col kamberd, i bicipiti stile Zottman, il curl con impugnatura neutra all’arm-blaster (vedi nota precedente), le flessioni di concentrazione, i tricipiti ai cavi con impugatura inversa, ecc. Tutti esercizi che se non hai una genetica particolarmente favorevole o non assumi quantità industriali di steroidi non ti faranno mai crescere di un solo millimetro.
Prima di continuare con la parte essenziale dell’articolo, ecco qualche premessa:
Un approccio serio e scientifico all’allenamento dei bicipiti, conduce necessariamente ad una delle più veritiere massime del Body-Building, che è la seguente: "Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali".
Effettivamente le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell'allenamento dei dorsali sono fondamentali per la crescita dei bicipiti stessi, tuttavia, qualche esercizio di "isolamento", opportunamente scelto, può risultare come la classica ciliegina sulla torta.
Da quanto detto segue che tutti gli esercizi “classici” per i bicipiti vanno intesi come esercizi di “isolamento”, mentre alcuni esercizi per i dorsali (trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, rematore con bilanciere, trazioni al lat-machine col trazibar) possono essere tranquillamente intesi come esercizi “fondamentali” per i bicipiti.
Poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori. Come già detto sopra, la scelta dei migliori esercizi va effettuata non cercando, come spesso si legge su alcune riviste o come normalmente raccontano alcuni narratori di favole, i più insoliti o esotici ma utilizzando il metodo scientifico. L’applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere quanto ci siamo prefissati, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.
Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:
- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.
- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.
- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.
- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.
Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo "il meglio" per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:
Muscoli posteriori del braccio:
Come già detto sopra, poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori o le migliori combinazioni. Non penso che sia intelligente continuare ad affidarsi al caso ed eseguire degli esercizi senza sapere a cosa servono (sia ben chiaro che il “sentito dire” non basta!) e, soprattutto... se servono. La scelta dei migliori esercizi va effettuata non basandoci sugli empirismi e sulle mode, come qualche venditore di “olio di serpente” vorrebbe farci credere, ma utilizzando (sono ripetitivo, lo so’) il metodo scientifico. L’applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere qualcosa di tangibile, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.
Responsabili dell’estensione dell'avambraccio e di almeno due terzi delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli posteriori del braccio"; per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:
- Anconeo:
Conoscevate l’esistenza di questo estensore del braccio? Riguardo l’estensione del braccio, l’azione del tricipite è nettamente preponderante rispetto a quella di questo piccolo muscolo che vale la pena di essere mensionato solo per dovere di cronaca e per la sua funzione di protezione della capsula articolare del gomito.
- Tricipite:
Il tricipite brachiale è composto, come del resto suggerisce il nome, da tre capi: lungo, laterale, e mediale. Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale ha origine dalla faccia posteriore dell’omero al di sopra del solco del nervo radiale e il capo mediale nasce dalla faccia posteriore dell’omero al di sotto del solco del nervo radiale. In basso i tre capi si attaccano sull’oleocrano dell’ulna unendosi in un unico tendine. La funzione principale del tricipite, essendo l’unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l’avambraccio e fissare l’articolazione del gomito. In secondo luogo, grazie alla natura biarticolare del capo lungo, permette l’adduzione del braccio precedentemente abdotto.
In pratica e senza fronzoli, l’analisi articolare ci fa comprendere che il capo lungo è biarticolare, mentre il capo esterno e quello intermedio sono monoarticolari. Ciò vuol dire che la posizione del braccio gioca un ruolo basilare nell’enfatizzazione dell’azione del capo biarticolare. In altri termini, se il braccio è anteposto, aumenta la distanza tra i punti d’inserzione del capo lungo del tricipite che così partecipa maggiormente al movimento. In esercizi in cui l’estensione del gomito viene eseguita con il braccio lungo il corpo (kick back, tricipiti al Lat Machine, ecc.) o in quei movimenti di estensione del gomito associati ad un anteposizione della spalla (distensioni su panca con impugnatura stretta, parallele, ecc.) invece il maggior carico di lavoro è sostenuto dai capi monoarticolari.
CONCLUSIONI: Sono daccordo con chi afferma che per ipertrofizzare i tricipiti bisogna essenzialmente concentrarsi sui “grossi movimenti” e cioè su pesanti distensioni con impugnatura stretta su panca orizzontale e flessioni alle parallele, ma penso che qualcosa in più sia possibile fare o quantomeno provare (soprattutto nei periodi di specializzazione). Ecco qualche “insolito” ma utilissimo suggerimento per cercare di portare i vostri tricipiti oltre il consueto limite di sviluppo:
Poiché abbiamo visto che oltre ad estendere il gomito, il tricipite adduce il braccio, perché non provate ad eseguire, in modo da far realizzare al tricipite entrambe le funzioni per cui è stato “creato”, un superset di adduzioni al lat machine (tirate verso il basso a braccia tese) e parallele?
E ancora, sempre seguendo lo stesso principio (e stavolta utilizzando sempre lo stesso attrezzo), potete utilizzare un fantastico (quanto a produttività), ma alquanto sconosciuto, esercizio costituito combinando il pull-over e le distensioni su panca a presa stretta. In pratica bisogna eseguire in un’unica ripetizione sia il pull-over (adduzione) che la distensione (estensione del gomito) a presa stretta. Avete mai notato in competizioni di un certo livello quegli atleti cecoslovacchi con un generale sviluppo fisico mediocre ma con dei tricipiti favolosi? Il loro “segreto” è proprio questo esercizio composto.
Per chiudere, permettetemi una nota riguardo il mitico esercizio “base” della maggior parte delle tradizionali tabelle di allenamento per tricipiti: le “estensioni delle braccia con bilanciere” sdraiati su panca orizzontale o seduti. Se ci tenete ai vostri gomiti, evitate di farle.
Per chi, dopo tanta "vuota e fine a se stessa" teoria, ha voglia di qualcosa di tangibile che possa migliorare sensibilmente le dimensioni delle proprie braccia ecco le tabelle di specializzazione:
- I Microciclo:
- Allenamento A1 -
Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 N (Ripetizioni Negative) alternato con l’esercizio successivo Bic. su panca inclinata 60°: 2 * 8-10 Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche) Parallele: 3 * 6 + 2 N alternato con l’esercizio successivo Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 3 * 8 + 1 Forzata Tricipiti “kich back”: 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B1 - Squat: 1-2 * 10 --> 20 Rest Pause Calf: 4 * 12-8 + 4 N Stacchi a gambe tese: 3 * 12-8 Alzate laterali: 3 * 12 alternato con l’esercizio successivo Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8
- II Microciclo:
- Allenamento A2 -
Sbarra in supinazione: 2 * 6 + 2 Negative Bic. su panca inclinata 60°: 1 * 8-10 Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 8 + (1 C.S. a fine set) Parallele: 2 * 6 + (2 N solo nell'ultimo set) Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 + 1 Forzata Tricipiti “kich back”: 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B2 - Squat: 1 * 10 --> 20 Rest Pause Calf: 3 * 12-8 + 2 N Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8 Alzate laterali: 2 * 12 alternato con l’esercizio successivo Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8
- III Microciclo: (scarico): - [in alternativa a questo microciclo potete stare a casa a riposarvi!]
- Allenamento A3 -
Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 (serie non portata al limite) Bic. su panca inclinata 60°: 2-1 * 8-10 (peso diminuito del 10-20%) Parallele: 2 * 6 (serie non portata al limite) Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 (peso diminuito del 10-20%) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B3 - Squat: 1 * 10 (peso diminuito del 10-20%) Calf: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) Alzate laterali: 2 * 12 (peso diminuito del 10-20%) Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8 (peso diminuito del 10-20%)
Note:
a) Il carico deve ovviamente essere modulato in maniera decrescente al fine di prevenire il sovrallenamento ed ottimizzare i progressi. Seguendo questa direttiva, gli allenamenti dei vari microcicli possono susseguirsi nelle seguenti due maniere:
I° modo (fig. 1) Allenamento A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1, A2, B2, A3, B3, ecc.
II° modo (fig. 2) Allenamento A1, B1, A1, B1, A2, B2, A2, B2, A3 (-10%), B3 (-10%), A3 (-20%), B3 (-20%), ecc.
b) Gli esercizi riguardanti l'allenamento delle braccia (area muscolare da specializzare) sono stati scelti ed ordinati, in maniera non casuale, quindi non è consigliabile sostituirli o alterarne la disposizione.
c) Ogni set effettivo deve essere portato al limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che ciò avvenga nel "range" di ripetizioni indicato.
d) Pause di riposo negli esercizi per Dorsali, Pettorali e Femorali : 2' 30'' (durante gli scarichi 3')
Pause di riposo negli esercizi per Quadricipiti: 4 minuti
Pause di riposo negli esercizi per le spalle: 1' 30'' (durante gli scarichi 2')
Pause di riposo negli esercizi per Tricipiti, Bicipiti, Polpacci e addominali: 60'' (durante gli scarichi 90'')
e) Prima di iniziare l'allenamento di una sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio con il 50-70% del peso che userete nella prima serie effettiva.
f) Nei microcicli di scarico, togliere il 10-20% del peso usato nel microciclo precedente e compiere le stesse ripetizioni. E' importante che in questa fase del ciclo non portiate le serie al limite, ma che vi fermiate al numero indicato di ripetizioni anche se potete andare oltre.
g) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, potete iniziare alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo. Se vi accorgete, però, di non recuperare non abbiate timore di organizzare una routine con due o più giorni di riposo tra ogni allenamento.
Siate perseveranti, seguite le tabelle sopra indicate per circa due mesi (magari ripetendole dopo due mesi di allenamento tradizionale) e le vostre braccia aumenteranno finalmente, e in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni.
Commenti supplementari
Anche nei periodi di non specializzazione cercate di concentrarvi prevalentemente sui superproduttivi esercizi che vi ho consigliato nella prima parte del capitolo (soprattutto su quelli per i tricipiti) e sulle loro combinazioni per vedrete finalmente le vostre braccia aumentare, in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni.
Come avrete capito dal titolo in questo capitolo si parlerà prevalentemente di bicipiti e tricipiti. Così come per il capitolo precedente, la molla che mi ha spinto a scrivere queste righe è il desiderio di fare un po’ di chiarezza riguardo la scelta degli esercizi, che troppo spesso è vista quasi come qualcosa di casuale. Come ho già detto in precedenza, gli esercizi giusti non si scelgono per “sentito dire” o per tradizione. Esiste una scienza, la Biomeccanica, che può farci comprendere molto al riguardo, e soprattutto su come siano inutili molti esercizi che vanno per la maggiore. Sarò ripetitivo, ma non smetterò mai di ripetere di diffidare dei classici articoli intitolati “I migliori esercizi e le migliori ruotines per i bicipiti ed i tricipiti”. Anche se esistono le doverose eccezioni, generalmente tali articoli si rivelano un esasperante cocktail di fesserie. Ci promettono miracoli e poi raccontano che per aumentare le misure delle braccia occorre eseguire esercizi tipo i curl ai cavi, il curl o le estensioni all’arm-blaster (guarda caso prodotto e distribuito dallo stesso proprietario del giornale in cui vengono pubblicati tali articoli), le flessioni bicipiti alla panca Scott col kamberd, i bicipiti stile Zottman, il curl con impugnatura neutra all’arm-blaster (vedi nota precedente), le flessioni di concentrazione, i tricipiti ai cavi con impugatura inversa, ecc. Tutti esercizi che se non hai una genetica particolarmente favorevole o non assumi quantità industriali di steroidi non ti faranno mai crescere di un solo millimetro.
Prima di continuare con la parte essenziale dell’articolo, ecco qualche premessa:
Lo scopo del presente articolo è scegliere ed indicare chiaramente e senza fronzoli gli esercizi migliori; indicherò soltanto pochi esercizi (due o tre) in modo da non “distrarvi” e da farvi concentrare solo su quelli realmente produttivi;
cercherò di applicare la scienza (nel caso specifico, la biomeccanica) per giustificare le mie scelte, ma non eccederò più di tanto (ed a volte la eliminerò del tutto ) per non annoiarvi troppo;
per cercare di rendere più lineare il discorso tratterò separatamente i muscoli flessori e quelli estensori del braccio. Buona lettura.
Muscoli anteriori del braccio:cercherò di applicare la scienza (nel caso specifico, la biomeccanica) per giustificare le mie scelte, ma non eccederò più di tanto (ed a volte la eliminerò del tutto ) per non annoiarvi troppo;
per cercare di rendere più lineare il discorso tratterò separatamente i muscoli flessori e quelli estensori del braccio. Buona lettura.
Un approccio serio e scientifico all’allenamento dei bicipiti, conduce necessariamente ad una delle più veritiere massime del Body-Building, che è la seguente: "Se volete aumentare le dimensioni dei vostri bicipiti, allora allenate duramente i dorsali".
Effettivamente le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell'allenamento dei dorsali sono fondamentali per la crescita dei bicipiti stessi, tuttavia, qualche esercizio di "isolamento", opportunamente scelto, può risultare come la classica ciliegina sulla torta.
Da quanto detto segue che tutti gli esercizi “classici” per i bicipiti vanno intesi come esercizi di “isolamento”, mentre alcuni esercizi per i dorsali (trazioni alla sbarra con impugnatura inversa, rematore con bilanciere, trazioni al lat-machine col trazibar) possono essere tranquillamente intesi come esercizi “fondamentali” per i bicipiti.
Poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori. Come già detto sopra, la scelta dei migliori esercizi va effettuata non cercando, come spesso si legge su alcune riviste o come normalmente raccontano alcuni narratori di favole, i più insoliti o esotici ma utilizzando il metodo scientifico. L’applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere quanto ci siamo prefissati, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.
Responsabili della flessione dell'avambraccio sul braccio, nonché di buona parte delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli anteriori del braccio" (cioè, non esiste solo il bicipite); per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:
- Bicipite:
Il bicipite origina dalla scapola con due capi: lungo e breve. Il capo lungo nasce dalla tuberosità sopraglenoidea della scapola, passa sopra la testa dell'omero entro l'articolazione scapolo-omerale e si adagia nel solco intertubercolare dell'omero unendosi, poi, al capo breve. Il capo breve nasce dall'apice del processo coracoideo della scapola e si porta in basso decorrendo mediamente al capo lungo con cui poi si unisce. Il bicipite trapassa verso la parte distale del braccio in un grosso tendine che va ad inserirsi alla tuberosità del radio dove si avvolge a spirale.
Essendo un muscolo biarticolare, la funzione del bicipite è particolarmente complessa. Sull'articolazione della spalla, il capo lungo del bicipite (insieme con il sovraspinato ed il deltoide) abduce il braccio, mentre il capo breve lo adduce. La contrazione contemporanea dei due capi, lo solleva in sinergia col deltoide. Sull'articolazione del gomito, il bicipite flette l'avambraccio sul braccio e lo supina. In definitiva, la posizione del braccio rispetto all'articolazione della spalla determina quale sarà il capo del bicipite che sosterrà il maggior carico di lavoro.
- Brachiale:
E' il più forte muscolo flessore dell'avambraccio. Posto sotto il bicipite, origina dalle facce anterolaterale ed anteromediale della diafisi dell'omero, subito sotto l'inserzione del deltoide. Si porta in basso e si inserisce nella tuberosità dell'ulna. Flette l'avambraccio sul braccio e lo ruota lateralmente e medialmente.
- Brachioradiale:
Origina dal margine laterale dell'omero e si inserisce sul processo stiloideo del radio. Ruota inoltre il radio ed è in grado, a gomito flesso, di svolgere movimenti sia di pronazione che di supinazione.
- Coraco-Brachiale:
Origina dal processo coracoideo della scapola e si porta in basso per inserirsi sulla faccia anteromediale dell'omero. Agisce soltanto sull'articolazione della spalla, adducendo il braccio e ruotandolo medialmente.
Da quanto esposto, si deduce che alcuni degli esercizi più diffusi non sono certo "il meglio" per la stimolazione dei bicipiti. Per chiarire maggiormente il concetto ecco alcuni esempi:
- Le flessioni col bilanciere Kambered allenano soprattutto il brachioradiale e non il bicipite che per contrarsi massimalmente ha bisogno di una completa supinazione.
- Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d'allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimalmente il brachiale e allena ben poco il bicipite.
- Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite...) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.
- Un’ultima nota non riguarda un esercizio, bensì il luogo comune che per aumentare il picco dei bicipiti bisogna eseguire centinaia di “curl concentrati”. La scienza afferma in maniera inequivocabile che avere o meno il picco nei bicipiti dipende dal vostro DNA e non dagli esercizi che eseguite.
Occorre notare che il bicipite per contrarsi pienamente (braccio flesso, polso supinato, gomito leggermente sollevato) ha bisogno di una completa estensione (braccio disteso e pronato) e un esercizio (probabilmente l’unico) che soddisfa tali condizioni, stimolando veramente i bicipiti, è quello delle flessioni con manubri seduto su una panca inclinata a circa 50 - 60°. Se dovete scegliere un esercizio di isolamento per i bicipiti, scegliete il meglio, cioé questo. - Le flessioni col bilanciere (esercizio base della maggior parte delle tabelle d'allenamento) spesso, per motivi articolari, interessa massimalmente il brachiale e allena ben poco il bicipite.
- Le flessioni alla panca Scott allenano il brachiale ed il brachioradiale, ma molto poco il bicipite (altro che parte bassa del bicipite...) che, a parte il limitato arco di movimento utile, partendo da una posizione pre-contratta è impossibilitato a contrarsi in maniera ottimale.
- Un’ultima nota non riguarda un esercizio, bensì il luogo comune che per aumentare il picco dei bicipiti bisogna eseguire centinaia di “curl concentrati”. La scienza afferma in maniera inequivocabile che avere o meno il picco nei bicipiti dipende dal vostro DNA e non dagli esercizi che eseguite.
Per la gioia dei perfezionisti e di chi vuole “qualcosa in più”, ecco un’accorgimento (a quanto mi risulta mai pubblicato da nessun altro) finalizzato ad amplificare l’efficacia di questo ed altri esercizi per i bicipiti eseguiti con i manubri: come ben sapete, il bicipite è il principale supinatore dell’avambraccio e quindi perché non allenare, assieme alla flessione, questa sua basilare funzione per ottimizzare i progressi? Il segreto per fare ciò in maniera ottimale è caricare i manubri in maniera asimmetrica, facendo in modo che risultino alcuni Kg (cominciate con 2 Kg) in più dal lato che nell’impugnatura corrisponderà al lato del mignolo. In questo modo ogni volta che, durante la flessione, supinerete la mano, quest’azione sarà effettuata contro un effettivo carico (con i manubri caricati simmetricamente questo non avviene!) e l’esercizio risulterà più efficace.
La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima (cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione.
CONCLUSIONI: Se non desiderate perdere tempo inutilmente e avete voglia di aumentare sensibilmente le dimensioni dei vostri bicipiti cercate di concentrarvi in pesanti trazioni alla sbarra a presa inversa, completando tale movimento con qualche serie di flessioni con manubri seduto su una panca inclinata (magari nello “stile Currò” che ho indicato prima: quello dei manubri asimmetrici) - ovviamente, per amor di varietà (ma non solo), ogni tanto potete invertirne l’ordine, eseguirli in superset, ecc. Ho consigliato questi esercizi a molti amici ed allievi, su e giù per la penisola ed i riscontri sono stati davvero eccellenti. Secondo me (e con me la Biomeccanica) non esistono combinazioni migliori, provate e vedret.La tattica dei manubri asimmetrici può essere utilizzata con successo anche nelle flessioni a martello per l’allenamento del brachiale. In tale esercizio impugnando i manubri allo stesso modo che ho indicato prima (cioé col mignolo dalla parte del lato più pesante del manubrio) si sfrutta al massimo il principio di massima contrazione, che permette così di stimolare massimalmente i muscoli brachiali. In questo esercizio, consiglio un’asimmetria maggiore rispetto a quelli dove lo scopo è enfatizzare la supinazione.
Muscoli posteriori del braccio:
Come già detto sopra, poiché un hard-gainer deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori o le migliori combinazioni. Non penso che sia intelligente continuare ad affidarsi al caso ed eseguire degli esercizi senza sapere a cosa servono (sia ben chiaro che il “sentito dire” non basta!) e, soprattutto... se servono. La scelta dei migliori esercizi va effettuata non basandoci sugli empirismi e sulle mode, come qualche venditore di “olio di serpente” vorrebbe farci credere, ma utilizzando (sono ripetitivo, lo so’) il metodo scientifico. L’applicazione di tale universale metodo ci suggerisce che, per ottenere qualcosa di tangibile, il primo passo è aprire un buon libro di fisiologia ed effettuare una seria analisi delle articolazioni interessate.
Responsabili dell’estensione dell'avambraccio e di almeno due terzi delle dimensioni del braccio stesso, sono i "muscoli posteriori del braccio"; per chiarire meglio le idee, analizziamoli rapidamente:
- Anconeo:
Conoscevate l’esistenza di questo estensore del braccio? Riguardo l’estensione del braccio, l’azione del tricipite è nettamente preponderante rispetto a quella di questo piccolo muscolo che vale la pena di essere mensionato solo per dovere di cronaca e per la sua funzione di protezione della capsula articolare del gomito.
- Tricipite:
Il tricipite brachiale è composto, come del resto suggerisce il nome, da tre capi: lungo, laterale, e mediale. Il capo lungo ha origine dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola, il capo laterale ha origine dalla faccia posteriore dell’omero al di sopra del solco del nervo radiale e il capo mediale nasce dalla faccia posteriore dell’omero al di sotto del solco del nervo radiale. In basso i tre capi si attaccano sull’oleocrano dell’ulna unendosi in un unico tendine. La funzione principale del tricipite, essendo l’unico antagonista dei flessori del braccio, è quella di estendere l’avambraccio e fissare l’articolazione del gomito. In secondo luogo, grazie alla natura biarticolare del capo lungo, permette l’adduzione del braccio precedentemente abdotto.
In pratica e senza fronzoli, l’analisi articolare ci fa comprendere che il capo lungo è biarticolare, mentre il capo esterno e quello intermedio sono monoarticolari. Ciò vuol dire che la posizione del braccio gioca un ruolo basilare nell’enfatizzazione dell’azione del capo biarticolare. In altri termini, se il braccio è anteposto, aumenta la distanza tra i punti d’inserzione del capo lungo del tricipite che così partecipa maggiormente al movimento. In esercizi in cui l’estensione del gomito viene eseguita con il braccio lungo il corpo (kick back, tricipiti al Lat Machine, ecc.) o in quei movimenti di estensione del gomito associati ad un anteposizione della spalla (distensioni su panca con impugnatura stretta, parallele, ecc.) invece il maggior carico di lavoro è sostenuto dai capi monoarticolari.
CONCLUSIONI: Sono daccordo con chi afferma che per ipertrofizzare i tricipiti bisogna essenzialmente concentrarsi sui “grossi movimenti” e cioè su pesanti distensioni con impugnatura stretta su panca orizzontale e flessioni alle parallele, ma penso che qualcosa in più sia possibile fare o quantomeno provare (soprattutto nei periodi di specializzazione). Ecco qualche “insolito” ma utilissimo suggerimento per cercare di portare i vostri tricipiti oltre il consueto limite di sviluppo:
Poiché abbiamo visto che oltre ad estendere il gomito, il tricipite adduce il braccio, perché non provate ad eseguire, in modo da far realizzare al tricipite entrambe le funzioni per cui è stato “creato”, un superset di adduzioni al lat machine (tirate verso il basso a braccia tese) e parallele?
E ancora, sempre seguendo lo stesso principio (e stavolta utilizzando sempre lo stesso attrezzo), potete utilizzare un fantastico (quanto a produttività), ma alquanto sconosciuto, esercizio costituito combinando il pull-over e le distensioni su panca a presa stretta. In pratica bisogna eseguire in un’unica ripetizione sia il pull-over (adduzione) che la distensione (estensione del gomito) a presa stretta. Avete mai notato in competizioni di un certo livello quegli atleti cecoslovacchi con un generale sviluppo fisico mediocre ma con dei tricipiti favolosi? Il loro “segreto” è proprio questo esercizio composto.
Per chiudere, permettetemi una nota riguardo il mitico esercizio “base” della maggior parte delle tradizionali tabelle di allenamento per tricipiti: le “estensioni delle braccia con bilanciere” sdraiati su panca orizzontale o seduti. Se ci tenete ai vostri gomiti, evitate di farle.
Per chi, dopo tanta "vuota e fine a se stessa" teoria, ha voglia di qualcosa di tangibile che possa migliorare sensibilmente le dimensioni delle proprie braccia ecco le tabelle di specializzazione:
- I Microciclo:
- Allenamento A1 -
Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 N (Ripetizioni Negative) alternato con l’esercizio successivo Bic. su panca inclinata 60°: 2 * 8-10 Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 2 C.S. (Contrazioni Statiche) Parallele: 3 * 6 + 2 N alternato con l’esercizio successivo Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 3 * 8 + 1 Forzata Tricipiti “kich back”: 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B1 - Squat: 1-2 * 10 --> 20 Rest Pause Calf: 4 * 12-8 + 4 N Stacchi a gambe tese: 3 * 12-8 Alzate laterali: 3 * 12 alternato con l’esercizio successivo Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8
- II Microciclo:
- Allenamento A2 -
Sbarra in supinazione: 2 * 6 + 2 Negative Bic. su panca inclinata 60°: 1 * 8-10 Bic. conc. 1manubrio 90°: 1 * 8 + (1 C.S. a fine set) Parallele: 2 * 6 + (2 N solo nell'ultimo set) Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 + 1 Forzata Tricipiti “kich back”: 1 * 10 (tenere per 1-2 secondi la massima contrazione) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B2 - Squat: 1 * 10 --> 20 Rest Pause Calf: 3 * 12-8 + 2 N Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8 Alzate laterali: 2 * 12 alternato con l’esercizio successivo Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8
- III Microciclo: (scarico): - [in alternativa a questo microciclo potete stare a casa a riposarvi!]
- Allenamento A3 -
Sbarra in supinazione: 2-1 * 6 (serie non portata al limite) Bic. su panca inclinata 60°: 2-1 * 8-10 (peso diminuito del 10-20%) Parallele: 2 * 6 (serie non portata al limite) Estensioni tricipiti, dietro la testa, ai cavi: 2 * 8 (peso diminuito del 10-20%) Crunch: 3 * 15-20 - Allenamento B3 - Squat: 1 * 10 (peso diminuito del 10-20%) Calf: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) Stacchi a gambe tese: 2 * 12-8 (peso diminuito del 10-20%) Alzate laterali: 2 * 12 (peso diminuito del 10-20%) Lento avanti o alzate al mento: 2/3 * 8 (peso diminuito del 10-20%)
Note:
a) Il carico deve ovviamente essere modulato in maniera decrescente al fine di prevenire il sovrallenamento ed ottimizzare i progressi. Seguendo questa direttiva, gli allenamenti dei vari microcicli possono susseguirsi nelle seguenti due maniere:
I° modo (fig. 1) Allenamento A1, B1, A2, B2, A3, B3, A1, B1, A2, B2, A3, B3, ecc.
II° modo (fig. 2) Allenamento A1, B1, A1, B1, A2, B2, A2, B2, A3 (-10%), B3 (-10%), A3 (-20%), B3 (-20%), ecc.
b) Gli esercizi riguardanti l'allenamento delle braccia (area muscolare da specializzare) sono stati scelti ed ordinati, in maniera non casuale, quindi non è consigliabile sostituirli o alterarne la disposizione.
c) Ogni set effettivo deve essere portato al limite. Occorrerà quindi scegliere il peso in maniera tale che ciò avvenga nel "range" di ripetizioni indicato.
d) Pause di riposo negli esercizi per Dorsali, Pettorali e Femorali : 2' 30'' (durante gli scarichi 3')
Pause di riposo negli esercizi per Quadricipiti: 4 minuti
Pause di riposo negli esercizi per le spalle: 1' 30'' (durante gli scarichi 2')
Pause di riposo negli esercizi per Tricipiti, Bicipiti, Polpacci e addominali: 60'' (durante gli scarichi 90'')
e) Prima di iniziare l'allenamento di una sezione muscolare è bene effettuare 1-2 set di riscaldamento per esercizio con il 50-70% del peso che userete nella prima serie effettiva.
f) Nei microcicli di scarico, togliere il 10-20% del peso usato nel microciclo precedente e compiere le stesse ripetizioni. E' importante che in questa fase del ciclo non portiate le serie al limite, ma che vi fermiate al numero indicato di ripetizioni anche se potete andare oltre.
g) Per quanto riguarda la frequenza di allenamento, potete iniziare alternando un giorno di allenamento ad uno di riposo. Se vi accorgete, però, di non recuperare non abbiate timore di organizzare una routine con due o più giorni di riposo tra ogni allenamento.
Siate perseveranti, seguite le tabelle sopra indicate per circa due mesi (magari ripetendole dopo due mesi di allenamento tradizionale) e le vostre braccia aumenteranno finalmente, e in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni.
Commenti supplementari
Anche nei periodi di non specializzazione cercate di concentrarvi prevalentemente sui superproduttivi esercizi che vi ho consigliato nella prima parte del capitolo (soprattutto su quelli per i tricipiti) e sulle loro combinazioni per vedrete finalmente le vostre braccia aumentare, in maniera sicuramente riscontrabile, di dimensioni.
Perplesso
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