Proviamo a cominciare l'anno col piede giusto

[don_shine]

Ecco la mia prima creazione. Stasera ho sbroccato di brutto in famiglia e mi son calmato stilando sta scheda: vorrei avere un parere da parte vostra, dal momento che vorrei cominciarla già dal 3 (il due i signorotti della mia palestra l'hanno probabilmente dedicato interamente alla digestione dei luculliani banchetti precedenti). Obiettivo: BOH. Utilizzare carichi non troppo leggeri nei fondamentali, perché ne ho bisogno.


4 settimane: ABC ABCA BCAB CABC

A: Gambe Spalle

• Squat 4x4-4-6-8
• Affondi manubri 4x8
• Leg curl 4x8
• Stacchi gambe tese 4x6
• Polpacci al multipower 4x8-12-18-25

• Tirate al mento 4x4-4-6-8
• Shoulder press manubri 4x6-6-8-8
• Alzate laterali cavi incrociati dietro la schiena 4x8

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B: Pettorali Tricipiti

• Panca piana 4x4-4-6-8
• Croci cavi panca inclinata 4x8
• Panca inclinata 4x6-6-8-8
• Parallele BW+30 3xmax (ripetizioni ipotetizzate: 12/10/8)

• Panca stretta 4x6-6-8-8
• Spinte in basso 4x8
• Distensioni sopra la testa 3x8
  

• Crunch al cavo 4x20
• Reverse crunch 3x20

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C: Schiena Bicipiti

• Rematore 4x4-6-8-8
• Stacchi 4x6-6-8-8
• Trazioni presa inversa 3xmax
• Lat machine avanti 4x8

• Curl EZ 4x4-4-6-8
• Drag curl 4x8
• Curl concentrato 3x8

• crunch alle parallele 4x20
• Sit up 3x20

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Ipotesi eventuale: forse potrei invertire gli abbinamenti di bicipiti e tricipiti, visto che nel petto ho inserito le parallele e nel dorso le trazioni a presa inversa.

[Manx]

troppi piramidali, manca il lento avanti, e lo stacco lo metterei prima del rematore; o fai le le trazioni o la lat. il curl concentrato lo metterei come pump dopo aver fatto un 3-4x8 di curl in piedi o seduto con manubri.

[don_shine]

Più che ai piramidali volevo che si avvicinassero alle serie a scalare, per questo ho doppiato sia le 4 che le 6 e le 8: avrei intenzione di tirarmi alla morte ogni serie nei fondamentali. Il lento avanti l'ho omesso di proposito perché voglio vedere come lavorano, a questo punto, i manubri sulle mie spalle: sono più difficili da equilibrare rispetto al bilanciere e, forse, a questo punto della mia vita in palestra potrei averne bisogno. Il concentrato...sapevo che avresti risposto così
Il pompaggio però non posso farlo in maniera "classica" perché davvero non posso permettermi di superare le 12 ripetizioni, sui bicipiti soprattutto, che pur essendo muscoli ad elevata concentrazione di fibre rosse, a me rispondono meglio ai pesoni. Il curl con EZ avrei intenzione di farlo in piedi sostituendolo al bilanciere dritto, perché ho avuto un problemino di epicondilite, passato, ma di tanto in tanto il dolore torna se tengo i polsi supinati. Il drag curl ho sempre avuto voglia di provarlo ma non l'ho mai inserito, deve essere devastante...

[Manx]

ah x shoulder press intendi il lento avanti con manubri? allora va bene. il pompaggio va fatto alla morte, altro che 12 rep. metti un kilaggio semi-irrisorio e pompi il curl ez va bene ma io farei un 6 8 10 o viceversa

alzate laterali mi piacciono di più con i manubri, ad alto reppaggio (10-12), magari da fare in stripping

[don_shine]

Per il pompaggio magari ci provo la prima settimana e vedo come mi trovo, su quante reps dovrei attestarmi più o meno?
I cavi incrociati li avevo presi in considerazione per tenere costante la tensione sui deltoidi, anche se con le alzate laterali coi manubri mi son sempre trovato una favola e non le ho mai sostituite...stripping sui deltoidi, deve essere devastante..da provare

[Manx]

Per il pompaggio magari ci provo la prima settimana e vedo come mi trovo, su quante reps dovrei attestarmi più o meno?
I cavi incrociati li avevo presi in considerazione per tenere costante la tensione sui deltoidi, anche se con le alzate laterali coi manubri mi son sempre trovato una favola e non le ho mai sostituite...stripping sui deltoidi, deve essere devastante..da provare

x il pompaggio dipende dai gruppi, si può fare anche ad esaurimento. con il crossover ai cavi faccio 3x20, x i bicipiti tra le 10 e le 20 rep.

[agguanta]

Finalmente una persona che scrive in modo decente una skeda

Imho gli esercizi sono troppi...io toglierei un esercizio per gruppo.

[don_shine]

Stavo pensando di togliere un esercizio a bicipiti e tricipiti, visto che ho inserito sia dip che trazioni a presa inversa. La prima settimana la userò per prendere confidenza col nuovo allenamento, vedo come va e se mi accorgo che il volume è eccessivo, sarà la prima cosa che farò.

[Manx]

prova prova, la scheda nel complesso nn é male (con le mie modifiche meglio D: )

[marco78]

Troppo lavoro per la parte alta, troppo poco per quella bassa.