Massa In Doppia Frequenza E Monofrequenza

[shernon]

io stavo prendendo l'esempio dello stacco : 3x3 #2' con 85% del massimale..per quanto riguarda il Rematore Bilancere 90°: 6x3-6-6-8-12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio è normale che nn possa mettere l'85% del massimale in quanto l'acido lattico nn me lo permetterebbe..cerco di mettere un carico che mi permetta di fare la ripetizione da 8 al 9rm con una di buffer x il resto le reps da 3-6-6 verranno fatti con un 8rm con 5 di buffer(reps da 3) e un 8rm con 2 di buffer(reps da 6)

[marco78]

ahhhhhhhhhhhhhhhhhh

[gibry]

A DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3 #2'
Rematore Bilancere 90° 6x3-6-6-8-12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Trazioni Prone 6x3-6-6-8-12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Skull Crusher 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Curl Bilancere 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio

B GAMBE + PETTO + SPALLE
Panca 10x2-2-4-4-6-6-8-8-15-20 #1' tra i set e e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set
Squat 6x1-3-5-7-12-15 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set
Lento 10x2-2-4-4-6-6-8-8-15-20 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' Tra le coppie di set

C DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3 #2'
Trazioni Supine 6x3-6-6-8-12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Pulley 6x3-6-6-8-12-20 #1'30''
Skull Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Curl Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio

CHE VE NE PARE? COME NOTERETE DO PRIORITà A DORSO E BRACCIA..voi come la valutate come scheda?

praticamente faresti 2 volte a settimana dorso+braccia e una sola volta il resto? Il B è un allenamento in cui si va al cedimento?

[shernon]

io lo porto a cedimento..cmq guarda che il tonnellaggio totale è quello che conta quindi nella A, è ottimale nn portarlo a cedimento in quanto recuperi prima e la seconda volta che fai la A, hai recuperato completamente..cmq la B sarebbe una specie di mantenimento/crescita, xo allenandoti solo 1 volta a settimana su quel muscolo portala a cedimento

[Marco pl]

io stavo prendendo l'esempio dello stacco : 3x3 #2' con 85% del massimale..per quanto riguarda il Rematore Bilancere 90°: 6x3-6-6-8-12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio è normale che nn possa mettere l'85% del massimale in quanto l'acido lattico nn me lo permetterebbe..cerco di mettere un carico che mi permetta di fare la ripetizione da 8 al 9rm con una di buffer x il resto le reps da 3-6-6 verranno fatti con un 8rm con 5 di buffer(reps da 3) e un 8rm con 2 di buffer(reps da 6)

No, le 3 rip anche se sono un set solo vanno fatte con il 4rm, sempre per quel discorso della diversa attivazione delle fibre.

Fare un 10x2-2-4-4-6-6-8-8-11-20 sarebbe troppo duro da reggere 2 volte a settimana su due esercizi, quindi per il dorso ho dovuto trovare un compromesso: il volume totale è leggermente maggiore ma distribuito su due esercizi. Avrei dovuto essere più preciso quando ti ho scritto la scheda.

Dunque, con le dovute precisazioni divanta cosi:

A DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3@85% #2'
Rematore Bilancere 90° 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Trazioni Prone 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Skull Crusher 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Curl Bilancere 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set

B GAMBE + PETTO + SPALLE
Panca 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20#1' tra i set e e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set
Squat 6x1-3-5-7-12-15 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Lento 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' Tra le coppie di set

C DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3@85% #2'
Trazioni supine 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Pulley 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Skull Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Curl Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set

[Marco pl]

La domanda è: perchè farlo in tutti gli esercizi?

Poi il discorso potrebbe essere molto lungo e si dovrebbe dire: In che % si deve aumentare di serie in serie? Perchè molti fanno delle serie di riscaldamento iniziali partendo troppo bassi e aumentando troppo di serie in serie.

Quindi perchè non ti fai un pattern più semplice?

Veramente viene fatto su un esercizio per gruppo ad allenamento, più semplice di così.
Probabilmente il secondo esercizio per il dorso poteva essere fatto a carico costante, ma non credo sarebbe cambiato molto. Dovrebbe essere shernon a dacidere cosa fare in base alle sensazioni.

[Marco pl]

praticamente faresti 2 volte a settimana dorso+braccia e una sola volta il resto? Il B è un allenamento in cui si va al cedimento?

Ciao gibry! come va?

[shernon]

No, le 3 rip anche se sono un set solo vanno fatte con il 4rm, sempre per quel discorso della diversa attivazione delle fibre.

Fare un 10x2-2-4-4-6-6-8-8-11-20 sarebbe troppo duro da reggere 2 volte a settimana su due esercizi, quindi per il dorso ho dovuto trovare un compromesso: il volume totale è leggermente maggiore ma distribuito su due esercizi. Avrei dovuto essere più preciso quando ti ho scritto la scheda.

Dunque, con le dovute precisazioni divanta cosi:

A DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3@85% #2'
Rematore Bilancere 90° 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Trazioni Prone 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Skull Crusher 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Curl Bilancere 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set

B GAMBE + PETTO + SPALLE
Panca 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20#1' tra i set e e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set
Squat 6x1-3-5-7-12-15 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' tra le coppie di set, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Lento 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20 #1' tra i set e tra i set di pompaggio (gli ultimi 2), 1'30'' Tra le coppie di set

C DORSO + BRACCIA
Stacco 3x3@85% #2'
Trazioni supine 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Pulley 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20 #1'30'', 1' nel pompaggio
Skull Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set
Curl Manubri 6x4-6-8-10-15-20 #1'30'', 1' nel pompaggio, carico a scalare avendo una sola rip di buffer per set

scusa marco, allora il carico nn rimane costante nelle serie?

[gibry]

Ciao gibry! come va?

rep

[shernon]

ti sei allenato oggi gibry?

[gibry]

scusa marco, allora il carico nn rimane costante nelle serie?

mi pare proprio di no

[shernon]

ma nn ti ha riaperto la pale?..cmq sto marco lo uccido 1 giorno di questi mi ha fatto fare sti 2 giorni di allenamento tutti con carichi costanti..

[gibry]

ti sei allenato oggi gibry?

sì sì, ma anche il 31 mattina mi ero allenato


quindi questa scheda potrei provarla anche io, però anche il petto è indietro, quindi nella scheda successiva dovrei mettere magari le braccia o il dorso una volta sola così da passare alla multifr. con il petto no?
Come se fossero schede di specializzazione no?

[Marco pl]

Si ho sbagliato a non dirtelo, m sono peso in altre spiegazioni senza andare al sodo. Cmq spero che tu abbia capito adesso.

Per curiosità come ti sei trovato facendo gli allenamenti "sbagliati"?

[shernon]

Si ho sbagliato a non dirtelo, m sono peso in altre spiegazioni senza andare al sodo. Cmq spero che tu abbia capito adesso.

Per curiosità come ti sei trovato facendo gli allenamenti "sbagliati"?

SI SPERO DI AVER CAPITO..CMQ mi sono trovato bene con gli allenamenti "sbagliati" oggi ho fatto la parte B...volevo chiederti una cosa..volevo fare in questo modo x la parte B..volevo fare per petto-spalle-gambe un esercizio multiarticolare (come detto da te) e inserirci un complementare togliendo 2 serie(quelle a 2 reps)..x esempio:

petto: 8 x 4-4-6-6-8-8-12-12(pompaggio) panca piana
3 x 8 croci con manubri

gambe SQUAT 6 x 1-3-5-7-(12-12) pompaggio
3 x 8 leg extention

spalle LENTO AVANTI 8 x 4-4-6-6-8-8-12-12(pompaggio)
ALZATE LATERALI 3 X8

cmq x gibry..guarda io te la cnsiglio come scheda..la valuto ottima e da provare..cmq per la priorità al petto ho seguito un altra scheda con buoni risultati, domani te la do oppure adesso se msn se vuoi