Cadenza (tempo rep)...confuso...

**Totaldemawesome** · 30-12-2007, 22:01:01

Guardati un pò di video su youtube e trovami uno grosso che fa reps lente in fase negativa.....

Io direi molto più importante: controllo del peso dall'inizio alla fine del set,niente micropause di riposo sopra o sotto, per cui negativa controllata ma non lentissima.

Che poi tu faccia un rom parziale o un rom totale quando tu hai il muscolo sempre in tensione dall'inizio alla fine sai cosa cambia per l'ipertrofia? 0.

***mascotte*** · 30-12-2007, 22:04:26

cioè alla fine non è importante ke scendi lentamente o ke sali velocemente o il contrario..ma ke il tuo movimento sia "controllato" senza strattonare...poi se lo fai in 2 secondi o in 4 nn importa..giusto?

**Totaldemawesome** · 30-12-2007, 22:08:07

aspè una negativa in 4 secondi non si è mai vista proprio, se non in tecniche di intensificazione dette appunto "negative".

**TheSmi** · 30-12-2007, 22:14:05

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

Guardati un pò di video su youtube e trovami uno grosso che fa reps lente in fase negativa.....

Io direi molto più importante: controllo del peso dall'inizio alla fine del set,niente micropause di riposo sopra o sotto, per cui negativa controllata ma non lentissima.

Che poi tu faccia un rom parziale o un rom totale quando tu hai il muscolo sempre in tensione dall'inizio alla fine sai cosa cambia per l'ipertrofia? 0.

infatti è quello che mi ha fatto venire il dubbio...cmq mediamente io stò 1/2 sec. x la positiva è altrettanto x la negativa...cioè tecnica ''grintosa

'' ma senza mollare letteralmente il peso in negativa

**don_shine** · 30-12-2007, 22:23:24

La cadenza cui ti riferisci si chiama solitamente TUT (Time Under Tension) e viene indicata con i numeri in ordine diverso dal tuo. La prima cifra indica la face eccentrica della ripetizione (negativa), la seconda cifra l'eventuale pausa isometrica, la terza cifra la fase concentrica (positiva). 102 è effettivamente un allenamento da sboroni in quanto la fase eccentrica è addirittura più breve della concentrica. Si tratta di abbandonare il peso alla forza di gravità, inconcepibile. 201 è il TUT base per un'esecuzione controllata, 211 è meglio, 321 è forse il top, almeno per le distensioni su panca. In ogni caso sì, andrebbe ciclizzato insieme al numeo di reps (il numero di sets è un discorso più lontano dal TUT vero e proprio perché riguarda il "volume" puro). Ricorda che il TUT riguarda la durata totale della serie e non quella della singola rep. Per un allenamento puramente ipertrofico su un range di 8 ripetizioni la giusta cadenza potrebbe essere 311, per un TUT di 40 secondi. 12 ripetizioni con la stessa cadenza darebbero un TUT di 60secondi, ancora "giusto" per fini ipertrofici, anche se ovviamente l'acido lattico comincia a farsi sentire, molto. Generalizzare è impossibile, "tutto serve" se non è messo a caso ma utilizzato con fini precisi. Dai 30 ai 60 secondi è il range ottimale per l'ipertrofia, ma non si può negare che anche le superslow, ad esempio, abbiano la loro valenza o che, piuttosto, una cadenza del tipo 10X possa ugualmente tornar utile. Piuttosto che perdersi tra i numeri, però, è meglio cronometrare un set tipo: se sulla panca 8 reps le fai normalmente in 15 secondi, stai facendo il figo coi pesoni, non ti stai allenando

**don_shine** · 30-12-2007, 22:27:57

Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio

cioè alla fine non è importante ke scendi lentamente o ke sali velocemente o il contrario..ma ke il tuo movimento sia "controllato" senza strattonare...poi se lo fai in 2 secondi o in 4 nn importa..giusto?

Importa, e qui mi trovo in disaccordo con totaldemawesome. Se non importasse nelle gare di panca non sarebbe obbligatorio il fermo al petto, ad esempio. Ci vogliono 4 secondi per assorbire completamente la forza d'inerzia della fase eccentrica, inerzia che inevitabilmente ti avvantaggia nella risalita sottraendo lavoro utile ai muscoli. Con 101 sto lavorando "leggero" e mi toccherà fare di più per stressare sufficientemente i muscoli. Perché fare di più quando posso semplicemente far meglio?

**TheSmi** · 30-12-2007, 22:29:18

Originariamente Scritto da don_shine Visualizza Messaggio

La cadenza cui ti riferisci si chiama solitamente TUT (Time Under Tension) e viene indicata con i numeri in ordine diverso dal tuo. La prima cifra indica la face eccentrica della ripetizione (negativa), la seconda cifra l'eventuale pausa isometrica, la terza cifra la fase concentrica (positiva). 102 è effettivamente un allenamento da sboroni in quanto la fase eccentrica è addirittura più breve della concentrica. Si tratta di abbandonare il peso alla forza di gravità, inconcepibile. 201 è il TUT base per un'esecuzione controllata, 211 è meglio, 321 è forse il top, almeno per le distensioni su panca. In ogni caso sì, andrebbe ciclizzato insieme al numeo di reps (il numero di sets è un discorso più lontano dal TUT vero e proprio perché riguarda il "volume" puro). Ricorda che il TUT riguarda la durata totale della serie e non quella della singola rep. Per un allenamento puramente ipertrofico su un range di 8 ripetizioni la giusta cadenza potrebbe essere 311, per un TUT di 40 secondi. 12 ripetizioni con la stessa cadenza darebbero un TUT di 60secondi, ancora "giusto" per fini ipertrofici, anche se ovviamente l'acido lattico comincia a farsi sentire, molto. Generalizzare è impossibile, "tutto serve" se non è messo a caso ma utilizzato con fini precisi. Dai 30 ai 60 secondi è il range ottimale per l'ipertrofia, ma non si può negare che anche le superslow, ad esempio, abbiano la loro valenza o che, piuttosto, una cadenza del tipo 10X possa ugualmente tornar utile. Piuttosto che perdersi tra i numeri, però, è meglio cronometrare un set tipo: se sulla panca 8 reps le fai normalmente in 15 secondi, stai facendo il figo coi pesoni, non ti stai allenando

ho confuso l'ordine

eccentrica-concentrica

ok proverò ad utilizzare qualcosa del genere 211 cmq nn mi ci discosto molto (201)

è solo che vai in palestra vedi/senti il caos sull'argomento...al di là dei numeri gente grossa e non, utilizzano e sostengono TUT ,intesi sulla singola ripetizione, diversi

**Totaldemawesome** · 30-12-2007, 22:35:22

Quello che importa è che nei 20-70 e più secondi tu non abbia micropause, il resto per l'ipertrofia è talmente marginale che non vale proprio nemmeno la pena da considerare. 1 secondo in negativa può portare benissimo ipertrofia se fai un arco di movimento di 10-15 cm per non poggiare mai il peso sulle ossa. Il pl ha delle regole, ma nel bb quello che conta è il tempo totale. Se la negativa è far calare a peso morto allora non è tensione e sono d'accordo.

Su panca la negativa sta a 1 secondo e 60-80 centesimi per gran parte dei pro e dei praticanti in genere, e se tu vedessi questi 1,70 secondi ti renderesti conto che non è veloce anzi è già lenta e controllata.

Se usi una tripletta bassa fai più reps e con un peso più alto che significa più ipertrofia, è questione di lavoro totale, alla fine il gioco vale la candela, è altra cosa se si vuol fare tensione continua o un sets con tutte negative perchè si vuole stimolare qualche altro componente cellulare o indirizzare il lavoro su fibre ad attivazione più bassa.

Poi attenzione che quel secondo al picco è sballato per taluni esercizi perchè significa poggiare il peso sulle ossa.

***domen3*** · 03-01-2008, 11:20:52

Originariamente Scritto da TheSmi Visualizza Messaggio

Vado direttamente alla questione:

nel tenere conto dei miglioramenti in palestra (parliamo a livello di carichi) solitamente si usa considerare soltanto il peso x ripetizioni.

ora è ovvio che anche la cadenza nelle ripetizioni faccia differenza..

personalmente noto che eseguendo un peso X kg per Y ripetizioni

se utilizzo una cadenza 2 0 1 (patre della rep positiva-isostatica-negativa) il peso che utilizzo mi sembra leggero...tuttavia la qualità dell'esecuzione fà pena ... è un pò un'allenamento da sboroni (fase ngeativa molto breve) e nn penso sia neanche salutare x le giunture

d'altra parte se utilizzo una cadenza del tipo 2 0 4 la tecnica diventa impeccabile, tuttavia la fase negativa di 4 secondi fà calare parecchio il peso...

gli istrutturi di BB che conosco sono orientati a dirti di fare le reps lentamente x una questione di sicurezza...sicurezza loro

tuttavia se si cambia la durate delle ripetizioni si và ad aumentare il tempo sotto tensione, e cambia anche il tipo di stimolo io credo

ho letto in giro che l'ideale sarebbe ciclicizzare anche questa fattore dell'allenamento
...tuttavia la mia confusione resta su quale sia la cadenza l'ideale (su cui poter effetture cambiamenti)

smi ti ringrazio per la reputazione ma devo dare in giro altra reputazione prima di ridartela....a quanto pare ti ho già lodato

ah e non preoccuparti nessuno t'importuna la pargola
......anzi se qualcuno dovesse dillo a mè

***domen3*** · 03-01-2008, 11:21:32

che lo ink.......

***mascotte*** · 03-01-2008, 11:52:25

Originariamente Scritto da don_shine Visualizza Messaggio

Importa, e qui mi trovo in disaccordo con totaldemawesome. Se non importasse nelle gare di panca non sarebbe obbligatorio il fermo al petto, ad esempio. Ci vogliono 4 secondi per assorbire completamente la forza d'inerzia della fase eccentrica, inerzia che inevitabilmente ti avvantaggia nella risalita sottraendo lavoro utile ai muscoli. Con 101 sto lavorando "leggero" e mi toccherà fare di più per stressare sufficientemente i muscoli. Perché fare di più quando posso semplicemente far meglio?

quindi importa ho cpaito...
e l'ideale in termini di secondi quanto sarebbe sia per "salire" ke per "scendere"?

**Totaldemawesome** · 03-01-2008, 12:09:56

IN generale per ottenere un alto tasso di degrazione proteica si fa la fase positiva in modo esplosivo mentre in generale, molto in generale, la fase negativa deve essere lenta, circa 2-5 secondi, mentre al picco si sosta quando c'è max contrazione, perchè la gravità agisce ancora e non grava sulle ossa.

Come dicevo il fatto di utilizzare una tecnica "sporca" in massa, ripeto usata dal 100% dei bb che ottengono risultati, risiede nel fatto che l'alto tasso di degradazione proteica lo bilanci e lo mantieni con un peso più alto sulla fase negativa un pò più veloce.

**don_shine** · 03-01-2008, 12:55:32

Originariamente Scritto da Totaldemawesome Visualizza Messaggio

IN generale per ottenere un alto tasso di degrazione proteica si fa la fase positiva in modo esplosivo mentre in generale, molto in generale, la fase negativa deve essere lenta, circa 2-5 secondi, mentre al picco si sosta quando c'è max contrazione, perchè la gravità agisce ancora e non grava sulle ossa.
Pienamente d'accordo, ma preferisco controllare anche la risalita. Con un 8rm se spingi troppo nella fase concentrica delle prime ripetizioni vai avanti a strattoni, con movimenti quasi balistici.

Come dicevo il fatto di utilizzare una tecnica "sporca" in massa, ripeto usata dal 100% dei bb che ottengono risultati, risiede nel fatto che l'alto tasso di degradazione proteica lo bilanci e lo mantieni con un peso più alto sulla fase negativa un pò più veloce.
Qui dipende un po' da qual è il 100% dei bb che ottengono risultati. Se ti riferisci ai MO, non posiamo permetterci di prenderli come riferimento senza tenere un atteggiamento critico. Mediamente noi siamo a 35mg di testo alla settimana, loro sfiorano il grammo