A mio avviso un metodo interessante, o che offre spunti interessanti per organizzarsi nelle sedute di allenamento, quando giunti a un punto di crisi di identità incappiamo in quei periodi "neri", "oscuri" dai quali sembra non essereci nulla che possa risollevarci. Ora perchè no, abbiamo a disposizione anche questo. L'autore parte dalla fisiologia spicciola, la differenziazione delle fibre nel nostro organismo, la sollecitazione al fine di ottenere la maggior risposta ipertrofica, è data dalla varietà di interventi prodotti dalle sedute allenanti.
Il punto di partenza è l'anzianità di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.
Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):
PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:
Rep Goal: 4-6
Rec. tra i sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
esercizi: maggior parte composti.
Allego un tipico POWER workout per il petto:
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
SECONDA SETTIMANA: REP RANGE
in questa fase è interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.
Il primo esercizio è composto di 7-9 reps ed è eseguito con pesi liberi.
il secondo esercizio è di isolamento, composto di 10-12 reps ed è fatto sempre con pesi liberi.
il terzo esercizio da 13-15 reps è fatto alle macchine o ai cavi.
In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
rec tra i sets: 2-3 minutI
Lifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec è la sosta)
Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.
ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15
In questa pesante settimana lo scopo è "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di attacco: supersets e drop set.
Il primo superset utilizzato è con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.
il secondo superset è con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.
una volta terminati i super set passo al drop set.
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-
recupero tra i sets: cardiovascolare e mentale
Lifting Tempo: 1/0/1
esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.
esempio di SHOCK workout per tricipiti:
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte ovviamente con Power Week.
Vi sono delle lacune metodologiche, è criticabile, ma non dimentichiamoci che è un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.
Il punto di partenza è l'anzianità di allenamento, per dedicarsi al P-RR-S occorre avere alle spalle una dozzina di anni di allenamento.
Quindi il metodo (sintetizzo ovviamente):
PRIMA SETTIMANA o POWER WEEK:
Rep Goal: 4-6
Rec. tra i sets: 4-5 minutes
Lifting Tempo: 4/0/X
esercizi: maggior parte composti.
Allego un tipico POWER workout per il petto:
1-Bench Press: 4 x 4-6
2-Incline Dumbell Press: 3 x 4-6
3-Weighted Dips: 2-3 x 4-6
SECONDA SETTIMANA: REP RANGE
in questa fase è interessante come venga consigliato di effettuare 3 distinte Rep Range per 3 differenti esercizi per ogni parte del corpo.
Il primo esercizio è composto di 7-9 reps ed è eseguito con pesi liberi.
il secondo esercizio è di isolamento, composto di 10-12 reps ed è fatto sempre con pesi liberi.
il terzo esercizio da 13-15 reps è fatto alle macchine o ai cavi.
In questi esercizi si applica il peak contraction principle, ovvero la piccola sosta di massima "spremitura" a carico del gruppo muscolare interessato.
Rep Goal: 7-9, 10-12, 13-15
rec tra i sets: 2-3 minutI
Lifting Tempo: 2/1/2/1 (1 sec è la sosta)
Esercizi: Compsti, Isolamento, Macchine o cavi.
ecco un esempio di REP RANGE workout per le spalle:
1-Military Press: 4 x 7-9
2-Seated Side Lateral: 3 x 10-12
3-Reverse Pec Deck Flye: 2 x 13-15
TERZA SETTIMANA: SHOCK
In questa pesante settimana lo scopo è "shoccare" la muscolatura con alcune tecniche di attacco: supersets e drop set.
Il primo superset utilizzato è con tecnica di pre-affaticamento: esercizio di isolamento per primo, a seguire senza recupero un esercizio compound.
il secondo superset è con tecnica inversa ovvero post-affaticamento: esercizio compund per primo e a seguire esercizio di isolamento.
una volta terminati i super set passo al drop set.
Rep Goal: 8-10 (dropset is 8-10, drop, 6-
recupero tra i sets: cardiovascolare e mentale
Lifting Tempo: 1/0/1
esercizi: Composti, Isolamento, Macchine o Cavi.
esempio di SHOCK workout per tricipiti:
1-Superset: Rope Pressdown/Lying Extension: 2 x 8-10 each
2-Superset: CG Bench Press/Underhand Grip Pressdown: 2 x 8-10 each
3-Dropset: Single Arm Overhead Dumbell Extension: 1 x 8-10, drop, 6-8
In sintesi un lavoro di cui ci si possa "fidare", al termine delle tre settimane, si riparte ovviamente con Power Week.
Vi sono delle lacune metodologiche, è criticabile, ma non dimentichiamoci che è un lavoro per la massa muscolare,un esempio di programmazione per bber.
te lo dico a te ma che rimanga tra di noi: io penso che la crescita muscolare sia un mistero..un mistero talmente randomizzato, che tutto quanto abbiamo a disposizione per DIMINUIRE IL GRADO DI INCERTEZZA, più che di illuderci di aumentare quello di certezza, è ben accetto
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