Skeda massa ad alta intensità

[alegaddo]

Ciao,

Che vi pare di questa skeda x massa ?
Mi alleno da poco più di 1 anno, 1,80 x 86 Kg
Gli abbinamenti tra gruppi muscolare sono OK ?
Skeda fatta dal trainer della palestra; secondo me il recupero dovrebbe essere + leggero.



SPLIT A-B-C

A
PANCA ORRIZONTALE * 2'
CROCI 2x(8/10/ 20" max) 1.30'
STACCHI * 2'
TRAZIONI ALLA SBARRA 2x(8/10/ 20" max) 1.30'

B
SQUAT * 2.30'
LEG EXTENSION 2x8/10 1.15' POI 6+6+6
LEG CURL 10-6-10 1.45'
CALF MACHINE 25-6-30-12 1.30'

C
DISTENSIONI SPALLE * 2'
ALZATE LATERALI 2x10/12 1.15'
CURL MANUBRI IN PIEDI 3x6/8 1.45'
PANCA SCOTT 2x10/12 1.15'
DIP 3x6/8 1.45'
SPINTE AL BASSO CAVI 2x10/12 1.15'

SUGLI ESERCIZI CON ASTERISCO SEGUIRE LA PROGRESSIONE:
SETT.1 4x12
SETT.2 5x12
SETT.3 4x10
SETT.4 VEDI RECUPERO
SETT.5 5x10
SETT.6 4x8
SETT.7 5x8
SETT.8 VEDI RECUPERO
SETT.9 4x6
SETT.10 5x6
SETT.11 6x6
SETT.12 VEDI RECUPERO
NELL'ULTIMA SERIE DEI BASE E' POSSIBILE AGGIUNGERE DUE FORZATE OPPURE 3/4 MEZZE.


SETTIMANE DI RECUPERO (4-8-12)

ALLENAMENTO 1
CROCI AI CAVI 2x 6+6+6 1.30'
PANCA INCLINATA 2x (4/6 20" -20% MAX / 20" -20% MAX) 2'
ALZATE LATERALI 2x 6+6+6 1.30'
DISTENSIONI SPALLE 2x (4/6 20" -20% MAX / 20" -20% MAX) 2'
BICIPITI PANCA INCLINATA 2x 6+6+6 1.30'
CURL CON BILANCIERE 2x (8/10 20" MAX / 20" MAX) 2'
SPINTE AL BASSO 2x 6+6+6 1.30'
TRICIPITI DIETRO IL COLLO 2x (8/10 20" MAX / 20" MAX) 2'

ALLENAMENTO 2
TRAZIONI LAT MACHINE 2x (8/10 20" -20% MAX / 20" -20% MAX) 1.45'
PULLEY 2x (6/8 20" -30% MAX) 2'

PAUSA 5/10 MINUTI

CALF SEDUTO 30-12-30-12 1.30'
IPERESTENSIONI 2x 15/20 1.30'
LEG CURL 2x (6/8 20" -30% MAX) 2'
LEG EXTENSION 2x (6/8 20" -5KG MAX / 20" -5KG MAX) 1.45'
PRESSA 2x (6/8 30" MAX 40" MAX + 4 MEZZE) 2.30'

Grazie in anticipo a tutti quelli che vorranno rispondermi.

[Marco pl]

Trppo lungo come allenamento, dovresti lavorare su cicli brevi di 3-5 settimane che sono più flessibili.

[alegaddo]

Ciao e grazie della risposta!
questa skeda in pratica l'ho iniziata a novembre dopo due mesi di forza e ho notato un pò di affaticamento e poca brillantezza dalla 6 settimana... ho sospeso 10 gg e ora voglio ricominciare.

Ho tre soluzioni
1) ... riprendo la skeda dalla 6a settimana
2) ...se la split è ok calo intensità e aumento il volume...(cerco idee)
3) faccio un nuovo ciclo di forza e lavoro sulla frequenza con i base per almeno 1 mese

[Marco pl]

Se ti sei trovato male cerca un altro approccio, se no continua fino alla fine.

[alegaddo]

Se ti sei trovato male cerca un altro approccio, se no continua fino alla fine.

Non mi sono trovato male, ho solo detto che alla 6a settimana ero affaticato e secondo me per colpa della settimana di recupero... c'è un sacco di lavoro in quella settimana che non mi ha permesso di recuperare decentemente.
Quali potrebbero essere gli esercizi da fare durante la settimana di recupero oppure è meglio sospendere completamente?
Cosa intendi x "cerca un'altro approccio"... tipo piramidali ?

Grazie in anticipo.

[Marco pl]

Un buona programma di allenamento nn dovrebbe farti sentire stanco a metà ciclo, oppure se questo succede è perchè è stato accumulato lavoro che poi verrà smaltito nei successivi allenamenti cambiando schema allenante.

Nel ciclo russo per esempio si segue questo schema:
6x3@80%
6x4@80%
6x5@80%
6x6@80%
5x5@85%
4x4@90%
3x3@95%
2x2@100%

Arrivati al 6x6 sei in pieno accumulo di lavoro e sei di fatto più stanco, probabilmente un 6x7@80% sarebbe impossibile. Però l'allenamento successivo in 5x5@85% ti permette di scaricare in parte da quanto fatto fino al 6x6@80% perchè cambi lo schema di allenamento: diminuisci il volume e incrementi il carico. Puoi quindi continuare a progredire avendo cambiato schema di allenamento ma senza avere scaricato.

Di approcci di allenamento possibili ce ne sono tanti, BIIO, Multifrequenza, classico (quello che mi pare di capire stai adottando tu), Heavy Duty...

Il piramidale è invece una tecnica di allenamento che puoi inserire anche in approcci diversi.

Per semplificare un approccio detta le regole su come scegliere le tecniche allenanti.

[alegaddo]

Di approcci di allenamento possibili ce ne sono tanti, BIIO, Multifrequenza, classico
(quello che mi pare di capire stai adottando tu), Heavy Duty...

Non ho molto tempo per lavorare su una multifrequenza (4 volte la settimana sono troppe per me) mentre l'Heavy Duty mi pare per un livello di esperienza + avanzato del mio ...su tutti preferisco il BIIO di Tozzi (nelle ultime settimane mi stavo leggendo il suo libro, mi pare molto interessante soprattutto quando parla di recupero e supercompensazione) ma nessuno nella mia palestra applica la sua programmazione. Tu hai mai provato la sua metodologia di allenamento?

[Marco pl]

Puoi allenarti in multifrequenza anche con 2 soli allenamenti a settimana facendo 2 full. Oppure con una 2-split AB ruotando gli allenamenti su 3 giorni a settimana.

Gli approcci ad alta intensità hanno un volume troppo basso per la maggior parte delle persone.