valutate la mia prossima scheda, grazie.

[gibry]

prima di tutto alcuni dati
età 22
peso 70kg
altezza 176cm
bf mai misurata, posso solo dire che è compresa tra 10 e 15%.. dato alla caz lo so

punto forte: gambe molto più forti, grosse e muscolose del resto del corpo
punti deboli: la parte superiore come detto è indietro, in particolar modo petto e dorso.

scheda attuale

lun petto-dorso

panca piana 10-8-6-6
panca inclinata manubri 3x8
croci manubri p.piana 3x15

lat avanti presa inversa 10-8-6-6
rematore manubrio 3x8
lata avanti presa prona 3x15

mercoledì spalle-gambe

spinte manubri 10-8-6-6
alzate laterali 3x8
alzate a 90° delt posteriori 3x15

squat 10-8-6-6
leg curl 3x15
calf m. 3x12

venerdì tricipiti-bicipiti-addome

pull ai cavi 10-8-6-6
dip tra le panche 3x12

curl bil. 10-8-6-6
curl panca scott 3x12

addominali in varie salse 3x15 + 3x15


volevo mantenere grosso modo lo stesso protocollo ma variando alcuni esercizi e passando al piramidale inverso

quindi

lunedì petto-dorso

panca piana manubri 4-4-6-8-10
panca inclinata 3x8
pec machine 3x12

lat machine avanti presa prona 4-6-8-10
rematore manubrio 3x8
pulley basso 3x12

mercoledì spalle-gambe

lento avanti 4-4-6-10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x10
deltoidi posteriori 2x12

squat 3x6
leg curl 2x10
calf m 3x12

venerdì tricipiti-bicipiti

dip 4-6-8-10
french press 3x10

curl bil 4-6-8-10
curl concentrato 3x10

addome


che ne dite? è adatta a me?

[Progeny]

petto e dorso sono due muscoli grandi, meglio allenarli separatamente

[gibry]

ok, potrei abbinare dorso-bic e petto-tric.

altre correzioni o consigli?

[Progeny]

prima di tutto alcuni dati
lunedì petto-dorso

panca piana manubri 4-4-6-8-10
panca inclinata 3x8
pec machine 3x12

lat machine avanti presa prona 4-6-8-10
rematore manubrio 3x8
pulley basso 3x12

mercoledì spalle-gambe

lento avanti 4-4-6-10
tirate al mento 3x8
alzate laterali 2x10
deltoidi posteriori 2x12

squat 3x6
leg curl 2x10
calf m 3x12

venerdì tricipiti-bicipiti

dip 4-6-8-10
french press 3x10

curl bil 4-6-8-10
curl concentrato 3x10

addome


che ne dite? è adatta a me?

io butterei la pectoral machine e farei un po' di croci su panca incliata, per i dorsali farei le trazioni alla sbarra 1x30-50 (dipende da quanto stai messo bene a dorsali), ovviamente 1x30 è tosto all'inizio quindi ti fai aiutare... chessò da solo riesci a farne 12 la prima volta, ti prendi un minuto di pausa chiami qualcuno e ne fai il max, alla fine 12 + max1 + max2 + max3 = 30
dato che nella parte superiore stai indietro rispetto le gambe, le trazioni alla sbarra a lungo andare sono quelle che ti fanno la schiena a V

per le spalle io metterei anche un esercizio per i romboidali

il venerdì non è troppo leggero come wo?

[gibry]

ok, vada per i croci su inclinata.

30-50 trazioni???
forse non ci siamo capiti. ho le gambe grosse e muscolose, ma il resto poca roba.. 0 V-shape. trazioni non so neanche se ne riesco a fare 2(con presa inversa qualcuna ne faccio..)


il venerdì è abbastanza leggero sì, potrei aumentare il volume di serie mantenendo però 2 esercizi per gruppo eh?

[Progeny]

io non riesco a farne 30 di fila, mi faccio aiutare anche io,
le trazioni dico a presa moooooolto larga e sali su più che puoi, quasi la nuca deve toccare...
se non le hai mai fatte in vita tua forse è meglio lat machine dietro, almeno finchè non arrivi ad alzare un peso circa uguale a quello del tuo corpo.

per il venerdì: io mi annoio a fare troppe serie, preferisco farne 3 e caricare il più che posso

dai uno sguardo al mio thread, ho postato la scheda che farò per gennaio, magari trovi qualche spunto

[gibry]

ok, ora darò un'occhiata al tuo topic.

quindi intendi trazioni dietro? non le faccio mai dietro, neanche alla lat..


comunque scusa la domanda diretta, ma visto che sei relativamente nuovo non ti conosco bene, accetto i tuoi consigli ma vorrei sapere tu a che livello sei? cioè se sei secco come me tanto vale che ci scambiamo consigli e tecniche. Da quanto ti alleni? dati(altezza,peso,bf) ?


edit: vabè che se fai quasi 30 trazioni alla sbarra tanto secco non dovresti essere

[Progeny]

mhmm faccio sport da una decina d'anni, i primi 3 karate e questo è il 6^/7^ di bb.
ho quasi 22 anni, alto 1.73 peso 69 (dopo sti giorni di festa credo di aver preso peso) BF al 13.7% e 16kg di massa muscolare

è la prima volta che qualcuno mi chiede a che livelli sono su un forum quindi non so, pasto anche una foto

http://img519.imageshack.us/img519/2380/bodylp5.jpg

http://img135.imageshack.us/img135/1945/vshapeew8.jpg (c'è da lavorare ancora per la V-shape)

le foto non sono proprio recenti però... risalgono ad un mese fa circa, i progressi ci sono stati

[gibry]

mhmm faccio sport da una decina d'anni, i primi 3 karate e questo è il 6^/7^ di bb.
ho quasi 22 anni, alto 1.73 peso 69 (dopo sti giorni di festa credo di aver preso peso) BF al 13.7% e 16kg di massa muscolare

è la prima volta che qualcuno mi chiede a che livelli sono su un forum quindi non so, pasto anche una foto

http://img519.imageshack.us/img519/2380/bodylp5.jpg

http://img135.imageshack.us/img135/1945/vshapeew8.jpg (c'è da lavorare ancora per la V-shape)

le foto non sono proprio recenti però... risalgono ad un mese fa circa, i progressi ci sono stati

ok grazie delle info, dobbiamo metterne di kg entrambi

[GS1]

allora lascia stare ste trazioni x dietro, fidati.
hai bisogno di massa per Dinci!!!!
fai cosi lun
dorso
stacco (imparalo)
rematore 1 manubrio
lat machine avanti
pulley con trazibar
bici con man panca a 45°
curl con bil
curl hammer man
tutto per 2 set da 6-8 rip

panca piana o spinte 2 man
panca inclinata
croci man
lento man
fly panca 30°
dip x tricipiti
2 set x 6-8-rip

gambe
squat
affondi leg curl stacchi rumeni
calf
2x6-8-rip
tranne il calf 4 set x12-8-8-6
e sei a posto
tira solo una serie a cedimento (l'ultima)
mangia riposa e vedrai che cresci

[gibry]

lo stacco lo so fare


nella tua scheda vedo che metti petto,spalle e tricipiti insieme che sono 3 gruppi indietro, mentre dedichi il terzo giorno esclusivamente alle gambe, cosa che proprio non mi serve viste le mie sproporzioni..

[GS1]

guarda in che girni li ho inseriti e poi dimmi... dai la priorita anche così
allenandoti fresco sui gruppi più indietro. se non vuoi seguire libero di farlo ma in genere persone che seguo migliorano di molto poi fate vobis

[gibry]

sì ho capito che hai messo le gambe a fine settimana ma hanno comunque un allenento tutto per loro mentre altri gruppi (deboli nel mio caso) sono in coppia o addirittura in trio

[shernon]

eccola a te amico :

A DORSO + BRACCIA

Stacco 3x3@85% #2'

Rematore Bilancere 90° 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20

Trazioni Prone 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20

Skull Crusher 6x4-6-8-10-15-20

Curl Bilancere 6x4-6-8-10-15-20


B GAMBE + PETTO + SPALLE

Panca 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20

Croci con manubri: 3 x 8


Squat 6x1-3-5-7-12-15

Leg extention: 3 x 8


Lento 2x2@3rm 2x4@5rm 2x6@7rm 2x8@9rm 2x15-20

Alzate laterali: 3 x 8



C DORSO + BRACCIA

Stacco 3x3@85% #2'


Trazioni supine 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20


Pulley 1x3@4rm, 2x6@7rm, 1x8@8rm, 2x12-20


Skull Manubri 6x4-6-8-10-15-20


Curl Manubri 6x4-6-8-10-15-20







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questa è ottima..modificata dalla precedente

[gibry]

ottima, la terrò magar per fine febbraio, tra due settimane invece voglio iniziarne una simile ma con specializzazione su petto-dorso