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Lo so che è lungo... perdonatemi, ma io mi diverto così...
Mi accorgo che questa serie di articoli sta letteralmente lievitando. Volevo scrivere quattro cazzate in fila, invece più scrivo e più mi vengono idee… Scendendo sempre più nel dettaglio, vi avverto che accadrà questo: cercherò di rimanere imparziale, ma alla fine verrà fuori quello che a me piace.
Tutti gli "autori" hanno questo difetto: hanno delle preferenze. C’è chi adora la fatica cumulativa, chi i protocolli ad acido lattico, chi i sollevamenti olimpici, chi gli esercizi di una volta, e così via. Non c’è niente di male, anzi, è l’apporto che ognuno dà al grande circo del bodybuilding. Il problema è riconoscere che un approccio è semplicemente preferito rispetto ad essere migliore di altri. Cercherò di non cadere nell’errore del "piace a me, perciò funziona meglio di altri metodi". Cercherò… ma non è detto che mi riuscirà.
Voglio avere però l’onestà intellettuale di ammetterlo e di mettervi in guardia. Orecchie ritte, state in campana.
Di che si parla?
Questo paragrafo l’ho scritto alla fine. Che dire se non "minkia quanto ho scritto stavolta!". Ragazzi, stavolta è stata dura riorganizzare le idee. Ci ho provato, è venuto fuori questo. Spero che abbia un senso
Il bodybuilding (voglio chiamarlo così stavolta e non "la palestra) a torto o a ragione, nel bene e nel male, si concentra sull’estetica del corpo.
Apparentemente (chiarirò in seguito questo avverbio - è un avverbio o ho detto una mega-castroneria? Boh…) non c’è un gesto atletico. Ciò significa che non ci sono dei movimenti di riferimento, ma delle parti corporee di riferimento. Petto, spalle, braccia, schiena, gambe. Ci si concentra su queste zone. Possiamo dettagliarle ancora di più, dividendo le braccia in tricipiti e bicipiti, le gambe in quadricipiti, femorali e polpacci, ma il concetto è sempre questo.
Vi è una incongruenza perchè da una parte abbiamo queste aree corporee, il fine che ci interessa, dall’altra abbiamo degli esercizi che le coinvolgono, il mezzo che ci interessa. Però gli esercizi sono dei movimenti che coinvolgono una o più parti corporee. Da qui la necessità, nella pratica dei fatti, di suddividere le aree corporee da "lavorare" nelle sedute e gli esercizi che "lavorano" queste parti corporee.
Alcune delle suddivisioni pratiche sono:
Chiaramente, poi vi fornirò la mia soluzione, che a sua volta ha dei limiti. Limiti piccoli, quasi insignificanti, direi trascurabili, infimi… è quasi perfetta, come tutte le cose che faccio io. Anzi, direi che è perfetta. Tolgo anche il "direi". Ora scusate che devo bucarmi per far uscire il gas… pssssssst. Ecco, sono atterrato e posso continuare a scrivere.
Il limite di queste suddivisioni è che si basano sul fatto di poter isolare il lavoro diretto in ogni parte corporea, quando questo è impossibile. Il nostro corpo, infatti, è strutturato per compiere dei gesti, essenzialmente per permetterci di muovere e di interagire con l’ambiente. Noi utilizziamo il nostro corpo per compiere delle traslazioni. Siamo noi che ci spostiamo, oppure spostiamo degli oggetti. (ok, per completezza, delle roto-traslazioni).
Le nostre ossa sono capaci di compiere delle rotazioni intorno alle articolazioni, come delle leve che ruotano grazie a dei giunti. Per compiere una traslazione, un movimento rettilineo, abbiamo perciò bisogno di minimo 2 segmenti e due giunti. Provate ad avvicinare un oggetto a voi. Userete sempre due articolazioni. Spalla e gomito. La stragrande parte degli atti motori della vostra vita è compiuto grazie a movimenti multiarticolari che coinvolgono almeno due delle parti che vorreste isolare.
Poichè gli esercizi da palestra mimano dei gesti della vita quotidiana (non disquisiamo di questo eh, è banale rendersene conto), saranno per la maggior parte delle volte degli esercizi multiarticolari. Provate a scrivere esercizi monoarticolari, cioè esercizi che utilizzano una sola articolazione. Leg extension, leg curl, curl per i bicipiti. Beeeeeeep. Risposta errata, in prigione senza passare dal via. Il curl per i bicipiti IN PIEDI utilizza la spalla in maniera statica, bloccando l’omero, il curl alla panca scott utilizza solo il gomito.
Comunque, se li scrivete, otterrete una scheda poverissima e pallosissima, perchè avete eliminato praticamente tutto.
Quello che voglio dire è che è impossibile isolare un gruppo muscolare, e addirittura è controproducente. Voi non siete la somma delle vostre parti, ma siete di più. Il vostro corpo è capace di produrre più forza in un movimento che sfrutta più distretti muscolari rispetto ad uno che ne usa di meno. Capacità di coordinazione intermuscolare.
Quando volete bersagliare una parte corporea dovete comprendere che l’esercizio che userete enfatizzerà l’uso di quella parte, ma stresserà anche altre parti. Questa considerazione è importante (faremo subito degli esempi) nel conteggio del volume complessivo di lavoro, dato che le parti non bersaglio sono sottoposte a del lavoro che può oltrepassare il livello di soglia.
Ecco alcuni esempi:
Idem i movimenti dove le mani si spostano dal piano del torace in avanti. Si utilizzano pettorali, deltoidi, tricipiti. Impossibile isolare con movimenti del genere una parte, perciò la panca stretta enfatizza l’uso dei tricipiti ma allena anche i pettorali. E così le parallele, dove utilizzate i tricipiti, i pettorali e anche i dorsali. Per le trazioni alla sbarra, provate a fare panca alla morte, poi le trazioni vi vengono male. Oppure fate trazioni alla morte, poi la panca vi viene male. Perchè i muscoli principali per un movimento sono di supporto in un’altro movimento.
Se siete coscienti di questo, qualsiasi suddivisione utilizzerete verrà sfruttata a pieno. Però io leggo cose del tipo "sono scarsissimo nelle parallele". La scheda utilizzata però è: panca 8-6-4 alla morte, panca stretta 8-6-4, lento in piedi 8-6-4, e per finire parallele. Oppure persone che non rendono negli esercizi per i tricipiti dopo aver svolto un sacco di lento in piedi o quelli che gli si aprono le mani nello stacco dopo aver fatto le trazioni…
Allenare petto e spalle o praticare degli esercizi?
Compresi i punti di forza e di debolezza di ogni suddivisione, è facile trarre profitto da qualsiasi di queste. Vi fornisco pertanto la mia, personalissima, idea.
Torniamo all’inizio e spieghiamo l’"apparentemente". Nel bodybuilding non c’è un vero gesto atletico esplicito, ma implicitamente è possibile trovarne.
Abbiamo detto che uno dei motivi per cui dobbiamo ricercare l’incremento della forza è che, di fatto, sollevare molti Kg è un valore nel mondo della palestra. Ma questi Kg dove li spostiamo? In altre parole, dove esprimiamo la componente "forza"? Di fatto, la esprimiamo in ben precisi esercizi, a cui diamo un vero e proprio valore. Nel bodybuilding ci sono degli esercizi privilegiati rispetto ad altri, ed è lì che testiamo la nostra bravura.
Questa affermazione è innegabile. Bene. Invece di lottare contro di essa, la facciamo nostra, dettagliando l’affermazione del secondo articolo: noi dobbiamo perseguire l’incremento della forza in ben determinati esercizi.
Questi esercizi sono i seguenti:
Ecco la domanda cruciale: "ma… non è la stessa cosa?". Infatti, è proprio la stessa cosa, ma con una enfasi differente. Dato che nella normalità ci si concentra sulla parte muscolare, si mettono tutti gli esercizi nel calderone e sembra che non sia più importante quello che si fa, basta "lavorare".
Fondamentale: vorrei per un attimo rovesciare questo punto di vista e recuperare l’essenza del bodybuilding che è "esibire forza attraverso un bel corpo" e non "esibire un corpo". All’inizio del ‘900 i bodybuilder erano degli strongman e dei powerlifter fusi insieme, un corpo possente e forte. Nelle gare dovevano dimostrare oltre allo sviluppo muscolare, anche forza in apposite prove. In pratica, voi non dovete fare panca perchè allena il petto, ma fare panca per essere forti nella panca. Lasciate le cazzate della serie "ma noi non facciamo powerlifting" a quelli che hanno una mentalità ristretta.
Avete tutti visto il video di Coleman che fa squat frontale con tutte quelle rotelle da 20Kg, no? Vi è piaciuto, lo so. Pertanto, quello è lo spirito.
Il fatto che questa suddivisione "sia sempre la stessa cosa" dà una chance a quello che scrivo. Il vostro corpo non sa che oggi fate la schiena oppure la parte di trazione della scheda… come non sa che state facendo lo stacco. Il vostro corpo subisce degli stimoli e si adatta. Perciò potete chiamare gli stimoli "schiena" o "trazione" o "stacco", se sono appropriati funzionano, altrimenti no. Alla fine, è solo un modo un po’ diverso di fare le cose.
Continuate a seguirmi, per favore…
Lavorando ad esercizi fate vostre le sovrapposizioni e le sfruttate: questo rende le schede molto più compatte se non avete tanto tempo da dedicargli, piuttosto che essere angustiati perchè non avete lavorato il capo corto del tricipite o l’elevatore dell’orecchio medio… Ciò non significa che non dobbiate fare un lavoro specifico per una parte corporea, ma nemmeno che dovete fare un volume assurdo per allenarle tutte, singolarmente, in una settimana.
Vi mostro una differenza importante fra approccio ad esercizi e approccio a parti corporee: ecco una scheda ad esercizi:
Eccone un’altra che a mio avviso è perfetta nella sua minimalità. Io la chiamo VLT Training (Very Low Tech Training):
Invece, risorse limitate implicano far ragionare il cervello.
E, insisto ancora: non è che dovete buttare nel cesso quello che avete fatto fino ad ora, ma dovete uscire un’attimo dalla mentalità delle parti corporee, perchè perdete la qualità di quello che fate, tutti persi dietro a completare il lavoro per i vari gruppi muscolari.
Prima di andare avanti, una digressione, così mi tolgo il peso.
Manubri o bilancieri?
L’elenco che ho fornito a mio avviso è esaustivo degli esercizi dove dovete diventare forti. Chiaro, potete inserirne altri che vi piacciono, ma nella mia testa ci sono questi. Perciò, dettagliamo meglio.
Potete inserire anche le versioni con i manubri di alcuni esercizi. Però non dovete fare l’errore tipico di dire "i manubri sono migliori del bilanciere". Di solito chi dice così è arrivato ad uno stallo, si sta rompendo le palle, passa ai manubri, scopre un nuovo giocattolino togo e riprende a divertirsi. Dài… l’abbiamo fatto tutti eh. Ciò non significa che l’affermazione fra virgolette sia vera. Ai fini della massa, il bilanciere è mediamente meglio e vi spiego perchè.
Gli esercizi con i manubri sono più difficili della versione con bilanciere, perchè c’è un massiccio uso degli stabilizzatori, richiedono molta più abilità coordinativa, ma ciò non significa che stiate dando un miglior stimolo ipertrofico.
Senza farla troppo lunga, vi porto un esempio: fate la panca con i manubri. E’ più difficile della panca con bilanciere, perchè dovete controllare il manubrio per non farlo cadere verso l’interno o verso l’esterno, e dovete impedire che un manubrio vi torca il gomito mentre l’altro va su tranquillo. Con il bilanciere queste cose non accadono. Ora complichiamo il tutto: fate la panca con i manubri, bendati. E’ più difficile. Poi con un laccio emostatico al collo, è ancora più difficile. Poi con uno che vi urla nelle orecchie, più difficile di nuovo. Poi con lo spotter che vi versa acqua gelata nei genitali. Difficilissimo.
Infine, come da manuale CIA, vi mettono un sacco in testa e vi versano acqua sulla faccia, in modo che sembra che stiate affogando. L’esercizio diventa impossibile. Ma non per questo reclutate più massa muscolare.
C’è, cioè, un equilibrio fra difficoltà/abilità e effetto ipertrofico. Più l’esercizio implica capacità coordinative, più la difficoltà non è correlata all’intensità di contrazione necessaria per compiere il gesto, perciò meno effetto ipertrofico c’è. Il ping pong è complicatissimo ma non ipertrofico. Quello che accade è che con i manubri c’è un carico limite che non si è in grado di mantenere in traiettoria e l’esercizio diventa impossibile non perchè non avete forza per sollevare i pesi, ma perchè il manubrio cade.
Le macchine eliminano del tutto l’uso degli stabilizzatori e di molti altri muscoli coinvolti in un movimentoe pertanto alla fine hanno troppi difetti per essere superiori al bilanciere, i manubri usano troppo gli stabilizzatori per essere superiori al bilanciere, che rappresenta l’equilibrio corretto (con tutti i distinguo del caso) fra tutti gli "oggetti dei pesi".
In più i manubri hanno l’incredibile difetto che o li avete tutti belli pronti in una rastrelliera, e sono a testa piatta, oppure è un vero incubo allenarsi con questa roba: in palestra è facile che ve li freghino quando c’è gente, se usate invece la versione caricabile, ci vuole una vita a prepararli e l’estremità che scappa dai dischi vi massacrerà le cosce…
Aggiungo anche il fatto che chi esalta certi esercizi con i manubri dimostra di non averli mai fatti a fondo, tipo quelli che fanno due palle con lo stacco o lo squat con i manubri. Li invito a farci vedere uno stacco con 120Kg (60Kg per parte) senza raschiarsi le cosce. Assolutamente non divertente, infatti le foto di questo esercizio mostrano il classico tipo che esegue con 20Kg per parte, cioè un carico ridicolo ma facilmente gestibile.
Vostro scopo sarà riuscire a maneggiare il 70%, 80% del carico che usate nell’allenamento con bilanciere. Questo è il giusto rapporto di forza fra manubri e bilanciere.
Anticipo qui un concetto interessante: la seduta di allenamento deve procedere da attività neurologicamente difficili ad attività metabolicamente più difficili. In altre parole, prima si fanno le cose complicate che richiedono un forte coinvolgimento del sistema nervoso, e via via si passa a cose più semplici. In fondo, è ovvio: all’inizio siete più freschi, pestate duro sulle cose incasinate. Poi… volume.
I manubri esemplificano bene questo concetto. Potete fare una routine per il petto in questo modo:
Vedremo negli altri articoli degli schemini simili.
Le macchine
Non è che io sia contrario alle macchine per fare pesi. Alcune sono incredibilmente efficaci per un fisico grandioso. La pressa ad esempio è eccezionale perchè pone una enfasi devastante sui quadricipiti che possono essere spremuti senza pericolo che ceda, come nello squat, l’anello debole dato dagli erettori spinali. Pressa e stacco sono una accoppiata incredibile.
La lat machine è ugualmente utile, perchè nelle trazioni se è possibile sovraccaricare con dei pesi il proprio peso corporeo, sollevando che so… 1.5 volte il proprio peso, è ben difficile decrementarlo a 0.5 volte a meno di non utilizzare una motosega. La lat machine vi permette di esaurire il dorsale.
Idem il pulley basso che permette di fare molti lavoretti in stripping senza rompersi molto le palle come con il rematore
Sicuramente ce ne sono altre, ma non mi vengono in mente. Il punto è che le macchine, banalmente, esistono nelle palestre. E io vorrei creare un sistema di allenamento che prescinde dalle macchine per coloro che in palestra non ci vanno. Questo è il primo punto, quello meno fisiologico ma più pratico. Per il resto, le macchine bloccano i movimenti e rendono le traiettorie fisse, dandovi la falsa illusione che siate voi a sollevare quei pesi, mentre in realtà non lo siete. Poichè se fate lo squat al multipower poi sui forum vi massacrano, non fatelo ed evitate discussioni ah ah ah. Ok, ci sono motivi per cui lo squat al multi è poco consigliabile, ma alla fine perchè farlo per poi giustificarsi…
Kettelbell, palle di ferro e tutti gli attrezzi esoterici
Inserisco in questo paragrafetto le Kettelbell, il tire flip, le atlas stone, la farmer walk, lo sled dragging e tutte le "cose strane". Chi non ne ha mai sentito parlare, sappia che potrà diventare enorme anche senza. Non voglio essere frainteso: questa roba è micidiale. Ganzissima, toghissima.
Sicuramente, prima o poi vedrete dei miei video dove nella strada della casa di campagna sbavo mentre tiro una slitta gronante di pesi con mia figlia sopra. Veramente, queste sono tutte cose eccezionali.
Il punto è l’impossibilità per la persona normale di fare queste cose qua. La ruota del trattore da 500Kg non è che la sgonfiate e la mettete in soffitta quando non la usate, nè la comprate sul catalogo di ON… idem per le Kettelbell che sono a pesi fissi e costano un vero occhio della testa: dovete essere dei veri amatori per spendere 250-300 euro per un set che vi permetta di allenarvi decentemente. Questo, per la praticità. Un sistema di allenamento che promette risultati per tutti deve utilizzare attrezzature fruibili da tutti.
Poi, ma non secondariamente, questa roba è difficile da imparare e fino a che non si impara, non dà risultati. Quelli che dicono che sono diventati enormi, o che hanno messo forza funzionale, o che hanno migliorato bla bla bla… mah… vorrei vederli. Qui si parla di movimenti instabili, dinamici o proprio balistici.
Dovete perderci tempo. Cioè: vi deve piacere fare questa roba. Se vi piace, ok, fatela alla morte. Ma non dite che è meglio questa di altre cose. Piace a voi, punto. A me piace il powerlifting: ho passato mesi per spostare il bilanciere in basso nello squat e stringere le mani. Mi sono fatto anche venire l’epicondilite. Ma adesso ne ho dei benefici. Posso però proporre a tutti questa follia? No, semplicemente.
Pertanto, se a voi piace, postatemi dei programmi che vi sono piaciuti e ne parliamo. Ma potete diventare enormi anche senza questa roba qua. Di solito, gli oggettini provocano un flash, un amore a prima vista, perchè sono troppo forti. Vi flippate, vi divertite. Fatevi vincere dal trip, poi diventeranno parte di un sistema di allenamento più generale. Avrete capito cose in più. Se però volete farmi incazzare di brutto, iniziate un discorso sulla "forza funzionale" o cosette del genere. Funzionale… de chè? Fate sport? Ok, io non parlo a chi fa sport. Non fate sport? Allora la forza funzionale che vi serve nella vita quotidiana è quella per aprire il frigorifero, ruttare, farvi la doccia, muovere il mouse. Perchè questi sono i movimenti che fate normalmente, non prendiamoci per il culo.
Sollevamenti olimpici
Liquidiamo anche questi, così non ne parliamo più. Fate sport? Si. Smettete di leggere e andate oltre. No. Sappiate che i sollevamenti olimpici non vi servono a niente. Perchè sono difficili e chi vuol farli diventare semplici, sta barando. Gli OLs, Olympic Lifts, sono esercizi dove la componente esplosiva-dinamica è elevata. Si parla di strength-speed. Carichi elevati che si muovono a velocità elevata. Molto neurali, ci si allena a basse ripetizioni, frequentemente, e con molto recupero. Come per gli attrezzi esoterici, rapiscono, letteralmente. Sono divertentissimi ed eccezionali. Se vi piacciono, vi ritroverete a passare ore ed ore a curare dei particolari minimali. Quando fate OLs non vi state allenando, ma state vivendo una esperienza che è un mix di meditazione, sfida, bravura.
Ma non sono necessari per essere forti in palestra. Perchè potete sostituirli.
Fra l’altro,per fare bene questa roba ci vogliono i pesi gommati e la pedana dove far cascare il bilanciere. Altrimenti dovete tenere l’eccentrica e vi posso assicurare che è alla lunga molto stancante. Chi nega questo non ha mai messo sul bilanciere dei carichi umani. Provate a fare un power clean con 90Kg e a tenerli in discesa perchè non potete scaraventarli a terra. E’ faticoso e anche doloroso.
Sia per gli OLs, sia per l’altra roba, non fatevi fottere da quel senso di snobismo che hanno quelli che praticano queste attività. Alla fine è sempre il solito discorso della forza funzionale, vogliono fottervi. Voi andate in palestra?
E allora dovete avere una identità di esercizi da palestra. Abbiate rispetto dei sollevamenti olimpici, ma proprio per il rispetto che meritano, fiammate chi li banalizza.
Sprint
Coloro che vogliono convincervi che con gli sprint si diventa grossi saranno condannati ad una eternità nel Girone dei Secchi, dove i dannati si rimpinzano di integratori, si allenano al vomito, dormono 26 ore al giorno ma rimangono HP-50 per i secoli dei secoli. L’esempietto dei 100metristi non regge, perchè tirano fuori i soliti mostri inumani. Gente con 10"30 sui 100 metri, diecimilesimi nelle classifiche mondiali, hanno dei fisici muscolati ma normalissimi. Ma se vi passano accanto, siete risucchiati nel bang sonico, perchè vanno fortissimo anche se hanno un fisico normale.
Potreste inserire degli sprint sui 30 metri nel vostro allenamento. Potreste diventare enormi. Oppure potreste beccarvi una contrattura dopo 20 metri che da lontano sembrerebbe che vi hanno abbattuto con le pallottole dum dum. Se non avete mai fatto sprint, perchè complicarsi la vita?
Come si eseguono gli esercizi. L’estetica del gesto
Liquidate le cose accessorie, ci concentriamo in quelli che sono le manifestazioni della forza in palestra.
Chiudete gli occhi e immaginatevi uno che fa uno squat… potente. Fatto? Ok. Avrete visualizzato un tizio grosso che è in piedi, il bilanciere pieno di rotelle da 20Kg. Fermo, scende controllato, nè lento, nè veloce. Arriva "fino in fondo" al movimento, poi risale allo stesso modo in cui è sceso. Senza tentennamenti, senza imprecisioni, senza rimbalzi, scrolloni, oscillazioni. Chiude le ginocchia. Le rotelle di ferro sobbalzano e dondolano fino a fermarsi.
Questo, avete visualizzato.
Ognuno di noi ha nella sua mente un’idea di quello che si intende per "essere forti". Essenzialmente, associamo all’essere forti il controllo sul peso, dominare il movimento e non essere dominati, per l’intero arco di movimento. Io la chiamo "estetica del gesto", c’è cioè una bellezza espressiva nell’esecuzione degli esercizi, come c’è una bellezza espressiva in un corpo armonico e possente. Chi è forte in palestra deve anche essere "bello" quando si muove nel suo ambiente, quando pratica i suoi esercizi.
Da questa definizione, segue come eseguire gli esercizi. E questa tecnica di esecuzione è anche quella più sicura.
Per i fissati della forma di esecuzione, faccio notare che ogni esercizio deve essere eseguito con la propria forma, ma con un carico decente. Quelli che esibiscono una tecnica sopraffina, una esecuzione rigorosa ma con un peso ridicolo devono rivedere molte delle loro convinzioni. Mi ricordo di un mio amico che andava in pista con la moto ed era perfetto nelle curve. A 120-130 Km orari, che in pista sono assolutamente niente. E’ facile fare una staccata a 120, si è perfetti. Ben più difficile essere puliti a 300. Così con i pesi: se, per paura di rovinare la tecnica, state sempre sui soliti bassi pesi, non imparerete mai nulla.
Associato al concetto di estetica, c’è quello di "qualità". Ripetizioni di qualità nel bodybuilding sono tali se eseguite con la massima contrazione in modo da stimolare adeguatamente i muscoli. Il lavoro, cioè, deve essere svolto dai muscoli e non dai tendini, dal connettivo, come accade se slanciate, tirate, strattonate. Perciò, eseguire correttamente gli esercizi ha un beneficio anche in termini di stimolo ipertrofico.
Ora, finalmente, mettiamo tutto insieme
Bene bene bene, mettiamo insieme un po’ di cose. La domandona del secolo è: quante volte a settimana allenare ogni gruppo muscolare? La mia risposta è: due. Questo perchè in questo modo si fornisce uno stimolo uniforme nel tempo. Qui si dovrebbe parlare di tante cose, di curve di recupero e tutto il resto, ma alla fine, uno stimolo allenante ogni 3-4 giorni è l’ideale, senza farla troppo lunga. Se vi allenate "per bene", cioè in progressione, senza essere troppo fissati con il tirare tutto alla morte, nè con gli allenamenti superabbreviati, vedrete (ma sarà oggetto del prossimo "articolo") che le vostre capacità di recupero possono essere incrementate, come la capacità di adattamento al lavoro. Pertanto, ogni gruppo 2 volte a settimana risulterà la frequenza ideale.
Chiaramente, c’è da mappare queste 2 volte sulle sedute che fate, tenendo anche conto del lavoro indiretto dato dagli esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari oltre a quelli direttamente interessati. Ah… considerate anche il fatto che è praticamente impossibile allenare un gruppo una volta a settimana, a meno che veramente facciate pochissimo per seduta, perchè la sovrapposizione degli esercizi renderà impossibile l’isolamento. Se, banalmente, volete fare squat e stacco, a meno che non li facciate nello stesso giorno (con effetti scarsissimi in termini di performance), allenerete le gambe due volte a settimana.
Perciò, facciamo un po’ di esempi, su 3 sedute
Prendete questo come un esempio, e sta a voi renderlo efficace. Comunque, il concetto è che utilizzando le sovrapposizioni, fra lavoro diretto e indiretto avete allenato tutto 2 volte. C’è un eccesso di "petto", se volete, e un difetto di "braccia" e "spalle". Ma anche in questo caso, è il volume di lavoro complessivo che fa la differenza.
Ripeto: sfruttate le sovrapposizioni. Notate che nello schema l’allenamento A è quello più lungo e più duro, il B è quello più semplice ed eventualmente più corto, il C è quello medio. Dovete sempre utilizzare variazioni di questo tipo, lo abbiamo detto nell’articolo precedente. Un’altra cosa importante che accenno adesso ma che sarà oggetto del prossimo articolo è il concetto di "variazione". Il vostro corpo reagisce molto bene se lo sottoponete a stimoli diversi, ma non troppo diversi. Fate panca piana 2 volte a settimana, alla fine stallerete. Fate panca piana e panca stretta, la diversità di stimoli vi permetterà di proseguire nel tempo. Fate panca piana e lento in piedi con manubri, e non migliorerete nella panca piana. Perchè gli stimoli sono troppo differenti.
Per adesso, accontentatevi di questa regoletta: allenate più volte a settimana gli stessi gruppi muscolari ma con esercizi differenti.
Su 4 sedute settimanali:
Su due volte a settimana è più complicato allenare tutto due volte…
Anche su due volte a settimana, creo due sedute di lunghezza ed intensità diversa. La A è più lunga della B, e la modulazione dell’intensità è data dal fatto che nella B uso esercizi più semplici…
E’ possibile anche allenare ogni gruppo muscolare per 3 volte, e su 3 volte dovrò fare delle full body
Dicevo… l’ordine neurale degli esercizi è nella settimana, e non nella seduta: squat, stacco, pressa. Così facendo via via che mi stanco nella settimana vado a fare esercizi sempre più facili.
La scheda A è quella per come sono fatto io più difficile, perchè riverso delle aspettative importanti nei 3 esercizi, la B è più facile perchè a parte lo stacco, gli altri sono per me esercizi meno impegnativi, la C è ancora più facile perchè considero questi esercizi dei complementari importanti ma non ho particolari aspettative. Perciò così facendo ho una modulazione delle intensità percepite, e posso affrontare delle full body trisettimanali senza fare il botto.
Vi prego di considerare questo elemento quando progettate le vostre schede. La "testa" è un elemento fondamentale. Se voi siete sempre massicci ed incazzati, sempre dei navy seals pronti allo sbarco, prima o poi soccomberete. Tutte le pippe sulla ciclizzazione, modulazione, variabilità sono in definitiva queste cose qua: non potete essere sempre a palla. Come non potete isolare i muscoli, non potete essere sempre a palla. Invece di combattere questa cosa, fatela vostra. Ciò non significa fare allenamenti blandi. Ma se avete fatto un 6×3x90% di squat, la pressa la farete come 3×15 lattacidissima e pompante. Sistemi energetici diversi, che, anche stavolta, si sovrappongono in parte. Anche questo sarà argomento di un prossimo articolo, però, intanto, riflettete su questo.
Potete allenare anche gli stessi gruppi per 3 volte a settimana su 4 sedute. Ecco l’idea:
La multifrequenza funziona non perchè ci si allena di più, ma ci si allena meglio. Possiamo tirare fuori gli allenamenti dei bulgari e tante cosette scientifiche, ma mi pare evidente che se devo fare 4 cose toste tutte insieme avrò un impatto mentale che mi stressa addirittura prima dell’allenamento, mentre se le stesse 4 cose le devo fare su 4 sedute, in ogni seduta avrò molta più concentrazione da dedicare a quello che sto facendo, perchè il lavoro è limitato. Questo è il succo del discorso. Per questo le schede bigiornaliere funzionano alla grande se sono progettate bene. Perchè invece di stare 60′ in palestra, ci si sta 30′ e 40′, cioè 70′, poco più della monoseduta, ma in ogni seduta si sarà freschi per fare bene quello che si deve fare.
L’errore tipico è di raddoppiare il volume di lavoro. Banalmente, se mi alleno 2 volte e passo a 4, faccio il doppio del lavoro. Questa cosa non è compresa nè da coloro che vivono in palestra, catabolizzando abbestia, nè dai fissati degli allenamenti abbreviati che quando leggono "quattro" decantano anatemi contro Satana.
A questo punto, una versione di ogni gruppo 2 volte a settimana su 4 sedute potrebbe essere questa (confrontatela con la precedente dell’inizio del paragrafo)
La differenza fra questa e l’altra è che la prima è più vicina a quelle che si vedono di solito in palestra, questa segue una logica differente ed è a volume ridotto rispetto all’altra. Questa, però, è sicuramente più flessibile, e si presta meglio a giochetti di variazione del volume, della durata e dell’intensità.
Quelle che ho presentato sono delle idee. Ho usato solo gli esercizi che ho segnalato, ma ciò non significa che dobbiate fare solo quelli, altrimenti sai che palle!!! Però volevo far vedere che era possibile creare cose complesse con una manciata di esercizi. Capite perchè è difficile creare delle schede che funzionano? Ci vuole pratica, e queste non sono ottimali. E ancora non abbiamo inserito alcuno schema di esecuzione…
Riassumendo
Lo so che è lungo... perdonatemi, ma io mi diverto così...
Mi accorgo che questa serie di articoli sta letteralmente lievitando. Volevo scrivere quattro cazzate in fila, invece più scrivo e più mi vengono idee… Scendendo sempre più nel dettaglio, vi avverto che accadrà questo: cercherò di rimanere imparziale, ma alla fine verrà fuori quello che a me piace.
Tutti gli "autori" hanno questo difetto: hanno delle preferenze. C’è chi adora la fatica cumulativa, chi i protocolli ad acido lattico, chi i sollevamenti olimpici, chi gli esercizi di una volta, e così via. Non c’è niente di male, anzi, è l’apporto che ognuno dà al grande circo del bodybuilding. Il problema è riconoscere che un approccio è semplicemente preferito rispetto ad essere migliore di altri. Cercherò di non cadere nell’errore del "piace a me, perciò funziona meglio di altri metodi". Cercherò… ma non è detto che mi riuscirà.
Voglio avere però l’onestà intellettuale di ammetterlo e di mettervi in guardia. Orecchie ritte, state in campana.
Di che si parla?
Questo paragrafo l’ho scritto alla fine. Che dire se non "minkia quanto ho scritto stavolta!". Ragazzi, stavolta è stata dura riorganizzare le idee. Ci ho provato, è venuto fuori questo. Spero che abbia un senso
- L’isolamento impossibile
- Allenare petto e spalle o praticare degli esercizi?
- Manubri o bilancieri?
- Le macchine
- Kettelbell, palle di ferro e tutti gli attrezzi esoterici
- I sollevamenti olimpici
- Sprint
- Come si eseguono gli esercizi. L’estetica del gesto
- Ora, finalmente, mettiamo tutto insieme
- Riassumendo
Il bodybuilding (voglio chiamarlo così stavolta e non "la palestra) a torto o a ragione, nel bene e nel male, si concentra sull’estetica del corpo.
Apparentemente (chiarirò in seguito questo avverbio - è un avverbio o ho detto una mega-castroneria? Boh…) non c’è un gesto atletico. Ciò significa che non ci sono dei movimenti di riferimento, ma delle parti corporee di riferimento. Petto, spalle, braccia, schiena, gambe. Ci si concentra su queste zone. Possiamo dettagliarle ancora di più, dividendo le braccia in tricipiti e bicipiti, le gambe in quadricipiti, femorali e polpacci, ma il concetto è sempre questo.
Vi è una incongruenza perchè da una parte abbiamo queste aree corporee, il fine che ci interessa, dall’altra abbiamo degli esercizi che le coinvolgono, il mezzo che ci interessa. Però gli esercizi sono dei movimenti che coinvolgono una o più parti corporee. Da qui la necessità, nella pratica dei fatti, di suddividere le aree corporee da "lavorare" nelle sedute e gli esercizi che "lavorano" queste parti corporee.
Alcune delle suddivisioni pratiche sono:
- Petto/braccia, spalle/schiena, gambe
- Spinta/trazione
- Sopra/sotto
- Fullbody
- Split
Chiaramente, poi vi fornirò la mia soluzione, che a sua volta ha dei limiti. Limiti piccoli, quasi insignificanti, direi trascurabili, infimi… è quasi perfetta, come tutte le cose che faccio io. Anzi, direi che è perfetta. Tolgo anche il "direi". Ora scusate che devo bucarmi per far uscire il gas… pssssssst. Ecco, sono atterrato e posso continuare a scrivere.
Il limite di queste suddivisioni è che si basano sul fatto di poter isolare il lavoro diretto in ogni parte corporea, quando questo è impossibile. Il nostro corpo, infatti, è strutturato per compiere dei gesti, essenzialmente per permetterci di muovere e di interagire con l’ambiente. Noi utilizziamo il nostro corpo per compiere delle traslazioni. Siamo noi che ci spostiamo, oppure spostiamo degli oggetti. (ok, per completezza, delle roto-traslazioni).
Le nostre ossa sono capaci di compiere delle rotazioni intorno alle articolazioni, come delle leve che ruotano grazie a dei giunti. Per compiere una traslazione, un movimento rettilineo, abbiamo perciò bisogno di minimo 2 segmenti e due giunti. Provate ad avvicinare un oggetto a voi. Userete sempre due articolazioni. Spalla e gomito. La stragrande parte degli atti motori della vostra vita è compiuto grazie a movimenti multiarticolari che coinvolgono almeno due delle parti che vorreste isolare.
Poichè gli esercizi da palestra mimano dei gesti della vita quotidiana (non disquisiamo di questo eh, è banale rendersene conto), saranno per la maggior parte delle volte degli esercizi multiarticolari. Provate a scrivere esercizi monoarticolari, cioè esercizi che utilizzano una sola articolazione. Leg extension, leg curl, curl per i bicipiti. Beeeeeeep. Risposta errata, in prigione senza passare dal via. Il curl per i bicipiti IN PIEDI utilizza la spalla in maniera statica, bloccando l’omero, il curl alla panca scott utilizza solo il gomito.
Comunque, se li scrivete, otterrete una scheda poverissima e pallosissima, perchè avete eliminato praticamente tutto.
Quello che voglio dire è che è impossibile isolare un gruppo muscolare, e addirittura è controproducente. Voi non siete la somma delle vostre parti, ma siete di più. Il vostro corpo è capace di produrre più forza in un movimento che sfrutta più distretti muscolari rispetto ad uno che ne usa di meno. Capacità di coordinazione intermuscolare.
Quando volete bersagliare una parte corporea dovete comprendere che l’esercizio che userete enfatizzerà l’uso di quella parte, ma stresserà anche altre parti. Questa considerazione è importante (faremo subito degli esempi) nel conteggio del volume complessivo di lavoro, dato che le parti non bersaglio sono sottoposte a del lavoro che può oltrepassare il livello di soglia.
Ecco alcuni esempi:
- Petto/schiena, braccia/spalle, gambe. Una suddivisione tipica. Ma… lo stacco è per la schiena o per le gambe? Dove lo piazzo?
- Spinta/trazione. Lo squat è un esercizio di spinta. Lo stacco di trazione. Oppure no? Lo stacco è di spinta? E il rematore, allora?
- La panca stretta è per i tricipiti? Quella inclinata è per il pettorale alto? Le parallele sono per il pettorale o per i tricipiti?
Idem i movimenti dove le mani si spostano dal piano del torace in avanti. Si utilizzano pettorali, deltoidi, tricipiti. Impossibile isolare con movimenti del genere una parte, perciò la panca stretta enfatizza l’uso dei tricipiti ma allena anche i pettorali. E così le parallele, dove utilizzate i tricipiti, i pettorali e anche i dorsali. Per le trazioni alla sbarra, provate a fare panca alla morte, poi le trazioni vi vengono male. Oppure fate trazioni alla morte, poi la panca vi viene male. Perchè i muscoli principali per un movimento sono di supporto in un’altro movimento.
Se siete coscienti di questo, qualsiasi suddivisione utilizzerete verrà sfruttata a pieno. Però io leggo cose del tipo "sono scarsissimo nelle parallele". La scheda utilizzata però è: panca 8-6-4 alla morte, panca stretta 8-6-4, lento in piedi 8-6-4, e per finire parallele. Oppure persone che non rendono negli esercizi per i tricipiti dopo aver svolto un sacco di lento in piedi o quelli che gli si aprono le mani nello stacco dopo aver fatto le trazioni…
Allenare petto e spalle o praticare degli esercizi?
Compresi i punti di forza e di debolezza di ogni suddivisione, è facile trarre profitto da qualsiasi di queste. Vi fornisco pertanto la mia, personalissima, idea.
Torniamo all’inizio e spieghiamo l’"apparentemente". Nel bodybuilding non c’è un vero gesto atletico esplicito, ma implicitamente è possibile trovarne.
Abbiamo detto che uno dei motivi per cui dobbiamo ricercare l’incremento della forza è che, di fatto, sollevare molti Kg è un valore nel mondo della palestra. Ma questi Kg dove li spostiamo? In altre parole, dove esprimiamo la componente "forza"? Di fatto, la esprimiamo in ben precisi esercizi, a cui diamo un vero e proprio valore. Nel bodybuilding ci sono degli esercizi privilegiati rispetto ad altri, ed è lì che testiamo la nostra bravura.
Questa affermazione è innegabile. Bene. Invece di lottare contro di essa, la facciamo nostra, dettagliando l’affermazione del secondo articolo: noi dobbiamo perseguire l’incremento della forza in ben determinati esercizi.
Questi esercizi sono i seguenti:
- Panca - panca inclinata - panca stretta - parallele
- Back squat - front squat - stacco - pressa
- Military press - lento avanti da seduto
- Trazioni/lat machine - rematore/pulley
- curl bicipiti - skull crasher
- Pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Dorsali per le parallele
- Quadricipiti, femorali, glutei, dorsali, erettori spinali, trapezio, femorali, deltoidi posteriori
- Deltoidi anteriori, deltoidi laterali, tricipiti, pettorali
- Dorsale, bicipiti, deltoide posteriore,
- Bicipiti, tricipiti
Ecco la domanda cruciale: "ma… non è la stessa cosa?". Infatti, è proprio la stessa cosa, ma con una enfasi differente. Dato che nella normalità ci si concentra sulla parte muscolare, si mettono tutti gli esercizi nel calderone e sembra che non sia più importante quello che si fa, basta "lavorare".
Fondamentale: vorrei per un attimo rovesciare questo punto di vista e recuperare l’essenza del bodybuilding che è "esibire forza attraverso un bel corpo" e non "esibire un corpo". All’inizio del ‘900 i bodybuilder erano degli strongman e dei powerlifter fusi insieme, un corpo possente e forte. Nelle gare dovevano dimostrare oltre allo sviluppo muscolare, anche forza in apposite prove. In pratica, voi non dovete fare panca perchè allena il petto, ma fare panca per essere forti nella panca. Lasciate le cazzate della serie "ma noi non facciamo powerlifting" a quelli che hanno una mentalità ristretta.
Avete tutti visto il video di Coleman che fa squat frontale con tutte quelle rotelle da 20Kg, no? Vi è piaciuto, lo so. Pertanto, quello è lo spirito.
Il fatto che questa suddivisione "sia sempre la stessa cosa" dà una chance a quello che scrivo. Il vostro corpo non sa che oggi fate la schiena oppure la parte di trazione della scheda… come non sa che state facendo lo stacco. Il vostro corpo subisce degli stimoli e si adatta. Perciò potete chiamare gli stimoli "schiena" o "trazione" o "stacco", se sono appropriati funzionano, altrimenti no. Alla fine, è solo un modo un po’ diverso di fare le cose.
Continuate a seguirmi, per favore…
Lavorando ad esercizi fate vostre le sovrapposizioni e le sfruttate: questo rende le schede molto più compatte se non avete tanto tempo da dedicargli, piuttosto che essere angustiati perchè non avete lavorato il capo corto del tricipite o l’elevatore dell’orecchio medio… Ciò non significa che non dobbiate fare un lavoro specifico per una parte corporea, ma nemmeno che dovete fare un volume assurdo per allenarle tutte, singolarmente, in una settimana.
Vi mostro una differenza importante fra approccio ad esercizi e approccio a parti corporee: ecco una scheda ad esercizi:
- Stacco
- Panca
Eccone un’altra che a mio avviso è perfetta nella sua minimalità. Io la chiamo VLT Training (Very Low Tech Training):
- Stacco
- Lento in piedi
Invece, risorse limitate implicano far ragionare il cervello.
E, insisto ancora: non è che dovete buttare nel cesso quello che avete fatto fino ad ora, ma dovete uscire un’attimo dalla mentalità delle parti corporee, perchè perdete la qualità di quello che fate, tutti persi dietro a completare il lavoro per i vari gruppi muscolari.
Prima di andare avanti, una digressione, così mi tolgo il peso.
Manubri o bilancieri?
L’elenco che ho fornito a mio avviso è esaustivo degli esercizi dove dovete diventare forti. Chiaro, potete inserirne altri che vi piacciono, ma nella mia testa ci sono questi. Perciò, dettagliamo meglio.
Potete inserire anche le versioni con i manubri di alcuni esercizi. Però non dovete fare l’errore tipico di dire "i manubri sono migliori del bilanciere". Di solito chi dice così è arrivato ad uno stallo, si sta rompendo le palle, passa ai manubri, scopre un nuovo giocattolino togo e riprende a divertirsi. Dài… l’abbiamo fatto tutti eh. Ciò non significa che l’affermazione fra virgolette sia vera. Ai fini della massa, il bilanciere è mediamente meglio e vi spiego perchè.
Gli esercizi con i manubri sono più difficili della versione con bilanciere, perchè c’è un massiccio uso degli stabilizzatori, richiedono molta più abilità coordinativa, ma ciò non significa che stiate dando un miglior stimolo ipertrofico.
Senza farla troppo lunga, vi porto un esempio: fate la panca con i manubri. E’ più difficile della panca con bilanciere, perchè dovete controllare il manubrio per non farlo cadere verso l’interno o verso l’esterno, e dovete impedire che un manubrio vi torca il gomito mentre l’altro va su tranquillo. Con il bilanciere queste cose non accadono. Ora complichiamo il tutto: fate la panca con i manubri, bendati. E’ più difficile. Poi con un laccio emostatico al collo, è ancora più difficile. Poi con uno che vi urla nelle orecchie, più difficile di nuovo. Poi con lo spotter che vi versa acqua gelata nei genitali. Difficilissimo.
Infine, come da manuale CIA, vi mettono un sacco in testa e vi versano acqua sulla faccia, in modo che sembra che stiate affogando. L’esercizio diventa impossibile. Ma non per questo reclutate più massa muscolare.
C’è, cioè, un equilibrio fra difficoltà/abilità e effetto ipertrofico. Più l’esercizio implica capacità coordinative, più la difficoltà non è correlata all’intensità di contrazione necessaria per compiere il gesto, perciò meno effetto ipertrofico c’è. Il ping pong è complicatissimo ma non ipertrofico. Quello che accade è che con i manubri c’è un carico limite che non si è in grado di mantenere in traiettoria e l’esercizio diventa impossibile non perchè non avete forza per sollevare i pesi, ma perchè il manubrio cade.
Le macchine eliminano del tutto l’uso degli stabilizzatori e di molti altri muscoli coinvolti in un movimentoe pertanto alla fine hanno troppi difetti per essere superiori al bilanciere, i manubri usano troppo gli stabilizzatori per essere superiori al bilanciere, che rappresenta l’equilibrio corretto (con tutti i distinguo del caso) fra tutti gli "oggetti dei pesi".
In più i manubri hanno l’incredibile difetto che o li avete tutti belli pronti in una rastrelliera, e sono a testa piatta, oppure è un vero incubo allenarsi con questa roba: in palestra è facile che ve li freghino quando c’è gente, se usate invece la versione caricabile, ci vuole una vita a prepararli e l’estremità che scappa dai dischi vi massacrerà le cosce…
Aggiungo anche il fatto che chi esalta certi esercizi con i manubri dimostra di non averli mai fatti a fondo, tipo quelli che fanno due palle con lo stacco o lo squat con i manubri. Li invito a farci vedere uno stacco con 120Kg (60Kg per parte) senza raschiarsi le cosce. Assolutamente non divertente, infatti le foto di questo esercizio mostrano il classico tipo che esegue con 20Kg per parte, cioè un carico ridicolo ma facilmente gestibile.
Vostro scopo sarà riuscire a maneggiare il 70%, 80% del carico che usate nell’allenamento con bilanciere. Questo è il giusto rapporto di forza fra manubri e bilanciere.
Anticipo qui un concetto interessante: la seduta di allenamento deve procedere da attività neurologicamente difficili ad attività metabolicamente più difficili. In altre parole, prima si fanno le cose complicate che richiedono un forte coinvolgimento del sistema nervoso, e via via si passa a cose più semplici. In fondo, è ovvio: all’inizio siete più freschi, pestate duro sulle cose incasinate. Poi… volume.
I manubri esemplificano bene questo concetto. Potete fare una routine per il petto in questo modo:
- Panca con i manubri: 5×3 rec 1′-2′ con carico "elevato"
- Panca piana 3×6 rec 1′-2′, serie a scalare
- Croci con i manubri 2×8 rec 1′
Vedremo negli altri articoli degli schemini simili.
Le macchine
Non è che io sia contrario alle macchine per fare pesi. Alcune sono incredibilmente efficaci per un fisico grandioso. La pressa ad esempio è eccezionale perchè pone una enfasi devastante sui quadricipiti che possono essere spremuti senza pericolo che ceda, come nello squat, l’anello debole dato dagli erettori spinali. Pressa e stacco sono una accoppiata incredibile.
La lat machine è ugualmente utile, perchè nelle trazioni se è possibile sovraccaricare con dei pesi il proprio peso corporeo, sollevando che so… 1.5 volte il proprio peso, è ben difficile decrementarlo a 0.5 volte a meno di non utilizzare una motosega. La lat machine vi permette di esaurire il dorsale.
Idem il pulley basso che permette di fare molti lavoretti in stripping senza rompersi molto le palle come con il rematore
Sicuramente ce ne sono altre, ma non mi vengono in mente. Il punto è che le macchine, banalmente, esistono nelle palestre. E io vorrei creare un sistema di allenamento che prescinde dalle macchine per coloro che in palestra non ci vanno. Questo è il primo punto, quello meno fisiologico ma più pratico. Per il resto, le macchine bloccano i movimenti e rendono le traiettorie fisse, dandovi la falsa illusione che siate voi a sollevare quei pesi, mentre in realtà non lo siete. Poichè se fate lo squat al multipower poi sui forum vi massacrano, non fatelo ed evitate discussioni ah ah ah. Ok, ci sono motivi per cui lo squat al multi è poco consigliabile, ma alla fine perchè farlo per poi giustificarsi…
Kettelbell, palle di ferro e tutti gli attrezzi esoterici
Inserisco in questo paragrafetto le Kettelbell, il tire flip, le atlas stone, la farmer walk, lo sled dragging e tutte le "cose strane". Chi non ne ha mai sentito parlare, sappia che potrà diventare enorme anche senza. Non voglio essere frainteso: questa roba è micidiale. Ganzissima, toghissima.
Sicuramente, prima o poi vedrete dei miei video dove nella strada della casa di campagna sbavo mentre tiro una slitta gronante di pesi con mia figlia sopra. Veramente, queste sono tutte cose eccezionali.
Il punto è l’impossibilità per la persona normale di fare queste cose qua. La ruota del trattore da 500Kg non è che la sgonfiate e la mettete in soffitta quando non la usate, nè la comprate sul catalogo di ON… idem per le Kettelbell che sono a pesi fissi e costano un vero occhio della testa: dovete essere dei veri amatori per spendere 250-300 euro per un set che vi permetta di allenarvi decentemente. Questo, per la praticità. Un sistema di allenamento che promette risultati per tutti deve utilizzare attrezzature fruibili da tutti.
Poi, ma non secondariamente, questa roba è difficile da imparare e fino a che non si impara, non dà risultati. Quelli che dicono che sono diventati enormi, o che hanno messo forza funzionale, o che hanno migliorato bla bla bla… mah… vorrei vederli. Qui si parla di movimenti instabili, dinamici o proprio balistici.
Dovete perderci tempo. Cioè: vi deve piacere fare questa roba. Se vi piace, ok, fatela alla morte. Ma non dite che è meglio questa di altre cose. Piace a voi, punto. A me piace il powerlifting: ho passato mesi per spostare il bilanciere in basso nello squat e stringere le mani. Mi sono fatto anche venire l’epicondilite. Ma adesso ne ho dei benefici. Posso però proporre a tutti questa follia? No, semplicemente.
Pertanto, se a voi piace, postatemi dei programmi che vi sono piaciuti e ne parliamo. Ma potete diventare enormi anche senza questa roba qua. Di solito, gli oggettini provocano un flash, un amore a prima vista, perchè sono troppo forti. Vi flippate, vi divertite. Fatevi vincere dal trip, poi diventeranno parte di un sistema di allenamento più generale. Avrete capito cose in più. Se però volete farmi incazzare di brutto, iniziate un discorso sulla "forza funzionale" o cosette del genere. Funzionale… de chè? Fate sport? Ok, io non parlo a chi fa sport. Non fate sport? Allora la forza funzionale che vi serve nella vita quotidiana è quella per aprire il frigorifero, ruttare, farvi la doccia, muovere il mouse. Perchè questi sono i movimenti che fate normalmente, non prendiamoci per il culo.
Sollevamenti olimpici
Liquidiamo anche questi, così non ne parliamo più. Fate sport? Si. Smettete di leggere e andate oltre. No. Sappiate che i sollevamenti olimpici non vi servono a niente. Perchè sono difficili e chi vuol farli diventare semplici, sta barando. Gli OLs, Olympic Lifts, sono esercizi dove la componente esplosiva-dinamica è elevata. Si parla di strength-speed. Carichi elevati che si muovono a velocità elevata. Molto neurali, ci si allena a basse ripetizioni, frequentemente, e con molto recupero. Come per gli attrezzi esoterici, rapiscono, letteralmente. Sono divertentissimi ed eccezionali. Se vi piacciono, vi ritroverete a passare ore ed ore a curare dei particolari minimali. Quando fate OLs non vi state allenando, ma state vivendo una esperienza che è un mix di meditazione, sfida, bravura.
Ma non sono necessari per essere forti in palestra. Perchè potete sostituirli.
Fra l’altro,per fare bene questa roba ci vogliono i pesi gommati e la pedana dove far cascare il bilanciere. Altrimenti dovete tenere l’eccentrica e vi posso assicurare che è alla lunga molto stancante. Chi nega questo non ha mai messo sul bilanciere dei carichi umani. Provate a fare un power clean con 90Kg e a tenerli in discesa perchè non potete scaraventarli a terra. E’ faticoso e anche doloroso.
Sia per gli OLs, sia per l’altra roba, non fatevi fottere da quel senso di snobismo che hanno quelli che praticano queste attività. Alla fine è sempre il solito discorso della forza funzionale, vogliono fottervi. Voi andate in palestra?
E allora dovete avere una identità di esercizi da palestra. Abbiate rispetto dei sollevamenti olimpici, ma proprio per il rispetto che meritano, fiammate chi li banalizza.
Sprint
Coloro che vogliono convincervi che con gli sprint si diventa grossi saranno condannati ad una eternità nel Girone dei Secchi, dove i dannati si rimpinzano di integratori, si allenano al vomito, dormono 26 ore al giorno ma rimangono HP-50 per i secoli dei secoli. L’esempietto dei 100metristi non regge, perchè tirano fuori i soliti mostri inumani. Gente con 10"30 sui 100 metri, diecimilesimi nelle classifiche mondiali, hanno dei fisici muscolati ma normalissimi. Ma se vi passano accanto, siete risucchiati nel bang sonico, perchè vanno fortissimo anche se hanno un fisico normale.
Potreste inserire degli sprint sui 30 metri nel vostro allenamento. Potreste diventare enormi. Oppure potreste beccarvi una contrattura dopo 20 metri che da lontano sembrerebbe che vi hanno abbattuto con le pallottole dum dum. Se non avete mai fatto sprint, perchè complicarsi la vita?
Come si eseguono gli esercizi. L’estetica del gesto
Liquidate le cose accessorie, ci concentriamo in quelli che sono le manifestazioni della forza in palestra.
Chiudete gli occhi e immaginatevi uno che fa uno squat… potente. Fatto? Ok. Avrete visualizzato un tizio grosso che è in piedi, il bilanciere pieno di rotelle da 20Kg. Fermo, scende controllato, nè lento, nè veloce. Arriva "fino in fondo" al movimento, poi risale allo stesso modo in cui è sceso. Senza tentennamenti, senza imprecisioni, senza rimbalzi, scrolloni, oscillazioni. Chiude le ginocchia. Le rotelle di ferro sobbalzano e dondolano fino a fermarsi.
Questo, avete visualizzato.
Ognuno di noi ha nella sua mente un’idea di quello che si intende per "essere forti". Essenzialmente, associamo all’essere forti il controllo sul peso, dominare il movimento e non essere dominati, per l’intero arco di movimento. Io la chiamo "estetica del gesto", c’è cioè una bellezza espressiva nell’esecuzione degli esercizi, come c’è una bellezza espressiva in un corpo armonico e possente. Chi è forte in palestra deve anche essere "bello" quando si muove nel suo ambiente, quando pratica i suoi esercizi.
Da questa definizione, segue come eseguire gli esercizi. E questa tecnica di esecuzione è anche quella più sicura.
- L’esercizio si esegue su tutto l’arco di movimento (ROM - Range Of Movement). Lo si esegue indipendentemente dal carico. Anche con un carico massimale l’arco è sempre lo stesso. Detesto quelli che accorciano il ROM all’aumentare del carico e magari trovano patetiche giustificazioni bio-psico-fisiologiche.
- L’esercizio si esegue senza oscillare, rimbalzare, dondolare, senza dare l’impressione di essere sotto elettroshock o di avere le tarantole rosse negli slip.
- Il movimento è… "controllato". Pertanto si esegue scendendo e salendo nè piano, nè veloce. Senza quantificare i secondi, conosciamo tutti quando è "veloce giusto" e quando è "troppo veloce". Non dobbiamo, allo stesso tempo, forzare nell’eseguire lentamente. Visivamente, l’esecuzione deve essere fluida. Comunque sia, dovete eseguire alla stessa velocità tutte le ripetizioni che volete fare, senza accelerare o decelerare. Il TUT verrà affrontato in seguito.
Per i fissati della forma di esecuzione, faccio notare che ogni esercizio deve essere eseguito con la propria forma, ma con un carico decente. Quelli che esibiscono una tecnica sopraffina, una esecuzione rigorosa ma con un peso ridicolo devono rivedere molte delle loro convinzioni. Mi ricordo di un mio amico che andava in pista con la moto ed era perfetto nelle curve. A 120-130 Km orari, che in pista sono assolutamente niente. E’ facile fare una staccata a 120, si è perfetti. Ben più difficile essere puliti a 300. Così con i pesi: se, per paura di rovinare la tecnica, state sempre sui soliti bassi pesi, non imparerete mai nulla.
Associato al concetto di estetica, c’è quello di "qualità". Ripetizioni di qualità nel bodybuilding sono tali se eseguite con la massima contrazione in modo da stimolare adeguatamente i muscoli. Il lavoro, cioè, deve essere svolto dai muscoli e non dai tendini, dal connettivo, come accade se slanciate, tirate, strattonate. Perciò, eseguire correttamente gli esercizi ha un beneficio anche in termini di stimolo ipertrofico.
Ora, finalmente, mettiamo tutto insieme
Bene bene bene, mettiamo insieme un po’ di cose. La domandona del secolo è: quante volte a settimana allenare ogni gruppo muscolare? La mia risposta è: due. Questo perchè in questo modo si fornisce uno stimolo uniforme nel tempo. Qui si dovrebbe parlare di tante cose, di curve di recupero e tutto il resto, ma alla fine, uno stimolo allenante ogni 3-4 giorni è l’ideale, senza farla troppo lunga. Se vi allenate "per bene", cioè in progressione, senza essere troppo fissati con il tirare tutto alla morte, nè con gli allenamenti superabbreviati, vedrete (ma sarà oggetto del prossimo "articolo") che le vostre capacità di recupero possono essere incrementate, come la capacità di adattamento al lavoro. Pertanto, ogni gruppo 2 volte a settimana risulterà la frequenza ideale.
Chiaramente, c’è da mappare queste 2 volte sulle sedute che fate, tenendo anche conto del lavoro indiretto dato dagli esercizi che coinvolgono altri gruppi muscolari oltre a quelli direttamente interessati. Ah… considerate anche il fatto che è praticamente impossibile allenare un gruppo una volta a settimana, a meno che veramente facciate pochissimo per seduta, perchè la sovrapposizione degli esercizi renderà impossibile l’isolamento. Se, banalmente, volete fare squat e stacco, a meno che non li facciate nello stesso giorno (con effetti scarsissimi in termini di performance), allenerete le gambe due volte a settimana.
Perciò, facciamo un po’ di esempi, su 3 sedute
- A) Petto, schiena, gambe
- B) Spalle, schiena
- C) Petto, braccia, gambe
- A) panca, panca inclinata, trazioni, squat - avete fatto petto, spalle e tricipiti, schiena, bicipiti, gambe
- B) lento in piedi, alzate laterali, rematore - avete fatto spalle, schiena (tutti i capi del deltoide)
- C) panca stretta, curl bicipiti, skull crasher, stacco - avete fatto petto, braccia, gambe e schiena
Prendete questo come un esempio, e sta a voi renderlo efficace. Comunque, il concetto è che utilizzando le sovrapposizioni, fra lavoro diretto e indiretto avete allenato tutto 2 volte. C’è un eccesso di "petto", se volete, e un difetto di "braccia" e "spalle". Ma anche in questo caso, è il volume di lavoro complessivo che fa la differenza.
Ripeto: sfruttate le sovrapposizioni. Notate che nello schema l’allenamento A è quello più lungo e più duro, il B è quello più semplice ed eventualmente più corto, il C è quello medio. Dovete sempre utilizzare variazioni di questo tipo, lo abbiamo detto nell’articolo precedente. Un’altra cosa importante che accenno adesso ma che sarà oggetto del prossimo articolo è il concetto di "variazione". Il vostro corpo reagisce molto bene se lo sottoponete a stimoli diversi, ma non troppo diversi. Fate panca piana 2 volte a settimana, alla fine stallerete. Fate panca piana e panca stretta, la diversità di stimoli vi permetterà di proseguire nel tempo. Fate panca piana e lento in piedi con manubri, e non migliorerete nella panca piana. Perchè gli stimoli sono troppo differenti.
Per adesso, accontentatevi di questa regoletta: allenate più volte a settimana gli stessi gruppi muscolari ma con esercizi differenti.
Su 4 sedute settimanali:
- A) petto, schiena
- B) spalle, braccia, gambe
- C) petto, schiena
- D) spalle, braccia, gambe
- A) panca, trazioni, rematore
- B) lento in piedi, curl bicipiti, skull crasher, squat
- C) panca stretta, parallele, lat machine,
- D) curl bicipiti manubri, lento in piedi con manubri, stacco
- Squat - stacco a gambe tese una seduta, squat - pressa nell’altra
- Stacco - pressa in una seduta, front squat - back squat nell’altra
Su due volte a settimana è più complicato allenare tutto due volte…
- A) Petto - schiena - gambe
- B) Spalle - braccia - gambe
- A) Panca inclinata, panca stretta, trazioni, parallele - squat
- B) Lento in piedi, curl bicipiti, stacco
Anche su due volte a settimana, creo due sedute di lunghezza ed intensità diversa. La A è più lunga della B, e la modulazione dell’intensità è data dal fatto che nella B uso esercizi più semplici…
E’ possibile anche allenare ogni gruppo muscolare per 3 volte, e su 3 volte dovrò fare delle full body
- A) panca, trazioni, squat - cioè petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe
- B) lento in piedi, parallele, curl bicipiti, stacco - cioè spalle, petto, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe
- C) Panca stretta, rematore, pressa - cioè petto, spalle, tricipiti, schiena, bicipiti, gambe
Dicevo… l’ordine neurale degli esercizi è nella settimana, e non nella seduta: squat, stacco, pressa. Così facendo via via che mi stanco nella settimana vado a fare esercizi sempre più facili.
La scheda A è quella per come sono fatto io più difficile, perchè riverso delle aspettative importanti nei 3 esercizi, la B è più facile perchè a parte lo stacco, gli altri sono per me esercizi meno impegnativi, la C è ancora più facile perchè considero questi esercizi dei complementari importanti ma non ho particolari aspettative. Perciò così facendo ho una modulazione delle intensità percepite, e posso affrontare delle full body trisettimanali senza fare il botto.
Vi prego di considerare questo elemento quando progettate le vostre schede. La "testa" è un elemento fondamentale. Se voi siete sempre massicci ed incazzati, sempre dei navy seals pronti allo sbarco, prima o poi soccomberete. Tutte le pippe sulla ciclizzazione, modulazione, variabilità sono in definitiva queste cose qua: non potete essere sempre a palla. Come non potete isolare i muscoli, non potete essere sempre a palla. Invece di combattere questa cosa, fatela vostra. Ciò non significa fare allenamenti blandi. Ma se avete fatto un 6×3x90% di squat, la pressa la farete come 3×15 lattacidissima e pompante. Sistemi energetici diversi, che, anche stavolta, si sovrappongono in parte. Anche questo sarà argomento di un prossimo articolo, però, intanto, riflettete su questo.
Potete allenare anche gli stessi gruppi per 3 volte a settimana su 4 sedute. Ecco l’idea:
- A) panca, trazioni, squat - cioè petto, spalle, schiena, bicipiti, tricipiti, gambe
- B) lento in piedi, parallele, curl bicipiti - cioè spalle, petto, schiena, tricipiti
- C) stacco - cioè gambe, schiena
- D) Panca stretta , pressa - cioè petto, spalle, tricipiti, bicipiti, gambe
La multifrequenza funziona non perchè ci si allena di più, ma ci si allena meglio. Possiamo tirare fuori gli allenamenti dei bulgari e tante cosette scientifiche, ma mi pare evidente che se devo fare 4 cose toste tutte insieme avrò un impatto mentale che mi stressa addirittura prima dell’allenamento, mentre se le stesse 4 cose le devo fare su 4 sedute, in ogni seduta avrò molta più concentrazione da dedicare a quello che sto facendo, perchè il lavoro è limitato. Questo è il succo del discorso. Per questo le schede bigiornaliere funzionano alla grande se sono progettate bene. Perchè invece di stare 60′ in palestra, ci si sta 30′ e 40′, cioè 70′, poco più della monoseduta, ma in ogni seduta si sarà freschi per fare bene quello che si deve fare.
L’errore tipico è di raddoppiare il volume di lavoro. Banalmente, se mi alleno 2 volte e passo a 4, faccio il doppio del lavoro. Questa cosa non è compresa nè da coloro che vivono in palestra, catabolizzando abbestia, nè dai fissati degli allenamenti abbreviati che quando leggono "quattro" decantano anatemi contro Satana.
A questo punto, una versione di ogni gruppo 2 volte a settimana su 4 sedute potrebbe essere questa (confrontatela con la precedente dell’inizio del paragrafo)
- A) panca, trazioni - cioè petto, tricipiti, spalle, schiena,
- B) curl bicipiti, squat - cioè bicipiti, gambe
- C) panca stretta, lento in piedi- cioè petto, spalle, tricipiti
- D) curl bicipiti, stacco - cioè bicipiti, schiena, gambe
La differenza fra questa e l’altra è che la prima è più vicina a quelle che si vedono di solito in palestra, questa segue una logica differente ed è a volume ridotto rispetto all’altra. Questa, però, è sicuramente più flessibile, e si presta meglio a giochetti di variazione del volume, della durata e dell’intensità.
Quelle che ho presentato sono delle idee. Ho usato solo gli esercizi che ho segnalato, ma ciò non significa che dobbiate fare solo quelli, altrimenti sai che palle!!! Però volevo far vedere che era possibile creare cose complesse con una manciata di esercizi. Capite perchè è difficile creare delle schede che funzionano? Ci vuole pratica, e queste non sono ottimali. E ancora non abbiamo inserito alcuno schema di esecuzione…
Riassumendo
- Le sovrapposizioni muscolari sono impossibili da eliminare. Invece di combatterle, sfruttatele
- Allenate un gruppo muscolare, e aggiungete lavoro per esaurire i gruppi correlati. Se non lo fate, considerate comunque il lavoro correlato nel conteggio globale del volume di carico
- Concentratevi su una manciata di esercizi e diventate forti su questi movimenti, con la corretta tecnica.
- Sfruttate le variazioni degli esercizi per rendere le schede perseguibili nel tempo.
- Allenate ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana, su 3 sedute settimanali. Su 4 sedute diluite lo stesso lavoro. La multifrequenza funziona perchè la qualità del lavoro aumenta, non perchè aumenta il lavoro
- Le schede presentate sono esempi. Non sono scritte nella pietra, anzi, sono disegnate con la Replay sulla carta gialla da macellaio. Sono piene di errori, ma sono ragionevoli e funzionano. Comprendetene lo spirito
- Ogni "autore" ha le sue idee, io ho le mie e non sono nemmeno un autore. Non datemi più credito di quello che merito e sicuramente sfrutterete bene quello che dico. Se non capite, non siete voi idioti ma probabilmente la mia dislessia ha influenzato lo scritto.
- Studiate, sperimentate. Per capire le cose ci vuole tempo. Più tempo dedicate al gioco del ferro, più diventerete bravi.
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