suggerimento ripartizione gruppi

***Gary*** · 29-12-2007, 05:19:24

se fai la multifrequenza non devi fare lo stesso programma due volte alla settimana ultra pesante. di solito quando si mette la multifrequenza l'allenamento è più leggero , ma non troppo. magari invece di usare l'85% usi il 75% . perciò puoi benissimo fare cosi
1: gambe
2

etto + tricipiti
3:schiena
4:gambe + bicipiti
5spalle.

quando lo devi fare 4 settimane

1:gambe + tricipiti + bicipiti
2:spalle
3

etto + gambe
4:schiena

***rocky 80*** · 29-12-2007, 16:30:31

Originariamente Scritto da acimbrico Visualizza Messaggio

ciao ragazzi, chiuso il 2007 con un lavoro di sei settimane sulla forza mi appresto a dedicare il 2008 (almeno una buona fetta dei primi sei mesi) a recuperare la massa perduta nella mia prolungata distanza dalla ghisa

(in forma ameboidale sono 175x75)

ora, fermo restando che ancora devo discutere con il mio compagni di allenamenti come impostare al meglio la scheda (e l'integrazione

) vorrei un parere su come ripartire settimanalmente gli esercizi.

mi spiego meglio: da qui a fine gennaio potrò allenarmi cinque giorni alla settimana, tra febbraio e marzo dovrò scendere a quattro per impegni lavorativi, per poi tornare sino a giugno ai cinque appuntamenti settimanali.

il fatto è che, avendo un problema a sviluppare le gambe, pensavo di allenarle due volte alla settimana (WO differenti), iniziando sempre al lunedì.

quindi, in sostanza, pensavo ad una settimana tipo del genere:

lunedì: gambe
martedì: spalle
mercoledì: pettorali+tricipiti
giovedì: gambe
venerdì: dorso+bicipiti

con gambe+spalle quando dovrò ridurre a quattro gli allenamenti.

addominali due volte alla settimana, non negli stessi giorni delle gambe.

l'idea è di sfruttare il lunedì, dopo il w-e di recupero, per ottenere il massimo dalle mie povere, esili gambe.

Sono un incompetente totale o pensate sia una tipologia di allenamento praticabile?

Grazie in anticipo per l'aiuto!

per come la vedo io 5 allenamenti sono tanti...davvero tanti...spero che almeno siano supportati da una dieta molto ricca...
il richiamo alle gambe a mio avviso è deleterio...se non crescono..è un muscolo grande e difficile da far recuperare bene...un'alternativa sarebbe di allenarle ogni 7-10 giorni...
nel tuo caso ,ovvero della multifrequenza, dovresti tenere un buffer alto...che so 70%rm...
ma il problema sarebbe anche per il petto ad esempio...fai le spalle il giorno prima...

**Cris_RM** · 29-12-2007, 16:54:48

....ma petto e bicipiti dorso e tricipiti pare brutto?

Così magari i sinergsti crescono invece di diventare più resisitenti.

**acimbrico** · 30-12-2007, 16:16:06

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

....ma petto e bicipiti dorso e tricipiti pare brutto?

Così magari i sinergsti crescono invece di diventare più resisitenti.

Allora, dopo lunga consultazione con il mio collega di pesi

abbiamo partorito una bozza di allenamento da sottoporvi per le opportune critiche e stroncature del caso.

Alla fine, abbiamo deciso di optare per quattro allenamenti settimanali e nel giorno di riposo infrasettimanale (indicativamente il mercoledì, ma a volte per me sarà il giovedì) un po' di corsetta leggera.

Le perplessità mie sono legate, come suggerito da CrisRM, alla possibilità di allenare il petto con i bicipiti anzichè coi tricipi e il dorso coi tricipiti anzichè coi bicipiti.

Gli stacchi, facendo gambe al primo allenamento, avevamo pensato di inserirli in fondo alla terza seduta settimanale, dove però abbiamo spalle. Personalmente, li avrei visti più al quarto ed ultimo allenamento della settimana, insieme al dorso.

Vabbè, è un po' un casino...

Vengo alla scheda, che siete autorizzati a stroncare senza pietà...

I allenamento
Gambe
Squat 5x12/10/8/8/6
Leg Press 2x6
Affondi 4x8
Leg Curl 4x12/10/8/8
Calf press 2x15

II allenamento
Petto+tricipiti
Panca piana 4x12/10/8/6
Manubri su inclinata 4x12/10/8/6
Pull-over 3x8
Croci su inclinata con manubri 3x12
French press 4x10/8/8/6
French ad un braccio con manubrio 3x8

III allenamento
Spalle
Lento con manubri 4x8
Alzate laterali 4x10/8/8/6
Alzate frontali alternate 4x8
Upper back 3x12
Trazioni al mento presa stretta 2x12
Stacchi 4x8

IV allenamento
Dorso+bicipiti
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 3x6
Lat avanti 4x12/10/8/8
Rematore con manubri (mai imparato a farlo col bilanciere

) 4x8
Pulley 3x12
Panca Scott 4x10/10/8/8
Curl con manubri panca inclinata 4x8

**acimbrico** · 30-12-2007, 22:27:39

nessun commento su sto casino di scheda? :-)

**ma_75** · 30-12-2007, 22:34:00

Effettivamente lo stacco con le spalle ci sta a fare poco, molto meglio inserirlo nel giorno del dorso e magari dividere le gambe, lasciando i qaudricipiti il primo giorno e i femorali magari con le spalle.

**Cris_RM** · 31-12-2007, 16:00:24

...c'è un errore banale nella distribuzione dei giorni, vada per le accoppiate.

Il Dorso lo devi lavorare tra petto e spalle ovvero nel terzo allenamento questo per dar modo ai tricipiti ed alle articolazioni della spalla, impegnate a nel lavoro del petto sia dei deltoidi, di recuperare.

Nel complesso va bene però sostituirei il lento con manubri col lento con bilanciere poi spinte con manubri ed lzate laterali, le alzate frontali servono a poco se non hai il deltoide grosso come una palla da bowling.

**acimbrico** · 31-12-2007, 19:33:56

Grazie per i suggerimenti Cris, allora invertiamo terza e quarta seduta.
Oggi intanto abbiamo mandato in archivio il 2007 con la sessione di gambe, che è stata abbastanza soddisfacente.

Ma penso si possa caricare di più, io personalmente ho lavorato con questi pesi nei vari esercizi:

Squat 5x12/10/8/8/6 (90-100-110-110-120)
Leg Press 2x6 (140-140)
Affondi 4x8 (camminata con manubrio sulle spalle per 50kg totali)
Leg Curl 4x12/10/8/8 (40-45-50-50)
Calf press 2x15 (90-90)

Subito appena finito l'allenamento ho sentito le gambe effettivamente affaticate, ma già adesso non avverto particolare pesantezza agli arti.
Vediamo domattina e dopo...

**acimbrico** · 01-01-2008, 20:20:21

Originariamente Scritto da acimbrico Visualizza Messaggio

Grazie per i suggerimenti Cris, allora invertiamo terza e quarta seduta.
Oggi intanto abbiamo mandato in archivio il 2007 con la sessione di gambe, che è stata abbastanza soddisfacente.

Ma penso si possa caricare di più, io personalmente ho lavorato con questi pesi nei vari esercizi:

Squat 5x12/10/8/8/6 (90-100-110-110-120)
Leg Press 2x6 (140-140)
Affondi 4x8 (camminata con manubrio sulle spalle per 50kg totali)
Leg Curl 4x12/10/8/8 (40-45-50-50)
Calf press 2x15 (90-90)

Subito appena finito l'allenamento ho sentito le gambe effettivamente affaticate, ma già adesso non avverto particolare pesantezza agli arti.
Vediamo domattina e dopo...

DOLLLLLLORRREEEEE!

**Manx** · 02-01-2008, 09:37:37

Originariamente Scritto da Cris_RM Visualizza Messaggio

...c'è un errore banale nella distribuzione dei giorni, vada per le accoppiate.

Il Dorso lo devi lavorare tra petto e spalle ovvero nel terzo allenamento questo per dar modo ai tricipiti ed alle articolazioni della spalla, impegnate a nel lavoro del petto sia dei deltoidi, di recuperare.

Nel complesso va bene però sostituirei il lento con manubri col lento con bilanciere poi spinte con manubri ed lzate laterali, le alzate frontali servono a poco se non hai il deltoide grosso come una palla da bowling.

quoto. cmq le puo' inserire come pump alla fine.