Primo post nella sezione allenamento...per chi non lo sapesse oltre a scassare la minchia in caffetteria sono anche appassionato di bb e pl!
Allora...vengo da un mesociclo misto forza/massa...ma ora dato che sono in ipo voglio indirizzarmi su di un'allenamento per la massa, cercando cmq di mantenere una buona forza alla panca (mio esercizio preferito...) ma nello stesso tempo di mettere massa su alcuni gruppi che per mesi ho trascurato...tra cui bicipiti,delts posteriori e trapezi.
Mi alleno da 2 anni consecutivi ma da solo 1 e mezzo in modo sensato (prima seguivo i programmi dei PT quindi potete immaginare...)
Questo è quello che avevo pensato...di schede per la massa me ne intendo poco per questo volevo sapere cosa ne pensate:
PARTE A
Panca Inclinata = 5x4-4-6-8-10 Rest 2.30’
Panca Piana Man = 4x6 Rest 2’
Squat = 5x6 Rest 3’
Leg Extension = 5x10 Rest 1.30’
Leg Curl = 3x10 Rest 1’
Panca Stretta Bil = 5x6 Rest 2’
French Press = 3x12 Rest 1’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’
PARTE B
Rematore Bil = 6x6 (3 Presa Larga 3 Presa Stretta) Rest 2’
Stacchi Gambe Tese = 4x8 Rest 2’
Lat Machine Supina Stretta = 3x8 Rest 1’
Lento In Piedi Presa Stretta = 5x4-4-6-8-10 Rest 3’
Alzate Su Panca Per Delts Post = 4x10 Rest 2’
Scrollate Manubri = 4x10 Rest 1’
Curl Bil Ez = 5x5 Rest 3’
Curl Concentrato = 3x12 Rest 1’
Per il momento preferisco evitare la panca piana e concentrarmi sui gruppi carenti in essa coinvolti, ho messo come complementare la piana manubri per migliorare la stabilità e anche per cambiare un pò...
Il rematore l'ho diviso in 2 parti (3 presa larga e 3 stretta) per cercare di colpire anche direttamente i trapezi con la presa stretta senza però sacrificare troppo i dorsali..
Per ll squat lavoro ancora a medie reps perchè giusto poco tempo fa mi sono schiacciato una vertebra e voglio andarci piano a caricare..idem per gli stacchi che preferisco non fare, al loro posto ho pensato a quelli a gambe tese, con poco carico giusto per i lombari e poi voglio provarli visto che non li ho mai fatti....
peso 72kg ma punto di arrivare a meno di 65kg per giugno visto che ora sono parecchio appannato....
Ah, sono 165cm
Se avete qualche suggerimento fate pure!
Grazie!
Allora...vengo da un mesociclo misto forza/massa...ma ora dato che sono in ipo voglio indirizzarmi su di un'allenamento per la massa, cercando cmq di mantenere una buona forza alla panca (mio esercizio preferito...) ma nello stesso tempo di mettere massa su alcuni gruppi che per mesi ho trascurato...tra cui bicipiti,delts posteriori e trapezi.
Mi alleno da 2 anni consecutivi ma da solo 1 e mezzo in modo sensato (prima seguivo i programmi dei PT quindi potete immaginare...)
Questo è quello che avevo pensato...di schede per la massa me ne intendo poco per questo volevo sapere cosa ne pensate:
PARTE A
Panca Inclinata = 5x4-4-6-8-10 Rest 2.30’
Panca Piana Man = 4x6 Rest 2’
Squat = 5x6 Rest 3’
Leg Extension = 5x10 Rest 1.30’
Leg Curl = 3x10 Rest 1’
Panca Stretta Bil = 5x6 Rest 2’
French Press = 3x12 Rest 1’
Calf Seduto = 4x15 Rest 1’
PARTE B
Rematore Bil = 6x6 (3 Presa Larga 3 Presa Stretta) Rest 2’
Stacchi Gambe Tese = 4x8 Rest 2’
Lat Machine Supina Stretta = 3x8 Rest 1’
Lento In Piedi Presa Stretta = 5x4-4-6-8-10 Rest 3’
Alzate Su Panca Per Delts Post = 4x10 Rest 2’
Scrollate Manubri = 4x10 Rest 1’
Curl Bil Ez = 5x5 Rest 3’
Curl Concentrato = 3x12 Rest 1’
Per il momento preferisco evitare la panca piana e concentrarmi sui gruppi carenti in essa coinvolti, ho messo come complementare la piana manubri per migliorare la stabilità e anche per cambiare un pò...
Il rematore l'ho diviso in 2 parti (3 presa larga e 3 stretta) per cercare di colpire anche direttamente i trapezi con la presa stretta senza però sacrificare troppo i dorsali..
Per ll squat lavoro ancora a medie reps perchè giusto poco tempo fa mi sono schiacciato una vertebra e voglio andarci piano a caricare..idem per gli stacchi che preferisco non fare, al loro posto ho pensato a quelli a gambe tese, con poco carico giusto per i lombari e poi voglio provarli visto che non li ho mai fatti....
peso 72kg ma punto di arrivare a meno di 65kg per giugno visto che ora sono parecchio appannato....
Ah, sono 165cm
Se avete qualche suggerimento fate pure!
Grazie!
..
ti alleni in una parrucchieria?
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