posto skeda x il nuovo anno

[Ervio]

salve...ho postato da poco le foto in PhotoGallery...
Volevo kiedervi consigli x qnto riguarda la skeda ke iniziero il nuovo anno subito dopo la Befana...
Finisco queste due settimana di un allenameno di 2 giorni a week nei quali ho messo solo ex base con velocità di esecuzione 3 0 3 ... una cosa stressante e distruttiva soprattutto x Squat e Stacchi...
Facendo questi ho capito ke cmq devo variare su ogni ex la velocità e nn farla in tutti veloce o lenta....
Devo premettere ke mi alleno a casa e nn ho macchine...ma una specie di rack, 2 Bilancieri e manubri e barra trazioni STOP
Ora volevo cominciare una skeda divisa in 3 week con una classica divisione:
Gambe-Spalle(A), Petto-Bicipiti(B), Dorso-Tricipiti(C)

A
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x15
Scrollate 3x20

B
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6
Alternato seduto 3x12

C
Trazioni 4xMAX
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10
SkullCrasher 4x12/10/8/6
Skull presa inversa 3x12


VOlevo kiedervi cosa ne pensavate...e se mi potevate dire se Skiena e Gambe sono ben allenati oppure da modificare qlcsa...sicuramente devo aggiungere qlke ex per le gambe ma nn me ne vengono in mente... Spetto vostri suggerimenti!!! 'Azie!

[Manx]

salve...ho postato da poco le foto in PhotoGallery...
Volevo kiedervi consigli x qnto riguarda la skeda ke iniziero il nuovo anno subito dopo la Befana...
Finisco queste due settimana di un allenameno di 2 giorni a week nei quali ho messo solo ex base con velocità di esecuzione 3 0 3 ... una cosa stressante e distruttiva soprattutto x Squat e Stacchi...
Facendo questi ho capito ke cmq devo variare su ogni ex la velocità e nn farla in tutti veloce o lenta....
Devo premettere ke mi alleno a casa e nn ho macchine...ma una specie di rack, 2 Bilancieri e manubri e barra trazioni STOP
Ora volevo cominciare una skeda divisa in 3 week con una classica divisione:
Gambe-Spalle(A), Petto-Bicipiti(B), Dorso-Tricipiti(C)

A
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x12
(x le spalle toglierei le scrollate e metterei la azate a 90 o il rowing torso. e i femorali? se nn hai le macchine metti lo stacco GT 4x6 )

B
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6 (intendi bicipiti bilanciere?)
Alternato seduto 3x12

C
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10

Trazioni 4xMAX
SkullCrasher 4x12/10/8/6
dip 3x8-10


VOlevo kiedervi cosa ne pensavate...e se mi potevate dire se Skiena e Gambe sono ben allenati oppure da modificare qlcsa...sicuramente devo aggiungere qlke ex per le gambe ma nn me ne vengono in mente... Spetto vostri suggerimenti!!! 'Azie!

[DORIAN]

a-PETTO+BI(ALTRIMENTI ARRIVI AL PETTO CN LE SPALLE COTTE SE LASCI LA TUA SUDDIVISIONE)
-PANCA 6-8-8-10
-SPINTE 30/45 3X8
-CROCI 30 3X15-12
-CURL BIL 6-8-8-12
-CURL ALT 65 GRADI 3X12
B-DORSO+TRICIPITI
-STACCO 4-6-6-8
-TRAZIONI PRONE 4X8
-REMATORE MAN 3X8
-PULLEY 2X15-12
-SKULL-CRUSHER 6-8-8-10
-PUSH DOWN 4X8
C-GAMBE+DELTS
-SQUAT 4-6-6-10
-AFFONDI 3X10
-LEG CURL 4X8
-CALF STANDING 5X8
-LENTO AVANTI 6-8-8-12
-TIRATE AL MENTO 3X8
-ALZ LAT 3X12....
IO LA VEDO COSI'...

[Manx]

fa già stacco e rematore, alla fine le tirate al mento potrebbe anche toglierle

[GS1]

buono non ti serve altro rack bil e sbarra.
l'impostazione è buona potresti
squat 3set
stacchi gt 3 set
affondi 3- 4 set senza pausa
2 set ad esaurimanto di squat singolo
calf

stacco
rematore
trazioni
curl 2 man
curl bil

panca incl
panca piana
croci 30°
french
dip o dip fra panchette
addome 2 volte week 3x max crunch

[Ervio]

allora... dorian gli ex ke hai messo tu nn li posso fare xke nn ho macchine a casa ma semplicemente come ho detto 2 bilanciere e un rack e sbarra...
sulla suddivisione avevo qlke dubbio anke io ma nn volevo rifare petto, anke se minimo, mettendo il lento avanti quindi lo sollecitavo prima e poi in una sessione successiva lo facevo... pero dai quest'altra suddivisione con gambe e delts nell'ultima sessione va bene.
Per qnto riguarda gli ex :
per i femorali ok xfetti gli Stacchi GT 4x6
quindi per i delts aggiungeresti le alz a 90(il rowing torso senza macchina come lo faccio???? ) ma ad esempio il rematore presa larga portato fino al torace nn va bene come esercizio????
x le gambe Gs1 metti anke squat gamba singola ad esaurimento,a kosa servirebbe??
e poi alla fine xfetto il calf mono in piedi =)

Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6 (intendi bicipiti bilanciere?)
Si intendo quello, va bene???

e le dip nn riesco a farle...dico tra panchette, cioè io tra sedie nn riesco a farle...ke altro ex potrei fare????

cmq si gli addominali 2 volte a settimana, io faccio uno o due circuitini come al mio solito.

[Manx]

allora... dorian gli ex ke hai messo tu nn li posso fare xke nn ho macchine a casa ma semplicemente come ho detto 2 bilanciere e un rack e sbarra...
sulla suddivisione avevo qlke dubbio anke io ma nn volevo rifare petto, anke se minimo, mettendo il lento avanti quindi lo sollecitavo prima e poi in una sessione successiva lo facevo... pero dai quest'altra suddivisione con gambe e delts nell'ultima sessione va bene.
Per qnto riguarda gli ex :
per i femorali ok xfetti gli Stacchi GT 4x6
quindi per i delts aggiungeresti le alz a 90(il rowing torso senza macchina come lo faccio???? ) ma ad esempio il rematore presa larga portato fino al torace nn va bene come esercizio????
x le gambe Gs1 metti anke squat gamba singola ad esaurimento,a kosa servirebbe??
e poi alla fine xfetto il calf mono in piedi =)

Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6 (intendi bicipiti bilanciere?)
Si intendo quello, va bene???

e le dip nn riesco a farle...dico tra panchette, cioè io tra sedie nn riesco a farle...ke altro ex potrei fare????

cmq si gli addominali 2 volte a settimana, io faccio uno o due circuitini come al mio solito.

io quando mi alleno a casa riesco a fare le dip tra due sedie, oppure due sedie dove appoggi le braccia e una o il tavolo x le zampe.

i bicipiti vanno bene. al posto del rowing torso fai le alzate a 90. prova a ciclizzare i piramidali ogni tanto.

[Ervio]

io quando mi alleno a casa riesco a fare le dip tra due sedie, oppure due sedie dove appoggi le braccia e una o il tavolo x le zampe.

i bicipiti vanno bene. al posto del rowing torso fai le alzate a 90. prova a ciclizzare i piramidali ogni tanto.

Guarda io nn riesco sento maggiormente le spalle...nn so nn mi ci trovo bene.... se metto kick back va bene??? senno metto il classico mono dietro la testa...
per ciclizzare intendi tra skede distinte oppure nella durata di questa skeda??? cioè intendo una settimana faccio un piramidale e l'altra lo cambio, per riprendere quello iniziale... ????

[Manx]

Guarda io nn riesco sento maggiormente le spalle...nn so nn mi ci trovo bene.... se metto kick back va bene??? senno metto il classico mono dietro la testa...
per ciclizzare intendi tra skede distinte oppure nella durata di questa skeda??? cioè intendo una settimana faccio un piramidale e l'altra lo cambio, per riprendere quello iniziale... ????

il kick back va benissimo, intacca direttamente il capo medio del tricipite. prima fai skull chrash o french press cmq.
x cicliczzare intendo che ogni mese mese e mezzo devi variare il range di serie e rep.

[Ervio]

il kick back va benissimo, intacca direttamente il capo medio del tricipite. prima fai skull chrash o french press cmq.
x cicliczzare intendo che ogni mese mese e mezzo devi variare il range di serie e rep.

ok!! SIsi cmq ciclizzo come al solito nn resto sempre con gli stessi piramidali ^^
Posto la skeda come mi avete corretto:

Petto-Bicipiti(A),Dorso,Tricipiti(B),Gambe-Delts(C)

A
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6
Alternato seduto 3x12

B
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10
Trazioni 4xMAX
SkullCrasher 4x12/10/8/6
Kickback 3x12

C
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Stacchi GT 4x6
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x12


Cosi dovrebbe essere ultimata vero???

[Manx]

io toglierei qualche piramidale nei complementari e il venerdi aggiungi le alzate a 90 per i delt posteriori. fai un 3x12-15 movimento semi parzaile come consiglia sly

[Ervio]

Petto-Bicipiti(A),Dorso,Tricipiti(B),Gambe-Delts(C)

A
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6
Alternato seduto 3x12

B
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10
Trazioni 4xMAX
SkullCrasher 4x12/10/8/6
Kickback 3x12

C
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Stacchi GT 4x6
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x10
Alz. 90° 3x12(che si intende movimento semi-parziale????)

[Manx]

Petto-Bicipiti(A),Dorso,Tricipiti(B),Gambe-Delts(C)

A
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6
Alternato seduto 3x12

B
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10
Trazioni 4xMAX
SkullCrasher 4x12/10/8/6
Kickback 3x12

C
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Stacchi GT 4x6
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x10
Alz. 90° 3x12(che si intende movimento semi-parziale????)

allora la scheda così va meglio secondo me. due cose solo: metti magari una seria di pompaggio alla fine di ogni gruppo muscolare e fai un 3x8-10 allo skull chrasher.

il movimento semiparziale x le alzate a 90: intendo un rom ridotto di non chiudere tutto il movimento.

[Ervio]

allora la scheda così va meglio secondo me. due cose solo: metti magari una seria di pompaggio alla fine di ogni gruppo muscolare e fai un 3x8-10 allo skull chrasher.

il movimento semiparziale x le alzate a 90: intendo un rom ridotto di non chiudere tutto il movimento.

ah ok...
per il petto tipo 3x15 alle croci va bene?
per il dorso dovrei aggiungere rematore mono x il pump????
e x le gambe ?????

quindi x curl in piedi e skull dici un 3x8/10....

scusa se sn assillante

[marco78]

salve...ho postato da poco le foto in PhotoGallery...
Volevo kiedervi consigli x qnto riguarda la skeda ke iniziero il nuovo anno subito dopo la Befana...
Finisco queste due settimana di un allenameno di 2 giorni a week nei quali ho messo solo ex base con velocità di esecuzione 3 0 3 ... una cosa stressante e distruttiva soprattutto x Squat e Stacchi...
Facendo questi ho capito ke cmq devo variare su ogni ex la velocità e nn farla in tutti veloce o lenta....
Devo premettere ke mi alleno a casa e nn ho macchine...ma una specie di rack, 2 Bilancieri e manubri e barra trazioni STOP
Ora volevo cominciare una skeda divisa in 3 week con una classica divisione:
Gambe-Spalle(A), Petto-Bicipiti(B), Dorso-Tricipiti(C)

A
Squat 4/8/10/12
Affondi 3x15
Lento Avanti 12/10/8/6
Alz.Lat. 3x15
Scrollate 3x20

B
Panca piana 4x6
Panca incl. manubri 3x8/10/12
Croci incl. 3x15
Bilanciere in piedi 4x12/10/8/6
Alternato seduto 3x12

C
Trazioni 4xMAX
Stacchi 4x8/10/10/12
Rematore Bilanciere 3x10
SkullCrasher 4x12/10/8/6
Skull presa inversa 3x12


VOlevo kiedervi cosa ne pensavate...e se mi potevate dire se Skiena e Gambe sono ben allenati oppure da modificare qlcsa...sicuramente devo aggiungere qlke ex per le gambe ma nn me ne vengono in mente... Spetto vostri suggerimenti!!! 'Azie!

Fammi una grandissima cortesia... cambia la split. Scegli tra:

Gambe/Spinta/trazione
Petto-dorso/gambe/spalle-braccia

Le gambe sono composte da quadricipiti, femorali e polpacci e meritano lo stesso trattamento degli altri gruppi muscolari. Se ad esempio fai 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli qui dovresti fare 7 esercizi.
Perchè considerare le gambe SEMPRE un muscolo solo e accoppiarci altro???