Da voi esperti: una buona scheda per la massa

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  • Dantix
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    Da voi esperti: una buona scheda per la massa

    Ciao a tutti! Sono nuovo, anche se vi leggo da un bel po'.
    Mi alleno da un mese, ho 30 anni. In passato mi sono allenato in modo del tutto discontinuo per 7 mesi poi nulla per anni. Così almeno un paio di volte.
    Ora però voglio essere continuo e migliorare il fisico aggiungendo quanta più massa possibile. Sono alto 186 cm, polso 18, 90 chili, bf alta (Circonferenza vita 100,5)
    Ho letto Oltre Brawn e tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert.
    Faccio una fatica bestiale a guadagnare massa magra (specie sulle braccia).
    Tralascio ovviamente le classiche schede fatte dagli istruttori in palestra.
    Fatta la dovuta introduzione, mi rivolgo a voi per costruire una scheda che vada bene per massa.

    Per il momento mi alleno così (divisione in 3 sedute d'allenamento):
    • petto/bicipiti
      panca piana
      croci
      pull-over
      curl con bilanciere
      curl con manubri seduto
    • dorsali/tricipiti
      lat machine avanti
      pulley
      french press con bilanciere Z
      french press con manubrio
    • gambe/spalle
      pressa
      leg curl
      leg extension
      (ancora non lo faccio, ma inserirei lo squat chiaramente)
      lento con manubri
      alzate laterali
      alzate laterali a 90° su panca

      Il tutto con un 4 serie per 8 reps
    In questi giorni di festa (palestre chiuse) mi sono allenato a casa con due manubri e ho allenato le braccia e qualcos'altro ma alla ca**o, in una stanza senza nemmeno lo specchio, però che ci volete fare, c'era la voglia di allenarsi.

    L'alimentazione che seguo è abbastanza corretta (anche se non faccio sempre perfettamente tutti i pasti). Integro con pro in polvere (whey dopo wo e caseine pre-nanna) e multivitaminico.

    Che ne dite? è proprio una schifezza?
    Vi ringrazio in anticipo per i consigli.
    Grazie ragazzi!
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
    • 261824
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    • 3,636
    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    le 4 serie x 8 rep non é ottimale x ogni gruppo allenato e poi biosgna variare sempre il range di serie e rip, inserire piramidali, alto volume, basso volume ecc...

    mancano gli esercizi standard come stacco e squat e il dorso in pratica é appena scaldato nel wo e non lavorato.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • GS1
      Bodyweb Advanced
      • Dec 2007
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      • dove il sole arriva dopo le 11am
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      #3
      daje n'altro che non fa ne squat ne stacco..
      "Success is not the key to happiness. Happiness is the key to success. If you love what you are doing, you will be successful." - H C

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      • marco78
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        • Jul 2004
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        • Nel paese del sole!
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        #4
        Le GAMBE SI ALLENANO DA SOLE!

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        • ma_75
          Super Moderator
          • Sep 2006
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          #5
          Originariamente Scritto da GS1 Visualizza Messaggio
          daje n'altro che non fa ne squat ne stacco..
          In un sistema finito, con un tempo infinito, ogni combinazione può ripetersi infinite volte.
          ma_75@bodyweb.com

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          • Manx
            Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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            • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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            #6
            ribadite le mie verità

            SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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            Le domande dell'aspirante bidibolder
            Originariamente Scritto da TONY_98
            Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
            Originariamente Scritto da Perineo
            vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
            Originariamente Scritto da Spratix
            C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
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            Originariamente Scritto da erstef
            Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
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            Originariamente Scritto da Gianludlc17
            se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
            Estetica rulez
            Originariamente Scritto da 22darklord23
            la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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            • Dantix
              Bodyweb Member
              • Dec 2007
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              #7
              Per lo squat e lo stacco non c'è problema, lo so che vanno inseriti, lo farò. Quindi le gambe da sole.
              In sostanza come mettereste la scheda?
              A parte il discorso ripetizioni che varierò (seguendo il consiglio di Manx79) gli altri esercizi vanno bene?
              Da quanto ho letto mi pare di capire che i complementari vanno sempre variati per dare più stimolo di crescita al muscolo mentre i fondamentali come panca, squat e stacco vanno sempre mantenuti costantemente nella scheda.
              Per il dorso mi consigliate di aggiungere esercizi come il rematore con manubrio (le trazioni alla sbarra non sono ancora in grado di farle)? E per i tricipiti le distensioni su parallele?
              Scusate le molte domande, ma anche avendo letto qualcosa non è facile costruirsi una buona scheda.

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              • spot86
                Ouksider
                • Dec 2006
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                #8
                Originariamente Scritto da Dantix Visualizza Messaggio
                Ciao a tutti! Sono nuovo, anche se vi leggo da un bel po'.
                Mi alleno da un mese, ho 30 anni. In passato mi sono allenato in modo del tutto discontinuo per 7 mesi poi nulla per anni. Così almeno un paio di volte.
                Ora però voglio essere continuo e migliorare il fisico aggiungendo quanta più massa possibile. Sono alto 186 cm, polso 18, 90 chili, bf alta (Circonferenza vita 100,5)
                Ho letto Oltre Brawn e tecnica di allenamento con i pesi di Mc Robert.
                Faccio una fatica bestiale a guadagnare massa magra (specie sulle braccia).
                Tralascio ovviamente le classiche schede fatte dagli istruttori in palestra.
                Fatta la dovuta introduzione, mi rivolgo a voi per costruire una scheda che vada bene per massa.

                Per il momento mi alleno così (divisione in 3 sedute d'allenamento):
                • petto/bicipiti
                  panca piana
                  croci
                  pull-over
                  curl con bilanciere
                  curl con manubri seduto
                • dorsali/tricipiti
                  lat machine avanti
                  pulley
                  french press con bilanciere Z
                  french press con manubrio
                • gambe/spalle
                  pressa
                  leg curl
                  leg extension
                  (ancora non lo faccio, ma inserirei lo squat chiaramente)
                  lento con manubri
                  alzate laterali
                  alzate laterali a 90° su panca

                  Il tutto con un 4 serie per 8 reps
                In questi giorni di festa (palestre chiuse) mi sono allenato a casa con due manubri e ho allenato le braccia e qualcos'altro ma alla ca**o, in una stanza senza nemmeno lo specchio, però che ci volete fare, c'era la voglia di allenarsi.

                L'alimentazione che seguo è abbastanza corretta (anche se non faccio sempre perfettamente tutti i pasti). Integro con pro in polvere (whey dopo wo e caseine pre-nanna) e multivitaminico.

                Che ne dite? è proprio una schifezza?
                Vi ringrazio in anticipo per i consigli.
                Grazie ragazzi!
                gambe sole...cm ti hann ogià detto è meglio...fare petto/braccia gambe dorso/spalle oppure petto/dorso gambe spalle/braccia (buono in regimi con ciclizz di carbo in cui magari si hanno + energie a inizio settimana, per cui alla fine son riservati i muscoli +piccoli...)...
                cmq stacchi e squat te servono
                --
                Vincenzo T | Oukside | www.oukside.com

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                • Manx
                  Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Dantix Visualizza Messaggio
                  Per lo squat e lo stacco non c'è problema, lo so che vanno inseriti, lo farò. Quindi le gambe da sole.
                  In sostanza come mettereste la scheda?
                  A parte il discorso ripetizioni che varierò (seguendo il consiglio di Manx79) gli altri esercizi vanno bene?
                  Da quanto ho letto mi pare di capire che i complementari vanno sempre variati per dare più stimolo di crescita al muscolo mentre i fondamentali come panca, squat e stacco vanno sempre mantenuti costantemente nella scheda.
                  Per il dorso mi consigliate di aggiungere esercizi come il rematore con manubrio (le trazioni alla sbarra non sono ancora in grado di farle)? E per i tricipiti le distensioni su parallele?
                  Scusate le molte domande, ma anche avendo letto qualcosa non è facile costruirsi una buona scheda.
                  gli esercizi vanno abbastanza bene, ma io frei le gambe da sole, oppure un giorno quad e polpacci e l'altro un muscolo a scelta e i femorali. se nn sai fare le trazioni fai la lat, ma cerca cmq di impararle. il dorso va lavoratoi anche in spessore, quindi stacco e rematori.

                  SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                  Anarco-Training
                  M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                  No mental :seg: Crew
                  Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                  I.O.M Jesi & Vallesina

                  Le domande dell'aspirante bidibolder
                  Originariamente Scritto da TONY_98
                  Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                  Originariamente Scritto da Perineo
                  vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                  Originariamente Scritto da Spratix
                  C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                  Fai da te - Il tagliando
                  Originariamente Scritto da erstef
                  Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                  Disagio alimentare & logistica bidibolder
                  Originariamente Scritto da Gianludlc17
                  se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                  Estetica rulez
                  Originariamente Scritto da 22darklord23
                  la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                  • Rik_the_Dog
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                    #10
                    Originariamente Scritto da 123456789 Visualizza Messaggio
                    Le GAMBE SI ALLENANO DA SOLE!
                    Ehi numerino ti sei iscritto anche qui!

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                    • dij
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                      #11
                      sistema la scheda,ok, ma ancora piu importante mettiti a dieta seriamente e perdi almeno 10-15kg. scusa la franchezza.

                      Commenta

                      • dij
                        Improve yourself
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx79 Visualizza Messaggio
                        gli esercizi vanno abbastanza bene, ma io frei le gambe da sole, oppure un giorno quad e polpacci e l'altro un muscolo a scelta e i femorali. se nn sai fare le trazioni fai la lat, ma cerca cmq di impararle. il dorso va lavoratoi anche in spessore, quindi stacco e rematori.
                        le trazioni non è ke non le sa fare, (non ci vuole un guru) non ci riesce.
                        con 100cm di circonferenza vita...

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                        • Dantix
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                          #13
                          Originariamente Scritto da dij Visualizza Messaggio
                          sistema la scheda,ok, ma ancora piu importante mettiti a dieta seriamente e perdi almeno 10-15kg. scusa la franchezza.
                          No no hai ragione, ho una panza da far invidia a Homer Simpson
                          La franchezza ci vuole, ci mancherebbe!

                          Grazie a tutti per i consigli!

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                          • dij
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                            #14
                            ma non dimenticare che la scheda massa ke avrai poi sistemato va benissimo anke se sei in fase di dimagrimento (o definizione) xkè aiuta cmq a mantener/aumentare la forza e la massa magra ke quando avrai eliminato l'eccesso di grasso salterà fuori in modo evidente.

                            quindi allenati pesante anke se sei "a dieta"
                            (qui siamo sempre a dieta, era per essere meglio compreso da te)

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                            • marco78
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                              • Jul 2004
                              • 6143
                              • 174
                              • 113
                              • Nel paese del sole!
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                              #15
                              Originariamente Scritto da Rik_the_Dog Visualizza Messaggio
                              Ehi numerino ti sei iscritto anche qui!
                              Non sono quello di BBhomepage...

                              Cmq per le divisioni preferisco o

                              Spinta/trazione/gambe

                              oppure

                              petto/dorso, gambe, spalle/braccia

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