Scelta metodo per full-body

[Deadlift]

da gennaio riprnedo gli allenamenti in palestra, era ora...

allora, faro sicuramente una full body 2-split e la terrò piu o meno 8 settimane, pero non so come orientarmi per quanto riguarda serie e rep..

A
squat
panca
rematore
curl
crunch


B
stacchi
dip
trazioni
lento
sit up

come mi consigliate di regolarmi con le serie rep? considerando che mi allenero il lunedi ed il giovedi... e possibile enfatizzare l'allenamento sulla forza con questa split cosi? oppure e piu ragionevole una scheda cosi ma con obiettivo massa?

[Sly83]

terrei un paio di settimane come "ricondizionamento", poi partirei con un 5x5 nei primi due movimenti e in un classico 4x10 negli altri come "pump", in modo da riprendere un pò di forza almeno negli schemi di movimento principali (squat, panca e stacchi in primis)

[Deadlift]

terrei un paio di settimane come "ricondizionamento", poi partirei con un 5x5 nei primi due movimenti e in un classico 4x10 negli altri come "pump", in modo da riprendere un pò di forza almeno negli schemi di movimento principali (squat, panca e stacchi in primis)

ciao sly si ovviamente le prime due sett saranno di ricondizionamento, pero quando iniziero a spingere e possibile usare un 5x5 7rm in tutti gli esercizi? o non serve a 'na cippa?

[Sly83]

ciao sly si ovviamente le prime due sett saranno di ricondizionamento, pero quando iniziero a spingere e possibile usare un 5x5 7rm in tutti gli esercizi? o non serve a 'na cippa?

io in tutti non lo farei, però è una opinione mia.
preferirei ottimizzare ongi risorsa in uno shcema impegnativo come il 5x5 solo laddove (e allorquando) fossi certo di rendere al 100%, quindi solo ad inizio sessione e con i tre-4 esercizi principali.
nulla vieta di impiegarlo anche negli altri ovvio
solo che per gruppi come deltoidi e braccia, ed esercizi secondari come le trazioni, il lento e i rematori (attenzione: secondari NELLA SUDDIVISiONE CHE HAI PROPOSTO, non ins enso lato), non vedo di buon occhio continuare a "martellarsi".
potresti seguire questo schema per 4 settimane e poi invertire gli esercizi principali

[Deadlift]

io in tutti non lo farei, però è una opinione mia.
preferirei ottimizzare ongi risorsa in uno shcema impegnativo come il 5x5 solo laddove (e allorquando) fossi certo di rendere al 100%, quindi solo ad inizio sessione e con i tre-4 esercizi principali.
nulla vieta di impiegarlo anche negli altri ovvio
solo che per gruppi come deltoidi e braccia, ed esercizi secondari come le trazioni, il lento e i rematori (attenzione: secondari NELLA SUDDIVISiONE CHE HAI PROPOSTO, non ins enso lato), non vedo di buon occhio continuare a "martellarsi".
potresti seguire questo schema per 4 settimane e poi invertire gli esercizi principali

quindi potrei fare un lavoro di 5x5 in panco squat e stacco e negli altri un lavoro un po piu leggero...
stavo anche pensando di fare un lavoro piu improntato sulla forza con incremento del carico e diminuzione delle rep ad ogni sessione nei tre esercizi base e un lavoro un po piu blando nel resto degli esercizi.che ne dici?

[Sly83]

va bene ma ricordati che per ottimizzare il lavoro neurale devi essere pronto, quindi segui un buon ricondizionamento e un ottimo riscaldamento ad ongi seduta.
e in bocca al lupo

[Deadlift]

va bene ma ricordati che per ottimizzare il lavoro neurale devi essere pronto, quindi segui un buon ricondizionamento e un ottimo riscaldamento ad ongi seduta.
e in bocca al lupo

un ultima cosa secondo te uno schema simile nei tre base puo andare?sempre comunque dopo aver rifatto il ricondizionamento
1 sett 3x6
2 sett 4x5
3 sett 5x4
4 sett 6x3

poi dalla 5 sett riprendo dal 3x6 fino ad arrivare alla 8° sett al 6x3 con i carichi riadeguati ovviamente..

negli altri esercizi rimango chesso sulle 10 rep

ora non ti stresso piu

[Sly83]

un ultima cosa secondo te uno schema simile nei tre base puo andare?sempre comunque dopo aver rifatto il ricondizionamento
1 sett 3x6
2 sett 4x5
3 sett 5x4
4 sett 6x3

poi dalla 5 sett riprendo dal 3x6 fino ad arrivare alla 8° sett al 6x3 con i carichi riadeguati ovviamente..

negli altri esercizi rimango chesso sulle 10 rep

ora non ti stresso piu

io ho sempre avuto dubbi sul far durare le fasi una sola settimana...preferirei tenerle anche 2-3 valutando anche minimi incrementi con sovraccarichi. vedendo come miglioro a parità di serie e ripetizioni.
però ti ripeto sono solo mie considerazioni, non vorrei influenzarti più di tanto perchè non è detto nel modo più assoluto che ciò che farei io sarebbe poi la cosa più giusta da fare.
cioè in pratica il ciclo si dilaterebbe fino a 12 settimane, allorchè scaricherei (allenandoti 2 volte a settimana lo scarico può benissimo essere posticipato).
in questa maniera ci ssarebbero due fasi ben distinte di forza-ipertrofia e forza, e riusciresti ad ottimizzare le qualità dando il tempo all'organismo di adattarsi

[Sly83]

traduco:

FASE MISTO FORZA-IPERTROFIA (nei movimenti base principali)

3 sett 3x6
3 sett 4x5

FASE FORZA (come sopra)

3 sett 5x4
3 sett 6x3

scarico

NUOVO PROGRAMMA

[Deadlift]

traduco:

FASE MISTO FORZA-IPERTROFIA (nei movimenti base principali)

3 sett 3x6
3 sett 4x5

FASE FORZA (come sopra)

3 sett 5x4
3 sett 6x3

scarico

NUOVO PROGRAMMA

perfetto, quindi mantengo le schema serie e rep per 3 settimane e aumento anche se di poco i carichi e cosi valuto i miglioramenti

[Sly83]

farei così

[Deadlift]

farei così

perfetto sly mi garba molto ti diro questo metodo
ti faro sapere come va grazie grande

[Sly83]

si fatti un paio di settimane light come ripresa, sono fondamentali.
testa i massimali ad inizio e a fine programma

[Deadlift]

farei così

ah un ultima cosa con le percentuali dei carichi che mi consigli? e col cedimento?

[Sly83]

ah un ultima cosa con le percentuali dei carichi che mi consigli? e col cedimento?

nelle fasi miste vai pure a cedimento ed eventualmente scarica, non arrivare ad una differenza tra primo ed ultimo set di oltre il 20% del carico però; nelle fasi fi forza pura NIENTE cedimento, pause complete e possibilmente mantieni il carico, al limite scarica non oltre il 5-10%.

l'ipertrofia è tendenzialmente più legata a fattori metabolici, la forza più a fattori neurali.
quindi, allenamenti specifici per obiettivi specifici