Scheda massa Gennaio

[Manx]

però tra stacco classico e quello GT va fatto passare più tempo

[SognoDaBAR]

Ringrazio ancora Manx per l'aiuto per la scheda bella "ignorante" che mi ha stilato, ma ora siamo al "quarto giro" e colevo un po' cambiare, anche se la sento ancora efficace..

Le priorita' rimangono sempre braccia e spalle, 41cm a caldo su 1.85 fanno pettare

Pensavo ad una quattro split cosi suddivisa:
Lunedi'
Petto/dorso

Mercoledi'
Gambe

Giovedi'
Braccia

Venere
Spalle/Addome

Potrebbe andare?

[ilsangiovannese]

Per quanto mi riguarda il lunedì inizierei con le gambe e toglierei gli stacchi ( li puoi fare il mercoledì), ha ragione Manx79, stacchi squat e stacchi alla rumena sovraccaricano il lavoro della schiena.

[SognoDaBAR]

Beh certamente con la nuova suddivisione gli stacchi verrebbero soppressi a favore di uno squat pesante seguito solo da stacchi GT

[Manx]

Beh certamente con la nuova suddivisione gli stacchi verrebbero soppressi a favore di uno squat pesante seguito solo da stacchi GT

gli stacchi non vanno soppressi è l'esercizio base che ti dà la botta ormonale mostruosa che nessun altro esercizio ti dà.
petto e dorso assieme non mi piace molto ma è un metodo molto comune... cmq se continui con un 4 week perchè fare di nuovo le gambe assieme... dividile!

[SognoDaBAR]

Non recupero per fare bene sia lo stacco che lo squat, e poi ho le gambe gruuuuoosss, volevo volutamente trascurarle un filino, senza contare che sto usando solo la bicicletta come mezzo di trasporto percui sono sempre zoppo

O squat o stacco a 'sto giro

che poi io adoro lo stacco per come sollecita il gluteo, metterlo nella sessione di gambe seguito da affondi e step up sarebbe un'eresia?

Poi un'altra idea era lavorare le braccia da fresche e da sole, senza mettere immediatamente dopo un gruppo "grande" che ciucciasse risorse..

[Manx]

io le gambe le faccio con lo squat lo stacco con il dorso. fare le braccia da sole va bene, meglio ancora in superset. se fai il dorso il lunedi con lo stacco e i quad il giovedi con lo squat hai recuperato

[SognoDaBAR]

Lunedi'
Petto/dorso
Piana 4-4-6
Spinte manubri su inclinata 6-8-8
Croci ai cavi su piana 4x10
Rematore bilancere 4-4-6
T-Bar rows 6-6-8
Lat inversa 4x12

Mercoledi'
Gambe
Stacco 4-4-6-6
Affondi 3x10
Step up 2x12
Stacchi GT 4x6
Leg curl 3x8

Giovedi'
Braccia
Panca stretta 6-6-8-8 sxs
Curl bilancere 4x8
French press 3x10 sxs
Curl manubri 3x10
Corde 3x12sxs
Curl cavo 3x12

Sabato
Spalle/Addome
Lento manubri su panca a 70 4x8
Alzate unilat ai cavi passando dietro 4x10
alzate a 90 4x10
Adoome in varie salse

Gravi errori o mancanze?

[SognoDaBAR]

io le gambe le faccio con lo squat lo stacco con il dorso. fare le braccia da sole va bene, meglio ancora in superset. se fai il dorso il lunedi con lo stacco e i quad il giovedi con lo squat hai recuperato

Ti seguo un'altra volta

Tolgo i T-Bar e metto lo stacco peso come primo esercizio il lunedi'

E nelle gambe metto un FS

Come la vedi?

[SognoDaBAR]

Lunedi'
Petto/dorso
Stacco 4-4-6-6
Piana 4-4-6
Spinte manubri su inclinata 6-8-8
Croci ai cavi su piana 4x10
Rematore bilancere 4-4-6
Lat dietro 4x10

Mercoledi'
Gambe
Front Squat 4x8
Affondi 3x10
Step up 2x12
Stacchi GT 4x6
Leg curl 3x8

Giovedi'
Braccia
Panca stretta 6-6-8-8 sxs
Curl bilancere 4x8
French press 3x10 sxs
Curl manubri 3x10
Corde 3x12sxs
Curl cavo 3x12

Sabato
Spalle/Addome
Lento manubri su panca a 70 4x8
Alzate unilat ai cavi passando dietro 4x10
alzate a 90 4x10
Adoome in varie salse

E' Manx approved?

[Manx]

Lunedi'
Petto/dorso
Stacco 4-6-6 8 10 esageramo va
Piana 5x5
Rematore bilancere 3x8
Spinte manubri su inclinata 3x8
Croci ai cavi su piana 4x10
trazioni 3-4xmax

Mercoledi'
Gambe
Front Squat 4x8
Affondi 3x10
Leg press 3x10
Stacchi GT 4x6
Leg curl 2x20-25 pump

Giovedi'
Braccia
Panca stretta 3x8 sxs
Curl bilancere 3x8
French press 3x10 sxs
Curl manubri 4x8
Corde 3x12sxs ????
Curl cavo 2x20-25 pump

Sabato
Spalle/Addome
Lento manubri su panca a 90 4x8
Alzate front. 2x8
Alzate unilat ai cavi passando dietro 3x12
alzate a 90 4x10
Adoome in varie salse

E' Manx approved?

l'ho ritoccata perö non so proprio come farei io a fare il petto dopo lo stacco quell'abbinamento non mi piace molto :nono2:

[SognoDaBAR]

E te chredo se mi spari un piramidalozzo del genere il SNC e' gia' fottuto, sara' da stimolo ache questo dai

Oppure potrei invertire i primi due esercizi, una settimana prima lo stacco e l'altra la panca..

Pero' non ho ben chiaro come gestire questo 5x5, deve essere di 6RM, 7, 8?

Come mai lo hai preferito ad un intenso piramidale inverso?

Ah e con corde intendo il push down ma con le corde, per sottolineare il capo laterale..

E poi mi chiedevo come ci vedresti un TUT elevato nei 3x8 delle braccia

[Manx]

E te chredo se mi spari un piramidalozzo del genere il SNC e' gia' fottuto, sara' da stimolo ache questo dai

Oppure potrei invertire i primi due esercizi, una settimana prima lo stacco e l'altra la panca..

Pero' non ho ben chiaro come gestire questo 5x5, deve essere di 6RM, 7, 8?

Come mai lo hai preferito ad un intenso piramidale inverso?

Ah e con corde intendo il push down ma con le corde, per sottolineare il capo laterale..

E poi mi chiedevo come ci vedresti un TUT elevato nei 3x8 delle braccia

l'ho messo xè va di moda io non l'ho mai fatto cmq molti si trovano bene.

cos'è un TUT?

[SognoDaBAR]

Time under tension

Tipo nell'HD 4-2-4, che imho e' esagerato, io farei una cosa tipo 3-1-2, tre secondi eccentrica, uno in massima contrazione e due in concentrica

[Manx]

Time under tension

Tipo nell'HD 4-2-4, che imho e' esagerato, io farei una cosa tipo 3-1-2, tre secondi eccentrica, uno in massima contrazione e due in concentrica

io non ho mai fatto caso a queste cose cmq penso vada bene