Scheda massa Gennaio

[SognoDaBAR]

Stavo pensando che dopo circa un anno di allenamenti era il caso di dare un minimo di ordine ad una delle poche cose nella mia vita che mi da un po' di soddisfazioni, la ghisa, e quindi di comiciare a dargli un minimo di criterio ai miei allenamenti davvero troppo casuali.
Pensavo a quattro split per questo periodo di massa, le priorita' saranno braccia, trapezi e deltodi per migliorare le proporzioni generali..
La mia mente deturpata dagli odierni eccessi inzulinici ed alcoolici ha partorito questa cosa:
LUNEDI'
Gambe-spalle-trapezi
Stacco 4-6-8 sxs
Lento dietro 6-8-10
Stacco rumeno 3x12 sxs
Squat 3x10
Pressa 45* unilaterale 3x12 sxs
Tirate al mento 3x12
Leg Curl 2x20 sxs
Alz unilat ai cavi 2x12
Hyperext 2x12
MERCOLEDI'
Dorso trix delt post
Lat avanti 2x2
Rematore bilancere 2x2
Lat avanti 6-8-10 sxs
Rematore bil. 6-8-10
Lat dietro 2x12 sxs
Rowing technogym 2x12
Pulley 3x12 sxs
Panca sretta 6-8-10
Rematore manubri 2x20 sxs
French press 2x12
Distensioni con manubri 2x12
trix con corda a cavi 2x12
VENERDI'
Petto-bicipiti-spalle
Piana 2x2
Piana 6-6-8-10 sxs
Curl bilancere alternando presa larga e stretta 4x8
Spinte manubri declinata 3x12 sxs
Tirate al mento 3x12
Spinte ai cavi alti 3x15 sxs
Currl manubri alternato con supinazione 3x10
Circuitino pectoral-Shoulder's press-alzate post-curl concentrato 2x20
SABATO
Addome polpacci
Crunch macchina 6-6-8-8-10-10
Crunch sovraccarico 2x12 sxs
Leg raise appeso 2x max
Obliqui esterni 4x12 sxs
Standing Calf 4x12


Cominciate pure con srep ed offese varie

[GS1]

strana suddivisione.
non mi piace il lento dietro, la lat dietro

[GS1]

inoltre non c'è differenza tra es di spinta trazione.

[SognoDaBAR]

strana suddivisione.
non mi piace il lento dietro, la lat dietro

Come strana suddivizione?
Gambe/spalle
Petto/bici
Dorso/trici

Fin qui mi sembra abbastanza classica, in piu' c'e' una sessione fatta per bene di solo addoma con in piu' i polpacci

Gli esercizi son stati scelti per dare piu' enfasi ai trapezi e lavorare in pratica due volte week i muscoli delle braccia..

Inoltre non ho mai avuto nessun nemmeno piccolo fastidio alle spalle eseguendo gli esercizi "dietro"

[GS1]

scusa c'è un disequilibrio tra spinta-trazione avevo scritto male.
non necessariamente il fastidio si sente subito o a distanza di mesi....

[ma_75]

Fai uno sproposito di roba tutta insieme...il lunedi poi, con stacchi, stacchi rumeni e squat tutto insieme, se carichi come si deve, non esci vivo.

[SognoDaBAR]

Perfavore spiegami cosa intedi per disequilibrio, cmq sembri preparato, come mai cosi' pochi messaggi?

[Manx]

é una scheda assurda, troppa roba, troppo volume troppo tutto: riduci gli esercizi e fare stacchi, stacchi rumeni e squat lo stesso giorno t'ammazza solo

[SognoDaBAR]

Fai uno sproposito di roba tutta insieme...il lunedi poi, con stacchi, stacchi rumeni e squat tutto insieme, se carichi come si deve, non esci vivo.

In quest'ultimo periodo ho fatto molti piu' sets cmq pesanti, tenedopresenti le priorita' su quali eserciz<i ti concentreresti?
Magari piu' sets di fondamentali "allungando" i piramidali?

[ma_75]

In quest'ultimo periodo ho fatto molti piu' sets cmq pesanti, tenedopresenti le priorita' su quali eserciz<i ti concentreresti?
Magari piu' sets di fondamentali "allungando" i piramidali?

Metterei necessariamente stacco e squat in giorni diversi, poi aggiungi altra roba per la schiena nel giorno dello stacco, trazioni, rematori...e in quello delle gambe magari ci metti il GM (se non vuoi dividere femorali e quadricipiti in due giorni diversi) affondi e magari il leg extension.

[Manx]

lo stacco mettilo con il dorso non con le gambe e poi nn fare stacchi (benché rumeni) e squat assieme, non va bene. e cmq ci sono troppi esercizi.

[SognoDaBAR]

é una scheda assurda, troppa roba, troppo volume troppo tutto: riduci gli esercizi e fare stacchi, stacchi rumeni e squat lo stesso giorno t'ammazza solo

Davvero per venire incontro alle opinioni comuni del foro ho tolto diversa roba, e poi prima eran tre split

[Manx]

Davvero per venire incontro alle opinioni comuni del foro ho tolto diversa roba, e poi prima eran tre split

se puoi fai uno split 4, dividendo le zampe

ade esempio

dorso bicpiti

petto femorali

quad polpacci

spalle tricipiti

o similia. metti un fondamentale e due complementari x gruppo e sei a posto.

[SognoDaBAR]

se puoi fai uno split 4, dividendo le zampe

ade esempio

dorso bicpiti

petto femorali

quad polpacci

spalle tricipiti

o similia. metti un fondamentale e due complementari x gruppo e sei a posto.

Mi piace vediamo cosa riesco a tirar fuori tra il carnet di esercizi che mi gasano

[Manx]

non mettere troppa roba però

poi domani te la guardo ora stacco