Consiglio scheda massa

[ale88]

ciao a tutti...ho 19 anni 60 kg polso 18cm ectomorfo...e faccio palestra da circa 1...ma sl da settembre faccio seriamente per la massa...
ho già una buona dieta sempre consigliatami qua...
volevo kiederevi se per voi qst è una buona scheda...
all'inizio avevo una scheda A-B,ma nn riuscivo a prendere peso,allora mi è stato consigliato di non "battere" sempre su quei gruppi muscolrai ma di lasciare una settimana di riposo tra un gruppo e l'altro,allora ho una A-B-C...
e,nn so se è per questo,cmq due kiletti li ho presi...

A: petto-bic
croci 2m p/piana 4 * 15 12 10 8 rec 60"
dist bilancere p/piana 4* 10 8 8 6 rec 2'
dist 2m p/piana 3 *10 8 6 rec 2'
piegamenti alle parallele 3 * max rec 2'
bil curl 2m panca 45° 4 * 10 8 8 6 rec 2'
bil curl p/scott 4 * 8 8 6 6 rec 2'
b:gambe spalle
alzate avanti alternate 2m 4* 15 12 10 8 rec 60"
lento avanti 2m p/80 ° 4 * 10 8 8 6 rec 2'
rowing torso 4 *10 rec 60 2'
leg extension 3 * 15 12 10 rec 60"
pressa 4 * 8 rec 2'
leg curl 3 * 10 8 6 rec 2'
hiperextension 3*15 rec 60"
calf seduto 2 *15 rec 60"
calf in piedi 3 * 10 rec 2'
c:tric- dorsali
vertical row 4 * 15 12 10 8 rec 60 "
rematore 3 * 8 rec 2'
pull down 4 * 8 8 6 6 rec 2'
traz parallele 3 * 8 rec 60"
tric french press 4 * 10 8 8 6 rec 2'
tric ercolina 4 * 8 8 6 6 rec 2'

inoltre alleno gli addomina due volte a settimana cn sit-up e reverse sit-up in superserie con rec 60"
grazie per i consigli...

[Manx]

così su due piedi direi troppo volume oltre alla aberrante mancanza degli esercizi che ingrossano, ovvero squat e stacchi.

[Man Singh]

così su due piedi direi troppo volume oltre alla aberrante mancanza degli esercizi che ingrossano, ovvero squat e stacchi.

[ale88]

lo so ke mancano stacchi e squat,infatti tra un po devo cambiarla e me li faccio mettere...cmq qlc consiglio su qst?

[Manx]

riduci il volume, gli esercizi e metti squat e stacchi.

[vincent_81]

quoto max.
puoi postare anche la dieta, dai tuoi dati dovresti mangiare come un dannato per salire di peso...

[ale88]

colazione
500 ml latte (oppure 200ml albumi)
12 fette bisc (oppure 100 gr kellogs)

spunt 1:
100 gr pane segale + 30 bre +20 gr noci

pranzo:
115 gr riso + 100 gr petto di pollo + 2 evo + verdura
wo
oppure spuntino: 50 gr tonno + mela o wasa

cena:
115 gr riso o pasta o 400 patate(se ho fatto wo) + 100 gr petto di pollo o rossa o 150 pesce + 2 evo(no se ho fatto wo) + verdura

prenanna:
1 fage + 20 gr noci
oppure 100 gr fiocchi
oppure 50 gr grana

prima mangiavo a pranzo e cena 15o gr di carne...nello spuntino ero a 50 gr bre e nel prenananna facevo 200 gr di fiokki...
poi rifacendo i calcoli,mi venivano circa 180 gr di pro al di,allora le ho abbassate...cosi sn circa a 150 (2.5 gr per kg)...

[Manx]

io non le avrei abbassate. cmq posta la dieta in sezione dieta, dove ti aiuteranno.

[ale88]

ho "preso" questa nuova skeda per forza-massa...
commenti e correzzioni secondo voi moooooolto più esperti...

A: petto-bic
croci 2m p/piana 4*15 12 10 8 rec 60'' (riscaldamento)
dist bilancere p/piana 4* 8 8 8 6 rec 3'
pek deck p/piana 4*6 rec 3'
bil curl 2m panca 45° 3 * 6 rec 3'
bil curl bilancere 3 * 6 rec 3'
add bassi alle parallele 4 * 15 rec 60''

b:gambe spalle
fly 2m p/30 3* 6 rec 3'
alzate lat 4 * 8 8 6 6 rec 3'
lento avanti 4 * 6 rec 3'
squat 4 * 8 rec 3'
pressa 4 * 8 6 6 6 rec 3'
leg curl 3 * 8 6 6 rec 2'
stacchi 3 * 8 rec 3'
calf in piedi 3 * 6 rec 2'

c:tric- dorsali
pull down 4 * 15 12 10 8 (risc)
lat machine av cn trazibar4 *8 6 6 6rec3'
vertical row 4 * 6 rec 3'
tric french press p/30° 4 * 8 8 6 6 rec 3'
tric ercolina 4 *6 rec 3'
sit-up obliquo 3 *20 rec 60''

come vi sembra?consigli?scritiche?modifiche?
grazie mille....

[Manx]

ho "preso" questa nuova skeda per forza-massa...
commenti e correzzioni secondo voi moooooolto più esperti...

A: petto-bic

dist bilancere p/piana 4* 12 10 8 6 rec 3'
panca inclinata 3x8'
croci su panca 3x10
bil curl bilancere 3 * 8 rec 3'
bil curl 2m panca 45° 3 * 8-10 rec 3'
add bassi alle parallele 4 * 15 rec 60''

b:gambe spalle
squat 4 * 8 rec 3'
pressa 4 * 10 rec 3'
leg curl 4x6 rec 2'
leg sdariato 3x10 (pump)
calf in piedi 3 * 10 rec 2'
lento avanti 3x10-12 rec 3'
alzate lat 3x12 *'
alzate a 90 4x10


c:tric- dorsali
stacco 10 8 6 6
rematore T bar 3x8
lat machine av cn trazibar 3x10

tric french press p/30° 3x10-12 3'
dip panche o parallele 3x8
tric ercolina 2x8rec 3'
sit-up obliquo 3 *20 rec 60''

come vi sembra?consigli?scritiche?modifiche?
grazie mille....

ho modificato così, guarda se ti piace, la tua era un po' immonda

[ale88]

scusa manx ma sn ignorante:nn ho capito cs intendi cn sti es:
leg sdariato 3x10 (pump),ossia devo abbassare il carico,giusto?
alzate a 90 4x10
rematore T bar 3x8
grazie della pazienza...

[Manx]

scusa manx ma sn ignorante:nn ho capito cs intendi cn sti es:
leg sdariato 3x10 (pump),ossia devo abbassare il carico,giusto?
alzate a 90 4x10
rematore T bar 3x8
grazie della pazienza...

leg 3x10 pump: si lo fai con poco carico, anzi potresti fare anche un 3x20 tanto i femorali li hai già° sollecitati prima.

le alzate a 90 é un esercizio x i delt posteriori, non lo conosci?
altrimenti puoi fare il rowing torso.
il rematore T bar o rematore barra T: ci vuole una macchina x farlo, oppure libero caricandno una sola estremità del bilanciere. altrimenti fai il rematore bilanciere.

[ale88]

ah grazie mitico...ho capito sl ke io li sapevo cn altri nomi...ma allora,quello di pump se ad es faccio cn 30 kg quelle"normali" le altre le faccio a 10 kg?
ma sto pump lo uso sl per quell esercizio o lo posso anke mettere ad es nei bicipiti?

[Manx]

il pump mettelo alla fine di ogni gruppo, non fa mai male. usa peso "irrisorio" e rep alte, lo puoi fare anche ad esaurimento.

[Marco pl]

Non è allenare i gruppi 2 volte a settimana che è inutile per la crescita, ma è cosa metti nelle sedute che rende buono o cattivo un allenamento.

Se fai petto una volta a settimana farai 4 esercizi:
Panca 5x6
Panca inclinata 4x8
Dip 3x10
Chest press 2x20 di pompaggio

Se fai petto 2 volte a settimana devi ridurre il volume delle singole sedute:
1- Panca 5x6
Chest press 2x20
2- Panca inclinata 5x6
Chest press 2x20

Se ti facessi un po' di conti dei carichi che dovresti usare, scopriresti che con un solo allenamento a settimana sollevi complessivamente (la somma del peso sollevato in ogni rip: il tolleggio) meno peso di quanto ne solleveresti facendo 2 allenamenti.
A occhio gli allenamenti sembrano uguali come volume, ma considera che la panca inclinata del giorno 2 la fai da fresco e con un set in più.