l'allenamento di un atleta medio...

[Svan]

ciao a tutti, ho deciso di fare il grande passo e da lettore diventare anche scrittore di questo forum!
colgo l'occasione per presentarmi. Sono un ragazzo di 23 anni, da quasi due anni faccio palestra 2 volta alla settimana. Non sono un vero "body builder" nel senso mi sento di quantificare il tempo da dedicare alla palestra in 2 volte la settimana e non di più, ho altri impegni che non mi consentirebbero di dedicarvi piu tempo e sono giunto alla conclusione che riesco ad essere costante solamente con due volte la settimana (difatti non salto mai le sedute settimanali se non quando la palestra chiude). Ho quindi una scheda di allenamento più "modesta" delle vostre, non seguo diete di massa e definizione o cicli di forza/pompaggio ma solo un allenamento costante. il criterio con il quale "faccio progressi" è che ogni qual volta mi sento di poter aumentare i pesi lo faccio e mi mantengo costante alla nuova quota fino a che non mi sento di aumentare ancora (e questo è avvenuto in maniera piu o meno regolare per tutti questi due anni). spero che anche se non sono un professionista mi vorrete accettare volentieri qui nelle vostre discussioni e condividere con me i pareri sulla mia scheda che desidero sottoporvi.
(desidero molto il vostro parere in quanto so di avere una scheda "atipica" che è tralaltro costruita da me stesso. non mi esprimo indicando la % sul mio massimale perchè non conosco il mio massimale!)
indicherò così: num di serie x num di reps x kilogrammi

Giorno A (dorsali, bicipiti, tricipiti, squat)
lat machine dietro
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 4 x 65 kg

pulley basso (presa larga)
3 x 10 x 50 kg
1 x 5 x 55 kg

bicipiti, manubri (braccio libero)
3 X 10 X 12kg

bicipiti, manubri (con sostegno della panca)
2 x 10 x 14kg
1 x 10 x 16 kg

tricipiti, push down: 3 x 10 x 45 kg
tricipiti, pull over: 3 x 10 x 20 kg

squat
3 x 10 x 30 kg

Giorno B (spalle, pettorali)
lento dietro: 3 x 8 x 36kg
alzate laterali: 3 x 10 x 10kg
alzate frontali: 3 x 10 x 12 kg
peck deck inverso: 3 x 10 x 45kg
distensioni in alto con manubri: 2 x 10 x 12kg

croci: 3 x 10 x 18kg
panca piana con manubri: 3 x 10 x 20kg --> 20 a manubrio


ps: ogni seduta la completo in poco più di 60 minuti, ho iniziato a fare gambe (squat) solo da poco. vi ringrazio per il tempo che mi dedicherete

[ViNC3NT]

Ciao e benvenuto sul forum...non per forza devi essere professionista per dare/ricevere parere e idee...qui si dialoga e ognuno dice la sua..

Per quanto riguarda il tuo allenamento, io non lo considero poi così atipico..anzi, fai benissimo ad allenarti 2 volte a settimana se la tua vita ti permette di allenarti 2 volte a week...meglio 2 x week costanti ke 3-4 x week 1 volta al mese..

Per qnt rigurda la scheda:

Giorno A (dorsali, bicipiti, tricipiti, squat) Secondo me hai raggruppato troppi muscoli in questa prima seduta...muscoli grandi come dorsali e gambe, per poi allenare nella seconda seduta settimanale "solo" le spalle ed il petto. In qst modo l'allenamento risulta squilibrato.
lat machine dietro Sconsiglio, come molti, l'esecuzione della lat machine dietro la nuca (come d'altronde anche il lento dietro). Il motivo è perchè questo movimento è potenzialmente dannoso per l'articolazione della spalla, che già è debole di suo..
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 4 x 65 kg

pulley basso (presa larga)
3 x 10 x 50 kg
1 x 5 x 55 kg

bicipiti, manubri (braccio libero)
3 X 10 X 12kg

bicipiti, manubri (con sostegno della panca)
2 x 10 x 14kg
1 x 10 x 16 kg

Forse, 6 serie di bicipiti dopo aver fatto dorsali potrebbero essere ridotte a 4-5 fatte con maggiore intensità...

tricipiti, push down: 3 x 10 x 45 kg
tricipiti, pull over: 3 x 10 x 20 kg

I tricipiti li allenerei assieme alle spalle ed ai pettorali, in quanto muscoli sinergici.

squat
3 x 10 x 30 kg

Il fatto che hai iniziato da poco a fare squat non ti deve giustificare dal fare 3 seriette a fine allenamento (qnd penso ke ormai hai le riserve energetiche quasi esaurite..) e poi andare a casa...
Ci metterei un po più d'impegno su qst esercizio.

Giorno B (spalle, pettorali) Sarebbe decisamente più opportuno fare prima i pettorali e poi le spalle (e infine io ci metterei anche i tricipiti..)
lento dietro: 3 x 8 x 36kg Vale lo stesso discorso fatto per la lat dietro...
alzate laterali: 3 x 10 x 10kg
alzate frontali: 3 x 10 x 12 kg Secondo me è un esercizio molto secondario, lo eliminerei dal workout...fossi in te mi concentrerei sul lento se la tua priorità sono le spalle..
peck deck inverso: 3 x 10 x 45kg
distensioni in alto con manubri: 2 x 10 x 12kg Se fai il lento non credo c'azzecchi molto rifarlo alla fine con i manubri...anche quì secondo me allunghi inutilmente l'allenamento, qnd invece potresti concentrarti su esercizi sicuramente più profiqui...

croci: 3 x 10 x 18kg
panca piana con manubri: 3 x 10 x 20kg --> 20 a manubrio

Come mai usi il preaffaticamento per il petto (sempre che tu ne sia consapevole.. )??
Da qst scheda mi sembra di capire che (forse) hai le spalle un po "strette" e quindi cerchi di dargli priorità..giusto o è solo una mia impressione errata?

ps: ogni seduta la completo in poco più di 60 minuti... Io farei poco meno..cmq sostanzialmente va bene...magari gestendo meglio la suddivisione dei muscoli, gli esercizi per gruppo muscolare e i recuperi riuscirai ad allenarti meglio in meno tempo..

ho iniziato a fare gambe (squat) solo da poco... Proprio per questo devi dedicare un po più di tempo e attenzione a qst fondamentale esercizio..

vi ringrazio per il tempo che mi dedicherete Figurati...ho appena finito il cenone di natale e non ce la faccio nemmeno ad alzarmi dalla sedia

Cmq se ti alleni su 2 giorni, le alternative son tante.. 2 fullbody pesanti (magari cambiando la priorità di alcuni esercizi nelle 2 sedute..), 1° wo con esercizi di spinta e 2° wo con esercizi di trazione, 1° wo: petto-dorsali-bicipiti 2° wo: gambe-spalle-tricipiti...ecc ecc...certo i fattori che influenzano l'allenamento sono parecchi...

BUON NATALE!

[Svan]

Grazie ViNC3NT per la prontissima risposta: sicuramente sposterò i tricipiti alla seconda seduta! sono venuto a conoscenza dei rischi legati alla lat dietro e al lento dietro solo da poco tempo, per questo sto pensando di sostituirli con i rispettivi "avanti"... colgo l'occasione per chiederti un chiarimento su di una questione a cui non ho ancora trovato risposta certa... la lat avanti è del tutto analoga alla lat dietro o in qualcosa differisce (es coinvolge porzioni diverse di dorsali.)... te lo chiedo perchè alla lat avanti riesco a fare pesi molto inferiori e inoltre la diversa posizione (leggermente inclinata all'indietro) che si è soliti assumere mi da la sensazione di svolgere un esercizio molto diverso dalla lat dietro, e difatti all'origine li eseguivo ambedue. chiedo delucidazioni...

per lo squat hai ragione, devo integrarlo al meglio e trattarlo come merita di essere trattato, ossia come un "fondamentale".

ti ringrazio invece per il consiglio sulle alzate frontali, ignoravo del tutto che fossero un esercizio secondario e le ho sempre eseguite con molta attenzione e priorità. ora che mi hai informato valuterò se rimuoverle dal workout...
le distensioni in alto con manubri a fine seduta le eseguo per questo motivo: a seconda di dove mi trovo frequento due palestre diverse, in una ho la possibilità di eseguire il lento dietro non libero ma solamente guidato, il che mi lascia sempre la sensazione di non aver allenato abbastanza i relativi muscoli..per questo ho lasciato a fine seduta queste alzate sopra le spalle con manubri... anche a te succede di avere la sensazione di non aver lavorato adeguatamente quando fai il lento guidato?

hai ragione il mio preaffaticamento per il petto è del tutto casuale! non ho le spalle strette anzi, vengo da anni di nuoto che mi hanno aperto veramente molto... quindi procedo ad invertire croci&panca piana e a portare pettorali prima delle spalle?
(solitamente il primo esercizio era il lento dietro (non guidato ma con bilancere libero) perchè eseguendo questo esercizio da solo volevo essere ancora pieno di energie e non stanco al fine di non farmi cedere il bilancere sulla capoccia .)

grazie di nuovo.. e buone abbuffate...

[ViNC3NT]

Grazie ViNC3NT per la prontissima risposta: sicuramente sposterò i tricipiti alla seconda seduta! sono venuto a conoscenza dei rischi legati alla lat dietro e al lento dietro solo da poco tempo, per questo sto pensando di sostituirli con i rispettivi "avanti"... colgo l'occasione per chiederti un chiarimento su di una questione a cui non ho ancora trovato risposta certa... la lat avanti è del tutto analoga alla lat dietro o in qualcosa differisce (es coinvolge porzioni diverse di dorsali.)... te lo chiedo perchè alla lat avanti riesco a fare pesi molto inferiori e inoltre la diversa posizione (leggermente inclinata all'indietro) che si è soliti assumere mi da la sensazione di svolgere un esercizio molto diverso dalla lat dietro, e difatti all'origine li eseguivo ambedue. chiedo delucidazioni...

I muscoli coinvolti sono gli stessi, biomeccanicamente è meglio eseguire il movimento in avanti per il motivo che ti ho spiegato prima.
Qualcuno sostiene che le trazione dietro la nuca conferisce uno sviluppo maggiore in larghezza del gran dorsale...sarà vero?
In generale posso dire che la lat dietro ha come target più i muscoli parascapolari (deltoide posteriore, gran rotondo, sovraspinato...), quella avanti ha come target maggiormente il grandorsale...secondo me però la differenza non è così evidente...e cmq non vale, sempre secondo me, rischiare la spalla...te lo dice uno che si è infortunato proprio alla lat dietro..

ti ringrazio invece per il consiglio sulle alzate frontali, ignoravo del tutto che fossero un esercizio secondario e le ho sempre eseguite con molta attenzione e priorità. ora che mi hai informato valuterò se rimuoverle dal workout...
le distensioni in alto con manubri a fine seduta le eseguo per questo motivo: a seconda di dove mi trovo frequento due palestre diverse, in una ho la possibilità di eseguire il lento dietro non libero ma solamente guidato, il che mi lascia sempre la sensazione di non aver allenato abbastanza i relativi muscoli..per questo ho lasciato a fine seduta queste alzate sopra le spalle con manubri... anche a te succede di avere la sensazione di non aver lavorato adeguatamente quando fai il lento guidato?

Il discorso che ti facevo prima io...secondo me nel tuo allenamento ci sono esercizi che ti fanno "perdere" solo tempo...ti diluiscono l'allenamento ma non vanno al sodo...vedi le alz frontali e le spinte in alto con i manubri a fine wo spalle...
Il mio consiglio è di fare quei 3-4 set di esercizi fondamentali al massimo, senza risparmiare nessuna energia..questo ti permetterà di ottimizzare il lavoro e non necessitare di 45 set per sentire fatica.
Elimina il lavoro alle macchine guidate...non parliamo di lento dietro con bilanciere libero..figuriamoci ad una macchina guidata tipo multipower...mi viene la pelle d'oca! (a riguardo cerca qualche post recente in cui ho detto la mia sul multipower, conosciuta anche come smith machine..).
Se non hai la possibilità di effettuare il lento col bilanciere fattelo direttamente con i manubri..stop.

grazie di nuovo.. e buone abbuffate...

[Svan]

si ho cercato e letto il post sul multipower e mi trovo assolutamente d'accordo, anche io ho avuto la netta sensazione di dover fare un movimento "obbligato"!
ora che ho la certezza che è scorretto farò sempre a bilancere libero e quando non posso manubri liberi. ok allora in virtù delle tue dritte ho modificato la mia scheda così:

Giorno A (dorsali, bicipiti, squat)
lat machine dietro ----> da sostituire al piu preso con lat avanti
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 55 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 4 x 65 kg

pulley basso (presa larga)
3 x 10 x 50 kg
1 x 5 x 55 kg

squat
3 x 10 x 30 kg

bicipiti, manubri (braccio libero)
3 X 10 X 12kg

bicipiti, manubri (con sostegno della panca)
2 x 10 x 14kg
1 x 10 x 16 kg





Giorno B (spalle, pettorali, tricipiti)
panca piana con manubri: 3 x 10 x 20kg
croci: 3 x 10 x 18kg ---> diminuisco le croci e aumento le serie in panca piana o anche così va bene?


lento avanti: 5 x 8 x 36kg ----> sn passato da 3 a 5 serie. può andare? le ripetizioni sono sempre 8, sarebbe meglio aumentare il carico e farne sei?
alzate laterali: 3 x 10 x 10kg
peck deck inverso: 3 x 10 x 45kg


tricipiti, push down: 3 x 10 x 45 kg
tricipiti, pull over: 3 x 10 x 20 kg


ti ringrazio!

[ViNC3NT]

Non capisco questa tua "ostinazione" verso le spalle

Cmq dato che ti alleni 2 volte a settimana io farei uno schema del genere:

Allenamento A
Squat 6x6 rec. 2' (Gestisci il carico in modo da non andare subito a cedimento...tieni un buffer di circa 1-2 reps e magari cedi "solo" nell'ultimo set. In ogni caso non usare il carico progressivo come facevi prima, ma cerca di usare fin dal primo set un carico giusto..).
Walking lunge 2x18 rec. 1'
Lento avanti in piedi 4-5x6 rec. 2' (anche quì stesso discorso fatto per lo squat).
Alzate laterali 3x12 rec. 1'
Tricipiti alle parallele 4x8 rec.1'30"/2'
French press 2x12 rec. 1'

Allenamento B
Panca piana 5-6x6 rec. 1'30"/2' (anche quì stesso discorso fatto per lo squat).
Spinte manubri su panca declinata o croci 3x10-12 rec. 1'
Lat mach avanti 3-4x8 rec. 1'30"/2'
Rematore 3-4x8-10 rec. 1'30"/2'
Curl manubri 4x10 rec. 1'/1'30"
Calf in piedi SS calf seduto 4x10+Max rec. 1'/1'30"

Anche se credo che nel tuo caso 2 belle fullbody sarebbero la soluzione ottimale...

[Svan]

grazie mille..
non ho una ostinazione verso le spalle, è che siccome mi avevi detto di eliminare le alzate frontali e concentrarmi di piu sui fondamentali ho appunto eliminato le frontali e aumentato le serie al lento avanti

cmq grazie per questa nuova scheda che mi hai scritto..
(sono contrario alla full body, agli inizi l'avevo provata ma non mi dava grandi soddisfazioni)

[GS1]

una full la vedo molto bene stile currò...

[thecousin]

Non capisco questa tua "ostinazione" verso le spalle

Cmq dato che ti alleni 2 volte a settimana io farei uno schema del genere:

Allenamento A
Squat 6x6 rec. 2' (Gestisci il carico in modo da non andare subito a cedimento...tieni un buffer di circa 1-2 reps e magari cedi "solo" nell'ultimo set. In ogni caso non usare il carico progressivo come facevi prima, ma cerca di usare fin dal primo set un carico giusto..).
Walking lunge 2x18 rec. 1'
Lento avanti in piedi 4-5x6 rec. 2' (anche quì stesso discorso fatto per lo squat).
Alzate laterali 3x12 rec. 1'
Tricipiti alle parallele 4x8 rec.1'30"/2'
French press 2x12 rec. 1'

Allenamento B
Panca piana 5-6x6 rec. 1'30"/2' (anche quì stesso discorso fatto per lo squat).
Spinte manubri su panca declinata o croci 3x10-12 rec. 1'
Lat mach avanti 3-4x8 rec. 1'30"/2'
Rematore 3-4x8-10 rec. 1'30"/2'
Curl manubri 4x10 rec. 1'/1'30"
Calf in piedi SS calf seduto 4x10+Max rec. 1'/1'30"

Anche se credo che nel tuo caso 2 belle fullbody sarebbero la soluzione ottimale...

ottimo, niente da aggiungere, anche se anch'io vedrei benissimo 2 full. Questa scheda cmq è ottima

[ViNC3NT]

ottimo, niente da aggiungere, anche se anch'io vedrei benissimo 2 full. Questa scheda cmq è ottima

Speriamo che dica altrettanto il suo fisico!

[Svan]

ti ringrazio vinc3nt... ti farò sapere di come mi trovo...

[Svan]

oggi ho attuato il nuovo allenamento gentilmente offertomi da voi e mi sorge subito una piccola domanda: gli esercizi per i vari gruppi muscolari li posso "intrecciare" o devo eseguire necessariamente prima tutti gli esercizi per i pettorali, poi tutti quelli per i bicipiti ecc ecc...
magari ne avete gia dibattuto ma facendo un search non trovo quale sarebbe la soluzione ottimale...

[master wallace]

grazie mille..
non ho una ostinazione verso le spalle, è che siccome mi avevi detto di eliminare le alzate frontali e concentrarmi di piu sui fondamentali ho appunto eliminato le frontali e aumentato le serie al lento avanti

cmq grazie per questa nuova scheda che mi hai scritto..
(sono contrario alla full body, agli inizi l'avevo provata ma non mi dava grandi soddisfazioni)

Troppa roba da fare solo in due sedute.Puo' andare bene per una forma fitness, non per un BB.

[ItalianBoy]

Troppa roba da fare solo in due sedute.Puo' andare bene per una forma fitness, non per un BB.

master quanti allenamenti alla settimana fai? 3,giusto?

[master wallace]

master quanti allenamenti alla settimana fai? 3,giusto?

Si.Bisogna dividere il corpo in tre parti.