nuova scheda gennaio

[EGMario86]

A- PETTO +BICIPITI +POLPACCI
- panca piana 6-8-8-10-12
- spinte manubri su inclinata 6-8-8-10
- cross-over ai cavi alti 3x20
- curl bilanciere 6-8-8-10
- curl bilanciere EZ scott 6-8-8-10
- curl cavo basso unil 3x20
- trazioni supine 35
- calf seduto 3x25
- calf in piedi 3x15
- circuito addominale


B-GAMBE+SPALLE
- squat 6-8-8-10
- affondi inversi smith machine 3x8
- leg press 3x20
SS leg extension 3x15
- Leg Curl 3x8
- lento 2m 6-8-8-12
- alz lat seduto 3x12
- alz frontali unilat 3x15
- shrug bilanciere smith 4x12


C- SCHIENA +TRICIPITI+AVAMBRACCI
- stacchi 4-6-6-8
- rematore bil busto flesso P.L. 6-8-8-10
- trazioni presa prona 35
- rematore unil manubrio 3x10
- pulley stretto 3x15
- panca stretta 6-8-8-10
- push down alto unil hammer 3x8
- push down corda alta 3x20
- dip tra panche 35
- flessioni polsi bilanciere 4x10
- circuito addominale



obiettivo massa, il circuito addominale sono gli esercizi classici a corpo libero o qualcosa con i pesi, vado spesso a sensazione.
trazioni e dip son fatti a cedimento fin quando non riesco a completarli tutti cercand di prendere meno riposo possibile, il resto son piramidali inverso+pompaggio+complementari con schemi classici.
forse un poco troppo volume, ma nn saprei cosa sacrificare e splittare in 4 volte per ora nn posso

edit: modificata dopo alcuni consigli di manx

[Manx]

mi sembra troppa robba... e cmq le alzate frontali le toglierei proprio, fai già il lento avanti. metterei lo stacco, eliminerei il pulley o abbasserei le rep (ma lo usi come pompaggio credo?) 4 esercizi x i tricipiti dopo il dorso mi sembrano esgerati, leg curl: farei un 4x6 bello pesante e x il petto o le croci o il crossover.

[EGMario86]

mi sembra troppa robba... e cmq le alzate frontali le toglierei proprio, fai già il lento avanti. metterei lo stacco, eliminerei il pulley o abbasserei le rep (ma lo usi come pompaggio credo?) 4 esercizi x i tricipiti dopo il dorso mi sembrano esgerati, leg curl: farei un 4x6 bello pesante e x il petto o le croci o il crossover.

si buoni consigli, le alzate frontali cmq le uso come pompaggio e se le tolgo ci sta poco per le spalle, imho li il volume è ok. leg curl preferisco lasciarlo cosi perchè uso gia praticamente il massimo del peso della macchina, abbassando le rep credo andrei fuori e poi lo sento di piu a 8
penso di modificarla cosi

A- PETTO +BICIPITI +POLPACCI
- panca piana 6-8-8-10-12
- spinte manubri su inclinata 6-8-8-10
- cross-over ai cavi alti 3x20
- curl bilanciere 6-8-8-10
- curl bilanciere EZ scott 6-8-8-10
- curl cavo basso unil 3x20
- trazioni supine 35
- calf seduto 3x25
- calf in piedi 3x15
- circuito addominale


B-GAMBE+SPALLE
- squat 6-8-8-10
- affondi inversi smith machine 3x8
- leg press 3x20
SS leg extension 3x15
- Leg Curl 3x8
- lento 2m 6-8-8-12
- alz lat seduto 3x12
- alz frontali unilat 3x15
- shrug bilanciere smith 4x12


C- SCHIENA +TRICIPITI+AVAMBRACCI
- stacchi 4-6-6-8
- rematore bil busto flesso P.L. 6-8-8-10
- trazioni presa prona 35
- rematore unil manubrio 3x10
- pulley stretto 3x15
- panca stretta 6-8-8-10
- push down alto unil hammer 3x8
- push down corda alta 3x20
- dip tra panche 35
- flessioni polsi bilanciere 4x10
- circuito addominale

[Manx]

si buoni consigli, le alzate frontali cmq le uso come pompaggio e se le tolgo ci sta poco per le spalle, imho li il volume è ok. leg curl preferisco lasciarlo cosi perchè uso gia praticamente il massimo del peso della macchina, abbassando le rep credo andrei fuori e poi lo sento di piu a 8
penso di modificarla cosi

A- PETTO +BICIPITI +POLPACCI
- panca piana 6-8-8-10-12
- spinte manubri su inclinata 6-8-8-10
- cross-over ai cavi alti 3x20
- curl bilanciere 6-8-8-10
- curl manubri in piedi 3x8
- curl cavo basso unil 3x20
- trazioni supine 35
- calf seduto 3x25
- calf in piedi 3x15
- circuito addominale


B-GAMBE+SPALLE
- squat 6-8-8-10
- affondi inversi smith machine 3x8
- leg press 4x10
SS leg extension 3x10
- Leg Curl 3x8
- lento 2m 3x12
- alz lat seduto 3x12
- alz frontali unilat 3x15
- rowing torso 3x12-15 (o alzate a 90°)
C- SCHIENA +TRICIPITI+AVAMBRACCI
- stacchi 4-6-6-8
- rematore bil busto flesso P.L. 3x8-10
- pulley stretto 3x8-10
trazioni presa prona 35
- panca stretta 6-8-8-10
- push down corda alta 3x12
- dip tra panche 3x10
- flessioni polsi bilanciere 4x10
- circuito addominale

io farei cosi' lavorando un po' meno sul pump ma più sul volume.

[EGMario86]

pensavo agli stacchi rumeni invece di leg curl, non li ho mai fatti che ne pensate?

[EGMario86]

versione semi definitiva?

A- PETTO +BICIPITI +POLPACCI
- panca piana 6-8-8-10-12
- spinte manubri su inclinata 6-8-8-10
- cross-over ai cavi alti 3x20
- curl bilanciere 6-8-8-10
- curl manubri in piedi 4x8
- curl cavo basso unil 3x20
- trazioni supine 35
- calf in piedi 3x15
- calf seduto 3x25
- circuito addominale



B-GAMBE+SPALLE
- squat 6-8-8-10
- affondi inversi smith machine 3x8
- leg press 4x10
SS leg extension 3x15
- Leg Curl 3x8
- lento 2m 6-8-8-12
- alz lat seduto 3x12
- alz frontali unilat 3x15
- shrug bilanciere smith 4x12
- cyclette leggera



C- SCHIENA +TRICIPITI +AVAMBRACCI
- stacchi 4-6-6-8
- rematore bil busto flesso P.L. 3x8-10
- pull down lat machine 3x10
- trazioni presa prona 35
- pulley stretto 3x20
- panca stretta 6-8-8-10
- push down alto unil hammer 3x8
- push down corda alta 3x20
- dip tra panche 50
- flessioni polsi bilanciere 3x10
- circuito addominale

[Manx]

come ti ho già detto: togli le scrollate, se fai lo stacco basta quello x il trapezio. fai lo stacco GT (e nn alla rumena) x i femorali che li lavori poco. il leg curl nn basta, cmq abbasserei le rep e le farei belle epsanti: le fibre dei femorali lavorano meglio a basse rep. togli le trazioni dal giorno 1 visto che fai la lat il venerdi. x i tricipiti troppa roba, levas un esercizio.

cmq mi pare che dei miei consigli nn te ne frega tanto

[EGMario86]

cmq mi pare che dei miei consigli nn te ne frega tanto

come no? ho modificato parecchia roba i L curl ti ho gia detto che non posso abbassare le rep perchè uso gia quasi il peso massimo sennò non li sento, le trazioni supine sono piu che altro per i bicipiti ma se non riesco a farle perchè son gia troppo stanco le tolgo. le scrollate ho necessità di farle lo stacco non basta. due esercizi per i femorali + il lavoro indiretto mi sembra tanto in caso posso alternare tra stacchi GT e curl ogni settimana

[Manx]

come no? ho modificato parecchia roba i L curl ti ho gia detto che non posso abbassare le rep perchè uso gia quasi il peso massimo sennò non li sento, le trazioni supine sono piu che altro per i bicipiti ma se non riesco a farle perchè son gia troppo stanco le tolgo. le scrollate ho necessità di farle lo stacco non basta. due esercizi per i femorali + il lavoro indiretto mi sembra tanto in caso posso alternare tra stacchi GT e curl ogni settimana

x i femorali allora fa così: fai solo lo stacco GT (ma veramente GT) 4 serie x 6 colpi belli pesanti e poi fai un paio di serie di Leg curl di pompaggio con pochissimo peso.

le scrollate non sono l'esercizio migliore, secondo me, x il trapezio: potresti mettere allora il rematore barra T alla macchina, che oltre al dorsale, colpisce proprio il trapezio. oppure tirate al mento

[EGMario86]

ok in effetti le tirate al mento non le ho mai provate, le faccio con la barra EZ? gia il 4x6 GT +2x15 L. curl mi piace piu di prima

[MikaelPROBass]

mi sembra troppa robba... e cmq le alzate frontali le toglierei proprio, fai già il lento avanti. metterei lo stacco, eliminerei il pulley o abbasserei le rep (ma lo usi come pompaggio credo?) 4 esercizi x i tricipiti dopo il dorso mi sembrano esgerati, leg curl: farei un 4x6 bello pesante e x il petto o le croci o il crossover.

[Manx]

ok in effetti le tirate al mento non le ho mai provate, le faccio con la barra EZ? gia il 4x6 GT +2x15 L. curl mi piace piu di prima

x le tirate al mento fai tu, io non le ho mai fatte con l'ez. cmq impugnatura stretta x colpire bene il trapezio.

[thecousin]

mi sembra troppa robba... e cmq le alzate frontali le toglierei proprio, fai già il lento avanti. metterei lo stacco, eliminerei il pulley o abbasserei le rep (ma lo usi come pompaggio credo?) 4 esercizi x i tricipiti dopo il dorso mi sembrano esgerati, leg curl: farei un 4x6 bello pesante e x il petto o le croci o il crossover.

ottimi consigli manx

[Manx]

grazie dopo 4 anni comincio a capirci qualcosa di allenamento

[MikaelPROBass]

grazie dopo 4 anni comincio a capirci qualcosa di allenamento

e anche di alimentazione