xArmando

[kaio]

Ok,ho deciso,divento un tuo seguace Mi fai una scheda HIT?

Dovrei cambiare qualcosa nell'alimentazione con questo allenamento(nel senso di ridurre le calorie visto che faccio la monoserie)?

Che succede se alla fine di una serie compio delle contrazioni statiche di 15 circa?possono essere controproducenti?

[Armando]

Allora, inizia con questa tabella HIT generica...poi a settembre.......si vedrà...

Squat 1x10
Lento avanti bilanciere, presa stretta 1x6-8
Trazioni alla sbarra o lat-machine 1x6-8
Parallele 1x6-8
Curl 1x6-8
Scrollate alternate a stacchi gambe tese 1x10
Polpacci 1x10-20
Addome a piacere e se vuoi presa

Una volta la mese fai squat 1x30 e stacchi 1x30 (togli 20 kg al tuo record su 10 ripetizioni!)

Prenditi 4-5 giorn idi riposo tra gli allenamenti, se vuoi allenarti a giorni fissi, il miglior calendario è lunedì-venerdì-mercoledì.

Quando fai le 30 rip, prenditi più giorni di riposo.

Fai un paio di allenamenti con pause di 1 minuto, se non ti trovi bene, fai 2 minuti di pausa....e con il tempo diminuiscila.

Arriva a cedimento e negl iesercizi per la parte superiore, continua a spingere anche s eil peso non si muove più per almeno 5-10 secondi.

L'alimentazione la dovrai diminure un pò per via della monoserie, ma attento, diminuire non ridurla drasticamente......controllati per qualche settimana e fai gli aggiustamenti necessari

Questo è tutto, se hai dubbi e/o domande fammi sapere ....

TRAIN HARD

Armando

P.S.: L'allenamento HIT non è facile, ci vuole impegno e bisogna essere in grado di allenarsi al 101% delle proprie possibilità....altrimenti lascia perdere!

[kaio]

Grazie Armando...
Innanzitutto vorrei specificare che nonostante abbia deciso di passare all'HIT,col BII ho avuto ottimi risultati quindi probabilmente sono in grado di allenarmi ad alta intensità.

Avrei alcune domande da farti:

1)Ma è indispensabile fare una volta al mese squat a 30 rip?Preferirei progredire in linea continua con le 10 rip.

2)Siccome a me non piace allenarmi a giorni fissi,devo riposare un giorno in più dopo che sono cessati i dolori muscolari?

3)Anche nella parte inferiore del corpo posso usare le contrazioni statiche?

4)ma che vantaggi da il condizionamento aerobico prodotto dal correre fra i set?

5)posso sostituire le parallele con la panca?

6)ma mettendo prima il lento,non comprometto la panca e le trazioni?non sarebbe invece meglio allenare le spalle(muscoli piccoli) dopo aver allenato i muscoli grandi(petto e dorso)?

7)Lo squat posso farlo dopo aver allenato il curl,o secondo te otterrei più progressi mettendolo all'inizio?(ti ricordo che ho ottenuto notevoli miglioramenti facendolo alla fine)

8)per quanto riguarda l'alimentazione, ripensandoci,nell'allenamento faccio lo stesso numero numero di set che facevo prima,anche se adesso uso la monoserie,quindi potrei lasciarla invariata...che dici?


Scusa se ti tartasso di domande,ma sono del parere che se inizio un metodo devo comprenderlo pienamente per poterlo applicare al meglio...ok d'accordo forse ho esagerato

[Armando]

Postato originalmente da : kaio:
<STRONG>Grazie Armando...
Innanzitutto vorrei specificare che nonostante abbia deciso di passare all'HIT,col BII ho avuto ottimi risultati quindi probabilmente sono in grado di allenarmi ad alta intensità.

Avrei alcune domande da farti:

1)Ma è indispensabile fare una volta al mese squat a 30 rip?Preferirei progredire in linea continua con le 10 rip.

No....se non vuoi farlo non lo fare, ma ti perdi un metodo di allenamento molto efficace...

2)Siccome a me non piace allenarmi a giorni fissi,devo riposare un giorno in più dopo che sono cessati i dolori muscolari?

Esatto...ma alla fine è una cosa individuale....4-5 giorni penso possano bastare!

3)Anche nella parte inferiore del corpo posso usare le contrazioni statiche?

No....troppo pericoloso....

4)ma che vantaggi da il condizionamento aerobico prodotto dal correre fra i set?

Esaurimento totale...quindi maggiore supercompensazione, in più alleni anche il tuo cuoricino..

5)posso sostituire le parallele con la panca?

Si....

6)ma mettendo prima il lento,non comprometto la panca e le trazioni?non sarebbe invece meglio allenare le spalle(muscoli piccoli) dopo aver allenato i muscoli grandi(petto e dorso)?

Ti direi di no...ma dato che credo che la personalizzazione sia la prima cosa...fai prima panca e poi dopo le trazioni il lento...(anche se il lento per ME è il n°1)

7)Lo squat posso farlo dopo aver allenato il curl,o secondo te otterrei più progressi mettendolo all'inizio?(ti ricordo che ho ottenuto notevoli miglioramenti facendolo alla fine)

Fallo alla fine se per te va meglio...

8)per quanto riguarda l'alimentazione, ripensandoci,nell'allenamento faccio lo stesso numero numero di set che facevo prima,anche se adesso uso la monoserie,quindi potrei lasciarla invariata...che dici?
Ok....no problem ma tieni d'occhio il girovita almeno per il primo mesetto di allenamento..

Scusa se ti tartasso di domande,ma sono del parere che se inizio un metodo devo comprenderlo pienamente per poterlo applicare al meglio...ok d'accordo forse ho esagerato
</STRONG>
Non temere è sempre un piacere...

[kaio]

Visto che sei gentile me ne approfitto

Perchè per te il lento è il n 1 se la panca coinvolge maggiori masse muscolari?(Se seguo il tuo metodo vorrei fare fino in fondo come dici tu,cioè mettere prima il lento,ma voglio capire il perchè...)

Posso usarle le contrazioni statiche nei polpacci?Perchè hai detto che è pericoloso usarle nella parte inferiore?

C'è qualche articolo che suggerisce di esequire lo Squat a 30 rip una v al mese?
Non si allenano le fibre rosse?

[giaga]

Postato originalmente da : Blaster:
<STRONG>
io continuo a sostenere che sono melgio le parallele perchè coinvolgono più muscolatura di lento e panca messi insieme)
</STRONG>

Quindi le parallele allenano anche i trapezi?

[kaio]

Postato originalmente da : Blaster:
<STRONG>provo a indovinare, vediamo cosa vinco:

il lento è il numero 1 perchè fa lavorare l'articolazione della spalla per il maggiore range possibile tra tutti gli esercizi di spinta e con la maggiore sicurezza. (io continuo a sostenere che sono melgio le parallele perchè coinvolgono più muscolatura di lento e panca messi insieme)

enfatizzare troppo la fase negativa per i polpacci stressa il tendine di achille

squat a 30 rip per la botta metabolica?

ho vinto qualche cosa? </STRONG>

Per quanto riguarda il primo punto,mi sa che hai ragione...sono curioso di vedere il punto di vista di Armando

Per il secondo punto mi riferisco alle contrazioni statiche e non alla fase negativa.Quando mai le contrazioni si fanno in fase negativa?

Il terzo punto neanche a parlarne

Aspetto le repliche di Armando

[Armando]

Eccomi eccomi.....scusate, anche se arrivo al dolce....mi son saltato secondo e contorno.

Questione lento:

Molti vedono il lento come esercizio che coinvolge unicamente i deltoidi...
Ma si dimenticano i trapezi che ricevono la migliore attivazione per via del posizionamento delle braccia durante l'esecuzione (le braccia sono verso l'alto per metà movimento e olte il capo...), i tricipiti, che intervengono in maniera maggiore rispetto alla panca dato il maggiore range di movimento, la parte superiore del petto, che deve stabilizzare e dare potenza nella fase iniziale del movimento, il gran dentato che lavora meglio che in qualsiasi altro movimento (da quando faccio lento ho un gran dentato enorme, si vede anche da rilassato), lavora anche tutta la parte alta e media della schiena e infine, facendo il lento sensa sostegno per la schiena, sempre in massima sicurezza, si attivano in fase di stabilizzazione laterale anche fianchi/addome e dorsali, insomma, il corpo lavora duramente...

Per me non c'è paragone con la panca.
Dire che c'è poca attivazione muscolare, denota che non si è mai eseguoito tale esercizio per primo e per almeno 8 settimane di fila...non è una critica ma una costatazaione.

L'esercizio migliore è quello che ti fa faticare di più!

HARDER IS BETTER!!!

Per le contrazioni statiche, mi riferivo ad esercizi come squat e stacco, non ai polpacci...(alcune volte dimentico che esistono) se vuoi farle ok, va bene, ma non fissarti troppo su tale metodica...!

Per la disquisizione sulle alte e altissime rip, onestamente dovrei dirvi allenatevi e poi fatemi sapere.

20 rip, sono una tortura, 30 si può anche perdere la visione concreta della realtà!

La stimolazione del corpo è mostruosa, quando le eseguo (diciamo che lo faccio spesso) la fame che mi viene dura fino a 5 giorni quando di norma dopo 3 si arresta!
E poi dopo avere supercompensato e riposato a dovere, mi vedo sempre bello pieno...

Unica pecca, di carattere psicologico, il peso cala molto, nel senso che se avete sudato per fare 100 kg per 10 rip, dovrete inesorabilmente allenarvi con 80 kg e molti non accettano questo fatto...ma come ho detto prima....HARDER IS BETTER!

Armando

P.S.: spero di averti risposto adeguatamente...

[kaio]

Oggi mi sono allenato per la prima volta,ed ho capito che cos'è la vera intensità .Mi fanno ridere quelli che dicono che si allenano 3-4 volte a settimana

Purtoppo ho notato un calo in molti esercizi:nel lento sono migliorato,ma era normale visto che l'ho eseguito come primo esercizio,nei restanti esercizi ho avuto un calo sostanzioso negli es per la parte alta, soprattutto alla panca.

Ma in questo modo i pettorali non ricevono una minore stimolazione???

Va bene allenare il corpo in generale,ma usare i giocattoli mi demoralizza un pò,mica siamo all'asilo

Ho un'altra domanda:ma se faccio una serie è vero che supercompenso prima,però lo faccio in misura minore che con 2 serie!Per cui anche se posso progredire più frequentemente,il progresso in se non equivarrà a quello di una split con 2 serie???(maggiore incursione=maggiore supercompensazione)

Coraggio Arma'che fra poco ti fanno santo,o almeno moderatore

[Armando]

Quante volte accendi la macchina quando la devi far partire? (parliamo di ferrari..)

premi il pulsante e VAI A TUTTO GAS......non c'è bisogno di una seconda premuta...

Ti alleni, fai una serie allo spasimo.....e basta....ti riposi e supercompensi...ti rialleni in meno tempo rispetto a quando fai più serie e......FAI PIU' ALLENAMENTI PRODUTTIVI!

Fare più serie stimola di più, ma intacca di più il sistema di recupero...e può causarti anche un lieve superallenamento se se ne abusa....soprattutto con molti esercizi...
alla fine è una preferenza personale...

Il calo negli esercizi è normale, soprattutto all'inizio, devi prende il ritmo dell'HIT!

Il petto, la fissazione intramontabile degli anni 90 e del millennio.....che ridere...perdonatemi....ma mi vien da ridere..

Non ho capito invece...quando dici:

"Va bene allenare il corpo in generale,ma usare i giocattoli mi demoralizza un pò,mica siamo all'asilo"

......mah!

Alla domanda:

ma se faccio una serie è vero che supercompenso prima,però lo faccio in misura minore che con 2 serie!Per cui anche se posso progredire più frequentemente,il progresso in se non equivarrà a quello di una split con 2 serie???(maggiore incursione=maggiore supercompensazione)

Splittare equivale per esempio a fare squat 1 volta a settimana....con la full body lo fai ogni 4-5 giorni.....quindi calcoli alla mano....fai squat 3 volte in 15 giorni....contro le due della split....

In un mese fai squat 2 volte in più scusa se poco.....aggingo anche...progredendo!


Coraggio Arma'che fra poco ti fanno santo,o almeno moderatore

Su questo non ne sono molto sicuro...stò sulle palle a troppa gente..."di rango elevato"...

TRAIN HARD

Armando

[Blaster]

provo a indovinare, vediamo cosa vinco:

il lento è il numero 1 perchè fa lavorare l'articolazione della spalla per il maggiore range possibile tra tutti gli esercizi di spinta e con la maggiore sicurezza. (io continuo a sostenere che sono melgio le parallele perchè coinvolgono più muscolatura di lento e panca messi insieme)

enfatizzare troppo la fase negativa per i polpacci stressa il tendine di achille

squat a 30 rip per la botta metabolica?

ho vinto qualche cosa?

[John Vigna]

Ciao, mi aggiungo anch'io alla vostra discussione ( ). Mi interesserebbe approfondire qualche elemento che mi è sfuggito dai reply precedenti.

Vado con ordine :

1) ho letto in un post di Armnado di qualche tempo fa che l'HIT non prevede ciclizzazione. Ma quando si raggiunge lo stallo, allora (e immagino che prima o poi succeda), come si fa a superarlo? Si ricorre a una seduta di "scarico"?

2) cosa si intende per "allenamento per la presa", praticamente? Con quali attrezzi si può farlo?

3) lo stacco e lo squat 1 x 30 non rischiano di sovraffaticare eccessivamente l'organismo? Riesco a immaginare la loro botta metabolica ( ), ma sono effetivamente "salutari"? (Mi riferisco particolarmente alla pressione sulla bassa schiena dello stacco)

4) leggo che l'alimentazione dovrebbe essere leggermente diminuita per via della monoserie. Va comunque mantenuta nel range del 5/6 pasti al giorno, ipercalorica, con apporto costante di macronutrienti?

5) è possibile o sconsigliato alternare alla seduta HIT una di cardiofitness? Lo sforzo HIT ha i poteri lipolitici del cardiofitness?

6) di quanto consistono gli incrementi standard tra una seduta e l'altra? E' utile ricorrere ai microcarichi?



Ok, direi che per ora può bastare!

Grazie per le risposte!

[Armando]

1) ho letto in un post di Armnado di qualche tempo fa che l'HIT non prevede ciclizzazione. Ma quando si raggiunge lo stallo, allora (e immagino che prima o poi succeda), come si fa a superarlo? Si ricorre a una seduta di "scarico"?

Se ti alleni HIT per bene, cioò recuperi sempre, non vai mai in stallo...personalmente quest'anno l'unico stallo che ho avuto è stato sul curl...dopo 3 settimane l'ho superato.
E' una questione di come ti alleni...in più non c'è ciclizzazione dell'intensità, ma della tabella...(variando alcuni parametri e esercizi).

2) cosa si intende per "allenamento per la presa", praticamente? Con quali attrezzi si può farlo?

Manubrio spesso, barra spessa, rullo per ii polsi, curl inversi, farmer's walk, rock lift....e molti altri...

3) lo stacco e lo squat 1 x 30 non rischiano di sovraffaticare eccessivamente l'organismo? Riesco a immaginare la loro botta metabolica ( ), ma sono effetivamente "salutari"? (Mi riferisco particolarmente alla pressione sulla bassa schiena dello stacco)

Il carico che usi per 30 rip è sicuramente meno pericoloso di quello che si avvicina al massimale (4-6 rip.)...comunque l'esecuzione tecnica è una base fondamentale per non infortunarsi.

Sul superallenarsi non sono daccordo...sempre parlando di una tabella HIT razionale...
Alla fine ciò che conta è il recupero, indipendentemente dall'allenamento.
Il superallenamento sopraggiunge quando non si recupera a dovere...

4) leggo che l'alimentazione dovrebbe essere leggermente diminuita per via della monoserie. Va comunque mantenuta nel range del 5/6 pasti al giorno, ipercalorica, con apporto costante di macronutrienti?

Basta che mangi...e controlli il girovita e le circonferenze muscolari di tanto in tanto....poi per l'alimentazione valgono le solite cose!
Comunque con la monoserie, c'è bisogno di minor approto calorico...ma in termini di 200-400 calorie in meno circa!

5) è possibile o sconsigliato alternare alla seduta HIT una di cardiofitness? Lo sforzo HIT ha i poteri lipolitici del cardiofitness?

Il cardiofitness, non ha la stessa intensità di una seduta HIT, quindi se non intacca il tuo recupero può essere effettuato tranquillamente.
Sull'alternanza, posso solo dire che si eseguiranno meno sedute HIT produttive e probabilmente (occhio....dico probabilmente) ci si riallenerà in fase di calo della supercompensazione se i carichi sono medio-bassi...
Sul potere lipolitico dell'HIT, dipende se ti alleni no-stop...ovvero raggiungi il battito cardiaco ideale per bruciare anche i grassi...

6) di quanto consistono gli incrementi standard tra una seduta e l'altra? E' utile ricorrere ai microcarichi?

E' utile ricorrere ai microcarichi...gli aumenti per seduta, non possono essere standardizzati, e quindi non posso rispondere accuratamente, l'unica cosa che posso dire è se siete indecisi tra 1 e 2 kg, mettete 1 kg...(a buon intenditor poche parole... )


[/QB][/QUOTE]

[John Vigna]

Armando, grazie 1000 per i consigli!

[kaio]

Postato originalmente da : Armando:
<STRONG>Il petto, la fissazione intramontabile degli anni 90 e del millennio.....che ridere...perdonatemi....ma mi vien da ridere..
</STRONG>

Ma non viene stimolato in misura minore se lo faccio come terzo esercizio visto che sono già stanco?
Non per niente le parti carenti talvolta vanno allenate per prima,infatti all'inizio si hanno più energie!

Comunque secondo me è meglio riposarsi almeno tre minuti tra le serie,poichè anche se non si ha il vantaggio metabolico,si può ricaricare più ATP,e quindi avere maggior forza(ed anche concentrazione)negli esercizi successivi.

Ma per le scrollate ti riferisci alle scrollate HISE o a quelle con i manubri(shrugs)?