Per Armando:Dinosaur Training

[Paolo D.]

Ciao Armando,

volevo sapere cosa ne pensi del libro Dinosaur Training di Brooks D. Kubik,se l'hai letto e se secondo te vale la pena comprarlo;colgo anche l'occasione per chiedere se qualcuno avesse una copia del libro in questione da vendermi.

Grazie mille!
Paolo

[Armando]

Su Brooks Kubik posso solo dire una parola...GRANDE e sul suo libro...FANTASTICO!
Penso che sia il miglior testo in circolazione sull'allenamento da strongmano vecchio tipo.
Un MUST!
Però se vuoi comprarlo devo farti una premessa...
L'allenamento proposto da Kubil è molto diverso dai metodi da Body Building...ovvero, nel libro si tratterà di sollevamenti olimpici, sistema 5x5, sistema delle singole, lavoro della presa, lavoro con manubri spessi e non, sollevameni vari (odd lift) ovvero sacchi di sabbia, anvil lift, barili, rocce...parziali ultra pesanti, lavoro al rack...alcuni esercizi tipo farmer's walk, hammer curl e press.
Il libro tratta COME DIVENTARE PIU' FORTI sensa preoccuparsi troppo della massa e delle misure...per veri appassionati della forza!
Se ti piace l'idea di fare tabelle ultra-abbreviate, un pò più frequenti, variare il carico durante gl iallenamenti, tip o sessioni: pesante, leggera media...se ti va di eseguire esercizi olimpici...allora il libro fa per te, altrimenti spendi i tuo i soldi in altro modo!

vai al nuovo sito di kubik...

http://www.brookskubik.com

FIND A WAY

Armando

[Armando]

Allora, per i sollevamenti olimpici hai bisogno di un pò di attrezzatura, ovvero, una pedana e dei dischi particolar, ovvero che rimbalzano e un bilanciere olimpico, con le estremità rotanti...
Quando si eseguono queste alzate, per esempio Clean&Jerk, può capitare che si sbaglia traiettoria, viene a mancare forza e BISOGNA PER FORZA lasciar cadere il bilanciere....in palestra non è un problema, anche se non attrezzata.....il pavimento non è il nostro...ma in casa...!


Comunque...

Se vai a questo sito, puoi trovare qualche esecuzione, che può essere riprodotta anche con i manubri e un braccio per volta...

http://www.exrx.net/Lists/PowerExercises.html

Colonna di sinistra...e tieni conto solo della parte del Clean&Jerk, di più facile apprendimento...
Lo snatch è più difficcile è pericolosse non sai eseguirlo bene...

Personalmente ti consiglio...

Clean%Jerk un braccio per volta manubrio.
Il resto con bilanciere...
Lascia perdere lo split-jerk...meglio il push-press (manubrio o bilanciere a te la scelta!)

Lo schema set e rip potrebb eessere il seguente:

5x5/4/3/2/1 con 3-5 minuti di recupero tra le serie...aumenti di 1 kg tra le serie
Oppure

3x5/3/1 stessi recuperi di quelli in precedenza ma con aumenti di 1-2 kg tra le serie.

Oppure 3x3 2 minuti di recupero tra le serie
carico costante.

Oppure 5x5, con 2 serie di riscaldamento al 60% e all'80% del carico di lavoro, poi 3x5 peso costante e 3 minuti di recupero...

Poi ti consiglio vivamente tali esercizi...complex

1) HANG CLEAN, 10 front squat e un push press, 3 serie (usa il peso con cui puoi fare bene il push press)

2) HANG CLEAN, 1 ripetizione di lento, rimani con le braccia tese e fai squat tenendo il bilanciere oltre il tuo capo (un overhead squat) per 10 accosciate...3-5x

Inserisci le scrollate nel tuo programma e elimina tutti gli esercizi di rematore e trazione.
Il curl puoi tenerlo, ma attento a non superallenare le braccia!
Lavora la presa che è fondamentale.
Dimentica la panca, e inizia un serio lavoro con il lento...che è FONDAMENTALE nel sollevamento pesi olimpico!

Fai stacchi e squat!

Una tipica routine potrebbe essere, split ovviamente...

TAB"A" sollevamenti...(non includo i riscaldamenti)

HANG CLEAN 3x5/3/1
LENTO (bilanciere presa stretta!)3x3 o 5x5
PUSH PRESS 5x5/4/3/2/1
Un complex a scelta 3-5x


TAB"B" Esercizi di supporto

Squat o stacchi sumo preferibilmente...2-3x5-8
Scrollate 5x5 o 3x3
Curl bilanciere 5x5 o 3x3
Curl inversi 2x5
Presa a piacere 2-3x10-15 secondi...
Iperestensioni 1-2x50
Addome 1-2x50

TAB"C"

CLEAN&JERK 5x5
PUSH PRESS 5x5/3/1
HIGH PULLS 5x5

Questo è un esempio, ma dovrebbe andar bene...

FIND A WAY

Armando

[ErikZ]

una split ok ma con che frequenza? l
unedi-mercoledi-venerdi
lunedi-giovedi
lunedi-venerdi-mercoledi
niente di tutto questo.......sono interessato all'allenamento della forza tanto quanto quello per la massa anche perche' sono convinto che una è collegata all'altra

[Armando]

Credo sempre nel recupero individuale, e la frequenza la si carpisce dal peso che si utilizza, dai vari indolensimenti fisici ecc....non posso dettarne una...
Io personalmente farei lunedì-venerdì-mercoledì.
Qualcun'altro, avrebbe bisogno di alternare le schede, con allenamenti al lunedì-giovedì...ecc

Per la forza el a massa, il dibattito rimarrà sempre aperto...

Ciò di cui sono convinto e il tempo sotto tensione...(l'ultima affermazione su olympian's del TUT nella periodizzazione mi ha fatto scoppiare dal ridere...!)
meno di 20-30 secondi...forza pura...
25-30 in su fino a un tetto di 90-120 secondi, buono per la massa e la forza...oltre i due minuti, datevi alla maratona!
In più a seconda dei tempi entrano in gioco diversi metabolismi energetici, e ciò influisce anche sulla stimolazione ormonale....+ acido lattico + GH..per esempio...

Comunque, per rimanere nel NON SCIENTIFICO cioè nel pratico...una parola, la solita PROGRESSIONE, fintanto progredite...e vi piace l'allenamento che avte scelto...non ci sono problemi!
Qualunqu ecosa scegliate, ripsettando i canoni del BREVE INTENSO E INFREQUENTE!

Personalmente sono per l'allenamento con un TUT alto...più sicuro e meno stressante...
E poi sono sempre dell'idea che uno squat a 20 rip sia più intenso di uno squat a 1-2-3-4-5 rip, duro da fare, ma non INTENSO!
Non muori dopo 5 rip...dopo 20 si...e dopo 30?
Domandatelo a JOE BLACK!...

FIND A WAY

Armando

[Paolo D.]

Grazie Armando!Colgo l'occasione per farti nuovamente una domando sul sollevamento olimpionico (anche se conosco già il tuo punto di vista):mi piacerebbe molto imparare qualche sollevamento da praticare nella mia palestra casalinga,ma come fare per ottenere la giusta istruzione e prepararmi a dovere?
Che consigli potresti darmi?C'è qualche testo ben fatto che copra i vari aspetti tecnici del weightlifting?Dinosaur training copre approfonditamente questi aspetti?

Ancora grazie,

Paolo

[max_power]

C'è il libro di kubik in versione italiana ?

max_power

[Armando]

No, solo inglese!
Però, so di una offerta, da vedere se c'è ancora, ovvero, abbonandosi alla newsletter di Kubik, ben fatta ho un numero, si ha in regalo il libro DINOSUR-TRAINING, costo della newsletter 45 dollari (già incluse le spese di spedizione in Italia!)
Penso sia conveniente!

Armando