New entry e consiglio

[Gundam]

Ciao a tutti, e' la prima volta che scrivo in questo forum. Vorrei avere qualche consiglio sulla mia tabella di allenamento. Considerate che sto riprendendo dopo 3 anni di fermo, sono alto 1.76 e peso 61 Kg.

Tabella allenamento A

Lunedi

Riscaldamento
Pettorali (pullover 2x15,panca orizzontale 3x12, pectoral machine 3x12)
Tricipiti (cavi 3x12, parallele 3x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

Mercoledi

Riscaldamento
Gambe (pressa 3x12, calf machine 3x12)
Spalle (distensioni con manubri 3x12, alzate laterali 3x12)
Addominali (panca inclinata 3x20, lombari 3x12, parallele 3x15)
Stretching

Venerdi

Riscaldamento
Dorsali (lat machine 3x12, pulley basso 3x12)
Bicipiti (manubri 3x12, concentrazione 2x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

Grazie a tutti. Ciao!!

[flex wheeler]

x iniziare credo ke vada bene così (dico creco xke' sicuramente nn sono il + esperto qui).
Almenoke' tu nn sia un easygainer, finirai, col passare del tempo, in sovrallenamento, quindi ti consiglio di passare al momento giusto (cioè quando incomincerai ad avere problemi nell'aumentare i cariki o le ripetizioni) a 2 sedute a sett.
Spero di nn aver sparato caz*ate!!!

[vance]

io non inizierei con una scheda spettata su tre sessioni, ci arriverei gradualmente iniziando con una fulbody, poi una 3 split e infine una 2 split

ciao

[Gawain]

Secondo me una 3-split può anche andare bene, ma non mi piacciono le combinazioni muscolari e gli esercizi.
Credo che sia fondamentale cominciare ad imparare la corretta esecuzione degli esercizi multiarticolari soprattutto quando si è agli inizi, quando il carico non è ingente e ci si può concentrare al massimo.

[Ospite]

io farei petto,spalle tricipiti insieme
gambe e addome isieme
dorso e bicipiti insieme

[armandodiegomaradona60]

concordo con mister x anche se con le gambe ci aggiungeri i polpacci 1 x 20,con 2 sedute settimanali,incomincia con il B.I.I anche se stai da 3 anni fermo,così non ti viene inculcata una filosofia di vita sbagliata..
B.I.I. e sempre B.I.I.

P.s. la tua scheda è un po' troppo lunga,elimina cavetti e roba varia e concentrati di più sugli esercizi multiarticolati..

[Doc]

Postato originalmente da : Gawain:
<STRONG>Secondo me una 3-split può anche andare bene, ma non mi piacciono le combinazioni muscolari e gli esercizi.
Credo che sia fondamentale cominciare ad imparare la corretta esecuzione degli esercizi multiarticolari soprattutto quando si è agli inizi, quando il carico non è ingente e ci si può concentrare al massimo.</STRONG>

[swanz]

Postato originalmente da : Gundam:
<STRONG>Ciao a tutti, e' la prima volta che scrivo in questo forum. Vorrei avere qualche consiglio sulla mia tabella di allenamento. Considerate che sto riprendendo dopo 3 anni di fermo, sono alto 1.76 e peso 61 Kg.

Tabella allenamento A

Lunedi

Riscaldamento
Pettorali (pullover 2x15,panca orizzontale 3x12, pectoral machine 3x12)
Tricipiti (cavi 3x12, parallele 3x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

Mercoledi

Riscaldamento
Gambe (pressa 3x12, calf machine 3x12)
Spalle (distensioni con manubri 3x12, alzate laterali 3x12)
Addominali (panca inclinata 3x20, lombari 3x12, parallele 3x15)
Stretching

Venerdi

Riscaldamento
Dorsali (lat machine 3x12, pulley basso 3x12)
Bicipiti (manubri 3x12, concentrazione 2x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

Grazie a tutti. Ciao!!</STRONG>

Solitamente quando uno inizia parte con una full-body. Poi propongono questi tipi di schede che (MENO MALE) non è così "voluminosa" come spesso capita.
Dato che sei all'inizio cmq secondo me va bene.

[Zio]

Pollice su per il grande Swanz!!!

Secondo me cmq la scheda può andare bene così,prima però collaudala e poi strada facendo apportale dei miglioramenti.
Ritengo infatti che su carta nn si possa valutare molto facilmente una scheda,specialmente misconoscendo la forma di esecuzione che profondi negli esercizi e senza sapere le tue caratteristiche.
Come sopra ti consiglio quindi di adattare la scheda strada facendo,cercando cmq di nn stravolgerla e mantenendo intatte le invarianti più elementari(esercizi multiarticolari,alta intensità,brevità delle sedute,etc.etc.)

[Gundam]

Grazie per i consigli In effetti la tabella sembra lunga ma non ho molto tempo a disposizione per ogni sessione (max un ora) e se riduco gli allenamenti a due alla settimana devo allenarmi per piu' tempo. Per quanto riguarda i recuperi forse potrei suddividere il lavoro cosi':

lunedi = pettorali, braccia, addominali
mercoledi = gambe e addominali
venerdi = spalle, dorsali, addominali

in questo modo dovrei avere recuperi maggiori, anche se e' tutto da provare.

Ciao!!

[gimmy]

Postato originalmente da : Gundam:
<STRONG>Grazie per i consigli In effetti la tabella sembra lunga ma non ho molto tempo a disposizione per ogni sessione (max un ora) e se riduco gli allenamenti a due alla settimana devo allenarmi per piu' tempo. Per quanto riguarda i recuperi forse potrei suddividere il lavoro cosi':

lunedi = pettorali, braccia, addominali
mercoledi = gambe e addominali
venerdi = spalle, dorsali, addominali

in questo modo dovrei avere recuperi maggiori, anche se e' tutto da provare.

Ciao!!</STRONG>

...NO sul piano del recupero questa tua suddivisione non è oK!

Le spalle vengono stimolate anche quando fai il petto e da venerdì a lunedi hanno troppo poco riposo.

Quando fai i dorsali stimoli i bicipiti che per lo stesso motivo non ti recuperano.

Meglio la suddivisione di Mister X

[BARBELL]

Postato originalmente da : MISTER X:
<STRONG>io farei petto,spalle tricipiti insieme
gambe e addome isieme
dorso e bicipiti insieme</STRONG>

Inoltre aumenterei il lavoro per la parte inferiore,diminuirei il lavoro per le altri parti del corpo.Le muscolatura della parte inferiore del corpo rappresenta i 2/3 della muscolatura totale.
Inoltre comincerei a fare gli stacchi a gambe tese con pesi molto ridotti e facendomi seguire molto sulla tecnica di esecuzione.
Ciao!

[Gundam]

Si in effetti la scheda mi Mister X mi sembra piu' equilibrata:

"petto,spalle tricipiti
gambe e addome
dorso e bicipiti"

per i recuperi. Per gli stacchi a gambe tese (che non ho mai fatto) mi potreste dire come si eseguono e quali precauzioni devo prendere. Grazie.

Ciao

[Ospite]

per i recuperi ascolta il tuo corpo(sembra una frase da film),io faccio tra i 3-4 anche 5 minh per lo squat.

[rillo]

[Vorrei avere qualche consiglio sulla mia tabella di allenamento. Considerate che sto riprendendo dopo 3 anni di fermo, sono alto 1.76 e peso 61 Kg.
Tabella allenamento A
Lunedi
Riscaldamento
Pettorali (pullover 2x15,panca orizzontale 3x12, pectoral machine 3x12)
Tricipiti (cavi 3x12, parallele 3x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

Mercoledi
Riscaldamento
Gambe (pressa 3x12, calf machine 3x12)
Spalle (distensioni con manubri 3x12, alzate laterali 3x12)
Addominali (panca inclinata 3x20, lombari 3x12, parallele 3x15)
Stretching

Venerdi
Riscaldamento
Dorsali (lat machine 3x12, pulley basso 3x12)
Bicipiti (manubri 3x12, concentrazione 2x10)
Addominali (panca inclinata 3x20, crunches 3x20, torsioni con bastone 3x40)
Stretching

il mio parere se:
- anche prima dei tre anni di fermo eri sempre 1,76 per kg 61,
-il tuo scopo è mettere massa,
- hai più di 20 anni.
è che questa scheda non va assolutamente bene!
naturalmente secondo i criteri di allenamento bii e hit, che sembrano essere i più indicati per tipologie morfologiche come la tua e non solo!

per cui in concreto: massimo 2 allenamenti a settimana con esercizi fondamentali sui quali pian piano imparerai a generare sempre più intensità passando quindi ad un allenamento ogni 4-5 giorni. gli esercizi sono i classici squat rest pause, stacco trap bar, stacco gt, panca, parallele, military press, trazioni sbarra, rematore, scrollate, curl, crunch, side bend, donkey rise. chiaramente non dovrai usarli tutti insieme ma metterli insieme in modo da non sovrapporli per esempio tipo:
squat rest pause
panca
rematore
parallele
curl
scrollate
crunch
polpacci

oppure per esempio tipo:
squat rest pause
stacco gt
military press
trazioni
parallele
curl
polpacci
side bend
lo schema serie ripetizioni può inizialmente essere 3x8-10 escluso squat rest pause 1x20, per poi passare a 2x12 e poi a serie unica.
ci sarebbe molto altro da dire ma per intanto può bastare così
ciao rillo