Butch e l'aerobica

[Butch]

Premetto che ho sempre malsopportato l'aerobica.
Mi esalta quanto un film tedesco anni 50.
Per questo motivo, sebbene nel tempo abbia ampliato le mie conoscenze nel campo della pesistica e dell'alimentazione, sono rimasto profano in materia.
Ultimamente sto riflettendo sull'importanza dell'aerobica per un workout completo, ma brancolo nel buio.
Considerando che il mio allenamento e la mia dieta sono mirati alla massa non estrema (ovvero mantenendo una bf decente ed il più possibile costante), se mi sapeste dare dei buoni consigli su come integrarla ve ne sarei grato.
Grazie.

[LARRY SCOTT]

Fai 15 minuti leggeri ala fine di ogni workout...anche se piu' che altro è da fare in definizione...se sei in massa non la vedo molto bene

[menez]

il concetto di "aerobica" è stato ampiamente rivalutato in quel paese tutto muscoli che è l'america.
Vi sono delle differenze interpretative, ma il succo è correre alcuni minuti o pochi secondi veloci, oppure alternare a dei segmenti di corsa veloce degli esercizi la cui essenza è aerobica tipo salto della fune, rowing, oppure interpretare degli esercizi quali il woodchopper o lo squat con med ball e distensione combinata delle braccia, in chiave "aerobica".
Sembrerebbe quindi, molti lo chiamano cross-fit, che la corsa old-style 30 minuti passo lento, entri sempre più difficilmente nelle palestre di tendenza.
La rivoluzione dell'hit o dell'hiit a cui oggi io accosterei anche l'intermittent training, sembra contribuire maggiormente alla causa mantenimento massa muscolare-controllo composizione corporea. Questo perchè alcuni hanno avvicinato la durata dell'impegno massimale di uno sprint o di una progressione, alla durata della serie di sollevamento del peso. Questo rapporto temporale che lega le due attività doveva essere perfezionato, e come se non solamente attraverso l'impegno della corsa, che per evidenti motivi, doveva per forza essere condotta a velocità elevata.
quindi, dovresti valutare due cose:
lo stato di salute generale.
la salute delle articolazioni.
il tempo a disposizione
la dedizione alla sofferenza.
quindi valutare un'ipotesi di lavoro la quale, necessariamente deve partire da una settimana o due di adattamento con corsa lenta e con piccole variazioni di velocità, quindi quando pronto, stilare un programma con riscaldamento.
serie di progressioni su distanze brevi, serie di sprint su distanze molto brevi (30-50, fino anche a 60 mt) con recuperi elevati.
randomicamente crossfit training.

[Butch]

serie di progressioni su distanze brevi, serie di sprint su distanze molto brevi (30-50, fino anche a 60 mt) con recuperi elevati.
randomicamente crossfit training.

Innanzitutto ti reppo. Perchè, a mio avviso, sono quelli come il tuo i post che su un forum di bb meritano consenso.
Detto questo, secondo te è un allenamento fattibile o adattabile indoor, su tapis roulant?
Ce la faresti a farmi un esempio dei tempi e delle velocità da seguire?

[menez]

i lavori da fare sul tr sono destinati ad essere lavori sulla durata questo perchè occorre un pò di tempo prima di raggiungere la velocità di sprint.
Inoltre non tutti i tapis roulant sono predisposti a raggiungere velocità di sprint.
Quindi i lavori di sviluppo andrebbero svolti a terra.
Tuttavia vi sono tantissime opzioni da svolgere in palestra. ti allego qui sotto un prospetto di allenamento estratto da una tabella di un ragazzo americano allenato molto bene. Prova a svolgere la prima parte quella dell'interval run,inizia con 3 o 4 intervalli, quindi successivamente, in altra seduta prova la seconda parte e poi la terza. Quando sarai allenato tutta di seguito.
Tale prospetto vuole essere un esempio su cui costruire altreipotesi di lavoro interessanti.
Buon lavoro!


Interval Run/Bicycle HIIT/Abs
Interval Run
5 minute warmup
- 1 minute sprint
- 1 minute recovery -
x 10

tempo totale: 25 minutes



Bicycle HIIT
3 minute warmup
- 30 second sprint
- 30 second recovery
- x 10
2 minute cooldown

Total Time: 15 minutes

Abs
Superset (x2):
Cable Crunches:
- kg x 20
panca inclinata:
- Failure

[Sly83]

menez tra te e ironpaolo ogni volta che postate c'è da farvi un monumento

[menez]

menez tra te e ironpaolo ogni volta che postate c'è da farvi un monumento

sly ti ringrazio sinceramente, troppo buono nei miei confronti

[Sly83]

ma che troppo buono è una verità sotto gli occhi di tutti.
primo, perchè riporti esperienze soggettive di livello.
secondo perchè le corredi di riferimenti oggettivabili.
Fantastico.

[the_drifter]

quoto sly, leggere gli interventi di menez è sempre estremamente utile...merce rara di questi tempi...

il discorso dell'HIIT: io sono un amante di questi protocolli, che però svolgo soprattutto in fase di cutting.
personalmente sono contro l'uso del treadmill per l'HIIT, secondo me non permette di svolgere un lavoro commisurato alle proprie sensazioni, a quel punto probabilmente meglio la cyclo.
ma il top è su terra. indiscutibilmente.
se sei basso come livello di preparazione aerobica ti consiglierei di partire con un protocollo piuttosto semplice, non troppo invasivo, mantenendo un rapporto di 1:3 tra scatto e recupero attivo, da ripetere per quante volte riesci (uno start sufficiente potrebbero essere 5/6 reps), preceduti da 5' WU e seguiti da circa 10' CD.
via via che progredisci puoi dapprima aumentare le reps e successivamente ridurre il rapporto scatto/recupero.

altro lavoro interessante è il tabata o guerrilla cardio, che prevede alternanza strettissima di scatto e riposo (inattivo). è piuttosto distruttivo, ti permette di sviluppare un'intensità spaventosa in un tempo molto ristretto.
se ti interessa questo è un articolo di ON sul GC:

http://www.olympian.it/on/53_9.cfm

[Cris_RM]

...come sempre le risposte di menez sono piccole perle, quando ce vò cè vò, ma non so se la domanda di butch intendeva questo tipo di lavoro "aerobico" e metto aerobico tra vorgolette perchè di aerobico nello sprint non c'è quasi nulla.

Anzi fino ai trenta secondi un atleta di livello molto allenato dificilmente entra in glicolisi, è sprint puro, figuriamoci in aerobico.

Sono protocolli utilissimi derivati dall'atletica, il classico interval training, che hanno enormi benefici sul piano cardiovascolare, aspetto spesso ignorato nella pratica del BB, che si riflettono a mio avviso se ben eseguiti oltre che in un generale sviluppo del concetto di atleta più ampio anche in una migliore vascolarizzazione con tutti i benefici che porta anche nella pratica con i pesi.

Non è questo però il tipo di esercizio aerobico che intende butch per un fatto semplicissimo, con questi allenamenti non si perde un grammo.

Esempio pratico se prendiamo un giocatore di rugby di alto livello su schemi del genere si muoverebbe a suo agio in quanto simili al tipo di impegno che ha nello svolgimento della sua attività ma spesso i rugbisty sono grassi, e spesso nemmeno in ottica BB ma grassi e basta.
Questo perchè l'allenamento aerobico in regime di fat burning utile per stare in forma tutto l'anno, senza fare le fisarmoniche tra periodo off e on, è un altro molto più semplice e noioso, molto meno intenso e secondo me decisamente più utile se lo scopo è quello di mantenere il bilancio del rapporto massa magra massa grassa a favore della magra anche in periodi di massa.