gentilmenete mi correggereste la scheda?

[Manx]

Premesso che sarebbe bene sapere alcune cosine tipo quanto tempo è che hai inziato ad andare in palestra, cosa facevi prima, quali sport hai praticato, che stile di vita hai (sedentario o lavoro col martello penumatico per strada), che tipo di patologie eventualmente hai, se hai subito interventi e di che tipo, se sei asmatico ecc. ecc. ecc.

Anche senza sapere tutto ciò ed a tuo esclusivo rischio e pericolo supponendo che conosci l'esatta esecuzione tecnica degli esercizi e non hai problemi di flessibilità pur andando contro i miei pricipi visto che brancoli nel buio ecco uno dei molti schemi possibili che almeno ha un senso logico.

A
LENTO DIETRO/LENTO AVANTI3X10-8-6
DISTENSIONI CON MANUBRI3x8
ALZATE LATERALI2x10/8
APERTURE 90°2x10
STACCHI DA TERRA/LAT ANTERIORE3x10-8-6
REMATORE BILANCIERE3x10/8
PULLEY2x6
VERTICAL ROW2x12-10-8
B
SQUAT4x12
PRESSA2x10
LEG EXTENSION2x15-12
LEG CURL3x15-12-10
CALF pressa/Calf Seduto3x10/8
CALF Rotary/Calf in piedi3x10/8
C
PANCA ORIZZONTALE / PANCA INCL.3x12-10-8-6
DIST. MANUBRI 45°2x8
APERTURE PANCA SEMI RECLINATA2x8
CURL BIL. IN PIEDI3x10
CURL BIL PANCA SCOTT2x10
CURL MAN. ALT.2x8
FRENCH PRESS3x12
TRICEPS PULL DOWN3x10

Se non sei in grado di fare correttamente il lento dietro per motivi di flessibilità articolare fai il lento avanti, se non sai fare gli stacchi e non c'è nessuno che sia in grado di insegnartelo (visto che nemmeno ti fanno uno straccio di scheda) fai il lat machine.

Questo è uno schema che se sei in fase di condizionamento puoi fare con pesi relativamente leggeri e tempi di recupero brevi, intorno ai 60", se hai qualche mese di palestra sulle spalle va bene comunque aumentando i carichi ed i tempi di recupero, in ogni caso prendilo come spunto per avere un'idea di come accoppiare i gruppi muscolari e quali esercizi fare per essere sicuro se non di far bene almeno di non fare errori grossolani.

avrei da obbiettare alcune cose sulla tua scheda benché non sia male nel complesso.

1) non mi piacciono gli abbinamenti

2) il giorno 1 è messo male secondo me: fare lento avanti e quello dietro nella stessa sessione, benché uno con i bilanc e uno con i manubri non ha senso secondo me. Stessa cosa x lo stacco: è un esercizio totale che richiede un enorme sforzo e va fatto come primo esercizio.

3) giorno 3: fare petto tricipti e bicipiti assieme è sbagliato secondo me: meglio dividere e mettere i bicipiti con il dorso e le spalle con le zampe. oppure ancora meglio un wo di 4 sedute.

[Cris_RM]

...giuste osservazioni ma c'è sempre un perchè

1) Un atleta avanzato può fare lento dietro e lento avanti tranquillamente i due stimoli sono più diversi tra loro di quanto si pensa, ne caso del nostro amico sono in alternativa, uno o l'altro.
2)Le distensioni con manubri sono un altro esercizio ancora e danno uno stimolo differente sia sul piano propiorecettivo, sia sul range of movement che è maggiore rispetto alle distensioni con bilanciere, sia sul piano delle simmetrie per cui ogni metà del corpo deve lavorare di suo senza appoggiarsi sull'altra, sia sul piano delle geometrie di lavoro essendo i manubri in posizione parallela rispetto all'asse del collo.
2)Lo stacco è un esercizo come un'altro, fatto in ottica di BB non necessità priorità particolari specialmente in un atleta non evoluto come in questo caso che non utilizzerà carichi tali da esaurire di energetiche per le esecuzioni successive. In generale si possono invertire dorso e spalle nel primo giorno ma è cosa nota che i movimenti di spinta siano più gravosi rispetto a quelli di trazione anche sul piano neuromuscolare per cui meglio metterli prima, se aggiungi l'importanza del deltoide nello sviluppo di una figura armonica ecco la ratio.
3)Mettere dorso e bicipiti è un errore blu da prima media se si vogliono sollecitare al massimo le braccia, come sai i bicipiti sono sinergisti importanti nel lavoro del dorso per questo se li lavori dopo oltre ad esaltarne le doti già notevoli di resistenza (pensa al lavoro continuo che svolgono durante tutto il workout) non sei in grado di utilizzare i carichi che potresti usare con il bicipite fresco riducendo di conseguenza lo stimolo e la reazione di crescita che ne segue. I tricipiti come sinergisti lavorano ancora di più sia nella panca sia nelle distensioni per le spalle motivo per cui un esercizio specifico per un principiante è più che sufficente.

Per atleti più evoluti invece lo chef consiglia esercizi in super set di tricipiti e bicipiti, le braccia esplodono...

[Manx]

...giuste osservazioni ma c'è sempre un perchè

1) Un atleta avanzato può fare lento dietro e lento avanti tranquillamente i due stimoli sono più diversi tra loro di quanto si pensa, ne caso del nostro amico sono in alternativa, uno o l'altro.
2)Le distensioni con manubri sono un altro esercizio ancora e danno uno stimolo differente sia sul piano propiorecettivo, sia sul range of movement che è maggiore rispetto alle distensioni con bilanciere, sia sul piano delle simmetrie per cui ogni metà del corpo deve lavorare di suo senza appoggiarsi sull'altra, sia sul piano delle geometrie di lavoro essendo i manubri in posizione parallela rispetto all'asse del collo.
2)Lo stacco è un esercizo come un'altro, fatto in ottica di BB non necessità priorità particolari specialmente in un atleta non evoluto come in questo caso che non utilizzerà carichi tali da esaurire di energetiche per le esecuzioni successive. In generale si possono invertire dorso e spalle nel primo giorno ma è cosa nota che i movimenti di spinta siano più gravosi rispetto a quelli di trazione anche sul piano neuromuscolare per cui meglio metterli prima, se aggiungi l'importanza del deltoide nello sviluppo di una figura armonica ecco la ratio.
3)Mettere dorso e bicipiti è un errore blu da prima media se si vogliono sollecitare al massimo le braccia, come sai i bicipiti sono sinergisti importanti nel lavoro del dorso per questo se li lavori dopo oltre ad esaltarne le doti già notevoli di resistenza (pensa al lavoro continuo che svolgono durante tutto il workout) non sei in grado di utilizzare i carichi che potresti usare con il bicipite fresco riducendo di conseguenza lo stimolo e la reazione di crescita che ne segue. I tricipiti come sinergisti lavorano ancora di più sia nella panca sia nelle distensioni per le spalle motivo per cui un esercizio specifico per un principiante è più che sufficente.

Per atleti più evoluti invece lo chef consiglia esercizi in super set di tricipiti e bicipiti, le braccia esplodono...

1) il ns amico è un principiante

2) sullo stacco non sono affatto d'accordo. è l'esercizio non un esercizio.

3) dorso e bicipiti o dorso e tricipiti secondo me sono el accoppiate migliori oltre che le piü usali. anche se da un po' faccio spalle e tricipiti o braccia in superset.

4) non ci troviamo molto d'accordo

[Cris_RM]

...non è questione di essere d'accordo o meno...

Se la domanda è "come ottenere il massimo sviluppo dei bicipiti" la risposta è solo una, separandoli dai dorsali.

In una preprazione continua negli anni si possono anche, e si devono, mischiare le carte in tavola ad esempio accoppiando movimenti di spinta e trazione nei mesocicli di forza pura, ma poi si torna alle basi dell'allenamento del Body building, che non è PL, e le basi ci sono non per lo studio di qualche gruppo di ricerca americano, per le teorie del guru di turno, per i consigli di chi si fa un etto di testo a settimana ma semplicemente per le risposte che da il corpo umano e sono sempre sincere.

Prova ad allenare i bicipiti dopo il petto belli freschi poi senti che ti dicono loro...

[Manx]

...non è questione di essere d'accordo o meno...

Se la domanda è "come ottenere il massimo sviluppo dei bicipiti" la risposta è solo una, separandoli dai dorsali.

In una preprazione continua negli anni si possono anche, e si devono, mischiare le carte in tavola ad esempio accoppiando movimenti di spinta e trazione nei mesocicli di forza pura, ma poi si torna alle basi dell'allenamento del Body building, che non è PL, e le basi ci sono non per lo studio di qualche gruppo di ricerca americano, per le teorie del guru di turno, per i consigli di chi si fa un etto di testo a settimana ma semplicemente per le risposte che da il corpo umano e sono sempre sincere.

Prova ad allenare i bicipiti dopo il petto belli freschi poi senti che ti dicono loro...

fidati che i bicipiti li alleno in ogni modo possibile

e cmq le cose che non mi piacciono sono altre, in primis lo stacco da terra messo a metà scheda.

[Cris_RM]

...speriamo che tra questi modi ce ne sia anche uno giusto!


I programmi non sono come la carbonara che possono piacere o meno, l'unico parametro è che funzionino o meno.

Lo stacco è un esecizio non un dogma e come tale va utilizzato, nei principianti serve fondamentalmente a scopo propedeutico tanto che sul piano del lavoro muscolare specifico del gran dorsale se in questa scheda lo sostituissimo con delle trazioni alla sbarra sarebbe meglio ma tradirebbe il principio fondamentale che le cose difficili da imparare sono le prime sulle quali vale la pena di perdere tempo.

Poi programmare per una persona che si ha davanti è tutt'altra cosa perchè a differenza del PL dove la prestazione è primaria nel BB la cosa primaria è la costruzione, il BB è modellamento del corpo a prescindere da ogni unità di misura che non sia il senso estetico.

Negli ultimi venti anni le cose più importanti le ho imparate non solo studiando ed osservando atleti di alto livello ma vedendo centinaia di persone allenarsi male ed ogni giorno che vado in palestra ne vedo una diversa per questo sono un po scettico ed è molto difficile, ma capita, che possa cambiare idea su certi argomenti fondamentali non prenderla come una sfiducia personale

[Manx]

...speriamo che tra questi modi ce ne sia anche uno giusto!


I programmi non sono come la carbonara che possono piacere o meno, l'unico parametro è che funzionino o meno.

Lo stacco è un esecizio non un dogma e come tale va utilizzato, nei principianti serve fondamentalmente a scopo propedeutico tanto che sul piano del lavoro muscolare specifico del gran dorsale se in questa scheda lo sostituissimo con delle trazioni alla sbarra sarebbe meglio ma tradirebbe il principio fondamentale che le cose difficili da imparare sono le prime sulle quali vale la pena di perdere tempo.

Poi programmare per una persona che si ha davanti è tutt'altra cosa perchè a differenza del PL dove la prestazione è primaria nel BB la cosa primaria è la costruzione, il BB è modellamento del corpo a prescindere da ogni unità di misura che non sia il senso estetico.

Negli ultimi venti anni le cose più importanti le ho imparate non solo studiando ed osservando atleti di alto livello ma vedendo centinaia di persone allenarsi male ed ogni giorno che vado in palestra ne vedo una diversa per questo sono un po scettico ed è molto difficile, ma capita, che possa cambiare idea su certi argomenti fondamentali non prenderla come una sfiducia personale

io non sono un esperto di allenamento e non ho mai preteso di esserlo, secondo me la tua scheda non è ottimale, ma parlo x eseperienze personali. fare in un giorno petto bicipiti e tricipiti è troppo stressante e si arriva all'ultimo gruppo da allenare già stanchi. poi ognuno fa quello che vuole.

sullo stacco: sono d'accordo su quanto dici: è un esercizio propedeutico, ok, ma non è sostituibile, secondo me, con le trazioni.

poi tu sei un trainer quindi ne sai sicuramente piü di me, ma certe tue affermazioni mi fanno molto strano.

[Scarface76]

Grazie a Cris e Manz per le risposte!
Arrivo ora...adesso mi leggo attentamente cosa avete scritto!

Cmq vi riassumo la mia situazione:

altezza 1.72
peso 69
BF: non la so ma di grasso ne ho poco, gli addominali si vedono abbastanza quando contraggo, e generalmente sono abbastanza definito.

Per i bicipiti non c'è problema, probabilmente sono il muscolo più sviluppato che ho, quando alleno il dorso quasi mi scoppiano quindi 1 esercizio per biceps basta e avanza, senza stressare troppo.

La vita è abbastanza sedentaria perchè lavoro in ufficio al pc. Però sono sportivo, due volte a settimana (sabatoe domenica) gioco a tennis per 2 ore al giorno.

Ho iniziato ad allenarmi da 3 mesi, ed a seguire una dieta "ABBASTANZA" PULITA da 1 mese

[Cris_RM]

io non sono un esperto di allenamento e non ho mai preteso di esserlo, secondo me la tua scheda non è ottimale, ma parlo x eseperienze personali. fare in un giorno petto bicipiti e tricipiti è troppo stressante e si arriva all'ultimo gruppo da allenare già stanchi. poi ognuno fa quello che vuole.

sullo stacco: sono d'accordo su quanto dici: è un esercizio propedeutico, ok, ma non è sostituibile, secondo me, con le trazioni.

poi tu sei un trainer quindi ne sai sicuramente piü di me, ma certe tue affermazioni mi fanno molto strano.

...guarda un motivo per cui non amo postare le schede è che sono solo numeri, peggio se uno mette percentuali di carico e tempi di recupero alla fine ci vuole più tempo per leggerle che per capirne la natura sostaziale, ed in parte è vero quello che dici a leggerle tutte potrebbero essere o troppo leggere o troppo pesanti perchè l'intensità nell'allenamento è un parametro che dipende da molti fattori, alcuni variabili di giorno in giorno, che solo sul campo è possibile valutare e far comprendere.

Lo stacco non è sostituibile con niente è vero ma se dovessi scegliere un solo esercizio per i dorsali, ovvero che colpisca direttamente i dorsali, sceglierei le trazioni e non lo stacco se invece dovessi scegliere un solo esercizio per la schiena sarebbe lo stacco a volte le differenze sono sottili.

Poi se scrivo una cosa incomprensibile bè il foro serve a questo, a farsi venire dubbi e cercarne le risposte, io lo uso così ed è utilissimo, basta chiedere poi magari ogni quanto qualche str@@@ta la sparo anche io!

[Manx]

quoto anche se non capisco bene la tua distinzione tra dorsale e schiena

[Cris_RM]

Per i bicipiti non c'è problema, probabilmente sono il muscolo più sviluppato che ho, quando alleno il dorso quasi mi scoppiano quindi 1 esercizio per biceps basta e avanza, senza stressare troppo.

Senza stressare troppo???

Per quello c'è il corso di merengue alle 22:00 e comunque se quando alleni il dorso ti scoppiano i bicipiti vuol dire solo una cosa, alleni male il dorso.

E' tipico dei principianti "tirare" con le braccia in ogni esercizio di trazione, servono apposta a questo ma se ne approfittano, prova a lavorare il dorso tenendo i bicipiti decontratti concentrati solo sulla presa e pensa di muovere il peso unicamente tirando indetro i gomiti e non flettendo le braccia, se non nella fase finale del movimento, il dorso ha come funzione tra le altre quella di addurre il braccio al tronco quindi se fletti il braccio nella prima fase del movimento al dorso resta solo di chiudere nella fase finale, devi fare esattamente il contrario.

[Cris_RM]

quoto anche se non capisco bene la tua distinzione tra dorsale e schiena

...il dorsale è una parte del complesso di muscoli che si trovano nella parte posteriore del corpo umano, eseguendo lo stacco in modo completo chiudendo il movimento nella fase finale in pratica si sollecita tutto quanto a partire dal trapezio fino ai lombari.

[Manx]

...il dorsale è una parte del complesso di muscoli che si trovano nella parte posteriore del corpo umano, eseguendo lo stacco in modo completo chiudendo il movimento nella fase finale in pratica si sollecita tutto quanto a partire dal trapezio fino ai lombari.

quoto in tutto, anche se io non faccio la distinzione tra dorsale e schiena. inoltre lo stacco lavora bene anche le zampe, sopratutto il bicipite femorale.

[Manx]

Per i bicipiti non c'è problema, probabilmente sono il muscolo più sviluppato che ho, quando alleno il dorso quasi mi scoppiano quindi 1 esercizio per biceps basta e avanza, senza stressare troppo.

Senza stressare troppo???

Per quello c'è il corso di merengue alle 22:00 e comunque se quando alleni il dorso ti scoppiano i bicipiti vuol dire solo una cosa, alleni male il dorso.

E' tipico dei principianti "tirare" con le braccia in ogni esercizio di trazione, servono apposta a questo ma se ne approfittano, prova a lavorare il dorso tenendo i bicipiti decontratti concentrati solo sulla presa e pensa di muovere il peso unicamente tirando indetro i gomiti e non flettendo le braccia, se non nella fase finale del movimento, il dorso ha come funzione tra le altre quella di addurre il braccio al tronco quindi se fletti il braccio nella prima fase del movimento al dorso resta solo di chiudere nella fase finale, devi fare esattamente il contrario.

x vedere bene quanto si tira di braccio e non di dorso il miglior esercizio x me è il pulley basso