gentilmenete mi correggereste la scheda?

[Scarface76]

Premetto che me la son fatta da solo la scheda!

Allora:
riscaldamento 10 min ciclette più o meno
Addominali (vari, cerco spesso di cambaire esercizio)

Routine braccia spalle dorso:
- 5x8 shoulder press
- 4x8 alzate laterali

- Bicipiti con manubri 3 x 20 (10 per braccio)

-
- pulley basso 5x8
- lat machine avanti-inversa-dietro 6x8


Routine petto triceps:
Riscaldamento e addominali

- tricipiti al cavo, tiro la barra verso il basso 5x8

- Pectoral machine 4x8
- Panca inclinata 4x8
- Panca piana 4x8

[Al2]

non hai detto l'obiettivo, e comunque fatico a tropvarne uno x questo allenamento...

[Scarface76]

massa....voglio metter un pò di massa . Come sto facendo ora ....ho aumentato la consistenza muscolare e diminuito il grasso.

[Manx]

mi sembra un po' sconclusionata come scheda... ma sarebbe una full body? e le zampe?

[Scarface76]

No le zampe già le ho sistemate.....

Non è fullbody, è divisa in 2 giorni

Di solito in settimana faccio così

Lunedi gambe

martedi addome, braccia dorso

venerdi addome, tricipiti petto


Di sicuro è sconclusionata, l'ho fatta io!

per questo chiedo consigli!

[the_drifter]

Premetto che me la son fatta da solo la scheda!

Allora:
riscaldamento 10 min ciclette più o meno
Addominali (vari, cerco spesso di cambaire esercizio)

Routine braccia spalle dorso:
- 5x8 shoulder press
- 4x8 alzate laterali

- Bicipiti con manubri 3 x 20 (10 per braccio)

-
- pulley basso 5x8
- lat machine avanti-inversa-dietro 6x8


Routine petto triceps:
Riscaldamento e addominali

- tricipiti al cavo, tiro la barra verso il basso 5x8

- Pectoral machine 4x8
- Panca inclinata 4x8
- Panca piana 4x8

ti manca un rematore serio.
la pec machine la puoi anche togliere.
non mi piace il volume...sembra roba da condizionemanto più che da massa

[Manx]

No le zampe già le ho sistemate.....

Non è fullbody, è divisa in 2 giorni

Di solito in settimana faccio così

Lunedi gambe

martedi addome, braccia dorso

venerdi addome, tricipiti petto


Di sicuro è sconclusionata, l'ho fatta io!

per questo chiedo consigli!

scusa posta la scheda in toto, cosi' ci rendiamo conto meglio.

[Scarface76]

Mancano le gambe:

Allora

Leg Curl femorali 5x8
Pressetta per polpacci 4x8
Affondi al multipower 4x8
Pressa orizzontale 5x8
Leg extension 4x8
Lombari ipertensioni su panca 4 x8 (con peso da 10 o 20 sul petto)


Le gambe le alleno da sole, quando faccio gambe non faccio ne aerobica ne addome, gambe e basta, perchè lì voglio proprio aumentare e non disperdere.

[Scarface76]

Ora mi vado a fare lo spuntino, 30 gr whey + 10 tra noci nocciole e mandorle

[Butch]

La scheda è, a mio avviso, inguardabile.
Mancano tutti i fondamentali.
E' piena di esercizi inutili.
Ci sono troppe serie.
L'ordine degli esercizi è senza senso.
Correggerla, a questo punto, significherebbe riscriverla da capo.
Tanto vale fare un search in allenamento, capire quali sono le basi di un buon workout e ripostare una nuova scheda.

[Manx]

Mancano le gambe:

Allora

Leg Curl femorali 5x8
Pressetta per polpacci 4x8
Affondi al multipower 4x8
Pressa orizzontale 5x8
Leg extension 4x8
Lombari ipertensioni su panca 4 x8 (con peso da 10 o 20 sul petto)


Le gambe le alleno da sole, quando faccio gambe non faccio ne aerobica ne addome, gambe e basta, perchè lì voglio proprio aumentare e non disperdere.

La scheda è, a mio avviso, inguardabile.
Mancano tutti i fondamentali.
E' piena di esercizi inutili.
Ci sono troppe serie.
L'ordine degli esercizi è senza senso.
Correggerla, a questo punto, significherebbe riscriverla da capo.
Tanto vale fare un search in allenamento, capire quali sono le basi di un buon workout e ripostare una nuova scheda.

a parte che non si capisce bene cosa intendi con pressetta, ipertensioni ()... e cmq l'ordine degli esercizi è un po' confuso.

ha risposto bene butch. la scheda è da rifare completamente.

[Scarface76]

a parte che non si capisce bene cosa intendi con pressetta, ipertensioni ()... e cmq l'ordine degli esercizi è un po' confuso.

ha risposto bene butch. la scheda è da rifare completamente.

è una macchina per i polpacci, non la calf press...non so come si chiama,cmq si sono ipertensioni.

[the_drifter]

è una macchina per i polpacci, non la calf press...non so come si chiama,cmq si sono ipertensioni.

iperEStensioni...

[Scarface76]

iperEStensioni...

vero! qui l0iperteso sono io!

[Cris_RM]

Premesso che sarebbe bene sapere alcune cosine tipo quanto tempo è che hai inziato ad andare in palestra, cosa facevi prima, quali sport hai praticato, che stile di vita hai (sedentario o lavoro col martello penumatico per strada), che tipo di patologie eventualmente hai, se hai subito interventi e di che tipo, se sei asmatico ecc. ecc. ecc.

Anche senza sapere tutto ciò ed a tuo esclusivo rischio e pericolo supponendo che conosci l'esatta esecuzione tecnica degli esercizi e non hai problemi di flessibilità pur andando contro i miei pricipi visto che brancoli nel buio ecco uno dei molti schemi possibili che almeno ha un senso logico.

A
LENTO DIETRO/LENTO AVANTI3X10-8-6
DISTENSIONI CON MANUBRI3x8
ALZATE LATERALI2x10/8
APERTURE 90°2x10
STACCHI DA TERRA/LAT ANTERIORE3x10-8-6
REMATORE BILANCIERE3x10/8
PULLEY2x6
VERTICAL ROW2x12-10-8
B
SQUAT4x12
PRESSA2x10
LEG EXTENSION2x15-12
LEG CURL3x15-12-10
CALF pressa/Calf Seduto3x10/8
CALF Rotary/Calf in piedi3x10/8
C
PANCA ORIZZONTALE / PANCA INCL.3x12-10-8-6
DIST. MANUBRI 45°2x8
APERTURE PANCA SEMI RECLINATA2x8
CURL BIL. IN PIEDI3x10
CURL BIL PANCA SCOTT2x10
CURL MAN. ALT.2x8
FRENCH PRESS3x12
TRICEPS PULL DOWN3x10

Se non sei in grado di fare correttamente il lento dietro per motivi di flessibilità articolare fai il lento avanti, se non sai fare gli stacchi e non c'è nessuno che sia in grado di insegnartelo (visto che nemmeno ti fanno uno straccio di scheda) fai il lat machine.

Questo è uno schema che se sei in fase di condizionamento puoi fare con pesi relativamente leggeri e tempi di recupero brevi, intorno ai 60", se hai qualche mese di palestra sulle spalle va bene comunque aumentando i carichi ed i tempi di recupero, in ogni caso prendilo come spunto per avere un'idea di come accoppiare i gruppi muscolari e quali esercizi fare per essere sicuro se non di far bene almeno di non fare errori grossolani.